Dieta mediterrânica: a lista definitiva dos melhores legumes a consumir para uma boa saúde

Olá e bem-vindos a esta sub-secção do guia sobre Dieta mediterrânica, cujo resumo pode ser consultado aqui.

Neste capítulo, vamos analisar todos os a importância dos legumes no estilo de vida mediterrânico: o que são e que virtudes trazem para o nosso corpo?

Como viu em o capítulo introdutório sobre a dieta mediterrânicaa aplicação deste "regime" consiste em "imitar" as práticas alimentares tradicionais de certos povos mediterrânicos para colher os benefícios para a saúde Estas incluem uma maior esperança de vida, um menor risco de doenças cardiovasculares, doenças degenerativas, diabetes e cancro e, por extensão, uma potencial perda de peso.

No âmbito desta procura saudável, o consumo regular de vegetais seria um dos factores conjuntamente responsáveis pela melhorar os indicadores de saúde populações mediterrânicas. Por isso, vamos tentar enumerar o maior número possível delas, a fim de lhe dar o máximo de ideias para receitas, tentando ao mesmo tempo enumerar alguns dos seus benefícios.

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Obviamente, seria utópico enumerar as virtudes de cada ingrediente, tanto mais que a maioria deles tem os seus próprios benefícios quando consumidos em conjunto. Mas podemos, no entanto, tentar enumerar alguns dos benefícios conhecidos de um determinado vegetalLembre-se de que os legumes parecem ser benéficos quando consumidos em conjunto, sem que seja necessário prestar-lhes uma atenção especial. Assim, não se trata de identificar um ou dois legumes em particular e cair na armadilha de uma "mono-dieta" (como os ovos e os espinafres consumidos todas as manhãs por alguns desportistas), o que não faria sentido nem em termos de sabor nem de saúde, e muito menos em termos de respeito pelas estações do ano, Em vez disso, deveríamos tirar partido dos benefícios de uma dieta vegetal diversificada, à semelhança do que se faz nas regiões banhadas pelo Mediterrâneo desde o Neolítico, que marcou o nascimento da agricultura no Próximo Oriente.

No que diz respeito aos legumes, não existem regras rígidas e rápidas a seguir, porque se começarmos com a dieta moderna, mesmo a mais pequena reintrodução de legumes e vegetais crus é um grande passo para uma dieta mais saudável. No entanto, como é frequentemente o caso, é a dose que faz o veneno. O segredo é consumi-los de forma sensata, proporcionada e evitar consumi-los em excesso em alturas inadequadas, sobretudo se não estiver habituado a comê-los. Aconselha-se, portanto, uma introdução gradual para habituar o organismo a digeri-los.

Nesta secção, vamos deliberadamente deixar de lado a impulsos (ou legumes de semente)que são um tipo particular de legumes energéticos, e que serão objeto de um artigo separado, e falaremos por vezes de certos nutrientes que se situam na fronteira entre os legumes, os ervasou outros, de acordo com a nomenclatura em vigor, mas também de acordo com a lógica dietética. As leguminosas, tal como as batatas, são um tipo de legume cujo consumo deve ser efetivamente quantificado, pois são legumes de pleno direito do ponto de vista dietético e nutricional.

Se tomarmos o exemplo da batata, trata-se certamente de um vegetal em termos botânicos, mais precisamente de um vegetal tuberoso. No entanto, do ponto de vista energético, assemelha-se mais a um amido. Seria intelectualmente desonesto, e sobretudo É contraproducente sugerir que as batatas sem limites têm o mesmo efeito na saúde e no corpo que os brócolos.

Tal como as leguminosas, os tubérculos devem ser tratados com especial cuidado. Não são nem bons nem maus, mas basta compreender a lógica que lhe está subjacentePara que possa consumi-los de forma mais eficiente, sem ficar com excesso de peso ou desenvolver outros problemas de saúde a longo prazo. Não entre em pânico, vamos abordar tudo isto em pormenor, neste capítulo e nos seguintes, para que possa compreender a lógica "global" do Dieta mediterrânica e a boa alimentação em geral.

Além disso, o desejo de reduzir Dieta mediterrânica a um único fator, neste caso os legumes, na esperança de colher os benefícios, é uma ilusão. É certo que se trata de um primeiro passo em direção a um reequilibrar a sua alimentaçãoe provavelmente para um melhor saúde. No entanto, a dieta mediterrânica, tal como os conselhos dados neste guia em geral, como a moderação do consumo de energia sob a forma de hidratos de carbono objectivos, ou para dar prioridade aos alimentos crus, deve ser considerado no contexto de uma abordagem global e holísticaNão se trata de uma fórmula mágica em que comemos o mesmo tipo de legumes todos os dias sem prestar atenção a tudo o resto, como se isso nos fizesse bem.

Assim, este capítulo sobre os legumes deve ser visto como uma das formas de melhorar a sua saúde, entre todas as outras formas de o fazer no estilo de vida mediterrânico e, de um modo mais geral, no o guia Blooness para a dieta ideal.

Os benefícios dos legumes na alimentação humana

Uma das razões para comer legumes é que a maioria das populações saudáveis consome uma quantidade significativa. A ideia é imitar esta prática, tendo em conta que faz parte de uma abordagem holística e não de uma abordagem isolada.

Mas a imitação não é sinónimo de cegueira, e é importante perceber porque é que imitamos esta prática alimentar. Se os legumes são benéficos, é devido aos nutrientes que contêm e à saciedade que proporcionam. Eis um breve resumo do que contêm e dos benefícios que podem ser obtidos com a sua ingestão.

Fibra

A caraterística nutricional mais conhecida atribuída aos legumes é a sua riqueza em fibrase o facto de, na sua maioria, serem muito baixo em calorias. Devido à sua baixo consumo de energiaPermitem ao organismo retirar menos da sua ingestão nutricional diária e, por conseguinte, ser menos "sobrecarregado" com energia sob a forma de calorias.

Em segundo lugar, a maior parte dos legumes são baixo teor de hidratos de carbono para utilização diretano sentido em que não fornecem hidratos de carbono sob a forma de açúcares, mas sim hidratos de carbono fibrosos. Como vimos no capítulo dedicado às fibras e aos hidratos de carbono, existe uma diferença fundamental entre os hidratos de carbono e as fibras (apesar de serem frequentemente classificados na mesma família denominada "Hidratos de carbono" nos rótulos nutricionais): as fibras são um tipo particular de hidratos de carbono que o organismo não consegue assimilar e converter em energia. Por conseguinte, a fibra tem apenas um valor calórico simbólico, o que pode ser um problema em tempos de fome, mas não no contexto de uma dieta facilmente acessível como na sociedade moderna. As fibras têm também outros benefícios importantes. Nomeadamente, reduzíndice glicémico de uma refeição, melhoram a digestão e têm efeitos benéficos no microbiota intestinal.

Legumes e vitaminas

Um dos benefícios aceites dos vegetais é o seu consumo de vários micronutrientesque contribuem para o bom funcionamento do organismo. A partir do vitamina C para os vários vitaminas B, bem como os carotenóides e os polifenóis, contribuem para melhorar a saúde geral das pessoas.

As vitaminas importantes da dieta mediterrânica incluem vitamina K. Como se recordarão, no capítulo dedicado a esta vitamina, vimos que ela tinha sido recentemente objeto de um interesse renovado na cena científica. Ela tem um efeito coagulantePor outras palavras, ajuda a calcificar os tecidos e a reparar os vasos sanguíneos, para simplificar.

Para além da sua ação no sistema ósseo, estudos recentes mostraram que esta vitamina está envolvida em numerosos fenómenos metabólicos ligados a crescimento celulare está associado a boa saúde cardiovascular. Como vimos no capítulo sobre K1, encontra-se sob a forma de K1 na maioria dos legumes verdes, como o tomilho, a salsa, a acelga, o dente-de-leão, os espinafres, os brócolos e as endívias. Menos de 100 gramas de brócolos, por exemplo, satisfazem mais do que o mínimo diário recomendado para um adulto de 75 kg.

Legumes e minerais

Visitar mineraisE os legumes não nos ficam de fora. A dieta mediterrânica tem a sua quota-parte de magnésiode potássio e cálcioEste facto é tanto mais precioso quanto mais nos afastarmos de uma alimentação moderna normalizada, geralmente rica em cereais, fruta e produtos lácteos. Por outras palavras, quanto mais cortar nos hidratos de carbono e nos produtos lácteos, mais terá de compensar com legumes para fornecer os minerais necessários.

Como lembrete, o magnésioencontrado nos espinafres, por exemplo, tem um efeito favorável sobre a função cardíaca, o relaxamento muscular, a pressão arterial, a regulação da açúcar no sanguee o metabolismo de lípidos. No capítulo sobre potássioO pódio dos alimentos ricos nesta vitamina é ocupado pelos espinafres, abacate, cogumelos, alcachofras, funcho, lentilhas e feijão branco, do lado das leguminosas. essencial para a saúde cardiovascular. É particularmente apreciado pelos desportistas após o exercício, mas a toma de suplementos é perigosa, pois não deve ser em excesso. Uma simples alimentação rica em ingredientes que contenham potássio - na prática, os legumes - é suficiente para satisfazer as nossas necessidades.

Por último, o cálcioEncontra-se principalmente no queijo, mas também - e pode encontrar estes "alimentos ricos em cálcio" no capítulo que lhe é dedicado - em legumes como os brócolos, o dente-de-leão, o agrião, os espinafres, a acelga, as azeitonas pretas e o feijão branco e o feijão miúdo na secção das leguminosas, tem uma ação sobre os ossos mas não só. Também actua sobre regulação da coagulação sanguínea, dos impulsos nervosos e da contração muscular.

Em suma, os legumes fornecem ao organismo as vitaminas e os minerais necessários ao seu bom funcionamento, sobretudo quando se decide reduzir o consumo de cereais refinados e de outros alimentos com um índice glicémico elevado, que, embora forneçam micronutrientes interessantes, têm a desvantagem de aumentar demasiado os níveis de insulina (e, por conseguinte, de provocar excesso de peso) e que são frequentemente alimentos transformados.

Os legumes e os polifenóis

Os benefícios dos legumes incluem polifenóise moléculas solúveis em água principalmente presente em o reino vegetal. Embora a investigação ainda não tenha explorado todas as características destes micronutrientes, sabemos que têm vários efeitos benéficos. propriedades antioxidantesAjudam a combater a oxidação das células e, ao fazê-lo combater o envelhecimento celular.

De facto, a planta utiliza os polifenóis que contém para se defender das agressões externas, como os raios UV, os insectos e as doenças. No ser humano, pensa-se que estas moléculas têm efeitos preventivos contra certos cancros, doenças inflamatórias, neurodegenerativas e cardiovasculares.

Os polifenóis podem ser encontrados no chá, no cacau, na malagueta, nas alcaparras, nos brócolos, nas cebolas, nas beringelas, ou ainda nos frutos vermelhos e outros frutos silvestres que têm a vantagem de serem pouco açucarados, como as amoras, os mirtilos, as groselhas, etc...

Em suma, os polifenóis são uma espécie de super-nutriente, ao qual dedicaremos um capítulo inteiro. Entretanto, o consumo de legumes fornece-nos a nossa quota-parte de polifenóis e as virtudes que lhes estão associadas.

Conclusão sobre os benefícios dos produtos hortícolas: benefícios contra as doenças

Como consequência de todos os pontos acima referidos, os legumes podem, portanto, ter um efeito sobre as doenças da civilizaçãoVários estudos epidemiológicos tendem a demonstrar este facto. Pensa-se que os brócolos, as couves, os rabanetes, as cebolas, os alhos e muitos outros legumes retardam o aparecimento de doenças cancerígenas, cardiovasculares e inflamatórias, graças às múltiplas interacções metabólicas em que os nutrientes que fornecem intervêm no organismo. Os legumes poderiam, portanto, ser uma espécie de retardador do envelhecimento celular do ser humano, para simplificar.

Por último, como se pode ver nesta lista, que será alargada de tempos a tempos, a maioria dos legumes é originária das regiões mediterrânicas e foi muito apreciada pelas civilizações antigas, desde o Próximo Oriente até Roma e Grécia. Ainda hoje são cultivados e consumidos na maior parte da bacia mediterrânica, mas também noutras regiões do mundo onde a saúde das populações é notavelmente boa.

 

Os diferentes tipos de legumes

Antes de mais, o que é um legume? Algumas partes desta planta podem ser consumidas Estes incluem a raiz, o caule, a folha, a flor ou o fruto. No entanto, nem todos os legumes são iguais no que respeita à energia! Embora o consumo de legumes seja mais do que recomendado neste guia e neste capítulo, há certos legumes que - como veremos em conjunto - não devem necessariamente ser consumidos todos os dias, e em quantidades não moderadas, devido ao seu conteúdo energético em hidratos de carbono.

Os legumes são classificados de acordo com a parte em que são habitualmente consumidos. São elas

  • Produtos hortícolas com flor, cujas flores são consumidas (por exemplo, brócolos);
  • vegetais de folha, cujas folhas são consumidas (alface);
  • Os tubérculos, que são plantas hortícolas cujo crescimento subterrâneo do caule forma o tubérculo, que serve de reserva nutritiva para a planta. Esta família inclui geralmente :
    • Vegetais de raiz, em que a parte subterrânea da planta é comestível, como as cenouras;
    • Vegetais de caule (espargos) ;
    • Produtos hortícolas de bolbo (alho).

Em segundo lugar, algumas plantas não são vegetais no sentido estrito da palavra, mas podem ser consumidas como tal e têm propriedades relativamente semelhantes às dos vegetais. Entre elas contam-se

  • Cogumelos ;
  • Os legumes de fruto, que não são legumes no sentido estrito do termo, mas sim frutos, mas cujas características nutricionais e a forma como são consumidos os tornam semelhantes aos legumes (abacate);

Por último, os legumes incluem também os legumes de semente ou as leguminosas (feijão ou grão-de-bico), que são tão importantes que lhes será dedicado um capítulo separado.

A lista definitiva dos legumes consumidos e recomendados na dieta mediterrânica

A. Produtos hortícolas de floração

Os legumes com flor são plantas hortícolas cuja flor é comestível. Entre estes, contam-se a couve-flor (cujo órgão pré-floral é efetivamente consumido, mas que é aqui referido por uma questão de simplicidade), os brócolos, as alcachofras e as alcaparras. Para sua informação, os legumes como os brócolos ou a couve-flor devem ser verdes ou brancos, respetivamente, e firmes. Se estiverem moles e a começar a florescer, são cada vez menos frescos.

1/ Couve-flor

Originária do Médio Oriente, onde foi cultivada há mais de 2000 anos, a couve-flor era muito popular entre os gregos e os romanos nos tempos antigos. É famosa pelos seus benefícios nutricionais e pelo seu teor muito baixo em calorias. Rica em potássio, cálcio e magnésio, vitamina B9 e vitamina C, pode ser consumida crua ou cozinhada, de preferência a vapor ou suavemente cozinhada para não perder demasiadas vitaminas. A época alta na Europa é de setembro a abril.

2/ Brócolos

Os brócolos são uma variedade de couve originária da Sicília, famosa pelas suas propriedades anti-cancerígenas. Os brócolos podem também reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Existem variantes de brócolos, como o rapini ou a raiz de brócolos.

3/ Alcachofras

Originária do Norte de África, do Egipto e da Etiópia, a alcachofra é o rebento de uma planta hortícola da família do cardo que cresce na região mediterrânica. Era muito apreciada pelos gregos e romanos e, durante a Idade Média, adquiriu a reputação de ser afrodisíaca. Antioxidante, poderia desempenhar um papel na prevenção da diabetes tipo IIÉ também uma boa fonte de vitamina B3, magnésio, fósforo, potássio, cobre, fibras e vitamina C.

4/ Alcaparras

A alcaparra é o botão da flor da planta da alcaparra. Condimento muito utilizado na cozinha do Sul, as alcaparras são utilizadas para temperar maioneses, saladas, carnes e peixes. Também aqui, é um vegetal muito apreciado pelos antigos gregos e romanos.

As alcaparras são ricas em minerais, vitaminas e oligoelementos. Fornece ao organismo vitamina AContém igualmente cálcio, magnésio, potássio e flavonóides, os preciosos polifenóis que mencionámos na introdução deste capítulo, conhecidos pelos seus efeitos antioxidantes. Pensa-se que o seu consumo reduz o risco de doenças cardiovasculares e de certos tipos de cancro.

 

B. Vegetais de folha

Os vegetais de folha são os vegetais que compõem as nossas saladas, e cujas folhas são comestíveis Endívia, agrião, escarola, alface, alface-de-cordeiro, rúcula, batávia, escarola, acelga, espinafres, couve (tanto a flor como a folha podem ser consumidas), couve-de-bruxelas, couve chinesa, aipo, funcho, azeda, ruibarbo, etc.

Acelga suíça

Consumida crua, ou por vezes cozinhada como os espinafres, a acelga é rica em minerais, antioxidantes, vitamina C e beta-caroteno. É um vegetal rico em proteínasque se pensa melhorar a secreção de insulina. Pensa-se que reforça o sistema imunitário, protege contra as doenças cardiovasculares e ajuda a renovar os tecidos.

É anti-stress e anti-anémico graças ao seu conteúdo de ferroantioxidante, anti-inflamatório e anti-infecioso.

Conhecida desde a antiguidade pelos gregos e romanos, é atualmente muito cultivada e consumida na Córsega e no sul de França.

Batávia

Originária da Indonésia, a batávia é um tipo de alface rica em vitamina B9 e vitamina K. Por conseguinte, é logicamente benéfica para as mulheres grávidas e, tal como muitos outros legumes, contribui para uma boa saúde geral, prevenindo as doenças cardiovasculares.

Aipo

Historicamente muito popular no Egipto, na Grécia e em Roma, o aipo era utilizado pelas suas supostas propriedades medicinais e afrodisíacas.

Todos os tipos de couves

Agriões de água

Este tipo de planta tem um sabor forte e ligeiramente amargo e pode ser consumido em salada ou como condimento. Como muitas outras plantas, o agrião é originário do Médio Oriente e era consumido pelos gregos e romanos pelos seus benefícios terapêuticos e culinários.

Tem um elevado teor de ferro e diz-se que tem benefícios preventivos contra o risco de cancro e de doenças cardiovasculares.

Cortea de legumes

Pouco conhecido em França, o corte vegetal é a base de um prato mediterrânico muito popular, o Mloukhiah. É também consumido em África e na Ásia. É particularmente rico em cálcio, magnésio, ferro e vitaminas A, E e B.

Espinafres

Também originário do Médio Oriente (mais precisamente do Irão), pensa-se que o espinafre chegou à Europa através dos árabes, que o introduziram na Andaluzia por volta do ano 1000.

É um legume com muitas virtudes. Desempenha um papel na vasodilatação e na diluição do sangue, é muito útil para o cérebro, é uma boa fonte de vitamina B9 (sempre útil para as mulheres grávidas), pensa-se que ajuda a prevenir o cancro e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue nos diabéticos. Este vegetal tem um efeito positivo no sistema imunitário e nas doenças cardiovasculares. É um dos ingredientes mais populares nas dietas de emagrecimento pelas suas inúmeras virtudes. No entanto, é necessário aprender a cozinhá-lo para o tornar saboroso, pois as dietas básicas tornaram-no por vezes insípido.

Funcho

Originário da bacia mediterrânica, o funcho é reconhecido como um aliado no tratamento de perturbações digestivas e de inflamações das vias respiratórias. Tradicionalmente, é utilizado para tratar a flatulência, as dores menstruais e para estimular a lactação.

Alface

Muito utilizado em saladas, não necessita de apresentações.

Alface-de-cordeiro

Provavelmente originária de várias regiões do mundo ao mesmo tempo (sul da Europa, norte de África e Ásia ocidental), pensa-se que a alface-de-cordeiro se espalhou pelo resto da Europa e pelo resto do mundo. É conhecida pelas suas propriedades antioxidantes e anti-stress, bem como pelos seus benefícios para o sistema imunitário.

O Romano

Pertencente à família das alfaces, é muito utilizada em saladas.

Foguetão

Famosa pelo seu sabor muito forte, a rúcula, como a maioria dos legumes, é originária da bacia mediterrânica. É típica do sul de França e é muito útil para os problemas digestivos e renais. Diz-se que tem propriedades antivirais e antioxidantes, e que ajuda a reduzir o risco de complicações cardiovasculares.

Endívia

Rica em fibras, a chicória é uma boa fonte de vitamina B9, vitamina C e potássio. Ajuda a reduzir a obstipação e favorece a saciedade. Tem também boas propriedades antioxidantes. Deve ser consumida sobretudo crua, ou cozinhada, mas de forma suave. Para eliminar o amargor durante a cozedura, pode remover o pequeno cone branco na base do núcleo.

Dente-de-leão

Originário da Europa Ocidental, o dente-de-leão é uma planta selvagem cujas folhas têm propriedades benéficas para o fígado e para a secreção biliar, sendo depurativas, diuréticas e laxantes, ajudando a eliminar as toxinas.

O dente-de-leão é um ótimo preventivo contra pedras nos rins e problemas digestivos, restaura o apetite, combate a celulite e é bom para os diabéticos.

É uma planta medicinal rica em cálcio, ferro, potássio e vitaminas C e B.

Beldroegas

Vegetal fundamental da dieta mediterrânica, a beldroega é originária da Ásia ou da Índia. Antioxidante, tem efeitos benéficos para o sistema cardiovascular e é muito rica em magnésio, cálcio, manganésio, ferro, vitamina C, vitamina B2 e vitamina E. B6. Como já deve ter percebido, tal como os outros legumes aqui enumerados, a beldroega deve fazer parte da nossa alimentação, juntamente com o maior número possível de legumes diferentes, para beneficiarmos da mais ampla gama possível de minerais e vitaminas.

Salsa

A salsa, que é geralmente utilizada como guarnição na cozinha ocidental, é por vezes consumida em muito maior escala em certas regiões do mundo, como o Líbano, onde é utilizada para fazer tabule.

Não confundir com a salsa bulbosa ou tuberosa, um legume tuberoso antigo semelhante à pastinaca, a salsa é um legume de folhas rico em antioxidantes (flavonóides, luteína, beta-caroteno), vitaminas (C, B9 e K) e minerais (ferro, cálcio, manganês).

Uma pitada por dia ajuda a colmatar muitas carências de vitaminas e minerais, nomeadamente de ferro e de vitamina C.

Estimula igualmente as secreções gástricas, favorece a digestão e alivia a flatulência. É conhecida pela sua ação diurética.

 

C. Tubérculos

1. Culturas de raízes

Os produtos hortícolas de raiz caracterizam-se por a comestibilidade da parte da planta que cresce debaixo da terra. Um vegetal de raiz é uma planta com uma parte subterrânea comestível. é uma raiz por si sóA raiz de uma planta é chamada tubérculo, no sentido em que retira nutrientes do solo, e esta raiz transforma-se num órgão de reserva chamado tubérculo.

No entanto, é habitual distinguir os legumes de raiz dos legumes de caule, consoante o seu tubérculo seja uma "verdadeira" raiz ou apenas um caule subterrâneo. De facto, algumas plantas têm protuberâncias subterrâneas que não são raízes no sentido estrito da palavra, mas sim caules, em termos puramente botânicos.

A lista dos "verdadeiros" legumes de raiz inclui :

Cenouras :

Originária da Ásia, a cenoura é rica em minerais e em beta-caroteno (provitamina A). Contém compostos fenólicos, carotenóides, poliacetilenos e vitamina C. Estes fitoquímicos ajudam a prevenir o cancro e as doenças cardiovasculares graças às suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anti-tumorais. O seu consumo é igualmente benéfico para o sistema imunitário, para a saúde da pele, das mucosas e da visão.

É um vegetal muito rico em hidratos de carbono, a maioria dos quais são açúcares simples (sacarose, frutose e glicose), mas como vimos no capítulo sobre a glicemia, embora o seu índice glicémico seja elevado (16 quando cru, 47 quando cozinhado), a sua carga glicémica em relação à sua ingestão de hidratos de carbono por 100 gramas é baixa (cerca de 5).

Rabanete :

Pensa-se que foi cultivada pela primeira vez no Próximo Oriente há mais de 5000 anos. Rico em potássio, cálcio e vitamina C, pensa-se que tem um efeito benéfico no coração e no sistema digestivo e, tal como a maioria dos legumes, ajuda a prevenir certos cancros.

Rabanete preto :

Originária do sul da Ásia, é cultivada no Egipto há mais de 5000 anos. Pensa-se que ajuda a prevenir certos cancros, tem propriedades anti-sépticas e antibacterianas e é rica em vitamina C e potássio.

Nabos :

Rica em potássio, magnésio, fósforo e fibras, ajuda a melhorar o trânsito intestinal, mas não deve ser consumida em excesso para quem tem dificuldade em digeri-la. É um vegetal ancestral que se encontra na Índia há séculos e pode ser consumido tanto cozinhado como cru.

Beterraba :

A beterraba é rica em flavonóides, poderosos antioxidantes que pertencem aos polifenóis mencionados no início deste capítulo. Este legume é famoso pelos seus supostos efeitos na hipertensão arterial, na saúde dos olhos - pensa-se que previne o desenvolvimento de cataratas - e na saúde cognitiva, melhorando o fluxo sanguíneo em certas zonas do cérebro.

Os estudos tendem igualmente a demonstrar os seus efeitos contra o desenvolvimento das células cancerosas, aumentando simultaneamente a resposta imunitária.

Por fim, a beterraba é útil para os desportistas, pois melhora a oxigenação muscular e limita a produção de ácido lático após um exercício intenso.

No entanto, a beterraba contém muito mais hidratos de carbono do que a média dos vegetais crus, com 9,10g por 100g. Uma porção de 150 a 200 g pode, portanto, aumentar rapidamente a ingestão de hidratos de carbono. A beterraba não deve, portanto, ser consumida regularmente, como um vegetal verde como os brócolos, por exemplo, caso contrário, pode acabar por ter um consumo de açúcar por vezes inesperado.

Aipo:

Conhecido há milhares de anos pelas suas propriedades medicinais, este legume mediterrânico foi muito consumido como condimento pelos gregos, egípcios e romanos, até se tornar relativamente comum na Europa, nomeadamente em França, no século XIX.

No que se refere às virtudes, o aipo-rábano é conhecido pelos seus supostos benefícios anti-anémicos, anti-inflamatórios, diuréticos e antivirais.

Parece prevenir as doenças cardiovasculares e é recomendado para os desportistas, pois garante uma boa contração muscular.

Alcachofra de Jerusalém :

Originários da América do Norte e não do Mediterrâneo, os tupinambos são, no entanto, um legume saboroso e muito útil do ponto de vista nutricional. Melhora a digestão e o trânsito, previne as doenças cardiovasculares, reduz o mau colesterol e é, por conseguinte, benéfico na luta contra a diabetes.

Mas atenção, tal como a batata, é um legume que pode ser classificado como um amido devido ao seu elevado teor de hidratos de carbono (até 17 gramas por 100 g de alimento). Tem, no entanto, um índice glicémico moderado de 50.

Batatas :

Presente na América do Sul há mais de 8000 anos, substituiu os legumes esquecidos, como a alcachofra de Jerusalém, e é atualmente o amido estrela das sociedades modernas, graças ao seu baixo custo, ao seu elevado teor energético, nomeadamente através do seu teor em hidratos de carbono, e ao seu excelente sabor, qualquer que seja a forma como é consumido.

Apesar de as batatas terem sido transformadas em batatas fritas no mundo da comida de plástico, continuam a ser um legume saudável, desde que sejam cozinhadas inteiras, a vapor, sem óleos vegetais e em quantidades razoáveis.

É rica em vitamina B, vitamina C e potássio, o que a torna uma das preferidas dos desportistas, nomeadamente para recarregar os níveis de glicogénio muscular. No entanto, ao contrário da alcachofra de Jerusalém ou da batata-doce, tem um índice glicémico relativamente elevado, de pelo menos 70 quando consumida de forma saudável, e até 95 se for transformada em flocos para puré ou batatas fritas.

Batata-doce :

Mais uma vez, a batata-doce não é, em rigor, um legume mediterrânico, pois é originária da América do Sul. Mas é um legume rico em amido que oferece uma boa alternativa à batata clássica, com um índice glicémico de apenas 50.

Tem propriedades anti-stress, anti-oxidantes, anti-virais, anti-infecciosas e anti-inflamatórias, e aumenta a energia e a circulação sanguínea.

Como alternativa às batatas, é particularmente popular entre os desportistas, proporcionando uma libertação mais lenta de energia e, por conseguinte, uma reação mais lenta da insulina, com todos os benefícios que isso tem para o organismo.

Salsifis :

O salsifis é um vegetal de raiz mais ou menos esquecido, de polpa fibrosa e sabor ligeiramente adocicado. Mas, ao contrário da batata-doce, os seus hidratos de carbono não são constituídos por amido, mas sim por inulina, conhecida pelas suas propriedades depurativas e por favorecer o desenvolvimento de bactérias benéficas no intestino.

Ao contrário do amido, a inulina não é digerível pelas enzimas do intestino humano (amilases), pelo que é considerada um "hidrato de carbono". fibra alimentos solúveis. É essa a diferença entre um vegetal rico em amido e um vegetal fibroso. Este é um ponto extremamente importante, ao qual voltaremos em breve, porque é com base neste conceito que pode adaptar a sua dieta para evitar o ganho indesejado de gordura corporal.

Voltando ao salsifis, é de facto originário da bacia mediterrânica oriental, e os gregos e os romanos consideravam-no uma planta medicinal. Tem benefícios para a contração muscular e para a digestão. Regula os níveis de colesterol e protege contra as doenças cardiovasculares.

Pastinagas :

Primo próximo da cenoura, a pastinaca é um desses legumes esquecidos que estão a regressar. Este legume é originário da bacia mediterrânica e do Cáucaso. Tem benefícios diuréticos, depurativos, antivirais e antioxidantes. É considerado um alimento saudável por excelência, com efeitos benéficos para o sistema imunitário.

Mas atenção: tal como a maioria dos legumes de raiz, as pastinacas são relativamente ricas em amido: contêm cerca de 5,5 g de amido por 100 gramas. Por conseguinte, não é adequada para uma dieta puramente dietética. cetogénicoMas será uma adição bem-vinda a uma dieta baixa a moderada em hidratos de carbono. A título de comparação, contém 3,5 vezes mais hidratos de carbono complexos (ou seja, amido) do que os brócolos, que são conhecidos pelo seu teor energético muito baixo.

Rábano :

Mais uma vez, trata-se de um legume antigo, conhecido desde a antiguidade pelos egípcios e gregos pelas suas propriedades medicinais. É rico em vitamina C e tem benefícios para a contração muscular e a regulação da pressão arterial, bem como propriedades anti-virais e anti-inflamatórias.

Tal como outros legumes de raiz, é relativamente rico em hidratos de carbono (9,54 g por 100 g, incluindo quase 8 g de açúcares, em comparação com 2,54 g por 100 g de brócolos, incluindo 1,50 g de açúcares).

 

2. Vegetais de caule

Os legumes de caule caracterizam-se pelo facto de a sua parte subterrânea, transformada em tubérculo para armazenar as reservas da planta, ser um caule e não uma raiz, sendo este caule comestível e consumido como legume. Este caule pode ser um rizoma (caule subterrâneo) ou um estolho (caule aéreo rasteiro).

Ao contrário dos vegetais de raiz, os vegetais de caule são pobres em calorias e amido, pelo que não existem preocupações dietéticas particulares, para além do facto de serem uma boa fonte de vitaminas e minerais.

Por extensão, os legumes de caule podem também ser utilizados para descrever os legumes cujos caules são comidos mas cujas raízes são raízes no verdadeiro sentido da palavra.

Espargos :

Originários da bacia oriental do Mediterrâneo, os espargos foram inicialmente consumidos em estado selvagem pelos egípcios e pelos gregos. Mais tarde, foram os romanos que desenvolveram o seu cultivo. Na Europa, foi durante muito tempo apreciado por reis e príncipes, depois, no século XIX, por uma elite abastada, antes de ser democratizado no início do século XX. Hoje em dia, está muito em voga entre os desportistas e, sobretudo, entre as pessoas que fazem dieta. pobre em hidratos de carbonochefes de cozinha ou gourmets exigentes.

Este legume é rico em vitaminas A, B9 e PP, fósforo e manganésio. É uma excelente fonte de folatovários compostos fenólicos, sendo os principais os flavonóides (principalmente a rutina) e os ácidos fenólicos (incluindo o ácido hidroxicinâmico). Pensa-se que estes compostos têm propriedades antioxidantes, o que significa que reduzem os danos causados pelos radicais livres no organismo.

No entanto, as pessoas com rins fracos ou propensas à gota devem ser avisadas para não comer espargos ou para os comer com moderação, uma vez que contêm purinas, que são convertidas em ácido úrico que pode prejudicar o bom funcionamento dos rins.

Aipo :

É utilizada pelas suas folhas (utilizadas como afrodisíaco), sementes e caules. É originária do Mediterrâneo. É uma excelente fonte de potássio, vitamina C, B6 e ácido fólico. Diz-se que é diurético, depurativo, ajuda a digestão, remineralizante e antiescorbútico.

Gengibre:

O gengibre é um vegetal que suscita grande interesse entre os povos desde a sua descoberta, provavelmente há mais de 6000 anos, até aos nossos dias. Originário da Índia e da China, é um dos mais antigos especiarias a bacia do Mediterrâneo, provavelmente graças aos fenícios, através do Mar Vermelho.

O gengibre é composto por duas partes. A sua parte aérea, que é comestível, e a sua parte subterrânea, que é o caule (o rizoma) cheio de reservas alimentares.

Rico em zinco, beta-caroteno, vitaminas B e C, é conhecido por ser antibacteriano, anti-alérgico, anti-inflamatório e regulador da febre. É um antioxidante famoso, nomeadamente quando consumido com alho ou cebola, duas outras plantas conhecidas pelas suas virtudes medicinais.

Por último, é conhecida pelos seus efeitos benéficos para a digestão e é considerada eficaz nos casos de perturbações gastrointestinais.

Tem um sabor particularmente forte, pelo que recomendamos que seja utilizado com moderação nos seus pratos.

Cardo :

O cardo é um legume antigo, muito próximo da alcachofra. Prato mediterrânico por excelência, é relativamente amargo e fornece uma boa dose de vitamina B9, fibras, potássio e cálcio. Era um legume importante na Antiguidade e, atualmente, faz parte dos pratos gourmet da Europa Central.

Couve-rábano :

Provavelmente originária do Sul de Itália e da Grécia, a couve-rábano foi adoptada pelos povos germânicos desde a Idade Média. A bola formada pelo talo inchado liberta um sabor doce e delicado e é logicamente rica em fibras, bem como em vitamina C, B9, potássio, cálcio e antioxidantes, tudo isto para um consumo calórico muito modesto.

Alho francês :

O alho francês é uma planta muito famosa na Europa, cultivada pelos seus pseudocaules. Possivelmente originário da Europa ou do Médio Oriente, foi domesticado e cultivado nas zonas temperadas. Era popular entre os egípcios no terceiro milénio a.C. e figura numa das receitas mais antigas da Mesopotâmia. Foi depois cultivada na Grécia e na Roma antiga,

Fonte de antioxidantes, de vitamina C e de vitamina B9, tem um efeito protetor contra certos cancros e é um excelente diurético.

Funcho :

Última planta mediterrânica, o funcho é utilizado como vegetal e como aromático. É reconhecido como um aliado no tratamento de perturbações digestivas e de inflamações das vias respiratórias. Tradicionalmente, é utilizado para tratar a flatulência, as dores menstruais e para estimular a lactação.

Acelgas :

Este legume, cujos benefícios foram abordados na lista dos legumes de folha, é um legume cujo talo também é consumido. Rico em flavonóides, este legume é um excelente antioxidante e demonstrou ter efeitos positivos na secreção de insulina. Contém vitamina K (anticoagulante), vitamina A (visão, proteção contra infecções, saúde óssea), vitamina C (antioxidante, saúde óssea), ferro (formação de glóbulos vermelhos, oxigenação do sangue, produção de células), cobre (formação de glóbulos vermelhos, antioxidante), magnésio (saúde óssea e muscular) e vitaminas do complexo B (energia, humor).

 

3. Produtos hortícolas de bolbo

Também aqui se trata de uma questão de semântica quando se trata de bolbos, que podem ser incluídos nas raízes em geral, mas que também podem ser distinguidos como "bolbos", porque a base das folhas, que armazena as reservas, é consumida em vez da raiz ou do caule. Um bolbo é um caule vertical subterrâneo resultante da tuberização das folhas ou das bainhas foliares e utilizado como órgão de armazenamento de alimentos por uma planta em estado de dormência. Trata-se principalmente de plantas aliáceas (alho, cebola, chalota, etc.), conhecidas pelas suas propriedades medicinais.

Estudos sugerem que o consumo de legumes da família das alliaceae (cebola, alho, chalota, cebolinho, cebolinha, alho francês) pode ter um efeito protetor contra os cancros do estômago e do intestino.

1/ Alho

Juntamente com a cebola, por exemplo, é um dos "superalimentos" da dieta mediterrânica, e dedicar-lhe-emos um capítulo inteiro na grande secção dedicada aos alimentos que nunca devem ser ignorados. Tal como a cebola, é um vegetal que se transforma em bolbo e é utilizado principalmente como condimento para realçar o sabor dos pratos.

Originária da Ásia Central, é utilizada há 5000 anos na região mediterrânica, nomeadamente no Egipto. É conhecida cientificamente pela sua efeitos hipolipemiantes, anticoagulantes, anti-hipertensivos, quelantes (contra certos metais pesados e toxinas), antioxidantes, imunoestimulantes e anticancerígenos.

A maior parte dos efeitos protectores do alho parece residir nas suas substâncias com enxofre, que protegem contra a formação de nitrosaminasbactérias intestinais carcinogénico feito de nitratos e nitritos que se encontram em quantidades significativas nos produtos derivados da agricultura moderna. É precisamente aqui que o alho, e também a cebola, parecem ser uma formidável arma anti-cancro.

O alho também contém polifenóis, vitamina C, cálcio, magnésio e vitamina E. selénioe muitos outros micronutrientes protectores. É um alimento central na dieta mediterrânica e do sul da Ásia, típico da zonas azuis.

2/ Cebolas

A cebola é um dos legumes mais antigos do mundo. As diferentes variedades de cebola vão do branco ao castanho, do vermelho ao roxo.

Contém potássio, vitamina C, ácido fólico e vitamina E. vitamina B6. Diz-se que é diurético, antibiótico, antiescorbútico e estimulante. Como mencionámos no início deste capítulo, é rica em polifenóis, com todos os seus benefícios antioxidantes. Pensa-se que favorece uma boa saúde cardiovascular e ajuda a prevenir certos cancros.

As primeiras provas da produção de cebola provêm da Mesopotâmia, antes de o seu cultivo se espalhar pelo antigo Egipto, pela Grécia, pelo Império Romano e pelo resto da Europa e do mundo. Também era certamente consumida na China antiga.

3/ Chalotas

A chalota é um vegetal utilizado como condimento, tal como a cebola ou o alho. Pensa-se que é originária do Médio Oriente, como sugere o seu nome científico: allium ascalonicum, que significa "alho de Ascalon", sendo Ascalon um antigo porto da Palestina.

Há 2000 anos, os persas e os egípcios consideravam-na uma planta sagrada. Tal como outros legumes da família das alliaceae, diz-se que a chalota tem benefícios consideráveis para a saúde em geral. É considerada benéfica para o sistema cardiovascular, diurética, facilita o trânsito intestinal e, por conseguinte, a digestão, melhora o nível de açúcar no sangue e possui propriedades antimicrobianas. É rico em minerais (potássio, cálcio, magnésio, ferro e zinco) e em vitaminas C e B.

4/ Alho-porro: legumes de talo ou bolbos

O alho-porro pertence à mesma família botânica que a cebola e o alho, mas por extensão é por vezes classificado como "legume de caule" em termos culinários, porque as suas folhas são consideradas como uma espécie de caule.

Esta espécie poderá ser originária do Médio Oriente, onde poderá ter sido domesticada, como já foi referido. Em termos de saúde, o alho-francês é uma excelente fonte de antioxidantes, de vitamina C e B9, e diz-se que tem propriedades benéficas para o sistema imunitário, para o sistema nervoso, para a renovação celular e para o organismo em geral, para além de possíveis propriedades anticancerígenas.

5/ Cebolinho

O cebolinho é o membro mais pequeno da família das cebolas, cultivado pelas suas folhas verdes, longas e rijas, que nascem de um bolbo enterrado ao nível do solo. É utilizada como planta aromática e é rica em antioxidantes, vitamina K e vitamina C, que ajudam a combater as doenças cardiovasculares e o envelhecimento celular.

Dadas as quantidades bastante limitadas geralmente consumidas, o cebolinho contribui de forma modesta para uma melhor saúde geral, mas em conjunto com todos os outros legumes.

6/ Cebolas verdes

A cebola verde contém fitoquímicos, incluindo flavonóides, potentes antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres. A sua ação poderia assim contribuir para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e de certos cancros.

A parte branca da cebolinha é utilizada como uma cebola, enquanto a parte verde é geralmente considerada como uma erva fina.

Pensa-se que a cebolinha verde é originária da China - é frequentemente encontrada como um aroma decorativo em pratos asiáticos - e é por vezes erradamente chamada de "chalota" na América do Norte.

Em França, é por vezes designada por cébette, cebolinha, cebolinha fresca ou cebolinha, mas seria mais correto concordar com um único nome: cebolinha verde.

 

D. Cogumelos

Os cogumelos não são propriamente vegetais. Não possuem clorofila e, por conseguinte, são incapazes de efetuar a fotossíntese, e alimentam-se de matéria orgânica que constitui ou constituiu outros organismos. Os cogumelos são, portanto, um reino vegetal por direito próprio.

No entanto, incluímo-los na lista dos legumes mediterrânicos, porque podem e acabam por ser consumidos como legumes pelos seres humanos, e têm valores energéticos sensivelmente semelhantes, ou seja, não provocam picos de energia ou de insulina porque são pobres em hidratos de carbono e calorias, e são ricos em fibras.

São geralmente ricos em ferro, minerais e vitaminas do complexo B, e são uma boa fonte de antioxidantes.

Os cogumelos são um ótimo complemento para qualquer prato, e a melhor forma de os apreciar é escolher entre uma vasta gama de variedades, cada uma com os seus próprios benefícios.

 

E. O "rei" dos frutos e legumes na alimentação cretense

Há alimentos que, apesar de serem considerados legumes, são botanicamente frutos, mas frutos muito pobres em açúcar e ricos em fibras. É em parte por esta razão que todas as frutas e legumes são recomendados para uma boa saúdeSeja na dieta mediterrânica ou em geral.

Temos tendência a juntá-los porque alguns frutos são mais parecidos com os legumes em termos nutricionais e práticosÉ preferível escolher estes "legumes de fruta" em vez de demasiada fruta açucarada no dia a dia.

Fonte da foto

Por outras palavras, quando ouvimos dizer que temos de comer cinco frutas e legumesSe estiver em movimento, opte pelos legumes e frutos-vegetais que indicamos abaixo, reservando os frutos doces para os momentos de prazer (nomeadamente os lanches) e em quantidades moderadas.

A razão pela qual estes alimentos são considerados botanicamente como frutos é o facto de conterem as sementes da planta. Esta caraterística torna-os frutos, e não tem nada a ver com o seu teor de açúcar.

Eis os famosos frutos e legumes "rei", típicos do clima mediterrânico ou que apareceram na cozinha mediterrânica e que, na prática, estão relacionados com os legumes.

1/ Beringela

Originária da Ásia e da Mesopotâmia, foi introduzida no Mediterrâneo pelos árabes. Rico em potássio, manganês, cobre, selénio e vitaminas do complexo B. É um bom candidato para a dieta anti-obesidade.

2/ Tomates

Originário do noroeste da América do Sul, o tomate tornou-se um elemento essencial da cozinha de muitos países, nomeadamente da bacia mediterrânica. É uma fonte de vitaminas A, B, C e E, bem como de oligoelementos (potássio) benéficos para o funcionamento dos rins. Pode prevenir certos cancros e é benéfico para o sistema cardiovascular.

3/ O advogado

Originário do México, o abacate conquistou mais ou menos o Mediterrâneo, e Marrocos, Espanha, França, Itália e Israel tornaram-se países produtores. Pode ser consumido sozinho ou com vinagrete, limão, camarão, salmão, atum, ovos ou numa salada. O abacate tem um elevado teor de gordura e é um dos alimentos-chave de uma dieta saudável, tal como recomendado neste guia. Regula muito bem os níveis de açúcar no sangue, o que o torna um valioso aliado na luta contra a diabetes. São uma excelente fonte de vitamina Ecom propriedades antioxidantes. É também rico em gorduras insaturadas, que são excelentes para a sua saúde. Por fim, tem um efeito positivo nos ossos e nas articulações, pois retarda a degradação da cartilagem. É um alimento emblemático na dieta baixa em hidratos de carbono, e vamos dedicar-lhe um capítulo inteiro, dada a importância das suas propriedades nutricionais.

4/ A azeitona

Fruto da oliveira, emblemática da região mediterrânica, a azeitona pode ser consumida como condimento ou utilizada para a produção de azeite. Fonte de antioxidantes, a azeitona está associada à luta contra a hipertensão e as doenças cardiovasculares, é anti-inflamatória, antimicrobiana e até anticancerígena. Os ácidos gordos monoinsaturados presentes na azeitona estão associados a uma perda de gordura abdominal, a uma melhor sensibilidade à insulina e a uma melhor digestão. Quanto ao azeite, não precisa de apresentações e é um dos superalimentos elogiados neste guia e caraterístico de uma dieta rica em gorduras boas.

5/ Gherkin

Utilizado como condimento, é um bom antioxidante, rico em minerais, vitamina B9 e pró-vitamina A. Probiótico e ajuda a digestão.

6/ Pepino

Pertencente à mesma espécie que o cornichão, o pepino é originário da Índia e é cultivado na Ásia Ocidental e, por conseguinte, no Mediterrâneo, há mais de 3000 anos. Hidratante, anti-ansiedade, fonte de antioxidantes, rico em vitamina K.

7/ Malaguetas e pimentos

Originária da América do Sul, os diferentes tipos de malagueta espalharam-se pela Ásia, África e mundo árabe-muçulmano através da Europa. É um condimento principal em muitas cozinhas tropicais, mediterrânicas, africanas e asiáticas. Diz-se que tem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anti-cancerígenas, e diz-se que a capsaicina regula os níveis de açúcar no sangue.

8/ Ruibarbo

Originário da Ásia, este fruto presta-se muito bem a pratos salgados. Fonte de vitamina C, cálcio, potássio e antioxidantes.

9/ Abóbora e courgette (abóbora, abóbora, abóbora, abóbora-menina...) :

Antioxidante, anti-colesterol, rico em vitaminas e minerais.

Embora alguns legumes e frutas Embora o tomate, o pimento e o abacate sejam originários da América do Sul, são regularmente servidos em alguns países mediterrânicos e enquadram-se perfeitamente na dieta mediterrânica.

Azeitonas, abacates e beringelas são três frutos ricos em gorduras monoinsaturadas e são, de facto, os alimentos emblemáticos da uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras saudáveiscomo recomendado neste guia.

 

Vegetais ricos em fibras VS Vegetais ricos em amido e açúcares

Antes de analisarmos a quantidade de legumes que devemos comer, precisamos de saber de que legumes estamos a falar. Para responder a esta questão absolutamente central, permitam-me que divague por um momento.

Uma chamada de atenção para os hidratos de carbono e as fibras

Vimos no capítulo sobre hidratos de carbono e fibras, e nomeadamente no final do capítulo sobre as fibras alimentaresUm ponto central é a diferença entre a fibra - que é baixa em calorias, apesar de ser um hidrato de carbono complexo - e todos os outros hidratos de carbono. Em suma:

  • A fibra não é absorvida pelo organismo, ou é-o apenas ligeiramente, pelo que provoca pouca ou nenhuma resposta glicémica ou insulínica. Pelo contrário, tem um efeito benéfico na medida em que retarda a absorção dos hidratos de carbono simples e complexos, ajudando assim a proteger a hormona insulina e a regular os níveis de açúcar no sangue, com todos os efeitos positivos que isso tem no organismo.
  • Os hidratos de carbono (excluindo as fibras) são fontes de energia relativamente rápidas. Encontram-se principalmente sob a forma de frutose ou de glicose (os chamados açúcares rápidos, presentes na fruta ou em produtos transformados de sabor doce, por exemplo) ou sob a forma de amido, que são hidratos de carbono complexos presentes principalmente nos alimentos ricos em amido.
  • Por último, o amido e os glúcidos complexos são digeridos mais lentamente e quanto mais baixo for o índice glicémico (correspondente ao pico energético) de um produto rico em amido, mais lento e controlado será o pico energético, o que é preferível para o organismo fora de um contexto específico de desempenho desportivo intenso e breve.

A chave para uma alimentação saudável será, portanto, controlar a ingestão de amido, porque, como vimos no grande capítulo sobre as dietas pobres em hidratos de carbono, uma pessoa sedentária não precisa necessariamente de uma ingestão excessiva de hidratos de carbono ao longo do dia. Tomemos o exemplo de um dia típico da dieta ocidental "normal" de uma pessoa que não presta necessariamente atenção à dieta:

  • O pequeno-almoço é frequentemente à base de croissants, manteiga, pão e compota, todos ricos em hidratos de carbono e gorduras.
  • O almoço é, por vezes, constituído essencialmente por batatas fritas, pão e bebidas açucaradas
  • Por vezes, há um lanche à base de barras de cereais ou de produtos de pastelaria.
  • O jantar é por vezes composto por álcool, pizza (que é rica em trigo) ou massa de trigo.

No entanto, este programa alimentar não é necessariamente mau porque envolve produtos transformados ou porque o aporte calórico é demasiado elevado, mas pode ser sobretudo prejudicial na medida em que o aporte de hidratos de carbono, ou seja, a "energia preferida" do organismo, é demasiado elevado em relação ao gasto real do indivíduo em questão. Além disso, este consumo elevado de hidratos de carbono provoca um pico de açúcar no sangue, o que leva a insulina a regular o nível de açúcar no sangue e a baixá-lo o mais rapidamente possível. Em resposta, os níveis de açúcar no sangue voltam a descer para valores muito baixos, o que provoca uma fome súbita e a vontade de voltar a comer.

Tudo isto já foi explicado em o capítulo sobre alimentos com baixo teor de hidratos de carbono por um lado, e a dedicada aos hidratos de carbono.

O desafio será, portanto, controlar a ingestão de hidratos de carbono não fibrosos. O objetivo da formação em nutrição é compreender as consequências do que comemos, para que possamos ter tanto prazer no que comemos como no que pensamos. A questão é então: que quantidade de hidratos de carbono devo ingerir para corresponder ao meu gasto energético habitual?

Embora seja impossível responder por si, uma vez que se trata de uma questão caso a caso, é necessário testar a sua própria ingestão de amido para ver o impacto que tem na sua figura e na sua saúde em geral. Para as pessoas que seguem uma dieta pobre em hidratos de carbono, este consumo é frequentemente de 80 a 120 g de hidratos de carbono por dia, enquanto que numa dieta cetogénica é inferior a 50 g.

Voltando ao tema dos legumes na dieta mediterrânica, e para explicar porque é que tudo isto está ligado, há alguns legumes nesta lista que são mais ou menos ricos em amido. É claro que a maioria deles é rica em fibras alimentares e terá um impacto muito reduzido no seu consumo de calorias. Mas alguns legumes - e as leguminosas, que abordaremos num capítulo posterior - devem ser classificados separadamente, e colocados na sua lista de alimentos "ricos em amido", e não de legumes fibrosos que pode comer sem prestar atenção.

A lista dos legumes ricos em amido

Esta é a parte que nos interessa. Esta pequena lista dos legumes mais ricos em hidratos de carbono (excluindo as fibras) é muito fácil de memorizar, para que possa manter sob controlo a sua ingestão calórica e energética de legumes. É por isso que nem todas as frutas e legumes são iguais. Não é que uns sejam mais importantes do que outros - todos se complementam numa abordagem holística - mas alguns devem ser considerados mais como alimentos ricos em amido, enquanto outros são simples legumes de acompanhamento que acrescentam volume ao seu prato, sabor, vitaminas, minerais e polifenóis, sem quaisquer consequências em termos de energia.

Na prática, portanto, é aconselhável regular o consumo de legumes ricos em amido, comendo-os uma ou duas vezes por dia, no máximo, e por vezes prescindindo deles se não for necessário, mas isso depende de cada pessoa. No entanto, não se trata de ir ao extremo oposto e passar sem eles, mas simplesmente de saber dosear o seu consumo em função do nosso estado de espírito e da energia que precisamos de obter deles.

Note-se que estes são os legumes com maior teor de amido, e não estamos a falar de leguminosas e cereais, que são inerentemente ricos em amido e que serão tratados no capítulo que lhes é dedicado.

A informação nutricional varia de fonte para fonte, mas dá uma ideia do conteúdo calórico e energético destes legumes.

  • Batatas : 

Contém 78% de água, cerca de 13 gramas de hidratos de carbono por 100 gramas de batata e mais de 90% destes hidratos de carbono estão sob a forma de amido, ou seja, cerca de 14 gramas. Contém muito pouca fibra (2 gramas) e uma quantidade ínfima de açúcares simples (glucose, sacarose e frutose). É um dos legumes mais densos em energia. Em termos de energia, a batata contém 73 kcal.

Eis os índices glicémicos das batatas por 100 gramas, em função do método de cozedura:

Cozido a vapor: IG 65.
Puré: IG 90.
Cozido: IG 95.

A título informativo, a carga glicémica das batatas fritas é de cerca de 30/100, enquanto a carga glicémica de uma batata cozida sem pele é de apenas 13.

  • Batata-doce :

Contém 78% de água, 13 gramas de hidratos de carbono, metade dos quais são amido, restando 6 gramas de açúcares simples. Contém 3 gramas de fibras. A batata-doce e a batata são portanto quase equivalentes em termos de aporte energético, embora a batata-doce seja ligeiramente mais rica em açúcares simples. Contém 79 kcal por 100 gramas.

O índice glicémico da batata-doce cozida é de 61, contra 95 da batata. É precisamente neste ponto que a batata-doce ganha terreno como alternativa à batata, sobretudo entre os desportistas. No entanto, as opiniões são contraditórias, havendo quem considere que a batata-doce e a batata são praticamente idênticas em termos nutricionais e de glicemia, mas que é o método de cozedura e as combinações de produtos que desempenham um papel importante, uma vez que a batata é frequentemente frita em óleos vegetais de baixa qualidade e associada a junk food, o que lhe deu uma má reputação.

  • Pastinagas :

Como vimos anteriormente, as pastinacas contêm mais de 10 gramas de hidratos de carbono, com cerca de 5 gramas de açúcares rápidos por 100 gramas de alimento, sendo o resto proveniente de hidratos de carbono complexos de libertação mais lenta. As pastinacas são geralmente evitadas numa dieta puramente cetogénica, mas serão bem-vindas pelo seu sabor ligeiramente adocicado e pelos seus benefícios para a saúde numa dieta mediterrânica saudável e pobre em hidratos de carbono.

  • Inhame :

Tal como a batata-doce, o inhame é uma alternativa à batata rica em hidratos de carbono e em amido. Contém entre 23 e 27 gramas de hidratos de carbono por 100 gramas, incluindo quase 70% de amido, o que faz dele uma espécie de vegetal rico em amido.

Também neste caso, é tudo uma questão de objetivo e de moderação. Embora o inhame tenha um valor energético superior à média dos legumes, não deixa de ser um legume rico em fibras e nutrientes, com uma carga glicémica de apenas 4,12 por porção de 100 gramas, o que é baixo.

  • Mandioca :

A mandioca é o vegetal com o maior teor de hidratos de carbono: 38 gramas por 100 gramas de alimento. Isto faz dela um verdadeiro legume rico em amido, embora, mais uma vez, se compararmos a mandioca com o arroz branco (que contém 78 gramas de hidratos de carbono por 100 gramas de arroz branco cru), a mandioca continua a ser uma boa alternativa aos alimentos ricos em amido mais comummente consumidos como fonte de energia.

Por razões de segurança, se for sedentário e tiver tendência para engordar facilmente, deve evitar comer mandioca com muita frequência à noite ou em dias em que não esteja muito ativo.

 

Vegetais ricos em açúcar

No que diz respeito a estes legumes, não se trata certamente de os banir, mas simplesmente de ter em conta que, se quiser reduzir o seu consumo de açúcar num determinado dia, o ideal seria optar por legumes verdes, especialmente ao fim do dia, por exemplo, em vez destes tipos de legumes, que estão entre os mais doces, ou seja, os mais ricos em açúcares simples.

No entanto, devemos ter cuidado, pois embora o seu índice glicémico seja elevado, a sua carga glicémica é, na verdade, baixa, e remeto-vos para o capítulo sobre os níveis de açúcar no sangue para compreenderem estes conceitos. Por outras palavras, o seu efeito no organismo é apenas relativo, e a sua ingestão não terá um efeito comparável ao dos alimentos doces industriais ou mesmo ao de frutas como a banana ou a uva, que contêm mais do dobro dos açúcares simples do que os alimentos abaixo.

  • Beterraba :

A maior parte da energia deste legume de raiz provém da sacarose, que representa até 90 % do seu teor de hidratos de carbono. Trata-se de um açúcar simples, pelo que, em termos nutricionais, a beterraba é quase um fruto.

Por outro lado, tem muito pouco amido (0,5 g por 100 g de alimento), mas devido ao seu elevado teor de sacarose, a beterraba não é comparável aos legumes verdes como os brócolos ou a curgete, sendo preferível consumi-la de vez em quando, em vez de diariamente e em quantidades razoáveis.

De facto, a beterraba contém 9,10 gramas de hidratos de carbono por cada 100 gramas de alimento, incluindo 6,76 gramas de açúcares. Em comparação, a banana, um dos frutos mais doces, contém quase 20 gramas de hidratos de carbono por 100 gramas, dos quais quase 16 gramas são açúcares.

  • Cenoura :

A cenoura é também um legume muito doce: 5,73 gramas de hidratos de carbono por 100 gramas, incluindo cerca de 5,10 gramas de açúcares simples, principalmente sacarose (3,80 g por 100 g), glucose (0,70 g por 100 g) e frutose (0,60 g por 100 g). Se quiser evitar todo o consumo de açúcares rápidos à noite, por exemplo, pode evitar consumi-los em excesso (mais de 200 gramas, por exemplo), mas isso é obviamente uma margem.

 

Quantos legumes devo comer?

Como mencionado no início deste capítulo, não existe uma verdadeira conformidade em termos de quantidade de legumes, no sentido em que o objetivo, se começarmos a olhar para os benefícios da dieta "verde", é poder comer mais legumes.Dieta mediterrânicaO objetivo é reintroduzir frequentemente os legumes nos nossos pratos e dar-lhes um verdadeiro lugar.

Na prática, comer ao estilo mediterrânico significa incluir uma porção de legumes pelo menos uma vez por dia que pode assumir várias formas:

  • Vegetais crus alface, alface-de-cordeiro, alface romana, rúcula e alface em geral.
  • Vegetais verdes Pimentos, curgetes, cenouras, brócolos, alcachofras, espargos, espinafres, funcho, etc...
  • Todos os tipos de couves Couve-flor, couve-de-bruxelas, romanesco, brócolos, couve verde, branca e roxa.

Na prática, isto significa adicionar uma variedade de vegetais à sua refeiçãoque, por vezes, pode até ser o acompanhamento principal de um proteínaem vez de um amido. Esta combinação pode ser utilizada, por exemplo, quando estamos a tentar perder um pouco de gordura corporal, ou quando o nosso gasto energético atual é relativamente baixo, ou durante a refeição da noite, quando um aporte energético sob a forma de hidratos de carbono é muitas vezes desnecessário, exceto em alguns casos excepcionais ligados à prática de um desporto, por exemplo. Se este tipo de refeição "pobre em hidratos de carbono" tende a repetir-se, deve ter o cuidado de compensar esta falta de hidratos de carbono através da adição de certos alimentos. rico em gorduras boasA dieta deve ser rica em ácidos gordos ómega 3, como o azeite ou o abacate, e/ou uma proteína rica em ómega 3, como o peixe.

No caso de uma alimentação equilibrada entre os três macronutrientes, e portanto tipicamente mediterrânica, que incluiria a sua quota-parte de hidratos de carbono, poderíamos simplificar ao extremo, recomendando meio prato sob a forma de legumes, um quarto sob a forma de proteínas e um quarto sob a forma de hidratos de carbono, que preferimos saudáveis e de baixo IG (como as leguminosas, por exemplo).

Mas cuidado com a ingestão de demasiados legumesIsto é especialmente importante se não estiver habituado a comê-las! Escolha vegetais não transformadosDevem ser consumidos crus (em vez de pré-salgados), cozidos a vapor ou ligeiramente cozinhados em óleo de coco ou azeite em baixa intensidade, e não muito frequentemente em sopa, exceto em dias muito quentes.

Agora que já sabe tudo sobre legumes, vamos passar às especiarias, ervas aromáticas e outros ingredientes. condimentosSão muitas vezes negligenciados, mas têm um valor inestimável pelos seus benefícios nutricionais e culinários. Este é o tema do próximo capítulo...

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