Indispensable à la fabrication de plusieurs enzymes, la vitamine B2, également appelée riboflavine, est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau). Extraite du lait pour la première fois en 1955, elle est stable à la chaleur mais sensible à la lumière.
Les bienfaits de la vitamine B2 sur l’organisme sont si nombreux qu’elle figure parmi les essentielles à conseiller dans une nutrition équilibrée et saine au quotidien. Voici l’essentiel à connaître sur cette vitamine.
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Qu’est-ce que la vitamine B2 ?
La vitamine B2 est une vitamine qui se caractérise par sa couleur jaune. Peu sensible à la chaleur, elle est par contre sensible à la lumière. Il s’agit de l’une des rares vitamines fabriquées par l’organisme – la flore intestinale, mais la quantité ainsi produite ne peut suffire pour subvenir aux besoins-même de celui-ci. De faibles réserves existent également dans le cœur, le foie, les reins. Mais il demeure important de recourir à un apport alimentaire conséquent pour éviter toute carence.
Rôle de la vitamine B2
La riboflavine joue plusieurs rôles dans l’organisme. Elle agit comme un coenzyme ou groupement prosthétique d’enzyme dans plusieurs réactions d’oxydoréduction, ainsi que dans le transfert d’électrons au niveau des chaînes respiratoires.
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La vitamine B2 favorise la libération d’énergie en intervenant directement dans le métabolisme général des glucides, protéines, lipides et surtout dans l’oxydation du glucose.
Elle intervient également au niveau de la cellule en boostant la respiration cellulaire par la dégradation des éléments de l’alimentation. Grâce à cette dégradation, la production d’éléments utiles au bon fonctionnement cellulaire est stabilisée.
La vitamine B2, impliquée dans la production de kératine, contribue aussi au maintien de la bonne santé de la peau, des ongles, des cheveux et des muqueuses. Elle intervient aussi dans les mécanismes de la vision et interagit avec les vitamines B3 et B6.
Les aliments riches en vitamine B2
Les aliments d’origine animale présentent un taux élevé de vitamine B2 : abats, poissons, produits laitiers, œufs et viandes. Les légumes de couleur verte sont également très riches en riboflavine. Certains aliments comme les céréales et la levure de bière peuvent aussi apporter un pourcentage élevé en vitamine B2.
Liste non exhaustive des aliments sources de vitamine B2
| Aliments | Teneur en vitamine B2 au mg/100g |
| Amande grillée | 1,2 |
| Concombre | 0,025 |
| Calmar cuit | 1,73 |
| Céréales de petit-déjeuner enrichies | 0,8 à 1,73 |
| Camembert | 0,6 |
| Chicorée verte | 0,53 |
| Epoisses | 1,24 |
| Epinard cru | 0,21 |
| Emmental | 0,42 |
| Foie de veau cuit | 3,1 |
| Foie d’agneau | 4,31 |
| Foie de dinde | 2,69 |
| Fromage de chèvre sec | 1,19 |
| Fromage type feta, au lait de vache | 0,65 |
| Foie de génisse cuit | 3,4 |
| Fromage blanc à 3%MG, yaourt nature | 0,24 à 0,26 |
| Germe de blé | 0,56 |
| Hareng fumé, à l’huile | 0,197 |
| Levure alimentaire | 4 |
| Lait écrémé pasteurisé | 0,16 |
| Lentilles cuites | 0,061 |
| Laitue | 0,13 |
| Lait entier UHT | 0,17 |
| Levure de bière | 4 |
| Lait de brebis entier | 0,34 |
| Maquereau fumé | 0,272 |
| Merlan cuit | 0,31 |
| Noisettes | 0,158 |
| Œufs à la coque | 0,41 |
| Œuf dur | 0,51 |
| Rognons de bœuf cuit | 2,97 |
| Rôti de porc cuit | 0,243 |
| Roquefort | 0,67 |
| Steak de soja | 0,25 |
La vitamine B2 est photosensible. Aussi, pour la préserver, il convient de conserver les aliments à l’abri de la lumière et dans des contenants opaques. Elle est également hydrosoluble, d’où l’importance de privilégier la cuisson à la vapeur et la consommation du jus des viandes ou des abats.
Les apports nutritionnels conseillés en vitamine B2
Les besoins nutritionnels en vitamine B2 chez un individu sont principalement conditionnés par sa dépense énergétique.
Chez l’homme adulte, un apport de 1,6mg/jour est conseillé contre 1,5mg/jour chez la femme adulte. Cette référence nutritionnelle est majorée de 0,5 à 1,5 mg/jour chez les sportifs. Chez les femmes enceintes, les besoins augmentent conséquemment au risque de provoquer une malformation de l’enfant. Les apports conseillés sont de 1,6mg/jour chez la femme enceinte et 1,8mg/jour chez la femme allaitante. Par contre, les besoins essentiels en vitamine B2 du nourrisson sont exclusivement assurés par le lait maternel.
Dans tous les cas, une alimentation saine et équilibrée suffit pour couvrir les besoins journaliers de l’organisme en vitamine B2.
Références nutritionnelles en vitamine B2 selon l’âge et le sexe
| Age/Etat | Référence nutritionnelle en vitamine B2 en mg/jour |
| Nourrisson | 0,4 |
| Enfants de 1 à 3 ans | 0,8 |
| Enfants de 4 à 12 ans | 1 à 1,4 |
| Enfants de 7 à 9 ans | 1,3 |
| Filles de 10 à 12 ans | 1,3 |
| Garçons de 10 à 12 ans | 1,4 |
| Filles de 13 à 15 ans | 1,4 |
| Garçons de 13 à 15 ans | 1,6 |
| Adolescents de 16 à 19 ans | 1,4 à 1,6 |
| Hommes | 1,6 |
| Femmes | 1,5 |
| Femmes enceintes | 1,6 |
| Femmes allaitantes | 1,8 |
| Personnes âgées | 1,6 |
Indications médicales de la vitamine B2
Une dose de 20 à 30 mg par jour de vitamine B2 est conseillée en cas de carence avérée. Les indications médicales de la riboflavine concernent essentiellement :
- La prévention des migraines
Lorsqu’elles sont précédées ou accompagnées de troubles neurologiques, les crises de migraine sont généralement assimilées à un dysfonctionnement des mitochondries des neurones. De nombreux chercheurs travaillent ainsi sur l’intérêt potentiel de la vitamine B2 dans la prévention des migraines.
- La prévention du cancer
Du fait de son rôle dans la défense anti-oxydante, la vitamine B2 présente un intérêt non négligeable dans la prévention des cancers. L’hypothèse reste à démontrer, mais des résultats satisfaisants ont déjà été observés chez des patients australiens qui développent un cancer du poumon depuis 15 ans.
Carences et surdosage de vitamine B2 : les risques
On observe rarement une carence en vitamine B2 dans les pays développés. Mais elle reste flagrante auprès de populations où les apports nutritionnels sont insuffisants par rapport aux besoins.
La femme enceinte représente la principale population à risque, car ses besoins physiologiques augmentent par rapport à ceux du fœtus. Chez les personnes âgées, la carence en riboflavine provient essentiellement d’une perte d’appétit récurrent.
Certaines carences en vitamine B2 peuvent être dues à une consommation excessive d’alcool.
Les signes indéniables d’une carence en vitamine B2 sont : l’inflammation cutanée de l’aile du nez, l’inflammation de la muqueuse buccale, la sécheresse et l’infection de la cornée.
Par ailleurs, le surdosage de la vitamine B2 ne présente à ce jour aucun risque défini. Tout excès est en effet automatiquement éliminé dans les urines.
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