铁:作用、益处、膳食来源和日常需要量

微量存在于人体中、 铁是人体必需的微量元素 因为它保证 为体内所有细胞提供氧气.

铁约占体重 70 公斤的男性总重量的 4 克和体重 60 公斤的女性总重量的 2.5 克。铁主要在小肠中被吸收,它能确保 红细胞在血液中运送氧气并参与了多项 酶促反应 在细胞中。

缺铁会损害我们的健康和身体的正常运作。因此,了解更多有关铁的知识非常重要。 矿业.

铁的特性和作用

铁在我们体内发挥着关键作用。它存在于红细胞的血红蛋白中,以确保向所有细胞输送氧气。它还存在于肌红蛋白中,以 帮助肌肉建立氧气储备.

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我们需要铁来确保产生三磷酸腺苷(ATP),这是我们完成日常任务所需的能量。它还参与调节细胞的生长和分化。

它存在于血红蛋白中,以下列形式为肌肉和组织提供氧气 蛋白.我们的身体也需要铁来 促进肌肉和骨骼发育.

众所周知,铁还能促进某些激素和结缔组织的合成。对于孕妇来说,它还有助于胎儿的健康发育。

鉴于 我们的身体无法自行合成铁为了每天保持较高的铁摄入量,我们需要利用健康、均衡的饮食。更重要的是,缺铁会引发人体难以控制的多种疾病。

医生说我缺铁:原因、症状和后果?

缺铁的主要原因是日常饮食中摄入的铁不足。生活中的某些时期也容易造成铁的大量流失,如月经期或大出血。在某些情况下,肠道对铁的吸收也会出现问题。

铁缺乏症在不同人身上的表现各不相同,这取决于他们吸收铁的能力和铁储备的可用性。

最常见的征兆有 脱发、呼吸困难、血压降低、心率加快、指甲变脆、慢性疲劳、经常头痛、头晕和/或头昏眼花。

孕妇、青春期少女和成长中的婴儿缺铁的风险也很高。

铁缺乏症的增加会导致 贫血 缺铁:器官越来越难以自我供氧,导致各种疾病。缺铁有三种类型:

  • 尽管摄入了足够的铁,但铁储备量却下降了。
  • 铁摄入不足导致红细胞畸形。
  • 缺铁性贫血的特点是血液中铁含量不足,使体内血红蛋白含量减少,导致组织窒息。

什么时候应该服用铁质补充剂?

所有铁质补充剂都必须由专业医护人员进行监测。 体内过多的铁会产生促氧化作用,使服用其他药物(如抗生素、抗酸剂、消炎药等)的努力付诸东流,同时也会降低腹泻的风险。 血钙 和非甾体抗炎药。

患有导致体内铁异常积累的疾病的人也不建议服用铁补充剂。这些疾病包括血色素沉着病、多血症和镰状细胞病。

儿童应远离铁补充剂,以免引起致命中毒。需要注意的是,一些复合维生素和 矿物 含铁量高,大剂量摄入会导致致命中毒。

什么剂量的铁适合我的年龄?

根据个人的年龄、身体状况和性别,铁的推荐营养摄入量细分如下:

男性、哺乳期和绝经后妇女的铁摄入量为每天 9 毫克,健康妇女为 16 至 18 毫克,孕妇约为 25 毫克。

年龄/状况

建议营养摄入量(毫克
0 到 6 个月的婴儿

0,27

7 至 12 个月的婴儿

11
1 至 3 岁儿童

7

4 至 8 岁儿童

10
9 至 13 岁儿童

8

14 至 18 岁儿童

11(男孩),15(女孩)
19 至 50 岁及以上成人

8至9岁(男性),18岁(女性)

51 岁以上的老年人

8
孕妇

27

哺乳母亲

10(18 岁以下) 9(18 岁以上)

我应该选择矿物质铁还是动物铁?

肉类含铁的吸收系数为 25%,而植物性铁的吸收系数相对较低,仅为 5 至 10%。.

尽管如此,许多科学研究还是倾向于植物来源的铁,因为动物来源的铁可能会对健康造成许多有害影响。其中包括增加细胞氧化应激、2 型糖尿病、心血管疾病和癌症的风险。

每天应该吃什么食物来补充铁?

铁以血红素或非血红素形式存在于食物中。某些食物中的铁含量较高,例如 红肉、家禽、鱼、海鲜和肉制品。

在这些动物性食物中,血红素铁比植物性食物中的非血红素铁更容易被吸收(多 5 倍),植物性食物包括 螺旋藻、扁豆、可可、坚果或豆腐。

在乳制品、干果、鸡蛋、糖浆、种子、全谷物、坚果、花生、花生酱等食品中,您会发现各种成分。 脉冲蔬菜 在绿色产品中,只发现了非haem铁。与钙含量相比,乳制品中的铁含量非常低。

含铁最丰富的食物

食品

铁含量(毫克/100 克
内脏

22,8

黑布丁

29,4
卡西斯

1,3

菠菜

3,6

坚果

4

牡蛎和贻贝

5,8

蛤蜊

2,8
沙丁鱼

2,5

番茄

0,3

应该注意的是,非血红素铁的吸收得益于 维生素 C 和 蛋白.某些精炼产品中含有大量的非高铁,例如 谷类 面食、小麦粉和预煮米饭,无论如何都应尽量少吃。

另一方面,铁的天敌是茶和咖啡等饮料,它们含有不利于铁吸收的单宁酸。

首先,在布隆尼斯饮食中富含 脂质 缺铁的风险很低。反之,除非医生明确指出,否则普通人无需事先补充铁元素。

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