酮地中海饮食、古素食、肉食和低碳水化合物饮食的理想蛋白质摄入量

在 蛋白 可能是 最容易被误解的概念之一无论是作为标准饮食的一部分，还是作为" "健康饮食的一部分，"...... 地中海 "或在食品中 低碳水化合物.在某些情况下，摄入的蛋白质太少，而在另一些情况下，摄入的蛋白质太多，而且来自劣质食品。换句话说 错误百出 这一核心主题，这对优化营养至关重要。提醒 蛋白 是 宏量营养素 从某种程度上说，这是最基本的东西，也是理解利害关系的关键、 请参阅本指南开头的介绍性章节以及专门用于 植物蛋白的互补性.其他与蛋白质有关的内容涉及通过调整蛋白质摄入量来减轻体重或增加肌肉、 您可以在这里找到.

与此同时 再也不用怀疑自己是否摄入了理想的蛋白质来保持健康了本高级内容专为想要了解更多有关长寿、增加瘦体重和减少脂肪的关键因素的人准备。 Blooness 成员 :

• 我们能从蛋白质的每日建议摄入量中学到什么？
• 建议的蛋白质摄入量是否应该增加？
• 对于那些需要增加建议摄入量的人来说，最佳摄入量范围是多少？
• 运动时需要摄入多少蛋白质？
• 您需要摄入多少蛋白质？ 生酮 ?
• 蛋白质摄入量 地中海饮食 ?
• 老年人应该摄入多少蛋白质？
• 归根结底，我们每天最好摄入多少蛋白质？
• 增加或减少蛋白质摄入量的实际依据是什么？
• 结论

所有这些内容都将以文本和播客的形式提供给 Blooness 会员。准备好了吗？让我们开始吧

音频/播客格式的优质内容

关于推荐蛋白质摄入量的经验教训

1/ 掌握计算和换算方法

要吸取的第一个教训是，这些建议摄入量，也就是 将其付诸实践我们发现 学习如何将常量营养素转换成热量和对蛋白质的克数有所了解 一片 100 克的肉、鱼或海鲜，或以克为单位的 碳水化合物 一份米饭、面条或面包。

不是要成为转换专家 或沉迷于卡路里这只是一个简单的问题，当你想准备或吃一顿饭时，你要对它可能涉及的内容有所了解。 以卡路里计但最重要的是 每种常量营养素的摄入量以便 优化饮食 更好的总体健康。关于这个问题，我想向你们介绍《世界卫生报告》的一个重要内容。 Blooness 指南, 关于蛋白质、碳水化合物和脂肪之间最佳平衡的著名章节.

因此，必须 一开始就练习这些转换即使看似费力，以便 这种智力体操变得相对直观 这样，您就可以一目了然地快速了解版材所能代表的内容 在蛋白质摄入方面 - 因为这是最基本的 - 其次是在以下方面的贡献 脂质和碳水化合物。

再次强调，我们的想法并不是要对每一餐都刻板地加以限制，也不是要对意外的一餐、社交场合或其他偶尔出现在你味蕾上的愉悦小吃提出质疑，而是要优化你每天吃的大部分饭菜，例如在食堂或几乎每天都去的餐厅。

2/ 意识到自己有时离建议很远

我们可以从这类建议中汲取的第二个教训是，对许多人来说、 任重道远.换句话说，很多人认为自己吃得少或优先吃植物性食物是正确的。但如果 蔬菜 作为长寿 "蓝色 "饮食的一部分，这些食物是受欢迎的、 它们是蛋白质的补充食物，而蛋白质是生存的必需品.

实际上，许多人在不知不觉中 缺蛋白质否则，他们摄入的就是劣质蛋白质（定量部分完成后，我们将在今后的内容中再讨论定性部分）。

例如，有人早上吃一片黄油和果酱，甚至一碗燕麦牛奶和麦片，中午吃牛油果吐司配三文鱼片，晚上吃沙拉配金枪鱼。 饥饿的原因这是因为身体会以这样或那样的方式来满足其日常需求，以至于最终降低基础代谢率，即习惯于少吃，从而限制了身体的某些方面，如活力、情绪、性欲、荷尔蒙周期等......

如果我们回过头来看这些建议，就会发现在多大程度上 我们大多数人，尤其是想 "谨慎 "行事的人，远远没有达到蛋白质的要求.

例如，即使是被认为是较低的范围，即 每天 60 克蛋白质 根据法国 ANSES 的建议，对于一个体重 75 公斤的人来说，我们需要摄入（如果只靠摄入动物蛋白）......（如果只靠摄入动物蛋白）......：

• 早上吃 3 个鸡蛋
• 午餐吃一块白肉或红肉牛排；
• 晚上吃一条鱼

我们现在说的是最低档。.另一方面，许多人早上不吃蛋白质（如果他们不吃早餐的话），晚上更不吃鱼，而是吃意大利面加培根或其他富含碳水化合物和脂肪的餐点，只有在午餐时才吃优质蛋白质，这时候吃的肉或鱼勉强能达到 100 克。

如果我们计算一下，我们大约有 40 克蛋白质 但一般来说，在蛋白质含量较高的其他日子，蛋白质含量会有所抵消、 许多人实际上缺乏在接下来的内容中，我们将探讨蛋白质缺乏和蛋白质摄入过量的征兆。

这就引出了我们已经谈到过的一个话题 在关于含油干果的章节末尾这是欧盟委员会开展的一项研究的结果，该研究解释了营养不良是两类非常特殊的人群的特征：一类是处境不稳定的人，另一类是富人，尤其是在大城市，他们的午餐主要以植物性食物为主，蛋白质含量非常低，同时为了保持身材或由于缺乏时间而不吃早餐，所有这一切都与长期高度紧张有关。问题是，这种行为不可避免地会导致基础代谢率下降，失去对长寿至关重要的肌肉质量。

即使没有明显的蛋白质缺乏迹象，大多数蛋白质摄入不足的人最终也往往会用有时过量的碳水化合物和脂肪来补偿他们的需求，从时间生物学的角度来看，这也会导致超重。

还有另一个数据也很重要，它让我们对所谓的蛋白质缺乏症有了更深刻的认识。

建议的蛋白质摄入量是否被低估了？

另一个需要注意的重要信息是，蛋白质摄入量很可能被低估了，这也解释了为什么公共机构在最近的建议中采取了更大的自由度，范围略微扩大。

本节的目的不是质疑公共机构最初建议的蛋白质量，而只是为了 说明这些数值是如何估算出来的最好与保健专家一起确定个人的蛋白质摄入量，并进行一些测试，以找出最适合自己的蛋白质摄入量。

更重要的是，虽然蛋白质的日平均摄入量被设定为每公斤体重 0.8 克左右，但公共机构很快就指出，在某些情况下，蛋白质的上限可以高达每公斤体重 1.8 克甚至 2.2 克，而不会对身体造成任何危害。因此，我们可以看到，在蛋白质摄入量方面，越来越多的人倾向于采用略微宽松的建议。

蛋白质摄入量和氮平衡

建议蛋白质摄入量最初是由美国计算得出的 1940年代基于 平衡体内氮平衡的必要性事实上 体内蛋白质的合成与降解.人体的氮平衡是指从食物和其他来源摄入的氮总量与人体以尿液、粪便、汗液等形式排出的氮总量之间的差值。

因此，氮平衡经常被用作以下方面的手段 人体蛋白质平衡指标例如，在生长过程中，或当一个人通过训练计划和富含蛋白质的热量过剩来增加肌肉质量时，它就具有积极的作用。

相反，它可以 负面 例如 长期禁食或饮食不当换言之 分解部分组织蛋白质以提供能量，我们尽量避免这种做法除了某些特殊情况。这正是我们在本章开头谈到的事实，即 我们希望尽可能节省我们的肌肉和骨骼资本因此也是我们的蛋白质资本、 能量消耗期间优先利用饮食中提供的碳水化合物，或饮食和能量储备中的脂质。 脂肪 身体。

回到我们推荐的蛋白质摄入量、 因此，官方价值是在 40 年代和 50 年代确定的其目的是根据平衡这一著名的氮平衡的需要，为可能需要粮食援助的武装部队、平民和海外人口发布标准。

为此，推荐的蛋白质摄入量定为每天每公斤体重 0.6 至 0.8 克蛋白质。然而，几十年来 科学知识的发展和 在 20 世纪的建议中，只有蛋白质的摄入量变化不大或根本没有变化美国农业部推荐的蛋白质占总热量的比例为 10 至 35%，即每天摄入 50 克到......175 克不等，这完全不是一回事！

因此，在这些建议方面进展甚微，很可能今天这些建议或多或少已经过时。

此外，大多数新兴营养学家、医学营养学家和营养爱好者一致认为，公共机构推荐的数值很可能代表了 一种生活工资这与推荐的总卡路里摄入量正好相反，推荐的总卡路里摄入量应该是一个最大值或平均值，或多或少都要遵守，尤其是对于久坐不动的人来说。

因此，正如建议摄入的总热量只是一个需要遵守的平均值，那么 建议的蛋白质摄入量可以是最低水平.

蛋白质是人类几千年来赖以生存的必需宏量营养素，因此，人们普遍认为，一个体重 75 千克的人摄入 50 克蛋白质就足够了。 最低门槛只要个人健康状况良好，并定期接受医生的监测，超过这一建议应该不会有问题。

因此，从我们前面的解释中可以看出，有些人离满足每天 60 克蛋白质的需求还差得很远、 试想一下，如果我们意识到每天摄入 80 克或 100 克蛋白质才是最合适的？

许多人在不知不觉中摄入 40 克的微量元素，认为自己在做正确的事情，特别是在涉及动物或气候变化等崇高事业时，我们会离这一目标更远。

在法国，平均每个人的热量中约有 17 % 是以蛋白质的形式摄入的，即每公斤体重约摄入 85 克蛋白质，这个摄入量尚可，但大多数对蛋白质敏感的营养学家仍认为是不够的。 古肉食或甚至低碳水化合物。其他欠发达国家就没那么 "幸运 "了，获得富含蛋白质的食物要昂贵得多，这通常会导致大量的健康问题，特别是当人们用大量摄入碳水化合物来弥补蛋白质的不足时，尤其会导致 2 型糖尿病的流行。

每公斤体重的最佳蛋白质摄入量为 1 至 1.6 克？

根据目前的一般建议，大多数健康成年人的每日蛋白质建议摄入量为每公斤体重 0.8 至 1 克蛋白质。不过，一些科学研究表明，摄入量稍高一些也是有益的，尤其是对于老年人或运动型人群。

一些新出现的营养学家建议，不妨从以下几个方面着手 每公斤体重至少 1.3 克 对于一个久坐不动的人来说，其余的热量摄入要么以脂肪为主，要么以碳水化合物为主，这取决于你是否对胰岛素有或多或少的抵抗力，你是否进行高强度的运动等等。

更重要的是，即使是根据官方建议，这些建议最近也强调，健康的成年人应该 可以安全地摄入最多占总热量 25 % 的蛋白质对于一个每天摄入 2 000 千卡热量的人来说，这至少相当于 每天 125 克蛋白质或 每公斤体重 1.65 克 对于一个体重 75 公斤的人来说。这与每天 60 克和每公斤体重 0.8 克的比例相差甚远。

不过，对于健康状况良好的人来说，只要在医生的指导下服用，就不会有什么问题，即使在出现与蛋白质摄入过量有关的症状时，需要进行调整。

运动员的建议蛋白质摄入量

在 运动员大多数专家根据科学文献推荐的每日蛋白质摄入量一般为 ：

• 耐力运动为每公斤体重 1.3 克 ；
• 每公斤体重 1.7 至 2.5 克，用于力量或阻力运动，如健美。

同样，有无数运动员因为缺乏蛋白质而达不到目标，要么是因为他们不敢摄入足够的蛋白质，要么是因为他们没有摄入足够蛋白质的预算，或者两者兼而有之。此外，如果你想增肌，最理想的状态是每顿蛋白质餐至少摄入 3 克亮氨酸，而 30 至 40 克动物蛋白就能轻松实现这一目标，这往往被健美初学者或停滞不前的人所忽视。不过要注意的是，有些运动员可能会不必要地过量摄入蛋白质，有时会高估自己的需要量。

生酮饮食的建议蛋白质摄入量

生酮饮食中有几种估算蛋白质摄入量的方法。一般来说，除非你有大量脂肪需要减掉，或者你是一名高水平运动员，否则这些方法得出的结果或多或少都差不多。但重要的是要了解它们，以便根据自己的具体情况选择正确的方法。

第一种方法：根据总热量以百分比形式推荐摄入量

在生酮饮食中，蛋白质摄入量通常估计为总热量摄入的 15 至 25%，其余为脂肪。这大约相当于 每公斤体重 75 至 125 克和每公斤体重 1.2 至 2 克。

需要提醒的是，在生酮饮食中，估计 80% 的热量应来自脂肪、 15% 蛋白质至少在适应阶段，您可以尝试减少脂肪摄入量，略微增加蛋白质摄入量，尤其是如果您从事阻力运动、想要减肥或增加肌肉的话。

如果一个久坐不动的人吃生酮饮食，估计......：

• 最好将蛋白质摄入量限制在总热量的 15 至 20% 左右；
• 或大约 每天 87 克蛋白质 ；
• 这将使大约 每餐 30 克，一日 3 餐；
• 这与每餐 100 至 150 克脂肪含量不等的肉类或鱼类相一致，以避免新葡萄糖生成（身体从摄入的过量蛋白质中产生糖分），从而提高血糖值。 血糖 并将其从 酮病 不必要的。

据估计 对于从事阻力运动和生酮饮食的人来说：

• 蛋白质摄入量可达到约 总卡路里摄入量的 20 至 25% ;
• 每天摄入约 113 克蛋白质，甚至 125 克（高量程 25%（按总热量摄入 2 000 千卡计算）；
• 大致相当于 体重 75 公斤的人，每公斤体重 1.5 至 1.7 克这与运动量较小的人建议的蛋白质摄入量一致，在标准饮食中，估计为每公斤体重 1.5 至 2.2 克。

一般来说 生酮饮食的健美运动员即使很少，这些人也不像久坐不动的人那样真正关心葡萄糖生成，因为摄入的多余氨基酸应优先被身体利用。 锻炼肌肉只要能量继续由膳食脂肪和体内脂肪储备（如果需要减轻大量体重的话）提供，那么就不会有能量，也很少有葡萄糖。

此外，一些运动员甚至周期性地添加碳水化合物，以便 补充糖原这就是所谓的 "酮病"，只要你已经很好地适应了酮病，就能很快恢复到酮病状态。这被称为 代谢灵活性尽管这种做法引起了很多争论。

蛋白质摄入量的这些问题--尤其是在生酮饮食中，一方面担心新葡萄糖生成，另一方面又担心糖原补充--相当复杂，有待讨论。我们将在一篇专门的文章中详细讨论这些问题。

与此同时，尽可能准确地估算蛋白质需求量的唯一方法是 试验 并根据设定的目标，在保健专家的支持下，从健康指标、活力、日常精力和成果等方面对结果进行监测。

第二种方法：建议摄入量，以每公斤目标体重克数为单位

鉴于生酮饮食在激素方面的特殊性，一些专家建议根据每公斤体重 1.2 至 2 克的著名范围来估算蛋白质的绝对摄入量，而不是根据总热量的百分比来估算。

事实上，生酮饮食中经常遇到的问题之一就是脂肪摄入量过少，尤其是在生酮适应阶段，这会导致总热量过低，从而导致蛋白质值不准确，因为蛋白质值是以过低的总热量为基础的。

因此，最理想的还是生酮饮食、 保持在每公斤体重 1.2 至 2 克的范围内 (特别是目标体重，我们很快会再谈到），根据年龄或运动量设定上限，而不是按百分比计算蛋白质摄入量。

事实上，从总热量摄入量仅为 1,500 千卡（相当于一个试图减肥的赤字人群的总热量摄入量）计算 15 至 20% 意味着要摄入 75 克蛋白质。但如果这个人的体重减轻了，并最终通过健康饮食将热量摄入量增加到约 2,200 千卡，而没有恢复体重，那么如果我们保持 15 至 20% 的摄入量，他们的蛋白质摄入量将是 110 克，而不是 75 克。如果这个人的蛋白质摄入量长期保持在每公斤目标体重 1.5 克左右（例如，目标体重为 65 公斤，则每天的蛋白质摄入量为 97.5 克），也许会对他更有益处，既有利于在适当的条件下减轻体重，又能保持他们的组织和总体健康状况。

与基于总卡路里的第一种方法相比，这种方法有两个优点：

• 首先，蛋白质的摄入量应根据理想体重而不是总热量来调整；
• 其次，蛋白质摄入量在这里被视为与目标体重相关的绝对常数，即取决于目标体重的无形基础，而不是与摄入食物总量相关的相对值。

总之，理想的做法是从每公斤体重的克数范围开始，为什么不从以下方面开始呢？ 范围较小例如每公斤体重 1.2 克，以及 积聚直到 健康成人每公斤体重 1.6 克而对于希望继续增加肌肉量的运动健将来说，每公斤体重最多可摄入 2 克（尽管他们仍是少数）。

第三种方法：根据生酮饮食中普遍接受的脂肪/蛋白质比例推荐摄入量

另一种估算蛋白质摄入量的方法是参考生酮饮食甚至生酮饮食中经常提出的一项建议。 吃酮类肉食我们可以消费 1 克蛋白质对应 1 至 1.5 克脂肪例如，这相当于一个人每天摄入约 125 克蛋白质，以及 125 至 187 克脂肪。

从克到卡路里的换算对您来说没有任何秘密可言，我们知道这将给.........：

• 125 克蛋白质 * 4 = 来自蛋白质的 500 千卡热量 ；
• 取 170 克脂肪 * 9 = 1530 千卡脂肪热量；
• 因此，总热量为 2,030 千卡，其中 25% 来自蛋白质，75% 来自脂肪。

要想摄入比蛋白质多 1.5 倍的脂肪，你需要学习一些肉食动物和生酮饮食特有的技巧。例如，其中之一就是选择优质肥肉，并在其中添加足够的脂肪以满足食欲。

例如：一块 100 克的肥牛排含有 25 克蛋白质和 19 克脂肪。要使脂肪含量达到蛋白质含量的 1.5 倍，您需要添加约 15 克的澄清黄油，这样 25 克蛋白质就含有 34 克脂肪，即脂肪含量是蛋白质含量的 1.5 倍多一点！

一般来说，在肉食性饮食中，一些健美运动员希望在增加肌肉的同时显得相对 "干爽"，他们会毫不犹豫地增加蛋白质的摄入量，将蛋白质的比例提高到 脂质 /久坐不动的人或从事耐力运动较多的人，通常会根据饱腹感，将脂质/蛋白质的比例保持在 1.5:1，总热量摄入量略低。 这种大部分脂质摄入量可为日常活力提供源源不断的能量，而不会不惜一切代价追求肌肉合成代谢和减脂。

这完全取决于每个人、他或她的活动水平、既往病史和新陈代谢状况，而进行这类测试的最佳方式就是了解自己，并有一名保健专家陪同，或者非常幸运。

地中海饮食中建议的每日蛋白质摄入量

无论是纯粹的地中海饮食（含优质碳水化合物）还是 KetoMediterranean（酮地中海），地中海饮食都将重点重新放在优质脂肪、蔬菜以及最后但并非最不重要的--一个经常被低估和研究不足的事实上。 优质蛋白质.

在我们等待了解什么是优质蛋白质的同时（我们将在接下来的章节中了解蛋白质的质量如何对健康产生积极影响，反之亦然），大多数专家建议 蛋白质约占人体总热量的 15% 至 25% 之间。 地中海饮食因此，我们又回到了之前的数字，如下所示 摄入 2 000 千卡热量的人需摄入 75 克至 125 克蛋白质.

归根结底，无论是低碳水化合物、Paleo、地中海饮食，还是标准饮食，我们的数量级都差不多。唯一可以改变的变量是，当你想测试更高的范围时，无论是为了解决饱腹感问题、减掉体脂、增加肌肉质量（通过同时进行一项运动），还是为了减缓随着年龄增长而出现的肌肉疏松症。

参观 地中海饮食, 必须强调的是 蛋白质质量重点关注鱼类、海鲜、优质白肉、蔬菜和水果等食物来源。 脉冲其次是优质乳制品（山羊奶奶酪、绵羊奶奶酪或放养的草饲牛奶奶酪），以及坚果和种子。因此，无论蛋白质在数量上的价值如何，地中海饮食中最重要的一点就是这些蛋白质要来自质量上乘的食物。这是地中海饮食的根本原则，它将食物的质量置于等式的中心，无论你选择的是以碳水化合物为主的饮食还是以脂肪为主的饮食。关于蛋白质的质量，我们会在另一篇文章中再谈。

老年人建议摄入量

随着年龄的增长，肌肉蛋白质的更新会受到新陈代谢抵抗现象的阻碍，这意味着在摄入相同氨基酸的情况下、 老年人的肌肉更新能力不如年轻人.

此外，随着年龄的增长、 肝脏和肠道在发挥功能时会捕获更多的氨基酸，从而减少了可用于肌肉合成的氨基酸数量.

还应记住 身体不知道如何储存蛋白质.因此，消费 充分 蛋白质 每天且至少包含 全部 8 种必需氨基酸.

从那时起 随着年龄增长看来谨慎 增加蛋白质摄入量从每公斤体重 0.8 克或 1 克到更合适的数值，范围从 每公斤体重最多 1.6 克.

不幸的是 许多老人这可能是因为缺乏知识、咀嚼困难、养老院已经提供了膳食，或者更糟糕的是缺乏资金、 摄入极少量蛋白质有些老人甚至开始定量进餐，这也是进一步加速衰老和死亡的一个因素。

那么，您应该摄入多少蛋白质呢？

有了这些数据，确实很难准确估计蛋白质的摄入量。实际上，这个复杂问题的答案并不是绝对的，而是取决于多种因素，包括............：

• 目前的肌肉质量 ；
• 长期肌肉质量目标 ；
• 相关体育活动（或不相关体育活动）；
• 胰岛素敏感性 ；
• 睡眠质量 ；
• 个人年龄；
• 其种类
• 等等

实际上，要确定自己的最佳摄入量，可以从官方建议开始，如每公斤体重 1 克或更好的 1.2 克，以及 逐渐增加摄入量，直到找到最适合自己的摄入量为止目的是提高生活质量，无论是在饱腹感、减脂、增加肌肉质量等方面，重点是 每公斤目标体重 1.6 克，即您希望在中短期内达到的体重。

记住两件经常被误解的事情非常重要：

• 蛋白质摄入量并不一定要根据个人当前的体重来确定但根据 目标重量.例如，如果这个人希望体重达到 70 千克，但目前体重为 75 千克，那么他就需要摄入蛋白质。 目标重量可达 70 千克 ;
• 然而，当目标的特点是 当前体重与目标体重差距太大您必须 按级别 (例如从 3 公斤到 5 公斤？），而不是一次完成。例如，如果一个人的体重是 120 千克，但他的目标是 70 千克，那么理想情况下，您应该首先 以 110 千克为目标，然后是 100 千克等等。 另一个方向也一样以便 避免身体发胖 当时的主要目的是增加瘦肉！

总之，对于久坐不动的人来说，我们可以从每公斤体重 1.2 克开始，对于比较活跃的人、年龄较大的人、非常喜欢运动的人来说，我们可以向每公斤体重 1.6 克迈进，而越是同时倾向于这三种情况的人，我们就越可以向每公斤体重 2 克到 2.2 克迈进。

总结与结论

蛋白质，被低估的营养基础

如果用几点来概括这次培训课程，我们首先会说 蛋白质可以说是膳食或饮食的无形基础此外，还有碳水化合物和脂类（根据所选食物的不同而比例各异），以及植物来点缀菜肴、增加风味和补充微量元素。

蛋白质应该是一餐的基础 因为它是滋养人体组织的基石 皮肤、头发、指甲，当然还有肌肉。

Pourtant, l’apport en protéines, c’est précisément l’une des parties les moins maîtrisée dans l’alimentation d’une personne lambda, et notamment chez les individus sédentaires, soit parce que cet apport en protéine provient d’aliments de mauvaise qualité (bœuf non nourri à l’herbe, œufs de poules élevés en batterie, viandes reconstituées auxquelles on injecte des exhausteurs de goût, etc…), soit parce qu’elle est sous-consommée, car on a souvent tendance à avoir peur des aliments protéiques ou tout simplement parce que c’est ce qui coûte le plus cher. Alors comment estimer son apport idéal ?

建议蛋白质摄入量

据 ANSES 估计，"对于 60 岁以下的成年人来说，蛋白质摄入量介于 0.83 至 2.2 克/千克/天之间即可被认为是令人满意的"，对于一个体重约 70 千克的人来说，这意味着每天摄入 60 至 150 克蛋白质。不过，这个低范围是美国从 20 世纪 50 年代沿袭下来的营养建议，在 20 世纪期间变化不大，而这个低范围现在越来越多地被认为是一个重要的最低值，而不是最佳值。越来越多的科学家和营养学家认为，现在应该把蛋白质的推荐摄入量提高到每公斤体重至少 1.2 克。

实际上，蛋白质的摄入量取决于很多因素，包括当前的肌肉量、客观肌肉量、年龄、性别等。但为了简化事情，并确定最适合我们的蛋白质摄入量，我们可以从相当低的范围开始，即对于久坐不动的人来说，每公斤体重 1.2 克，而对于更活跃的人来说，每公斤体重 1.6 克、或年龄较大的人（因为随着年龄的增长，我们对蛋白质的新陈代谢会减弱，需要更多的蛋白质来支撑组织和肌肉），甚至是非常喜欢运动的人，而越是同时倾向于这三种情况的人，我们就越倾向于每公斤体重 2 至 2.2 克，尤其是健美运动员。

此外，对于低碳水化合物饮食法和生酮饮食法的实践者来说，蛋白质摄入量一般估计在 20% 左右，前提是总体热量摄入充足。地中海饮食法被认为是最简单的健康饮食法，因为它介于低碳水化合物饮食法和生酮饮食法之间。 低碳水化合物Paleo 和柔性饮食的胰岛素和炎症发生率相对较低，蛋白质摄入量一般估计约占总摄入量的 20%。

计算蛋白质摄入量

大多数初学者在试图控制饮食时都会陷入两个误区。第一个是混淆蛋白质和蛋白质食物，第二个是不知道如何估算卡路里摄入量的百分比。

举例来说，当我们说每公斤体重需要提供 1.4 克蛋白质时，对于一个体重 70 公斤的人来说，这意味着大约 100 克蛋白质。但 100 克牛肉排并不等同于 100 克蛋白质，而只等同于 22 克蛋白质，其余的都是水、脂类和其他营养物质。这一点您真的需要牢记。

其次，当我们说蛋白质摄入量可占卡路里摄入量的 20% 时，我们说的不是盘子体积的 20% ，而是以卡路里表示的能量摄入量的 20% 。因此，有必要学习如何将一餐中的蛋白质量换算成卡路里，这样就能估算出卡路里摄入量占总卡路里摄入量的百分比。总之，1 克蛋白质对应 4 千卡热量，而 1 克脂肪对应 9 千卡热量。当我们谈论蛋白质在热量摄入中的 20% 时，脂肪的能量密度更高这一事实改变了一切。

例如，在一道地中海/低碳水化合物菜肴或一道典型的来自 蓝色区域例如，你可以吃一个牛油果、两汤匙橄榄油、150 克三文鱼、100 克粗粮以及热量几乎可以忽略不计的蔬菜：

• 热量：约 921.6 千卡
• 碳水化合物：约 35 克，或 140 千卡
• 蛋白质：约 37 克，或 148 千卡，因为 1 克蛋白质相当于 4 千卡。
• 脂肪：约 70.4 克，或 633.6 千卡，因为 1 克脂肪相当于 9 千卡。

因此，这盘食物中 148 千卡的蛋白质代表了约 16% 的蛋白质摄入量。根据我们之前提倡的 20% 的标准，这是一个相对令人满意的摄入量。

这个例子说明了 蛋白质的摄入完全符合地中海饮食习惯，这与人们普遍认为地中海饮食主要或甚至完全以植物为食的观点恰恰相反。

因此，地中海饮食中的蔬菜通常在餐盘中占主导地位。然而，它们不应系统地取代蛋白质或脂类，事实上，从数学角度讲，它们是最重要的蛋白质来源、 在能量摄入方面基本上是少数人.了解这一微妙之处非常重要，这样你就不会不顾自己的身体状况而一味地节食，最终导致整体精力、活力和性欲的缺乏，同时还容易出现食物渴望的情况，而这正是许多自以为做得对而过分重视植物性食物的城市居民的遭遇。

区分当前体重和目标体重

本章最后但并非最不重要的一点是，蛋白质的摄入量不一定要根据个人当前的体重来设定，而是要根据个人的目标体重来分层设定（例如，以 5 千克为单位，无论你是想增加肌肉量还是减少体脂），同时根据你的情况（老年人、运动型、久坐型、减肥型等）来调整蛋白质的摄入量。

供您参考 ：

• 如果您想增大肌肉块，您会倾向于增加蛋白质的摄入量，目标是每公斤目标体重摄入 1.5 克蛋白质（对于单纯运动型的人来说），而对于健美运动员则最多摄入 2.2 克，同时保持或增加从碳水化合物和脂肪中摄入的能量；
• 如果你想减去体内脂肪，你也会倾向于将目标定在一个相当高的范围内（从 1.5 克到 2.2 克，如我前面所说），同时大幅减少从碳水化合物和脂肪中摄入的能量，而且所有这些都要在短期内完成，以免减慢你的新陈代谢。

本内容到此结束。如果你喜欢它，如果它让你学到了什么，或者如果你有任何问题，请在页面底部留言。

至于其他内容，我邀请您参阅以下专门介绍地中海健康长寿饮食中的蛋白质的内容，其中有些内容已经面世，而其他内容您还需要再等一段时间。

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