旧石器时代的饮食

正如我们在本报告第一大部分中看到的那样 Blooness 指南健康饮食的秘诀之一是重新平衡食物中的 碳水化合物 而优质碳水化合物食品的剂量要小得多。这同样适用于 脂肪这些食物要么是通过劣质食品摄入过量，而且往往在进餐时与碳水化合物一起摄入，要么是被某些所谓的瘦身饮食错误地禁止。

换句话说，自上世纪 60 年代以来，我们所熟知的以速食糖、酒精、脂肪酸和其他物质为基础的饮食方式已不再为人们所接受。 谷类 精制食品、白面粉、含有反式脂肪和碳水化合物的零食，很可能是导致超重和新陈代谢疾病或文明病的因素之一。

一旦发现这一问题，本指南建议摄入更多的优质脂肪（鳄梨、坚果、橄榄油、油性鱼类），并适量摄入精心挑选的碳水化合物 (蔬菜 蔬菜、酸面包 脉冲).这就是营养学的原理 低碳高脂或者换句话说，高脂肪、低碳水化合物，这是布隆尼斯指南的第一支柱。

还有待确定的是，理想的摄入量是多少？ 蛋白.而关于古法饮食的这一章很可能就是答案之一。

旧石器时代饮食的定义

Le 古法饮食 是一个 祖传饮食 由生活在旧石器时代（人类、直立人和智人）的人可能食用的食物和菜肴组成，主要包括 蛋白质、植物和油料.这些食物只有大自然才能提供，没有任何工业加工、添加剂、防腐剂或其他任何东西。

这种饮食与 低碳水化合物它的蛋白质含量更高。

注：这篇文章是 布隆尼斯美食指南人类理想饮食成分指南》。

 

古法饮食的起点

这种饮食法的支持者认为，人类的新陈代谢尚未发育成熟。 适应新石器革命时期的大多数食物 (公元前 8500 年左右，近东出现了农业和畜牧业），因此对谷物、豆类和乳制品的吸收能力较差。在动植物驯化之前，人类社会以狩猎和采集为生。

古法饮食的倡导者认为，这种转变是导致肥胖、心脏病、糖尿病和其他所谓文明病的原因。因此，他们主张恢复旧石器时代的饮食习惯。这种饮食完全不含谷物，是一种无麸质饮食。

古法饮食的起源

1985 年，放射科医生斯坦利-博伊德-伊顿与人类学家梅尔文-康纳一起在《新英格兰医学杂志》上发表了一篇题为 "旧石器时代的营养 "的文章。

 

换句话说，这一理论后来被多位人类学家和畅销书作家所采纳，认为代谢综合征和某些文明病，如高血压、肥胖症、胆固醇、各种癌症和 2 型糖尿病，部分是发达国家的普遍生活方式与石器时代人类基因组最初被自然选择的生活方式不匹配的结果。

简单地说 我们的身体还来不及适应一万年前开始的农业革命，更不用说工业革命的影响了它的历史可以追溯到 18 世纪末。

 

健康益处

总的来说，各种科学研究都得出了相同的结论：管理得当的旧石器时代饮食对心血管疾病和胰岛素抵抗的所有风险因素都有相对有益的影响。

在随机临床试验中，所有风险指标都得到了改善：体重、腰围、 蛋白 C反应、糖化血红蛋白、血压、葡萄糖耐量、胰岛素分泌、胰岛素敏感性和血脂概况。

与谷类食物相比，旧石器时代食物能使家养猪具有更高的胰岛素敏感性、更低的 C 反应蛋白和更低的血压。

资料来源.

根据经验，遵循这种被认为是绝对天然的饮食习惯的人还会有饱腹感（可能与摄入大量蛋白质和优质脂肪有关）和幸福感（可能与摄入欧米伽-3 和对肠道转运有效的蔬菜有关），尽管还无法对其进行科学测量。

 

古法饮食中的营养成分

有多少帕利欧饮食者，就有多少帕利欧饮食。事实上，就像 生酮这并不是一种专利饮食，其特点是刻在石头上的。根据自己的喜好、信仰、经验结果和个人口味，有许多方法可以对其进行调整。

最后，许多声称遵循派里奥饮食法的人往往会根据自己的口味进行调整，或多或少地加入新石器时代的食物，同时注意避免加工食品，因为加工食品更具有工业革命的特征。因此，Paleo 饮食有一个滑块，如果你决定遵循这种饮食习惯，就必须随心所欲地设置滑块。

那么，除了我们将在下文阐述的一般原则之外，还有一种方法可以将其导向 "健康 "和饮食学，与布隆尼斯指南所倡导的饮食主要支柱相一致，这就是我们将要看到的。

让我们来看看这种饮食的主要原则。

1) 大量蛋白质，尤其是动物性蛋白质

古法饮食主要以摄入大量动物蛋白质为基础。因此，它完全不适合素食者或灵活饮食者。古法饮食以肉、蛋、鱼和海鲜为主。

使饮食更健康的一个重要因素是，所食用的动物最好是用草喂养的，而不是用谷物喂养的，因为这样它们的肌肉组织就会含有更丰富的欧米伽-3。例如，请参阅鸡蛋的蓝白心标签。

 

2) 摄入大量脂肪

这种饮食法的支持者建议食用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，偏爱富含欧米伽-3 的食材，而不是欧米伽-6 和饱和脂肪酸。

它们存在于橄榄油、小油鱼和油籽中：杏仁、腰果、山核桃、夏威夷果、榛子等。

 

2) 适量摄入纤维

它是关于 纤维 它们来自水果和蔬菜，尤其不是来自谷物或淀粉，因为谷物和淀粉可以追溯到农业时代。

 

3) 低碳水化合物摄入量

水果、块根、块茎和浆果是狩猎采集者唯一的糖分来源。因此，饮食建议多吃低碳水化合物的蔬菜和水果（黄瓜、西葫芦、西红柿、菠菜），它们应该是碳水化合物的主要来源。

从这个意义上说，古奥饮食与低碳水化合物饮食类似，允许摄入相对较少的碳水化合物，但前提是这些碳水化合物必须是优质碳水化合物，而不是来自精制糖、牛奶或其他加工食品的碳水化合物。

 

应排除的食物

• 乳制品
• 谷物
• 面筋
• 脉冲
• 橄榄油以外的油
• 精制糖
• 加工产品
• 酒精和咖啡

 

缺点和批评

对史前生活方式的无知

这种饮食方式的批评者认为，我们不可能确切地知道旧石器时代的饮食是什么样的，因为当时的饮食发生了很大的变化，而且取决于太多的因素（气候、季节、食物的可获得性、地区等）。

更重要的是，旧石器时代人类的生活方式与我们不同。试图模仿他们的饮食习惯是天真而简单的。

最后，还是根据这种饮食的诋毁者的说法，旧石器时代从距今 300 万年前到距今 1 万年前。根据古生物学怀疑论者的观点，在如此长的时期内不可能确定一种饮食类型，更不用说古生物学友好型食物与今天的食物不同并不断演变。

 

缺钙和肉类过多

古法饮食的批评者还指出，古法饮食中可能缺乏 血钙以及对健康有潜在危害的红肉的突出地位。

 

缺乏豆类和全麦谷物

虽然乳制品、酒精和精制谷物在营养方面不会造成很大损失，但豆类（如豆子、蚕豆、鹰嘴豆和扁豆）的缺失是古法饮食的局限之一。

这些成分以其对身体的有益作用而闻名，完全排除它们可能会适得其反。

 

总之

考虑到对旧石器时代饮食的批评，并根据我们已知的好处，我们现在知道，富含蔬菜的饮食将是以下方面的来源 维生素 和抗氧化剂，对一般健康和肠道转运有好处，还能预防癌症、高血压和骨质疏松症。

同样，多吃富含欧米伽-3 的食物（油鱼、菜籽油或核桃油、坚果、绿叶蔬菜）也与降低心血管疾病风险有关。

其次，研究表明，从工业谷物或精制糖中摄入过多的碳水化合物与体重增加和对胰岛素的敏感性增加有关，因此患 II 型糖尿病的风险更大。

虽然我们没有足够的后见之明来衡量旧石器时代饮食的长期益处，但似乎有理由假定，受这种饮食启发而产生的饮食，以减少碳水化合物、适量摄入优质碳水化合物、食用蔬菜、优质肉类（主要是瘦草饲肉）和禁止加工工业产品为基础，只会在健康、饮食甚至口味方面带来益处、蔬菜、优质肉类--主要是精瘦的草饲肉类--以及禁止使用工业加工产品，这样的饮食对健康、饮食甚至口味都是有益的。

不过，这也不是一个蛋白质摄入过量的问题，因为对于久坐不动的人来说，建议摄入量一般估计为每公斤体重 0.9 克，而对于有经验的健美运动员或 crossfit 爱好者等运动人士来说，建议摄入量则高达每公斤体重 2.2 克。

大多数营养学家都建议遵循这种饮食法的一些基本原则，如恢复食用未经加工的食物，但不一定要严格遵守，同时也要使其更接近于《圣经》中的饮食原则。 地中海饮食这可能与 蓝区这正是本指南的精髓所在。这就是本指南的精髓所在，它将几种饮食方式结合在一起，形成了一种理想的饮食方式，可以根据每个人的情况进行调整。

因此，Blooness 膳食是几大膳食支柱的交叉点：指南第一部分讨论的低碳水化合物或低碳水化合物膳食、蓝色膳食 (地中海我们稍后再谈这个问题），以及古法饮食，换句话说，就是少加工或不加工的饮食。

此外，还有一个原则是根据每个人的生活方式和健康状况来安排食物的时间。这就是 "慢性营养 "原则。

Blooness = LCHF + Paléo + Blue Zones

如何将 Paleo 饮食转变为健康的 100% 饮食？

古法饮食可以调整并融入布隆尼斯饮食中，但需遵守一些一般性建议：

• 从 地中海饮食 适量，如奶酪或豆类。
• 不要认为水果和蔬菜属于同一类食物，可以无节制地吃，就一定要过量吃水果。
• 多吃优质肉类，避免饱和脂肪。
• 最后，要学会 "把握 "摄入食物的时间，并根据每个人的生活方式来调整剂量。就像低碳水化合物饮食，其陷阱在于吃富含各种碳水化合物的食物。 脂质古饮食或一般高蛋白饮食的误区之一是在不恰当的时间摄入过多的蛋白质。例如，肉类不应该在晚上临睡前食用，而豆类如果在食用前后没有做任何努力，也不应该过量食用。这也是我们将在专门讨论食物时间的章节中讨论的问题之一。

 

现在，Paleo 膳食对你来说不再有任何秘密，了解更多关于 LCHF 电源 和 喂养蓝区之后，你就是布隆尼斯营养专家了！

下一章 喂养蓝区

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