对我们的身体至关重要 维生素 B3、PP 或烟酸参与多种新陈代谢反应。它在治疗高胆固醇血症和防治皮肤病方面的功效尤为显著、 是促进血液循环的维生素.为了避免因缺乏维生素而损害健康，我们需要更多地了解这种维生素。
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该内容是 Blooness 指南，人类理想饮食指南，其摘要见此处 🌱🥑
关于维生素 B3 或 PP
维生素 B3 于 1937 年由 Elvehjem 从肝脏提取物中分离出来，由尼古丁合成获得。它是人体从一种名为色氨酸的必需氨基酸中制造出来的。
这种情况大量存在，特别是在 蛋白 其中 动物蛋白.要补充维生素 B3，只需在饮食中摄入丰富的动物蛋白质。
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维生素 B3 是一种水溶性维生素，能溶于水。.它的另一个名字烟酸来自两种相关化合物，即烟酸和烟酰胺，两者具有相同的生物活性。长期以来，维生素 B3 还被用于预防一种名为 "糙皮病 "的疾病，因此它的另一个名字叫 PP。
维生素 B3 在人体内的益处和作用
维生素 B3 在细胞呼吸机制中发挥着重要作用。它在细胞呼吸机制中发挥着重要作用。 脂质这些过程是糖酵解和氧化磷酸化，在此过程中，食物燃料在细胞内被分解。据说，维生素 B3 是 NAD 和 NADP 的前体，而 NAD 和 NADP 是产生能量所必需的。
烟酸具有降低胆固醇的作用，因此可用于降低血脂水平。它还有助于保持组织的完整性，尤其是在动脉中。如果与其他分子结合，烟酸甚至可以预防动脉粥样硬化。
维生素 PP 可用于预防 1 型糖尿病。它还有助于修复受损的 DNA。它甚至参与神经系统的运作，并与其他维生素相互作用。 维生素 在同一组中，如 维生素B1 和 B2。
维生素 B3 参与性激素（雌激素、孕酮、睾酮等）以及血红蛋白和胰岛素的合成。它还能确保神经递质的产生，并在正常的心理功能中发挥作用。
最后，我们需要维生素 B3 来防止神经细胞过早老化。它能预防帕金森氏症和阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病。我们的身体也需要大量的烟酸来刺激角蛋白的合成，角蛋白是皮肤和头发角质层的重要组成部分。
维生素 B3 的建议摄入量
我们的身体每天需要吸收约 16 毫克的维生素 B3。这一需求量因每个人的年龄和身体状况而异。孕妇和运动员对维生素 B3 的需求量更大。
维生素 B3 的建议膳食摄入量如下：
| 年龄 | 维生素 PP 营养参考值（毫克/天） |
| 0 到 6 个月的婴儿 | 2 à 3 |
| 7 至 12 个月的婴儿 | 4 |
| 1 至 3 岁儿童 | 6 |
| 4 至 8 岁儿童 | 8 |
| 9 至 13 岁儿童 | 12 |
| 13 至 15 岁的女孩 | 11 |
| 13 至 15 岁的男孩 | 13 |
| 15 岁以上男生 | 16 |
| 15 岁以上女孩 | 14 |
| 成年妇女 | 14 |
| 成年男子 | 17.4 |
| 孕妇 | 16 à 18 |
| 哺乳母亲 | 15 à 17 |
在作为医疗手段使用时，维生素 B3 的剂量需要高于建议的膳食摄入量，有时甚至要高于最大可耐受摄入量。另一方面，不建议自行服用维生素 B3，因为尽管维生素 B3 有很多好处，但经常大剂量服用可能会产生有害影响。
饮食中富含维生素 B3
某些动物源性食品含有大量维生素 B3。 这些基本上是 内臟这些食物包括肥鱼（金枪鱼、鲑鱼）、家禽（鸡肉、火鸡肉）、牛奶、鸡蛋和肉类。
谷物食品中的维生素 PP 含量也高于精制食品。发芽的种子（燕麦、小麦、大豆、干豌豆）、花生、土豆、豌豆和花生中也含有维生素 PP。 蔬菜 (豆类）、新鲜水果和蔬菜（卷心菜、蘑菇、辣椒、鳄梨）。啤酒酵母还能补充维生素 B3 的建议日摄入量。
维生素 B3 的主要食物来源
| 食品 | 维生素 B3 含量（毫克/100 克） |
| 烤鲥鱼 | 11 |
| 烤鳕鱼 | 5 |
| 咸凤尾鱼 | 14 |
| 杏仁 | 3,4 |
| 杏干 | 2,7 |
| 加拿大鹅，带皮鹅腿，烤制 | 10 |
| 熟鸡胸肉 | 10,6 |
| 鸭子 | 10 |
| 小牛腿肉、里脊肉或腿肉，清炒或红烧 | 8-11 |
| 烤鸭 | 17 |
| 生蘑菇 | 4,6 |
| 谷物 浓缩早餐 | 9 à 19,5 |
| 花生 | 24,9 |
| 清炒牛奶喂养小牛肉块 | 13 |
| 熏鲟鱼 | 11 |
| 火鸡肉卷或熟鸭胸肉 | 13,5 |
| 煮熟的剑鱼 | 9,8 |
| 大西洋或太平洋比目鱼，烤制 | 7 |
| 牛肉、羊肉或小牛肝，清炒或红烧 | 12-17 |
| 太平洋牡蛎，生吃或清蒸 | 2-4 |
| 煨兔或烤兔 | 7-8 |
| 啤酒酵母 | 18,5 |
| 脱水盐渍大西洋鳕鱼 | 8 |
| 烤西班牙鲭鱼 | 11 |
| 烤鸡，白肉，带皮或不带皮 | 15-20 |
| 猪肉，各种切块，烧烤 | 5 |
| 全麦面包 | 2,4 |
| 有机面粉面包 | 2, |
| 水煮三文鱼 | 17-18 |
| 焗红金枪鱼、鲭鱼、鲭鱼王、鲑鱼 | 9-11 |
| 黄鳍金枪鱼或剑鱼，烤制或烧烤 | 12 |
| 金枪鱼罐头 | 12-13 |
| 油浸金枪鱼罐头 | 17 |
需要提醒的是，维生素 B3 是水溶性的。它会从食物的汁液和烹饪水中流失。因此，我们强烈建议蒸煮食物，以避免食物中维生素 B3 的流失。我们还建议炖煮食物，并食用肉类和内脏的汁液。
维生素 B3 缺乏和过量：有哪些危害？
随着我们的成长（和年龄的增长），我们对维生素 B3 的需求也会发生变化。因此，我们需要根据这些需求调整维生素 B3 的摄入量，以避免出现烟酸缺乏症。
虽然维生素 B3 缺乏症很少见，但严重营养不良或酗酒的情况更为常见。烟酸缺乏症主要表现为严重的皮肤病，如糙皮病、色素沉着和瘙痒。其他症状包括头痛、食欲不振、手脚刺痛、头晕、情绪波动和疲劳。长此以往，还会导致恶心、腹泻，在极少数情况下还会导致痴呆。
大剂量（每天 100 毫克以上）摄入维生素 B3 会导致血管扩张，从而引起潮热和剧烈瘙痒。每天摄入 700 毫克烟酸会对肝脏产生毒性（肝毒性）。长期服用可能会出现高胰岛素症、2 型糖尿病和肥胖症。
与其他药物的相互作用
摄入充足的维生素 B1、B2 和 B12 可以增强维生素 B3 的功效。 B6.但是，如果您正在接受酗酒、高胆固醇血症或肝病治疗，则不建议补充烟酸。在这些情况下，维生素 B3 会造成严重损害。
某些植物（大蒜、洋车前子、植物甾醇、钩藤）的降胆固醇作用与维生素 B3 的降胆固醇作用相辅相成。不过，将烟酸与抗氧化剂结合使用会大大降低其功效。
其他可与烟酸大剂量（超过 75 毫克/天）合用的药物包括异烟肼（一种用于治疗肺结核的抗生素）、抗惊厥药（卡马西平、地西泮）和降胆固醇药（他汀类药物、可乐定）。
毋庸置疑，富含脂肪和动物蛋白的 "Blooness 型 "饮食足以满足我们对维生素 B3 的需求。
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