Les 10 meilleurs fruits pour la santé et la perte de poids

Celles et ceux qui ont suivi la formation premium sur les fruits et le fructose en diète méditerranéenne et plus généralement dans les Zones Bleues, savent déjà que le fructose – un sucre naturellement contenu dans les fruits et le miel – suit une voie métabolique bien particulière.

Cela fait du fructose un sucre certes naturel mais potentiellement dangereux lorsqu’il est apporté en excès. Alors pour répondre à une problématique très prisée par les consommateurs de fruits, voici notre classement ultime des 10 meilleurs fruits pour la santé, la perte de poids, le maintien de bons marqueurs de santé et la longévité.

Ce classement est basé sur des critères à la fois compatibles avec la diète méditerranéenne centrée autour d’un juste équilibre entre plaisir gustatif et diversité de produits relativement sains, et la diète low-carb, plus fondamentale, et donc davantage tournée vers l’efficacité et la reprise d’une santé optimale.

Ce contenu gratuit vient compléter le chapitre premium dédié aux fruits et au fructose en régime méditerranéen, qui révèle tous les secrets bien gardés des fruits, la manière de les consommer, dans quel contexte, dans quelle quantité et lesquels privilégier en fonction des objectifs et du style de vie de chacun.

Petit rappel sur le fructose

Pour rappel, le fructose  –  le sucre des fruits – est traité quasi-entièrement dans l’organisme par le foie.

À l’inverse, le glucose, qui est la source majoritaire d’énergie dans l’alimentation standard via les glucides, et que l’on retrouve aussi bien dans des aliments sucrés – comme le sucre de table – que dans des aliments salés comme l’amidon de blé par exemple, est traité par la plupart des cellules de l’organisme à des fins énergétiques.

Une partie du glucose entrant est ainsi utilisée directement comme source d’énergie par divers tissus et organes, en plus d’être stocké par le foie sous forme de glycogène hépatique (environ 100 à 120 g), mais également sous forme de glycogène musculaire, pour une utilisation ultérieure.

On estime que le glycogène hépatique peut être utilisé pour maintenir les niveaux de glucose sanguin pendant quelques heures, généralement entre 12 et 24 heures. C’est d’ailleurs celui-ci qui est utilisé en priorité entre les repas, tandis que le glycogène des muscles est utilisé lors d’une activité physique.

Enfin, une fois les stocks remplis, l’excès de glucose ingéré pourra être converti en réserves de graisses, et le niveau de stockage en graisses dépend notamment du statut énergétique global de l’individu, son niveau de sédentarité, le fait qu’il pratique un sport intense ou pas, etc… Mais c’est un autre sujet sur lequel nous reviendrons dans un chapitre entièrement dédié.

Donc la principale différence entre le fructose, et le glucose, c’est que le fructose est quasi-intégralement métabolisé par le foie et ne peut pas vraiment être utilisé tel quel par les cellules de l’organisme, tandis que le glucose est directement utilisé par les cellules de l’organisme à divers endroits pour produire de l’énergie (ATP) à travers un processus appelé glycolyse, en plus du peu de glucose que le foie peut stocker sous forme de glycogène.

Le foie, un organe central à ménager

Or, le foie est un organe-clé qui agit sur un grand nombre de processus physiologiques parmi lesquels la composition du sang, l’élimination des toxines, le stockage des vitamines et minéraux, la production de bile, etc…

Et le fait de centraliser la métabolisation du fructose en son sein, dans le cas où ce fructose serait ingéré en excès, de manière régulière, et en ne respectant pas le rythme chronobiologique du foie, peut entraîner des conséquences fâcheuses pour la santé, car pour simplifier à l’extrême, cela rajoute du travail au foie qui est déjà très occupé par ailleurs. Dit de manière plus anthropologique, le foie ne se serait pas adapté au fil des siècles à des apports aussi massifs de fructose tels que nous les consommons aujourd’hui.

Toujours pour rappel, le foie fabrique du glycogène hépatique, c’est-à-dire qu’à partir du glucose et du fructose ingérés, qu’il va transformer en une réserve énergétique qu’on appelle le glycogène, énergie qu’il peut libérer à tout moment si besoin, notamment pour le cerveau. Par exemple, la nuit, lorsque l’on dort et qu’il n’y a plus d’apport alimentaire, le foie libère du glucose à partir du glycogène hépatique – c’est la glycogénolyse – afin de maintenir les niveaux de sucre dans le sang et fournir de l’énergie aux fonctions vitales de l’organisme.

La problématique survient lorsque les niveaux de glucose et de fructose sont élevés, que les besoins énergétiques immédiats sont satisfaits, et que le niveau de glycogène hépatique est plein, le foie va alors convertir l’excès de glucose et de fructose en acides gras par un processus appelé lipogenèse.

Et ces acides gras produits par la lipogenèse dans le foie sont transportés vers les tissus adipeux (la graisse de l’organisme, en gros), où ils sont combinés avec du glycérol pour former des triglycérides, qui sont la principale forme de stockage des graisses, et qui là aussi, finalement, constituent une source d’énergie pour l’organisme. D’ailleurs, cette source d’énergie, produite à partir du glucose ou du fructose, aurait permis dans l’histoire de l’humanité de survivre aux périodes de famine.

En revanche, ce qui était autrefois une aubaine serait aujourd’hui devenu un cadeau empoisonné, parce que si l’on consomme du glucose et du fructose en excès, deux problèmes majeurs peuvent survenir :

• le premier, c’est l’augmentation des graisses corporelles, qui lorsqu’elles deviennent trop importantes, entraînent tout un tas de problèmes pour la santé ;
• le second, c’est le phénomène de résistance à l’insuline, qui se traduit par le fait que les cellules du foie, mais aussi celles du pancréas ou d’autres organes, ne parviennent plus à faire entrer le glucose circulant en leur sein afin de le brûler, car elles ne répondent plus à l’hormone de l’insuline, du fait – pour schématiser – qu’elles ont été trop exposées à cette insuline et qu’elles ont déjà eu trop de sucres à métaboliser. Donc le pancréas va produire de l’insuline en excès pour forcer le sucre à entrer dans les cellules, parfois en vain.

Dans les deux cas, cela entraîne une hausse de la glycémie (niveau de sucre dans le sang), le glucose circulant ne parvient plus à être métabolisé, et cela entraîne des problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d’autres troubles métaboliques.

Le problème du fructose en excès

Enfin, le troisième problème lié spécifiquement au fructose, c’est que contrairement au glucose, le fructose ne peut pas être métabolisé directement par l’organisme et il doit impérativement passer par le foie, ce qui en cas de consommation élevée, vient amplifier le problème de foie surchargé.

Alors que le foie va convertir une partie de ce fructose en acides gras, il sera d’autant plus susceptible de stocker ces acides gras sous forme de graisse hépatique, c’est-à-dire de graisse stockée dans le foie et autour du foie, ce qui contribue alors à la longue à l’une des maladies les plus symptomatiques de l’ère moderne : la stéatose hépatique non alcoolique (qu’on appelle également la maladie du foie gras ou la maladie du soda), qui est en d’autres termes l’accumulation excessive de graisses dans le foie, qui a des conséquences dramatiques sur la santé générale.

C’est en ce sens que par mesure de précaution, de plus en plus de voix s’élèvent contre une consommation excessive de glucose d’une part, mais aussi de fructose d’autre part, qui a la fâcheuse tendance de rendre le foie gras et résistant à l’insuline, lorsqu’il est consommé en excès.

Et dans l’alimentation moderne, le fructose provient d’une consommation de fruits en excès, souvent très sucrés, et qui n’ont pas les mêmes teneurs en sucres et en fructose que les fruits d’autrefois car ils ont été sélectionnés au fil du temps pour être plus sucrés au yeux du consommateur, consommation couplée à du fructose provenant des aliments transformés, que l’on retrouve dans les sodas par exemple.

Si l’on prend l’exemple d’un individu qui consommerait presque chaque jour du jus d’orange, une barre de céréales aux fruits secs, un ou deux sodas, et du sucre de table avec le thé ou le café, cet individu pourrait très rapidement atteindre au moins 50 grammes de fructose, ce qui est déjà beaucoup. Pour rappel, l’OMS recommande 25 grammes de fructose journalier pour un individu moyen consommant 2 000 kcal par jour…

Sans parler de celles et ceux qui pratiquent la diète cétogène, et pour lesquels une association de graisses en grande quantité et de sucres serait contre-productif pour leur métabolisme, puisque cela les empêcherait de brûler du gras, et ils stockeraient aussitôt ce double apport d’énergie, tout en perturbant leur métabolisme puisqu’ils se situeraient à la croisée de deux carburants.

Alors comment faire pour modérer ses apports en fructose tout en continuant de profiter des fruits lorsque l’on aime leur goût délicieux ? En privilégiant tout simplement, quand on le peut et sans forcément en faire une règle gravée dans le marbre à l’année, des fruits pauvres en sucres, et particulièrement pauvres en fructose.

Attention à la teneur totale en fructose d’un aliment !

Comme nous avions vu dans le chapitre dédié au fructose, la plupart des tables nutritionnelles affichent pour un aliment la quantité de fructose d’un côté, et la quantité de saccharose de l’autre. Or, le saccharose est un disaccharide composé de glucose et de fructose. En conséquence, si un aliment contient à la fois du saccharose et du fructose, une partie du fructose proviendra du saccharose une fois dans l’organisme. On peut donc considérer, afin d’estimer la teneur en fructose d’un aliment, que le fructose total contenu dans cet aliment est égal au fructose initial auquel on ajoutera la moitié du saccharose !

Par exemple, le pamplemousse est a priori pauvre en glucides, et très pauvre en fructose (1,77 g aux 100g d’aliment), mais il contient également du saccharose (3,51g aux 100g), qui est lui-même composé pour moitié de fructose. On peut donc conclure que le pamplemousse contient approximativement 3,53g de fructose et non pas 1,77g tel que cela pourrait être annoncé sur les tables nutritionnelles.

Même si la différence n’est pas non plus abyssale, elle reste importante et il faut la prendre en compte surtout si on souhaite par exemple consommer ce fruit en quantité non négligeable, notamment sous forme de jus par exemple, ou bien l’ajouter à une recette en diète cétogène.

Et pour dresser notre top 10 des fruits les plus sains, dans notre cas les fruits plus pauvres en sucres et en fructose afin de ménager le foie, nous avons pris le soin de prendre en compte ce critère et d’annoncer la teneur en fructose total, et pas seulement en fructose initial, ce qui est particulièrement utile si on aime consommer des fruits mais que l’on souhaite optimiser sa santé, afin de ne pas se tromper dans les quantités, surtout si on a une pathologie liée au foie.

Par ailleurs, ces fruits – tout comme les fruits très sucrés d’ailleurs – bénéficient aussi de fibres, de vitamines et de polyphénols, qui seront très utiles pour l’organisme, et il sera préférable de les consommer entier et non en jus.

Le top 10 des fruits à privilégier pour la santé, la ligne et la longévité

On retrouve dans notre top 10 des meilleurs fruits pour la santé et pour le foie (avec leur teneur en fructose aux 100g), on retrouve :

• Les baies (fraises, myrtilles, mûres, groseilles, framboises, airelles) : environ 3 g de fructose. S’il ne fallait garder qu’une famille de fruits, ce serait ceux-là, car outre leur teneur très faible en sucre et leur faible propension à rendre le consommateur addict, ils bénéficient de propriétés antioxydantes et sont compatibles avec la diète méditerranéenne et la diète cétogène.
• Le pamplemousse : environ 4 g de fructose
• L’abricot : environ 4 g de fructose
• La pêche : environ 4 g de fructose
• La pastèque : environ 5 g de fructose
• L’orange : environ 5 g de fructose
• Le kiwi : environ 5 g de fructose
• La pomme : environ 7 g de fructose
• La poire : environ 7 g de fructose
• Le melon : environ 7 g de fructose

Et dans les fruits “hors-concours” tellement ils ne contiennent pas ou peu de sucres et qu’ils n’ont pas véritablement de goût sucré, on retrouve notamment ces fruits qui sont parmi les plus pauvres en sucres et qui sont notamment prisés par les pratiquants de l’alimentation cétogène :

• L’olive (0,3 g de sucres aux 100g)
• L’avocat (0,83g de sucres pour 100g d’aliments)
• Le citron (3g de sucres pour 100g d’aliments)
• La noix de coco (6,22g de sucres aux 100g)

Les sources les plus importantes de fructose sont par exemple le miel, les dates, les raisins secs, les figues, que l’on consommera avec modération, et si possible en ayant en parallèle une activité physique.

Désormais, vous saurez quels fruits privilégier lorsque vous aurez envie de vous accorder des petits plaisirs sucrés devant votre série préférée.

Quant à savoir quelle est la meilleure façon de les consommer, dans quel contexte, en quelle quantité et lesquels privilégier en fonction des objectifs, du style de vie de chacun et du type de diète choisie, rendez-vous dans le contenu premium dédié aux fruits en diète méditerranéenne, afin d’adapter votre consommation de fruits et plus généralement de sucres, de façon à en tirer le meilleur pour la ligne et pour la santé, tout en évitant les effets néfastes.

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