Tudo sobre a vitamina B3 ou PP ou niacina

Essencial para o nosso corpo vitamina A B3, PP ou niacina está envolvida em inúmeras reacções metabólicas. É particularmente conhecida pela sua eficácia no tratamento da hipercolesterolemia e na luta contra as afecções cutâneas, é a vitamina para a circulação sanguínea. Para evitar quaisquer deficiências que possam prejudicar a nossa saúde, precisamos de saber mais sobre esta vitamina.

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Sobre a vitamina B3 ou PP

Isolada em 1937 por Elvehjem a partir de um extrato de fígado, a vitamina B3 foi obtida por síntese a partir da nicotina. É fabricada pelo nosso organismo a partir de um aminoácido essencial chamado triptofano.

Encontra-se em abundância, nomeadamente em proteínas dos quais proteínas animais. Para se abastecer de vitamina B3, basta seguir uma dieta rica em proteínas animais.

A vitamina B3 é uma vitamina hidrossolúvel, que se dissolve na água.. O seu outro nome, niacina, provém de dois compostos relacionados, o ácido nicotínico e a nicotinamida, ambos com a mesma atividade biológica. A vitamina B3 também é utilizada há muito tempo para prevenir uma doença chamada "pelagra", daí o seu outro nome PP.

Os benefícios e as funções da vitamina B3 no organismo

A vitamina B3 desempenha um papel importante nos mecanismos de respiração celular. Efectua uma série de reacções (degradação de lípidosSão os processos - glicólise e fosforilação oxidativa - durante os quais os combustíveis alimentares são decompostos nas nossas células. A vitamina B3 é considerada um precursor do NAD e do NADP, essenciais para a produção de energia.

A niacina tem um efeito redutor do colesterol, daí a sua utilização na redução dos níveis de lípidos no sangue. Contribui igualmente para manter a integridade dos tecidos, nomeadamente nas artérias. Quando associada a outras moléculas, a niacina pode mesmo prevenir a aterosclerose.

A vitamina PP é indicada na prevenção da diabetes de tipo 1. Ajuda igualmente a reparar o ADN em caso de danos. Está mesmo envolvida no funcionamento do sistema nervoso e interage com outras vitaminas. vitaminas no mesmo grupo, tais como vitamina B1 e B2.

A vitamina B3 está envolvida na síntese das hormonas sexuais (estrogénio, progesterona, testosterona, etc.), bem como da hemoglobina e da insulina. Assegura igualmente a produção de neurotransmissores e participa nas funções psicológicas normais.

Por último, precisamos de vitamina B3 para evitar o envelhecimento prematuro das células neuronais. Esta vitamina previne as doenças neurodegenerativas como a doença de Parkinson e a doença de Alzheimer. O nosso organismo precisa também de uma boa dose de niacina para estimular a síntese da queratina, um componente essencial da camada córnea da pele e do cabelo.

Dose recomendada de vitamina B3

O nosso organismo precisa de absorver diariamente cerca de 16 mg de vitamina B3. Esta necessidade varia consoante a idade e o estado de cada indivíduo. As mulheres grávidas têm uma necessidade acrescida de vitamina B3, tal como os desportistas.

A ingestão dietética recomendada de vitamina B3 é a seguinte:

Quando utilizada como tratamento médico, a vitamina B3 deve ser tomada em doses mais elevadas do que a dose dietética recomendada e, por vezes, mesmo do que a dose máxima tolerável. Por outro lado, a automedicação com vitamina B3 não é recomendada porque, apesar dos seus benefícios, pode ter efeitos nocivos em doses elevadas e frequentes.

Uma dieta rica em vitamina B3

Alguns alimentos de origem animal contêm níveis elevados de vitamina B3. Trata-se principalmente de miudezas, peixes gordos (atum, salmão), aves de capoeira (frango, peru), leite, ovos e carne.

Os cereais também contêm mais vitamina PP do que os produtos refinados. Pode também ser encontrada em sementes germinadas (aveia, trigo, soja, ervilhas secas), amendoins, batatas, ervilhas e amendoins. vegetais (feijão), frutos e legumes frescos (couve, cogumelos, pimentos, abacate). A levedura de cerveja também complementa a dose diária recomendada de vitamina B3.

As principais fontes alimentares de vitamina B3

Para recordar, a vitamina B3 é hidrossolúvel. Escapa-se nos sumos dos alimentos e na água de cozedura. A cozedura a vapor é, portanto, altamente recomendada para evitar qualquer perda de vitamina B3 nos nossos alimentos. Recomenda-se também estufar os alimentos e consumir os sucos da carne e das vísceras.

Deficiência de vitamina B3 e sobredosagem: quais são os perigos?

À medida que crescemos (e envelhecemos), as nossas necessidades de vitamina B3 alteram-se. Por conseguinte, é necessário adaptar os nossos aportes a essas necessidades para evitar qualquer carência de niacina.

Embora a carência de vitamina B3 seja rara, os casos de má nutrição grave ou de alcoolismo são mais frequentes. A carência de niacina manifesta-se principalmente por perturbações cutâneas graves, como a pelagra, a despigmentação e a comichão. Outros sintomas incluem dores de cabeça, perda de apetite, formigueiro nas mãos e nos pés, tonturas, alterações de humor e fadiga. A longo prazo, pode provocar náuseas, diarreia e, em casos raros, demência.

Consumida em doses elevadas (a partir de 100 mg/dia), a vitamina B3 pode provocar uma vasodilatação dos vasos sanguíneos, responsável pelos afrontamentos e pela comichão intensa. Uma dose de 700 mg/dia de niacina pode ser tóxica para o fígado (hepatotóxica). A longo prazo, pode observar-se hiperinsulinismo, diabetes de tipo 2 e obesidade.

Interacções com outros medicamentos

Os benefícios da vitamina B3 são reforçados por uma ingestão suficiente de vitaminas B1, B2 e B12. B6. No entanto, os suplementos de niacina não são recomendados se estiver a ser tratado por alcoolismo, hipercolesterolemia ou doença hepática. Nestes casos, a vitamina B3 pode causar danos significativos.

O efeito redutor do colesterol de certas plantas (alho, psílio, fitoesteróis, guggul) complementa o da vitamina B3. Contudo, a associação da niacina com antioxidantes reduz fortemente os seus benefícios.

Outros medicamentos que podem ser combinados com a niacina em doses elevadas (mais de 75 mg/dia) incluem a isoniazida (um antibiótico utilizado no tratamento da tuberculose), anticonvulsivantes (carbamazepina, diazepam) e medicamentos para baixar o colesterol (estatinas, colestipol).

Escusado será dizer que uma dieta do tipo Blooness, rica em lípidos e proteínas animais, é mais do que suficiente para cobrir as nossas necessidades de vitamina B3.

Próximo capítulo: vitamina B5.
Capítulo anterior: vitamina B2.