La vitamine B5 : l’essentiel à savoir sur ce minéral pour rester en bonne santé

05 Sep 2019 0 commentaire Valérie Categories Par où commencer, Partie 1 : rappels théoriques

Découvrez les propriétés de la vitamine B5, ses bienfaits, ses principales sources, les besoins nutritionnels conseillés et les risques encourus en cas de carence ou de surdosage.

Propriétés de la vitamine B5

La vitamine B5 est une vitamine hydrosoluble. Comme toutes les vitamines du complexe B, la vitamine B5 est présente dans notre organisme pour se transformer en coenzyme A et agir sur le système nerveux et les glandes surrénales.

Connue pour être la « vitamine antistress » numéro un, elle intègre également la formation et la régénération de la peau et des muqueuses. Elle joue un rôle essentiel dans les mécanismes régulateurs de l’insuline, l’adrénaline et la porphyrine, et participe également au métabolisme des lipides.

Pourquoi la vitamine B5 est-elle essentielle à l’organisme ?

  • Pour la santé de la peau et des cheveux

La vitamine B5 intervient dans les processus de réparation des tissus et de la croissance. On lui reconnaît des vertus régénérantes et réparatrices pour la peau, les ongles et les cheveux. C’est aussi une des vitamines indispensables dans le processus de cicatrisation de la peau, en cas de lésion.

  • Pour la synthèse des stéroïdes et des hormones

La vitamine B5 assure la synthèse des stéroïdes (cholestérol, sels biliaires) et des hormones (adrénaline, cortisol, etc.).

  • Pour intervenir dans les métabolismes

L’acide pantothénique joue un rôle primordial au niveau du métabolisme des lipides, glucides et protéines. Il participe à  la composition du coenzyme 1 et intervient entièrement dans plusieurs processus physiologiques.

  • Pour le bon fonctionnement intellectuel et la performance physique

Les meilleures sources alimentaires de vitamine B5

La vitamine B5 est présente dans presque tous les aliments. Mais certains aliments en présentent une teneur élevée comme les abats, certains fromages, les œufs, les viandes et les volailles. La plupart des céréales de petit-déjeuner contiennent également une bonne quantité de vitamine B, dont la B5. Le germe de blé et la levure de bière peuvent également assurer un bon complément en vitamine B5.

Les aliments les plus riches en vitamine B5

Aliments

Teneur en vitamine B5 (en mg/100g)
Abats de volailles cuits

3 – 4

Céréales de petit-déjeuner enrichies

2,6 – 5,1
Crottin de Chavignol

2,15

Champignon de Paris

2
Canard rôti

1,5

Camembert

1,35
Dinde, viande brune

1

Epaule de veau, braisée

2
Foie d’agneau, de génisse ou de volaille cuit

6,7 – 7,7

Levure de bière

9
Morue de l’Atlantique, déshydratée et salée

2

Œuf

1,7
Œuf cuit dur

1

Poulet rôti

1
Rognons de porc, braisés

3

Rognon de veau, d’agneau ou de porc cuit

2,9 – 5,6
Rognon de bœuf ou d’agneau, braisés

2

Saumon cuit, au four

2
Truite fumée

2

Nos besoins quotidiens en vitamine B5

Les besoins quotidiens en vitamine B5 sont relativement faibles (6 mg/jour). D’ailleurs, tous les aliments contiennent de la vitamine B5. Aussi, il suffit d’adopter un régime alimentaire équilibré et sain pour couvrir ses besoins au quotidien.

Références nutritionnelles

Age/Etat

Apports nutritionnels conseillés (en mg/jour)

Nourrisson de 0 à 12 mois

1,7 à 1,8
Enfants de 1 à 3 ans

2,5

Enfants de 4 à 6 ans

3
Enfants de 7 à 9 ans

3,5

Enfants de 10 à 12 ans

5
Adolescents de 13 à 15 ans

4,5 à 5

Adolescents de 16 à 19 ans

5
Femmes enceintes

6

Femmes allaitantes

7
Adultes

5

Sous-dosage et surdosage de vitamine B5 : les risques

On observe rarement une carence pure en vitamine B5. Néanmoins, certaines signes comme la fatigue, les brûlures des extrémités, une faiblesse musculaire, des douleurs gastro-intestinales ou encore certaines douleurs, peuvent signifier une carence en acide pantothénique.

Par ailleurs, la vitamine B5 n’est quasiment pas considérée comme un produit toxique. Au pire, en consommer à de fortes doses peut conduire à une diarrhée. Par contre, certaines formes de vitamine B5 comme le panthénol ou le dexpanthénol peuvent provoquer des éruptions cutanées.

Quand prendre des suppléments de vitamine B5 ?

Votre médecin vous conseillera assurément des suppléments de vitamine B5 si :

  • Vous devez réduire le cholestérol et les triglycérides contenus dans votre organisme. Un supplément de 600 à 900 mg par jour est conseillé dans ce cas.
  • Vous souffrez d’effluvium télogène. Dans ce cas, il vous faudra une combinaison de vitamines, acides aminés, minéraux et acides gras, en plus de vérifier le taux de fer contenu dans votre corps.
  • Vous vivez des situations de stress aigus ou chroniques. Il vous faudra alors prendre un supplément de 500 mg à 2 g par jour, en injections ou par voie orale.
  • Vous êtes atteint de l’hépatite virale A. Un supplément de 500 mg par jour s’impose, avec les autres minéraux et vitamines.

Dans tous les cas, un avis médical est requis pour éviter les contre-indications.

Dans le cadre d’une alimentation Blooness, riche en protéines animales, en oeufs et en lipides, nul besoin, a priori, de se supplémenter en vitamine B5.

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