Bienvenue dans cet article premium dédié à la mise en place, dans la pratique, d’un ratio idéal entre protéines, glucides, fibres, acides gras saturés, oméga-3, 6 et 9, en respectant la diète méditerranéenne, l’alimentation low-carb et les recommandations officielles.
Nous allons apprendre quelles quantités de protéines, de sucres et de matières grasses nous pourrions apporter chaque jour à notre organisme et à partir de quels types d’aliments, afin de lui donner le meilleur de ce dont il aurait besoin et dans les proportions idéales, aussi bien pour un objectif de poids sain que pour améliorer la longévité, et la santé générale.
Il s’agit donc d’un contenu absolument capital du guide Blooness, le guide de l’alimentation idéale, car il se situe à la croisée des chemins entre l’alimentation contrôlée en glucides et équilibrée en bonnes graisses, l’alimentation paléo basée sur un apport de bonnes protéines, l’alimentation méditerranéenne basée sur un apport en bonnes graisses mais surtout en bonnes sources de glucides, et plus généralement l’alimentation saine dépourvue de produits transformés, de graisses trans, de glucides à IG élevés et de produits cultivés ou élevés dans de mauvaises conditions.
Cet article fait partie du guide Blooness, le guide de l’alimentation humaine idéale, dont vous retrouverez le sommaire ici 🌱🥑
Il s’agit d’un contenu premium réservés aux membres Blooness (le premier contenu payant du guide, en l’occurrence), d’autant plus qu’il nécessite d’avoir intégré les notions précédemment développées dans le guide au travers des différents types d’alimentation cités juste avant, et dont nous essayons de tirer le meilleur.
Cet article est une extension du premier article qui décrivait en théorie le ratio idéal à atteindre entre les omega-3, 6 et 9. Mais en pratique, ce n’est pas une chose aisée de tendre vers ce ratio, car cela nécessiterait de se documenter sur chaque aliment que nous consommons et sur leur répartition lipidique.
Aussi, nous allons tenter dans cet article de définir des règles générales afin de parvenir plus ou moins à tendre vers ce ratio idéal, tout en respectant un apport calorique réaliste, et en respectant les apports journaliers recommandés en protéines, glucides et lipides.
Pour parvenir à cela, nous allons tout d’abord définir ou redéfinir le ratio oméga-3/6/9, après quoi nous verrons la façon de calculer ses apports, nous listerons ensuite les valeurs quotidienne recommandées en protéines et en glucides, puis nous prendrons des exemples de repas et d’aliments pour mettre en pratique tout cela afin d’établir une alimentation optimale.
Evidemment, il existe une infinité d’aliments, d’individus différents et de cas de figures distincts. Il serait donc illusoire de dresser des assemblages de repas “optimaux”. En revanche, à partir d’exemples simples, on comprend la logique générale et on peut tenter d’approcher le ratio idéal et les recommandations en macronutriments en choisissant mieux ses aliments, ainsi que les quantités servies. Et pour les plus doués en cuisine, il sera beaucoup plus intuitif par la suite, une fois la logique comprise, d’adapter les recettes ou d’en créer en respectant cet équilibre important entre les différents types de graisses, l’apport en protéines, et en glucides.
Après avoir traité le sujet des oméga-3, 6 et 9, nous aborderons celui des acides gras saturés, puis nous verrons comment fixer l’apport journalier en glucides, en sucres et en protéines.
Le tout, en respectant les apports nutritionnels (calories, protéines, glucides et lipides) recommandés par les pouvoirs publics, et notamment l’ANSES, l’Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale en France, à la nuance près que nous allons aussi décrire la façon de procéder pour celles et ceux qui voudraient diminuer leur apport en glucides, au profit des bonnes graisses, dans le cadre d’une alimentation low-carb par exemple.
Pour information, les quantités suggérées dans ce contenu sont évidemment des estimations basées à la fois sur les recommandations officielles ainsi que sur les nouveaux courants de nutrition, notamment ceux qui redonnent la part belle aux bonnes graisses, pour un ou une adulte d’environ 60 à 75kg, en bonne santé, et consommant environ 1 800 à 2 400 kcal par jour, ce qui correspond plus ou moins à monsieur ou madame tout le monde. Il ne s’agit pas de suivre à la lettre les chiffres indiqués dans cet article mais de les comprendre et de les adapter à soi-même, en prenant conseil auprès d’un professionnel de santé si nécessaire.
Sommaire de la formation :
- Rappels sur le ratio oméga-3 / oméga-6
- Les oméga-6 ne sont pas mauvais en soi
- Combien d’oméga-3 et d’oméga-6 par jour en moyenne ?
- Les différents types d’oméga-3
- Apports quotidiens recommandés en oméga-3
- Combien d’oméga-9 par jour ?
- Combien d’acides gras saturés par jour ?
- Tableau récapitulatif des apports en matières grasses
- Quel apport calorique par jour ?
- Combien de protéines, glucides et lipides par jour ?
- Comment convertir des grammes en calories ?
- Comment estimer ses macronutriments ?
- Exemple d’une alimentation saine à la journée
- Exemple d’une alimentation standard à la journée
- Conclusion
Prêt ? C’est parti !