Indispensable à notre organisme, la vitamine B3, PP ou niacine intervient dans plusieurs réactions métaboliques. Particulièrement connue pour son efficacité au traitement de l’hypercholestérolémie et dans la lutte contre les troubles cutanés, c’est la vitamine de la circulation sanguine. Pour éviter toute carence et nuire à notre santé, il convient d’en savoir davantage sur cette vitamine.
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A propos de la vitamine B3 ou PP
Isolée en 1937 par Elvehjem de l’extrait de foie, la vitamine B3 a été obtenue par synthèse à partir de la nicotine. Elle est fabriquée par notre corps à partir d’un acide aminé essentiel nommé tryptophane.
Celui-ci se trouve en abondance notamment dans les protéines dont essentiellement les protéines animales. Pour faire le plein de vitamine B3, il suffit donc d’adopter une alimentation riche en protéines animales.
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La vitamine B3 est une vitamine hydrosoluble, elle se dissout dans l’eau. Son autre dénomination, la niacine, vient de deux composés voisins dont l’acide nicotinique et le nicotinamide, tous deux ayant la même activité biologique. La vitamine B3 a aussi longtemps été utilisée pour prévenir une maladie appelée « pellagre », d’où son autre nom PP.
Les bienfaits et rôles de la vitamine B3 dans l’organisme
La vitamine B3 joue un rôle important dans les mécanismes de respiration cellulaire. Elle assure un ensemble de réactions (dégradation des lipides, glycolyse et phosphorylation oxydative) au cours desquelles des combustibles alimentaires se dégradent à l’intérieur de nos cellules. On dit que la vitamine B3 est précurseur du NAD et NADP, indispensables à la production d’énergie.
La niacine a un effet hypocholestérolémiant, d’où son indication pour faire baisser les taux de lipides dans le sang. Elle participe également au maintient de l’intégrité des tissus, et préserve particulièrement ceux des artères. Lorsqu’elle est combinée avec d’autres molécules, la niacine peut même prévenir l’athérosclérose.
La vitamine PP est indiquée dans la prévention du diabète de type 1. Elle permet aussi de réparer l’ADN en cas d’endommagement. Elle intervient même dans le fonctionnement du système nerveux, et interagit avec d’autres vitamines du même groupe comme la vitamine B1 et B2.
La vitamine B3 intervient dans la synthèse des hormones sexuelles (œstrogène, progestérone, testostérone, etc.) ainsi que de l’hémoglobine et de l’insuline. Elle assure également la production de neurotransmetteurs et participe à des fonctions psychologiques normales.
Enfin, nous avons besoin de la vitamine B3 pour éviter le vieillissement prématuré des cellules neuronales. Elle prévient les maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson ou l’Alzheimer. Notre organisme réclame aussi une bonne dose de niacine pour stimuler la synthèse de kératine, composant essentiel de la couche cornée de la peau et du cheveu.
Apport recommandé en vitamine B3
Notre organisme a besoin d’absorber au quotidien environ 16mg de vitamine B3. Ce besoin varie ensuite en fonction de l’âge et de l’état de chaque individu. Les femmes enceintes ont un besoin accru en vitamine B3, tout comme les sportifs.
Les apports nutritionnels conseillés en vitamine B3 se répartissent comme suit :
| Age | Références nutritionnelles en vitamine PP (mg/jour) |
| Nourrissons de 0 à 6 mois | 2 à 3 |
| Bébés de 7 à 12 mois | 4 |
| Enfants de 1 à 3 ans | 6 |
| Enfants de 4 à 8 ans | 8 |
| Enfants de 9 à 13 ans | 12 |
| Filles de 13 à 15 ans | 11 |
| Garçons de 13 à 15 ans | 13 |
| Garçons de plus de 15 ans | 16 |
| Filles de plus de 15 ans | 14 |
| Femmes adultes | 14 |
| Hommes adultes | 17.4 |
| Femmes enceintes | 16 à 18 |
| Femmes allaitantes | 15 à 17 |
Lorsqu’elle est utilisée comme traitement médical, la vitamine B3 s’impose à des dosages plus élevés par rapport à l’apport nutritionnel recommandé, voire parfois même par rapport à l’apport maximal tolérable. Par contre, une automédication à la vitamine B3 est proscrite car malgré ses bienfaits, elle peut avoir des effets néfastes à fortes doses fréquentes.
Adopter une alimentation riche en vitamine B3
Certains aliments d’origine animale contiennent un taux élevé en vitamine B3. Ce sont essentiellement les abats, les poissons gras (thon, saumon), les volailles (poulet, dinde), le lait, les œufs et les viandes.
Les aliments céréaliers contiennent aussi davantage de vitamine PP que les produits raffinés. On la retrouve également dans les graines germées (avoine, blé, soja, pois secs), les arachides, les pommes e terre, les légumes secs (fèves), les fruits et légumes frais (chou, champignon, poivron, avocat). La levure de bière complète également les apports conseillés en vitamine B3 au quotidien.
Les principales sources alimentaires de vitamine B3
| Aliments | Teneur en vitamine B3 (en mg/100g) |
| Alose cuite au four | 11 |
| Aiglefin grillé | 5 |
| Anchois salé | 14 |
| Amande | 3,4 |
| Abricot séché | 2,7 |
| Bernache du Canada (outarde), cuisse avec peau, rôtie | 10 |
| Blanc de poulet cuit | 10,6 |
| Canard | 10 |
| Cuisse, longe ou jarret de veau, sauté ou braisé | 8-11 |
| Canard domestique, chair seulement, grillé | 17 |
| Champignon cru | 4,6 |
| Céréales de petit-déjeuner enrichies | 9 à 19,5 |
| Cacahuète | 24,9 |
| Escalope de veau de lait, sautée | 13 |
| Esturgeon fumé | 11 |
| Escalope de dinde ou magret de canard cuit | 13,5 |
| Espadon cuit | 9,8 |
| Flétan d’Atlantique ou du Pacifique, grillé | 7 |
| Foie de bœuf, d’agneau ou de veau, sauté ou braisé | 12-17 |
| Huîtres du Pacifique, crues ou cuites à la vapeur | 2-4 |
| Lapin mijoté ou rôti | 7-8 |
| Levure de bière | 18,5 |
| Morue de l’Atlantique déshydratée et salée | 8 |
| Maquereau espagnol grillé | 11 |
| Poulet, viande blanche avec ou sans peau, rôti | 15-20 |
| Porc, coupes diverses, grillé | 5 |
| Pain complet | 2,4 |
| Pain bio à la farine bise | 2, |
| Saumon poché | 17-18 |
| Thon rouge, maquereau espagnol, thazard, saumon, cuit au four | 9-11 |
| Thon à nageoires jaunes ou espadon, cuit au four ou grillé | 12 |
| Thon en conserve | 12-13 |
| Thon à l’huile en boîte | 17 |
Pour rappel, la vitamine B3 est hydrosoluble. Elle s’échappe dans le jus des aliments et l’eau de cuisson. La cuisson à la vapeur est donc vivement conseillée pour éviter toute déperdition de vitamine B3 dans notre alimentation. Il est également recommandé de faire cuire les aliments à l’étouffée et de consommer le jus des viandes et des abats.
Carence et surdosage en vitamine B3, quels dangers ?
Au fur et à mesure que nous grandissons (et vieillissons), nos besoins en vitamine B3 évoluent. Il convient donc d’adapter les apports en fonction de ces besoins pour éviter toute carence en niacine.
S’il est rare d’observer des cas de carence en vitamine B3, les cas de dénutrition sévère ou d’alcoolisme sont plus fréquents. Une carence en niacine se manifeste essentiellement par d’importants troubles cutanés comme la pellagre, les dépigmentations et les démangeaisons. On peut également observer des maux de tête, une perte d’appétit, des fourmillements dans les pieds et les mains, des vertiges, des fluctuations de l’humeur, et de la fatigue. Sur le long terme, elle peut entraîner des nausées, des diarrhées et dans de rares cas, des démences imputables.
Consommée à une dose importante (dès 100 mg/jour), la vitamine B3 peut causer une vasodilatation des vaisseaux, responsable des bouffées de chaleur et de fortes démangeaisons. Une dose de 700 mg/jour de niacine peut se révéler toxique pour le foie (hépatotoxique). Sur le long terme, on peut observer une hyperinsulinisme, de diabète de type 2 ou encore l’obésité.
Interactions avec les autres médicaments
Les bienfaits de la vitamine B3 sont renforcés par un apport suffisant en vitamines B1, B2 et B6. Tout complément en niacine est néanmoins proscrit en cas de traitement contre l’alcoolisme, l’hypercholestérolémie ou une pathologie hépatique. En ces cas là, la vitamine B3 peut causer des dégâts importants.
L’effet hypocholestérolémiant de certaines plantes (ail, psyllium, phytostérols, guggul) est complémentaire avec celui de la vitamine B3. Par contre, combiner la niacine à des antioxydants en réduit fortement les bienfaits.
Les autres médicaments qu’on peut associer à la niacine à fortes doses (plus de 75 mg/jour) sont notamment l’isoniazide (antibiotique pour le traitement de la tuberculose), les anticonvulsivants (carbamazépine, diazépam) et les hypocholestérolémiants (statines, colestipol).
Inutile de dire qu’une alimentation de type Blooness, riche en lipides et protéines animales, suffit largement à couvrir nos besoins en vitamine B3.
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