Proteínas: definição, ingestão e quantidade recomendada - [ÁREA DE MEMBROS]

Neste capítulo Um resumo dos princípios básicos da nutrição (Parte 1 do guia Blooness)mas também Conteúdo do guia da dieta mediterrânica (Parte 3 do guia Blooness)vamos abordar a questão crucial da proteínasestes macronutrientes essenciais para a construção de tecidos humanos.

Começaremos por definir o que é uma proteínaantes de analisar o funcionamento desta molécula, as suas virtudes e o seu consumo diário geralmente recomendado.

A primeira parte deste conteúdo será acessível a todosenquanto a segunda parte - reservada a Membros da Blooness e que acaba de ser acrescentado - é mais denso e aborda de forma muito mais pormenorizada e prática a ingestão ideal de proteínas para diferentes situações (Dieta mediterrânica, cetogénicoatletas, idosos).

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Definição e benefícios das proteínas

O proteínas são essencial ao ser humanono sentido de que o organismo não consegue produzi-los por si próprio. Actuam como hormonal (ou seja, actuam no controlo de um órgão, por exemplo), tais como enzimática (ou seja, as proteínas actuam como catalisadores de reacções químicas, isto é, aceleram ou desencadeiam reacções químicas no organismo) e como anticorpos o sistema imunitário (proteção contra as infecções).

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As proteínas também constituem alguns dos estruturas do corpoEstes incluem o tecido conjuntivo, a cartilagem, o osso, a pele, o cabelo e, claro, o músculo. Este é geralmente o papel pelo qual são mais conhecidos no imaginário coletivo.

Uma grande parte das proteínas é armazenado nos músculoscomo como elemento construtivoe pouca ou nenhuma utilização como fonte de energia. O organismo utiliza como fonte de energia os três macronutrientes que todos conhecemos: as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras. hidratos de carbono e lípidos.

Mas na realidade, o organismo dá pouca prioridade às proteínas como fonte de energiaOs hidratos de carbono, pelo contrário, são utilizados principalmente enquanto estão em reserva e quando há necessidade de energia durante uma atividade relativamente intensa, antes de as reservas de gordura assumirem o controlo, nomeadamente quando há necessidade de energia. níveis baixos de insulina e para necessidades de baixa intensidadecomo caminhar, por exemplo.

Daí a necessidade de aumentar a sua atividade em movimento de uma forma geralE não apenas durante uma atividade física muito intensa. De facto, esta é a armadilha em que muitas pessoas caem quando tentam perder peso: praticam uma atividade física curta e muito intensa, o que é bom para a saúde em geral e para a renovação das mitocôndrias, os pequenos centros de energia localizados nas células e aos quais dedicaremos um artigo separado. Mas, ao fazê-lo, estes indivíduos podem dar por si aumentar a sua açúcar no sangue (através de exercício intenso e de uma dieta rica em hidratos de carbono), por isso os seus níveis de insulinaE tudo isto enquanto está sedentário a maior parte do tempo, exceto em 2 ou 3 horas de atividade física intensa, o que impede a mobilização das reservas de gordura.

Voltando às proteínas, elas não são utilizadas principalmente como fonte de energia, mas sim como um tipo de tijolo quem vem renovar o tecido como a pele, as unhas, o cabelo e os músculos. É por isso que este macronutriente é tão importante. tão amplamente utilizado pelos culturistas.

Além disso, na procura de uma longevidade saudável, procuramos para poupar o stock de músculoe utilizar hidratos de carbono ingerido e armazenado sob a forma de glicogénio (a reserva de açúcar do organismo), ou lípidos armazenados ou adicionados através da alimentação, com o objetivo de manter a sua massa muscular durante o maior tempo possívelespecialmente na velhice.

É por isso que a perda de peso pode funcionar quando se reduzem os hidratos de carbono e as gorduras, mas apenas até certo ponto, e os nutricionistas recomendam este tipo de ajuste. apenas por períodos muito curtos, até um mês. Para além disso, são os músculos que são susceptíveis de sofrer com esta redução de calorias através de uma restrição simultânea de hidratos de carbono e gorduras.

Para além dos desportistas, pessoas sedentárias também beneficiaria do consumo de proteínas regularmente e em quantidades suficientes, de acordo com as suas necessidades, evidentemente - e voltaremos a este ponto - uma vez que o corpo não o armazena para utilização futura, ao contrário dos hidratos de carbono ou dos lípidos, por exemplo.

Além disso, para manter a sua saúde e funcionamento, o corpo necessita constantemente de produzir novas proteínas. Isto requer um fornecimento constante de aminoácidos e muita energia, porque a síntese de novas proteínas é um processo que consome muita energia.

A título de exemplo, o cabelo renova-se aproximadamente de 2 em 2 anos e a camada exterior da pele de 3 em 3 semanas. Qualquer fator que interfira com a síntese proteica pode levar rapidamente a uma perda de tecido magro, o que é extremamente prejudicial para a saúde.

Composição proteica

Em termos de composição, as proteínas são constituídas por aminoácidos ligados entre si por cadeias. Por outro lado, os aminoácidos são moléculas que, combinam-se para formar as proteínas.

Existem 20 aminoácidos que constituem as proteínas. São conhecidos como aminoácidos proteinogénicos, por oposição a outros aminoácidos que não são incorporados nas proteínas.

Alguns destes aminoácidos produtores de proteínas são essenciais porque o organismo não os pode sintetizar por si próprio.

Por conseguinte, é importante consumir os chamados aminoácidos essenciais, dos quais existem 8ou corre o risco de se tornar deficiente. Uma carência de aminoácidos essenciais caracteriza-se geralmente por fadiga, enfraquecimento do sistema imunitário, enfraquecimento dos ligamentos, etc...

Os 8 aminoácidos essenciais

Os 8 aminoácidos essenciais são os seguintes leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, treonina, triptofano e fenilalanina.

Os 2 aminoácidos semi-essenciais

A histidina e a arginina são consideradas semi-essenciais, sendo particularmente essenciais nos bebés.

Os 10 aminoácidos não essenciais

Um grupo de aminoácidos não essenciais não significa que estes aminoácidos sejam menos importantes. aminoácidos essenciais. A sua nomenclatura significa que o organismo pode sintetizá-los a partir de outros nutrientes.

São eles a alanina, a asparagina, o ácido asparagínico, a cisteína, a glutamina, o ácido glutâmico, a glicina, a prolina, a serina e a tirosina.

Todos estes aminoácidos são, em maior ou menor grau, desconhecidos do grande público. os desportistas estão um pouco mais familiarizados com estes nomes, porque alguns destes aminoácidos são por vezes propostos como suplementos, nomeadamente para os adeptos dos desportos de resistência, que têm para renovar o tecido muscular.

Alimentos ricos em proteínas

Proteínas animais

As proteínas animais encontram-se nos seguintes alimentos:

  • Ovos
  • Carne
  • Peixe e marisco
  • Produtos lácteos
  • Charcutaria

Não nos vamos alongar mais sobre os alimentos ricos em proteínas, uma vez que há uma secção inteira dedicada a eles abaixo.

Proteínas vegetais

Os nutrientes vegetais ricos em proteínas são uma fonte alimentar de alta qualidade, pois oferecem muitos benefícios para além do seu conteúdo proteico.

Estes nutrientes incluem grão-de-bico, lentilhas e outros impulsosEm seguida, em menor grau, cereais como o trigo, o arroz, a aveia e o centeio. Em seguida, em menor grau, cereais como o trigo, o arroz, a aveia e o centeio..

Basta ter em conta que, ao contrário da carne, o seu consumo implica inevitavelmente a ingestão de hidratos de carbono ou de lípidos, e que a sua preparação pode exigir etapas demoradas para reduzir o seu teor de anti-nutrientes, o que pode causar desconforto digestivo ou mesmo pior.

Além disso, no caso de uma dieta exclusiva ou predominantemente vegetariana, é aconselhável ter em conta o conceito de complementaridade proteicaque é o tema do próximo capítulo.

Qual é a quantidade de energia que as proteínas fornecem em termos de kcal?

Como sabe proteínastal como os hidratos de carbono ou os lípidos, fornecer energia ao organismo. É claro que a energia fornecida pelas proteínas não é necessariamente imediatamente utilizável pelo organismo sob a forma de combustível, como acontece com a ingestão de hidratos de carbono, mas o que nos interessa aqui é a medição objetiva do que o consumo de proteínas pode representar objetivamente no organismo. Para tornar isso objetivo, a ciência quantifica o consumo de nutrientes sob a forma de uma unidade de medida que é a famosa kcal.

Mesmo que - de acordo com os princípios fundamentais da Guia de Blooness - o conceito de caloria deve ser relativizado em relação a tudo o que é explicado neste guia, mas o facto é que a caloria é considerada o ponto de referência energético e que, no final, há de facto uma tigela alimentar total a estimar e é uma restrição no sentido matemáticoEmbora o valor deste total de calorias dependa de um grande número de factores, alguns dos quais são claramente subestimados, como o nível da taxa metabólica basal, que, infelizmente, se situa com demasiada frequência na linha da margarida.

Para compreender melhor como quantificar a sua ingestão de cada macronutrienteDesta forma, pode ajustar as suas necessidades em função dos ensaios que pode efetuar em termos de quantidade, deve ser capaz de calcular a sua ingestão de proteínas quer em termos de peso (100 gramas de carne, 3 ovos ou 100 gramas de sardinhas, por exemplo), quer em termos do que essa ingestão pode representar em termos de energia, de modo a poder mudar de uma unidade de medida para outra muito facilmente.

Assim, um grama de proteína corresponde a 4 kcal (É também o caso dos hidratos de carbono, que representam 4 kcal por grama consumida, em comparação com 9 kcal por grama de gordura.

Esta conversão pode ser particularmente útil quando quiser estimativa aproximadamente a sua ingestão diária ou semanal em kcal. Na prática, isto significa que 100 gramas de bife de vaca 15% de gordura trará aproximadamente :

  • 15% de lípidos (gorduras), que representam 9kcal de energia multiplicados por 15 gramas, ou seja, 135kcal;
  • 20% de proteína (isto está escrito no rótulo, onde geralmente se diz que para 100 gramas de bife de vaca, temos aproximadamente 20 gramas de proteína), o que representa portanto 4kcal de energia multiplicadas por 20 gramas, ou seja 80kcal ;
  • para um total de 215kcal.

Este tipo de cálculo pode ser útil, por exemplo, quando se pretende estimar aproximadamente a quantidade de proteína que deve consumir se quiser atingir um rácio recomendado. Voltaremos a este cálculo um pouco mais adiante neste conteúdo, depois de recordar as doses de proteínas recomendadas pelas autoridades públicas.

Juntamente com os hidratos de carbono, as proteínas são os dois macronutrientes que representam menos energia por grama.As proteínas são mais densas em energia do que as gorduras. Mas, ao contrário dos hidratos de carbono, as proteínas - tal como as gorduras - aumentam muito a saciedade, o que significa que As proteínas fazem-nos sentir rapidamente cheios.

Para além da saciedade provocada pelas proteínas, a sua decomposição no organismo custa energiaIsto significa que um grama de proteína fornece 4 kcal, mas metabolizar esta proteína pode custar cerca de 20 a 30% das kcal consumidasIsto compara-se com 5 a 10% para os hidratos de carbono e 5% para as gorduras.

É a isto que chamamos o conceito de termogénese induzida pela dietaDe acordo com este estudo, a digestão e o metabolismo dos nutrientes podem levar a um gasto energético adicional. Estes valores são aproximados, mas sugerem que o metabolismo das proteínas custa energia ao organismo porque é mais trabalhosa do que a decomposição dos hidratos de carbono e dos lípidosIsto poderia explicar em parte o efeito indutor de saciedade do consumo de proteínas.

Para resumir o conteúdo energético das proteínas

Em poucas palavras, aprendemos que as proteínas contidas em certos alimentos ajudam a renovar os elementos constitutivos do nosso organismocomo as unhas, o cabelo, a pele, os músculos, os órgãos, etc...

Também ficámos a saber que 1 grama de proteína fornece 4 kcal de energia. E, finalmente, ficámos a saber que em 100 gramas de carne (branco, vermelho ou mesmo peixe ou marisco), encontramos geralmente entre 15 e 25 gramas de proteínas, dependendo do alimento, digamos 20 gramas de proteína em média, para simplificar.

Por outras palavras, e é sempre bom lembrar às pessoas que estão a começar a controlar a sua dieta: 100 gramas de proteína NÃO é o mesmo que 100 gramas de carneIsto porque 100 gramas de carne contêm geralmente apenas cerca de 20 gramas de proteínas, sendo o restante constituído por um pouco de gordura, água, micronutrientes e outros constituintes do alimento.

Finalmente, ficámos a saber de 100 gramas de carneEstes fornecem cerca de 20 gramas de proteínas e geralmente entre 5 e 15 gramas de gordura, podemos estimar o teor de caloriaspor outras palavras a energia fornecida pelo consumo deste alimento para o organismo, e que neste caso é aproximadamente 215 kcal por 100 gramasUm pouco menos se se tratar de carne magra. Isto deve ser visto no contexto da ingestão média de calorias de uma pessoa de 70 kg, que pode consumir entre 1800 e 2600 kcal, por exemplo (trata-se de uma estimativa), e tendo em conta que a proteína é o macronutriente de base, a ser complementado por hidratos de carbono e gorduras, consoante a dieta escolhida.

Também aprendemos a passar de kcalorias para gramas e vice-versaNo resto deste conteúdo, e em termos absolutos a partir de então, isto permitirá prever melhor a quantidade de alimentos ricos em proteínas que pode consumir a fim de alcançar ideal para a sua saúdeperda de peso, ganho muscular e longevidade. Para atingir estes objectivos, temos de compreender tudo isto.

E para saber qual a quantidade de alimentos ricos em proteínas que pode ingerir regularmente, precisa de saber quais são as doses recomendadas de proteínas pelas autoridades públicas, e vejamos se os líderes de opinião no domínio da nutrição têm opiniões um pouco mais precisas, nomeadamente para casos especiais como a idade avançada, a prática de actividades desportivas, a procura de longevidade com boa saúde ou uma dieta pobre em hidratos de carbono.

Ao estar consciente do que poderia ser uma ingestão recomendada de proteínasentão tudo o que temos de fazer é ajustar a sua ingestão de proteínasGraças a tudo o que acabámos de aprender!

Ingestão recomendada de proteínas

As necessidades concretas de proteínas diferem de pessoa para pessoa. A proporção de aminoácidos semi-essenciais ou não essenciais que o organismo fabrica, ou que idealmente deveria fabricar, depende de vários factores.

Dependendo da idade e das exigências físicas e intelectuais, o corpo necessita de quantidades variáveis de aminoácidos para se manter saudável e eficiente..

Um culturista que também pratica canoagem não terá as mesmas necessidades de proteínas que um culturista relativamente sedentário, que não terá as mesmas necessidades que um atleta de resistência (por definição não sedentário), que não terá as mesmas necessidades que uma pessoa puramente sedentária.

É por isso que é importante testar diferentes doses de proteínas durante várias semanas para encontrar o seu ponto ótimo, começando com uma gama bastante baixa no início e aumentando gradualmente de acordo com os seus objectivos e a forma como se sente em relação a eles. Mas o que é esta gama baixa recomendada pelas autoridades públicas? É o que vamos descobrir aqui.

Ingestão recomendada de proteínas em França

A Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), organismo público responsável pela avaliação dos riscos sanitários em França, recomenda uma dose diária de 0,83 g/kg de peso corporalo que representaria aproximadamente 62 g por dia para uma pessoa com 75 kg de peso.

Por exemplo, 100g de carne branco ou vermelho (ou peixe branco) contêm geralmente cerca de 20g de proteínas, e três ovos correspondem também a cerca de 20g de proteínas. Se seguirmos estas recomendações, podemos então considerar que 3 ovos de manhã, uma porção de carne branca ou vermelha ao almoço e um pedaço de peixe à noite seria suficiente para cobrir os 60 gramas de proteínas recomendado pelas autoridades públicas francesas.

Além disso, em 2016, um grupo de trabalho da ANSES estabeleceu uma segunda recomendação para a distribuição de proteínas com base na ingestão total de calorias, que é a seguinte 10 a 20% deste total de calorias. Para uma pessoa que consome cerca de 2.000 kcal por dia, que é o mesmo que a maioria das pessoas, isto representaria entre 50 e 100 gramas por dia. Isto é mais ou menos equivalente à primeira recomendação, com uma maior tolerância a um maior consumo de proteínas, o que parece estar de acordo com a história, mas voltaremos a este assunto mais tarde.

Por último, no que respeita à ingestão diária máxima de proteínas, a ANSES estima que "no estado atual dos conhecimentos, uma ingestão de proteínas entre 0,83 e 2,2 g/kg/d (ou seja, 10 a 27 % da ingestão de energia) pode ser considerada satisfatória para um adulto com menos de 60 anos de idade".o que significa que, em certos casos, não seria prejudicial consumir até 2g por kg de peso corporal !

É um grande passo em frente para aceitação de um maior consumo de proteínas2g por kg de peso corporal seria equivalente a aproximadamente 150 gramas de proteínas para uma pessoa com 75 kg de pesoo que não é pouco. É evidente que este limite máximo deve ser reservado para pessoas que necessitam de um consumo elevado de proteínas, nomeadamente os atletas desportos de resistência ou os idosos para abrandar a sarcopénia, a perda de massa muscular.

Ingestão recomendada de proteínas nos Estados Unidos

O USDA (United States Department of Agriculture) dos Estados Unidos recomenda a ingestão diária de proteínas com base na percentagem das calorias totais, seguindo o exemplo da recente recomendação da ANSES relativa à ingestão máxima recomendada de proteínas. Para adultos, o USDA sugere que a ingestão de proteínas pode representar 10 a 35% das calorias totais.

Mas depois como calcular em gramas de proteína o que pode representar 10 a 35% de calorias ? É aqui que as lições aprendidas no início deste capítulo nos vão ajudar. Eis como o fazer.

Conversão de calorias em gramas

Para saber como converter calorias em gramastemos de voltar ao que dissemos no início, ou seja, que 1 grama de proteína corresponde a 4 kcal em "energia fornecida ao corpo".

No caso da USDA, que recomenda uma ingestão de proteínas de 10 a 35% do total de calorias, vamos assumir um valor mediano de 15%que pode corresponder a um homem relativamente sedentário na casa dos 30 anos. Vamos supor que este homem consome cerca de 2.200 kcal por dia, o que é aproximadamente a ingestão média para este tipo de indivíduo em geral. 15% de proteínas destas 2.200 kcal por dia representam, portanto :

  • 15% * 2 200kcal = 330kcal de proteínas ;
  • para saber o peso, basta dividir 330 kcal por 4 (uma vez que sabemos agora que 1 grama de proteína corresponde a 4kcal), o que daria cerca de 82,5 gramas de proteína por dia.
  • e 82,5 gramas de proteína por dia, isto seria aproximadamente equivalente a 4 porções de 20 gramas de proteínas distribuídos ao longo do dia, ou 3 porções maiores ;
  • o que, na prática, pode significar 4 ovos de manhã (24 gramas de proteínas), 100 gramas de escalope de frango na segunda refeição (24 gramas de proteínas), 150 gramas de queijo fresco ou skyr (15 gramas) ao lanche e um pedaço de peixe, magro ou gordo, ao jantar (cerca de 18 gramas de proteínas).

Quer seja em França ou nos Estados Unidos, os aportes proteicos são mais ou menos os mesmos, mas para além destas recomendações e cálculos, que é essencial compreender para assumir o controlo da nossa alimentação, podemos identificar os seguintes factores duas lições de tudo isso.

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O que vai aprender na segunda parte dedicada às proteínas e reservada aos membros da Blooness

A ingestão de proteínas é provavelmente um dos conceitos mais incompreendidosQuer se trate de uma dieta normal, de uma dieta saudável do tipo "mediterrânica" ou de uma dieta pobre em hidratos de carbono. Em alguns casos, consome-se pouca proteína e, noutros casos, consome-se demasiada proteína, proveniente de alimentos de má qualidade. Por outras palavras, há muitos erros sobre este tema central, essencial para uma nutrição óptima.

Para nunca mais ter de duvidar da sua ingestão ideal de proteínas para uma boa saúdeEste conteúdo premium é reservado aos membros da Blooness e irá ensiná-lo sobre longevidade, ganho de massa magra e perda de gordura:

  • O que é que podemos aprender com as doses diárias recomendadas de proteínas?
  • A ingestão recomendada de proteínas deve ser aumentada?
  • Para aqueles que precisam de aumentar a sua ingestão em relação às recomendações, qual seria o intervalo ótimo?
  • Qual é a ingestão de proteínas necessária para a prática desportiva?
  • Que consumo de proteínas é necessário numa dieta cetogénica?
  • Qual a quantidade de proteínas necessária numa dieta mediterrânica?
  • Que ingestão de proteínas deve ter o idoso?
  • Afinal, qual é a quantidade de proteínas que devemos consumir diariamente?
  • Quais são as bases práticas para aumentar ou reduzir a ingestão de proteínas?
  • Conclusão.

Este conteúdo dar-lhe-á as chaves para os segredos do consumo de proteínas, muitas vezes mal explicados e mal aplicados.

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