对多种酶的生产不可或缺，其中包括 维生素 B2又称核黄素，是一种水溶性维生素。它于 1955 年首次从牛奶中提取，对热稳定，但对光敏感。
维生素 B2 对人体有很多好处，是均衡健康的日常饮食的基本要素之一。以下是您需要了解的有关这种维生素的知识。
该内容是 Blooness 指南，人类理想饮食指南，其摘要见此处 🌱🥑
什么是维生素 B2？
维生素 B2 的特点是呈黄色。它对热不太敏感，但对光敏感。它是一种罕见的 维生素 由人体肠道菌群产生，但产生的数量不足以满足人体自身的需要。心脏、肝脏和肾脏也有少量储备。但重要的还是要从膳食中大量摄入，以避免出现任何缺乏症。
维生素 B2 的作用
核黄素在人体内发挥着多种作用。它在许多氧化还原反应以及呼吸链的电子传递中充当辅酶或酶修复基。
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维生素 B2 可直接参与以下物质的新陈代谢，从而促进能量的释放 碳水化合物, 蛋白, 脂质 尤其是在葡萄糖的氧化过程中。
它还在细胞层面发挥作用，通过分解食物元素促进细胞呼吸。由于这种分解作用，对细胞正常功能有用的元素的生产得以稳定。
维生素 B2 参与角蛋白的生成，还有助于保持皮肤、指甲、头发和粘膜的健康。它还参与视力机制，并与维生素 B3 和 B12 相互作用。 B6.
富含维生素 B2 的食物
动物源性食物中含有大量维生素 B2：内脏、鱼类、乳制品、蛋类和肉类。维生素 蔬菜 核黄素的含量也非常丰富。谷物和啤酒酵母等某些食物也能提供较高比例的维生素 B2。
维生素 B2 食物来源非详尽清单
| 食品 | 维生素 B2 含量（毫克/100 克 |
| 烤杏仁 | 1,2 |
| 黄瓜 | 0,025 |
| 煮鱿鱼 | 1,73 |
| 强化谷物早餐 | 0,8 à 1,73 |
| 卡门贝奶酪 | 0,6 |
| 绿菊苣 | 0,53 |
| 埃波伊斯 | 1,24 |
| 生菠菜 | 0,21 |
| 艾门塔尔奶酪 | 0,42 |
| 煮熟的小牛肝 | 3,1 |
| 羊肝 | 4,31 |
| 土耳其肝脏 | 2,69 |
| 干山羊奶酪 | 1,19 |
| 菲达奶酪，用牛奶制成 | 0,65 |
| 煮熟的小牛肝 | 3,4 |
| 乳酪配 3%MG、原味酸奶 | 0,24 à 0,26 |
| 小麦胚芽 | 0,56 |
| 油熏鲱鱼 | 0,197 |
| 营养酵母 | 4 |
| 巴氏杀菌脱脂牛奶 | 0,16 |
| 煮熟的扁豆 | 0,061 |
| 生菜 | 0,13 |
| UHT 全脂牛奶 | 0,17 |
| 啤酒酵母 | 4 |
| 全脂羊奶 | 0,34 |
| 烟熏鲭鱼 | 0,272 |
| 熟鳕鱼 | 0,31 |
| 榛子 | 0,158 |
| 煮软鸡蛋 | 0,41 |
| 煮鸡蛋 | 0,51 |
| 煮熟的牛腰子 | 2,97 |
| 煮熟的烤猪肉 | 0,243 |
| 罗克福 | 0,67 |
| 大豆牛排 | 0,25 |
维生素 B2 对光敏感。为了保存维生素 B2，食物应避光保存，并放在不透明的容器中。维生素 B2 还可溶于水，因此蒸煮和食用肉类和内脏的汁液非常重要。
维生素 B2 的建议膳食摄入量
一个人对维生素 B2 的营养需求主要取决于其能量消耗。
建议成年男性每天摄入 1.6 毫克，成年女性每天摄入 1.5 毫克。运动员的这一营养参考值每天增加 0.5 至 1.5 毫克。对孕妇而言，由于可能导致胎儿畸形，因此需要增加摄入量。建议孕妇每天摄入 1.6 毫克，哺乳期妇女每天摄入 1.8 毫克。然而，婴儿所需的维生素 B2 完全由母乳提供。
在任何情况下，健康、均衡的饮食都足以满足人体每天对维生素 B2 的需求。
按年龄和性别分列的维生素 B2 营养参考值
| 年龄/状况 | 以毫克/天为单位的维生素 B2 营养参考值 |
| 婴儿 | 0,4 |
| 1 至 3 岁儿童 | 0,8 |
| 4 至 12 岁儿童 | 1 à 1,4 |
| 7 至 9 岁儿童 | 1,3 |
| 10 至 12 岁的女孩 | 1,3 |
| 10 至 12 岁男孩 | 1,4 |
| 13 至 15 岁的女孩 | 1,4 |
| 13 至 15 岁的男孩 | 1,6 |
| 16 至 19 岁的青少年 | 1,4 à 1,6 |
| 男性 | 1,6 |
| 女性 | 1,5 |
| 孕妇 | 1,6 |
| 哺乳母亲 | 1,8 |
| 老年人 | 1,6 |
维生素 B2 的医疗适应症
在证实缺乏维生素 B2 的情况下，建议每天服用 20 至 30 毫克。核黄素的医学适应症主要涉及......：
- 预防偏头痛
偏头痛发作之前或同时伴有神经系统疾病时，通常与神经元线粒体的功能障碍有关。因此，许多研究人员正在研究维生素 B2 对预防偏头痛的潜在益处。
- 预防癌症
由于维生素 B2 在抗氧化防御中的作用，它在预防癌症方面具有相当重要的意义。这一假设还有待证实，但在澳大利亚肺癌患者身上已经观察到了令人满意的结果，他们患肺癌已有 15 年之久。
维生素 B2 缺乏和过量：风险
发达国家很少出现维生素 B2 缺乏症。然而，在营养摄入不足以满足需要的人群中，确实会出现维生素 B2 缺乏症。
孕妇是主要的高危人群，因为她们的生理需求大于胎儿。老年人缺乏核黄素的主要原因是反复食欲不振。
有些维生素 B2 缺乏症可能是由于过度饮酒造成的。
缺乏维生素 B2 不可否认的迹象是：鼻翼发炎、口腔粘膜发炎、角膜干燥和感染。
此外，过量摄入维生素 B2 并不会带来任何明确的风险。过量的维生素 B2 会自动随尿液排出体外。
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