Welcome to this sub-section of the Mediterranean diet, a summary of which can be found here. L'Mediterranean diet has been identified by science as one of the world's healthiest eating habits. That's why we've decided to take a closer look at this eating pattern, and to integrate it into the best practices of the Blooness guidethe guide to the ideal diet for human beings, by grafting it onto a low-to-moderate carbohydrate diet, qui est également l’un des piliers de ce guide pour améliorer ses marqueurs de santé, sa longévité, et son tour de taille.
As a reminder, the Mediterranean diet, classé au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO, regroupe les habitudes alimentaires traditionnelles de plusieurs pays méditerranéens, du Portugal au Moyen-Orient en passant par la Croatie, l’Espagne, la Grèce, Chypre, l’Italie ou le Maghreb. Il se caractérise notamment par une consommation prioritaire en vegetables, spices, pulses, cereals complètes, huile d’olive, fruits et oléagineux, suivie d’une consommation régulière de poissons, œufs et fromages de qualité, et enfin d’une consommation limitée de viande rouge et d’autant plus de viandes transformées. Le tout bien évidemment bio.
This content is part of the guide Blooness, the guide to the ideal human diet, the summary of which you can find here 🌱🥑
Ce mode alimentaire que l’on qualifie de Mediterranean but qui est également partagé par d’autres populations du monde, permettrait d’une part de help reduce the risk of cardiovascular disease, metabolic disorders and cancer, and increase life expectancy and overall health. C’est la raison pour laquelle nous l’avons intégrée et décortiquée dans le guide Blooness, le guide de l’alimentation idéale.
And among the virtuous foods of Mediterranean dietoilseeds are just such a product., que nous allons aborder globalement dans cet article, avant de les traiter en profondeur par groupe d’aliments.
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Definition of oilseeds
There's often confusion between oilseeds, nuts, etc... But here's a way to better define them.
Les oléagineux de manière générale rassemblent les végétaux dont on peut extraire l’huile. Ils existent :
- in the form of oleaginous dried fruit, qu’on appelle également nuts (almonds, walnuts, hazelnuts, pistachios, etc.). These are the ones we'll be dealing with in the first chapter;
- in the form of oilseeds (rapeseed, sunflower, peanut, soybean, sesame, linseed, hemp, poppy, pine nut, chia, pumpkin). We will deal with these in a second section;
- and finally in the form of fresh fruit oilseeds (avocado, olive, coconut), which we will cover in the third chapter.
Note : nous allons volontairement écarter de ces contenus les châtaignes et les marrons comestibles, car même s’il s’agit de fruits secs à coque, ce sont des fruits classés dans la rubrique « akène » (des fruits secs dont les parois sont distinctes de l’unique graine qu’ils renferment), et ce sont des aliments à portée glucidique – riches en amidon – plutôt que lipidique.
Nutritional properties of oilseeds are not necessarily the same, et c’est ce que nous allons voir dans les informations qui vont suivre et qui sont d’une importance capitale afin de mieux envisager la consommation de ce genre de végétaux. Mais avant de voir ce qui les oppose, let's see what brings them together.
The benefits of oilseeds
Oilseeds, especially nuts, have a prominent place in Mediterranean diets, low-carb and ketogenic. They're convenient to carry, often delicious, and easy to use. nutritionally very richthanks to their vitamins, mineralspolyphenols, fibers and, of course, for their good fatty acids.
They are also high in calories, et pour respecter l’équilibre alimentaire global, il est bon de rappeler comme toujours dans ce guide que la quantité est une variable à prendre en compte. Il ne s’agit donc pas d’en consommer fréquemment en excès. Toutefois, de par leur richesse nutritionnelle et leur densité calorique, ils sont très rassasiants et ont l’avantage, contrairement aux snacks sucrés. Ils entraînent donc un meilleur sentiment de satiété d’une part, et limitent la sécrétion d’insuline d’autre part, ce qui est un avantage majeur pour la santé, et le tour de taille.
Foods rich in healthy fatty acids
L’avantage principal des fruits à coque et oléagineux sur le plan de la santé, c’est leur richesse en good lipids.
Les fruits à coque (noix, noisettes, amandes) et bien sûr l’huile d’olive sont riches en matières grasses mono-insaturées (en particulier des acides gras oméga-9), ainsi qu’en acides gras oméga-3 et oméga-6 (poly-insaturés). Ces deux types de lipides sont extrêmement bénéfiques pour la santé, comme nous l’avions d’ailleurs vu dans le chapitre qui leur était réservé.
Omega-9s prevent cardiovascular disease by lowering cholesterol levels, reducing blood pressure, regulating blood sugar levels and reducing the risk of heart disease. blood glucose and are good for the nervous system.
Les oméga-3, quant à eux, sont des acides gras essentiels anti-inflammatoires dont nous manquons cruellement dans l’alimentation moderne, au détriment des omega-6, qui sont pro-inflammatoires. Ils permettent de prévenir les maladies dégénératives du cerveau comme Alzheimer, participent à la protection du système immunitaire, lutte contre la résistance à l’insuline, et ont des effets positifs sur le système cardiovasculaire, tout en étant anti-inflammatoires, permettant ainsi de lutter contre les tendinites, les traumas musculaires, et les inflammations chroniques comme la sinusite par exemple.
Finally, omega-6s are involved in a large number of metabolic processes, and some oilseeds can be a healthy source.
Cette combinaison d’omega-3, 6 et 9 de certains oléagineux (pas forcément tous, mais nous y reviendrons) pourrait ainsi expliquer en partie les effets bénéfiques du régime méditerranéen sur les maladies du cœur et des vaisseaux, et ses vertus pour l’organisme et la santé générale.
Various studies on the Mediterranean diet (including the PREDIMED study) suggest that eating around 30g a day of nuts such as walnuts or almonds could reduce the risk of cardiovascular disease, without promoting weight gain.
Enfin, la consommation d’huile d’olive à raison de 50 grams a day seems to have a positive influence on blood vessel health. L’huile d’olive est d’ailleurs l’un des super-aliments typiques de l’alimentation Mediterranean.
Each oilseed has un profil lipidique différent (c’est-à-dire une répartition propre entre les différentes acides gras), et en fonction des objectifs et de l’alimentation globale, on aura tendance à vouloir privilégier certains oléagineux, au détriments d’autres, afin d’optimiser son ratio oméga 3/6/9, comme nous l’avions vu dans le chapitre dédié à ce sujet primordial. En effet, un déséquilibre peut entraîner des prédispositions aux maladies cardiovasculaires, aux troubles allergiques et inflammatoires. Et c’est souvent l’une des sources de metabolic problems typical of modern society.
So, to naturally tend towards a good ratio, without falling into complicated calculations that make no practical sense, it will be appropriate to give priority to certain oilseedsand place them at appropriate times of the day, without turning it into an automatic snack break.
It's all a question of context and lifestyle.
Dans la diète méditerranéenne, où les fats peuvent constituer jusqu’à 40% de l’apport calorique, les oléagineux trouvent logiquement toute leur place. Et dans un régime cétogène, on pourra les intégrer mais certains recommandent tout de même de les modérer et surtout de limiter ceux qui contiennent une quantité non négligeable de sucres qui pourrait faire sortir de la ketosis.
Dans une alimentation low-carb non cétogène, cela fait sens de les intégrer de temps à autres, et c’est une des raisons qui font que l’alimentation low-carb peut rejoindre l’alimentation méditerranéenne.
Oilseeds are rich in protein
Another advantage, and not the least, les fruits à coque et oléagineux apportent parfois jusqu’à 20g de proteins per 100gjust like legumes, with the difference that legumes are of course lower in calories and richer in carbohydrates. Ce n’est donc pas le même moment de consommation, ni la même quantité.
On peut consommer dans une diète méditerranéenne modérée en glucides des légumineuses en quantité, en tant qu’accompagnement d’un repas par exemple, là où les oléagineux constituent juste un encas, en quantité beaucoup plus limitée.
Concernant leur richesse en protéines, les amandes font partie des fruits à coque les plus protéinés (25g de protéines pour 100g, soit autant que les lentilles). Et dans ce guide, nous n’avons que trop rappelé le caractère indispensable des protéines pour l’organisme, et notamment des protéines provenant de sources saines, qu’elles soient animales ou végétales, et en concomitance avec d’autres aliments sains. Et les oléagineux répondent parfaitement à cette exigence, à condition de ne pas les consommer salés ou transformés.
Oilseeds are rich in fibre
As we saw in le chapitre dédié aux fibres d’une partand aux légumes d’autre part, les fibres – consommées dans des quantités raisonnables et par des individus qui les tolèrent bien – permettent d’améliorer le transit, le sentiment de satiété, de limiter la prise calorique que pourrait apporter d’autres nutriments plus énergétiques, et apportent naturellement des micronutriments bénéfiques pour la santé.
Or, les oléagineux sont des végétaux naturellement riches en fibres. C’est notamment l’amande qui en contient le plus (12,6g de fibres aux 100g), suivi de la pistache (10,6g aux 100 g).
Oilseeds provide vitamins and minerals
Oilseeds are natural suppliers of calciumcopper, iron, magnesiummanganese, phosphorus, potassiumzinc... as well as vitamins B and E, to name but a few micronutrients.
Acting together, these micronutrients are antioxidants, which slow cellular aging, protect tissues and are anti-inflammatory. Par ailleurs, ils sont indispensables au métabolisme et à tout un tas de fonctions organiques dont l’énumération serait évidemment très longue ici. Je vous renvoie donc aux différents chapitres qui leurs étaient dédiés dans le guide.
Oilseeds are good for your health
En résumé, pour les différentes raisons que nous venons d’énumérer, les études ont montré qu’une consommation régulière et modérée d’oléagineux, dans le cadre d’un style de vie cohérent et d’une alimentation saine, est associée à longer life expectancy, better cardiovascular health, enhanced cognitive capacity, improved fertility and better muscle and nerve recovery.
Maintenant que nous avons vu de façon globale l’intérêt d’inclure une poignée d’oléagineux de façon plus ou moins quotidienne, en fonction de son style de vie, de ses tolérances alimentaires et de ses préférences, voyons maintenant, dans le cas où nous aurions choisi de les intégrer, which oilseeds are best for your health and waistline, and when, how and in what quantities you should eat them.
C’est justement l’objet des chapitres suivants, qui vont dresser la liste ultime des meilleurs fruits oléagineux et des meilleures graines oléagineuses à consommer pour la santé, et le maintien d’un poids sain.
What you can learn about oilseeds
Vous verrez tout d’abord que certains oléagineux sont à privilégier sur d’autresWe offer a wide range of products, depending on their antioxidant content, their omega-6/omega-3 balance, or their saturated fatty acid content.
Then you'll see that some oilseeds are not necessarily welcome in certain diets, depending on the situation.
Finally, you'll learn how to les quantifier, à savoir quand les consommer, afin d’en tirer le meilleur pour la santé, indépendamment des repas « plaisir ». Ainsi, vous n’achèterez plus d’oléagineux par hasard, et vous n’en consommerez plus n’importe comment, sans comprendre leur impact, tantôt positif, parfois négatif, sur vos marqueurs de santé.
Le plus important va donc être de comprendre leur composition nutritionnelle, afin d’adapter leur consommation en fonction des objectifs de chacun, de ses goûts, de ses tolérances alimentaires et de son bol alimentaire global par ailleurs.
Comme nous l’avons dit précédemment, the first part will focus on dried oleaginous fruits, qu’on appelle aussi parfois les fruits à coque (amande, noix, noix de cajou, noix du Brésil, noix de macadamia, pistaches, noisettes, etc…).
Next, we'll take a look at list of the best oilseeds (linseeds, chia seeds, sesame seeds, pumpkin seeds, etc.), then we'll turn our attention to fresh oleaginous fruits.
Oilseed training summary
These three distinct and essential contents are available to Blooness members in text and podcast formats.
Chapter 1 - The best dried oleaginous fruits for health, waist circumference and longevity
- Nutritional profile of each nut (almond, cashew, pistachio, hazelnut, etc.).
- Classification and summary table of the best dried oleaginous fruits, from healthiest to least relevant
- What nuts should I use in a low-carb diet?
- Which nuts are suitable for the ketogenic diet?
- What nuts should be included in the standard diet?
- Summary tables of dried oleaginous fruits by food mode
Chapter 2 - The best oilseeds - [MEMBER ZONE]
Chapter 3 - Fresh oleaginous fruits
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