Grasas: definiciones, beneficios, cantidades recomendadas e ingredientes ricos en grasas

En este capítulo nos ocuparemos de los lípidos, también conocidos como grasas. Los lípidos son los macronutrientes que complementan los alimentos que ingerimos. hidratos de carbono y proteínas.

Definición: lípidos, ¿qué son?

En lípidostambién conocido como ácidos grasos o grasasSon esenciales para el metabolismo y las membranas celulares. Son un combustible energético "alternativo" a los hidratos de carbono, sobre todo cuando el organismo entra en estado de shock. cetosis.

Al igual que las proteínas, y a diferencia de los hidratos de carbono, ciertas grasas se consideran esenciales, en el sentido de que el organismo no puede sintetizarlas por sí mismo.

El papel de los lípidos en el organismo

Entre las funciones más importantes de los lípidos :

• Son los la estructura de nuestras membranas celularesy condicionar así su buen funcionamiento (neuronas, cerebro, timo)
• Desempeñan un papel esencial en la transporte de determinadas proteínas y hormonas en la sangre
• Sirven como vehículos para vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K)
• Intervienen directamente en la producción de algunas de nuestras hormonas esenciales, como las sexuales.

Los diferentes tipos de lípidos

Los lípidos se descomponen de la siguiente manera:

Ácidos grasos trans

Se trata de aceites parcialmente hidrogenados, de procesos industrialesque podría aumentar el riesgo de diabetes, ciertos tipos de cáncer, depresión y enfermedades cardiovasculares. Como medida de precaución, este tipo de ácido graso debe evitarse o, al menos, reducirse al mínimo.

Fuentes naturales de ácidos grasos trans

• Grasa de vacuno y cordero (a unos 4,5 %)
• Productos lácteos de vaca y cabra (aprox. 3,3 %)
• Carne de vacuno y cordero (aprox. 2 %)

Fuentes industriales de ácidos grasos trans

La principal fuente industrial de ácidos grasos trans es la hidrogenación catalítica parcial de ácidos grasos poliinsaturados para hacer los aceites más sólidos y menos sensibles a la oxidación. Estos ácidos grasos actúan como conservantes, desodorizantes y hacen que los alimentos sean más firmes.

Pueden encontrarse en :

• el bollería, galletas saladas o dulces y otros dulces industriales.
• mantequilla, nata, queso, yogur
• pan de molde, margarinas, sopas deshidratadas, platos preparados
• Masa de pizza o de hojaldre
• Alimentos fritos y carnes a la parrilla (nuggets, patatas fritas, hamburguesas)
• Cocinar determinados aceites y grasas

Cabe señalar que el contenido de ácidos grasos trans de los alimentos no se indica en todas las tablas de composición, ya que la normativa europea no exige que figure en las etiquetas de los alimentos.

Como puede ver, todos estos alimentos ricos en ácidos grasos trans deben evitarse, y sólo consumirse en ocasiones muy especiales.

En ácidos grasos saturados

Se encuentran en la grasa de las carnes (filetes de costilla, costillas, embutidos, etc.), los productos lácteos, la mantequilla y el aceite de coco. Durante mucho tiempo se consideraron "malos", pero ahora están resurgiendo, siempre que se consuman con moderación y se elija el coco en lugar de los lácteos, por ejemplo, y la carne de buena calidad en lugar de la procesada.

Los ácidos grasos saturados pueden consumirse en determinados momentos clave del día, en particular al principio o al mediodía, de acuerdo con los principios fundamentales de la crononutrición (concepto al que volveremos en un capítulo específico de esta guía), pero no conviene abusar de ellos, ya que se sospecha que un consumo excesivo de ácidos grasos saturados se asocia a un mayor riesgo de enfermedades coronarias y cardiovasculares. Sin embargo, no hay por qué descartarlos.

Ácidos grasos monoinsaturados

La mayoría de ellos se encuentran en el aceite de oliva o de macadamia, el aguacate y las semillas oleaginosas (almendras, avellanas, nueces de Brasil, pacanas, etc.), en forma de su principal componente: el ácido oleico (un tipo de "omega-9").

Estas grasas contribuyen a proporcionar energía y tienen un efecto reductor del colesterol. Por tanto, contribuyen a prevenir la aterosclerosis (enfermedad que afecta a las arterias grandes y medianas) y otras complicaciones cardiovasculares, en particular aumentando el colesterol "bueno" (HDL) y reduciendo el colesterol "malo" (LDL).

Ácidos grasos poliinsaturados

Deben ser en nuestra dietaEl organismo no puede sintetizarlos. Se componen de dos familias, los omega-3 (presentes en el pescado azul pequeño, los huevos de gallinas con etiqueta de calidad, etc.) y los omega-6 (presentes en el pescado con etiqueta de calidad, etc.). corazón azul-blanco y/o en complementos alimenticios) y omega-6 (aceite de girasol, cereales, etc.), y se nos aconseja favorecer el consumo de alimentos ricos en omega-3, en detrimento del omega-6. Volveremos sobre este tema más adelante.

Los ácidos grasos poliinsaturados ayudan a reducir los niveles sanguíneos de colesterol LDL (el colesterol "malo"). También previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Este tipo de grasa también es necesario para el desarrollo y el funcionamiento de la retina, el cerebro y el sistema nervioso, y ayuda a prevenir la hipertensión arterial, al tiempo que ejerce una influencia beneficiosa sobre la calidad de las membranas celulares, así como sobre las reacciones antiinflamatorias e inmunitarias. Esto explica por qué los inuit, cuya dieta tradicional es especialmente rica en Omega 3 (pescado, mamíferos marinos), prácticamente no padecen enfermedades cardiovasculares.

Ingesta energética de grasas en kcal

En términos de energía, a diferencia de los hidratos de carbono, los lípidos aportan 9kcal por gramo (frente a las 4kcal de los hidratos de carbono y las proteínas).

¿Cuáles son las cantidades recomendadas de grasa?

Para un adulto medio (metabolismo total de 2.500 kcal), la ANSES recomienda consumir unos 100 g de lípidos al día, es decir, 35% de la ingesta diaria total. Sin embargo, al igual que ocurre con otros macronutrientes, el consumo de lípidos depende, una vez más, del tipo de dieta elegida, de los gustos de cada individuo y de los objetivos perseguidos, en su caso.

Así pues, en el caso de una dieta baja en carbohidratos, se debe aumentar el consumo de grasas, en detrimento de los carbohidratos. Por el contrario, en el caso de aumento de peso para culturistas, los hidratos de carbono son el alimento preferido.

Una vez que haya fijado su ingesta diaria de grasas, lo más importante es atenerse a ella en la medida de lo posible. la proporción óptima de omega 3, omega 6 y omega 9. Este es el tema de un capítulo del Guía Blooness.

¡FIN de la sección sobre macronutrientes! Próxima sección: micronutrientes, con el capítulo 1: vitaminas.
Capítulo anterior: proteínas complementarias.