Gorduras: definições, benefícios, quantidades recomendadas e ingredientes ricos em gorduras

Neste capítulo, abordamos os lípidos, também conhecidos como gorduras. Os lípidos são os macronutrientes que complementam os alimentos que ingerimos. hidratos de carbono e proteínas.

Definition: lipids, what are they?

O lípidostambém conhecido como ácidos gordos ou gordurasSão essenciais para o metabolismo e as membranas celulares. São um combustível energético "alternativo" aos hidratos de carbono, nomeadamente quando o organismo entra em estado de choque. cetose.

Tal como as proteínas, e ao contrário dos hidratos de carbono, certas gorduras são consideradas essenciais, na medida em que o organismo não as pode sintetizar por si próprio.

O papel dos lípidos no organismo

Entre os papéis mais importantes dos lípidos :

• São os a estrutura das nossas membranas celularese condicionam assim o seu bom funcionamento (neurónios, cérebro, timo).
• Desempenham um papel essencial na transporte de certas proteínas e hormonas no sangue
• Servem como veículos para vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K)
• Estão diretamente envolvidos na produção de algumas das nossas hormonas essenciais, como as hormonas sexuais.

Os diferentes tipos de lípidos

Os lípidos são decompostos da seguinte forma:

Ácidos gordos trans

Trata-se de óleos parcialmente hidrogenados, de processos industriaisque poderia aumentar o risco de diabetes, certos cancros, depressão e doenças cardiovasculares. Por precaução, este tipo de ácidos gordos deve ser evitado ou, pelo menos, reduzido ao mínimo.

Fontes naturais de ácidos gordos trans

• Gordura de bovino e de carneiro (cerca de 4,5 %)
• Produtos lácteos de vaca e de cabra (aprox. 3,3 %)
• Carne de vaca e de carneiro (aprox. 2 %)

Fontes industriais de ácidos gordos trans

A principal fonte industrial de ácidos gordos trans é a hidrogenação catalítica parcial de ácidos gordos poli-insaturados para tornar os óleos mais sólidos e menos sensíveis à oxidação. Estes ácidos gordos actuam como conservantes, desodorizantes e tornam os alimentos mais firmes.

Podem ser encontrados em :

• a produtos de pastelaria, bolachas salgadas ou doces e outros doces industriais.
• manteiga, natas, queijo, iogurte
• pães para sanduíches, margarinas, sopas desidratadas, refeições prontas
• Massa de pizza ou massa folhada
• Alimentos fritos e carnes grelhadas (nuggets, batatas fritas, hambúrgueres)
• Cozinhar certos óleos e gorduras

É de notar que o teor de ácidos gordos trans dos alimentos não é indicado em todas as tabelas de composição, uma vez que a regulamentação europeia não exige a sua indicação nos rótulos dos alimentos.

Como pode ver, todos estes alimentos ricos em ácidos gordos trans devem ser evitados e consumidos apenas em ocasiões muito especiais.

O ácidos gordos saturados

Encontramo-los na gordura das carnes (costeletas, entrecosto, charcutaria, etc.), nos produtos lácteos, na manteiga e no óleo de coco. Durante muito tempo, foram considerados "maus", mas estão agora a recuperar, desde que sejam consumidos com moderação, preferindo o coco aos lacticínios, por exemplo, e a carne de boa qualidade às carnes processadas.

Os ácidos gordos saturados podem ser consumidos em determinados momentos-chave do dia, nomeadamente no início ou a meio do dia, de acordo com os princípios fundamentais da crononutrição (conceito a que voltaremos num capítulo específico deste guia), mas não devem ser exagerados, pois suspeita-se que o consumo excessivo de ácidos gordos saturados esteja associado a um maior risco de doenças coronárias e cardiovasculares. No entanto, não há razão para os excluir.

Ácidos gordos monoinsaturados

A maior parte deles encontra-se no azeite ou no óleo de macadâmia, no abacate e nas sementes oleaginosas (amêndoas, avelãs, castanhas do Brasil, nozes pecan, etc.), sob a forma do seu principal constituinte: o ácido oleico (um tipo de "ómega 9").

Estas gorduras contribuem para o fornecimento de energia e têm um efeito redutor do colesterol. Contribuem assim para prevenir a aterosclerose (doença que afecta as artérias de grande e média dimensão) e outras complicações cardiovasculares, nomeadamente aumentando o colesterol "bom" (HDL) e reduzindo o colesterol "mau" (LDL).

Ácidos gordos poli-insaturados

Devem ser na nossa alimentaçãoO organismo não os pode sintetizar. São constituídos por duas famílias, os ómega 3 (que encontramos nos pequenos peixes gordos, nos ovos de galinha com etiqueta de qualidade, etc.) e os ómega 6 (que encontramos nos peixes com etiqueta de qualidade, etc.). coração branco-azul e ou em suplementos alimentares) e ómega 6 (óleo de girassol, cereais, etc.), e somos aconselhados a privilegiar o consumo de alimentos ricos em ómega 3, em detrimento do ómega 6. Voltaremos a este assunto mais tarde.

Os ácidos gordos polinsaturados ajudam a baixar os níveis sanguíneos de colesterol LDL (o "mau" colesterol). Além disso, previnem o aparecimento de doenças cardiovasculares.

Este tipo de gordura é igualmente necessário para o desenvolvimento e o funcionamento da retina, do cérebro e do sistema nervoso, ajuda a prevenir a hipertensão arterial e tem uma influência benéfica na qualidade das membranas celulares, bem como nas reacções anti-inflamatórias e imunitárias. Isto explica porque é que os Inuit, cuja alimentação tradicional é particularmente rica em ómega 3 (peixes, mamíferos marinhos), não têm praticamente doenças cardiovasculares.

Consumo de energia proveniente de gordura em kcal

Em termos de energia, ao contrário dos hidratos de carbono, os lípidos fornecem 9 kcal por 1 grama (contra 4 kcal para os hidratos de carbono e as proteínas).

Quais são as quantidades recomendadas de gordura?

Para um adulto médio (metabolismo total de 2.500 kcal), a ANSES recomenda o consumo de cerca de 100g de lípidos por dia, ou seja, 35% da ingestão diária total. No entanto, tal como acontece com outros macronutrientes, o consumo de lípidos depende mais uma vez do tipo de dieta escolhida, dos gostos de cada indivíduo e dos objectivos pretendidos, caso existam.

Assim, no caso de uma dieta pobre em hidratos de carbono, o consumo de gorduras deve ser aumentado, em detrimento dos hidratos de carbono. Pelo contrário, em caso de aumento de peso para os culturistas, os hidratos de carbono são os alimentos preferidos.

Depois de definir a sua ingestão diária de gorduras, o mais importante é mantê-la o mais possível. a proporção ideal de ómega 3, ómega 6 e ómega 9. Este é o tema de um capítulo do Guia de Blooness.

FIM da secção sobre os macronutrientes! Próxima secção: micronutrientes, com o capítulo 1: vitaminas.
Capítulo anterior: proteínas complementares.