脂肪：定义、益处、建议用量和高脂肪成分

在本章中，我们将探讨脂质，也称为脂肪。脂质是补充我们所吃食物的宏观营养素。 碳水化合物 和 蛋白.

定义：脂质，它们是什么？

"(《世界人权宣言》) 脂质又称 脂肪酸 或 脂肪, sont indispensables au métabolisme et aux membranes des cellules. Il constituent un carburant énergétique « alternatif » aux glucides, notamment lorsque le corps entre en 酮病.

A l’instar des protéines, et à l’inverse des glucides, certains lipides sont considérés comme essentiels, en ce sens que l’organisme ne sait pas les synthétiser lui-même.

Rôle des lipides dans l’organisme

脂质最重要的作用包括......：

• 它们是 细胞膜的结构从而调节其正常功能（神经元、大脑、胸腺）
• 它们在 运输某些蛋白质和激素 在血液中
• 它们的作用是 车辆 维生素 脂溶性（维生素 A、D、E 和 K）
• 它们直接参与人体某些重要激素（如性激素）的分泌。

不同类型的脂质

脂质的分解过程如下：

Les acides gras « trans »

这些都是部分氢化油、 来自工业生产它可以 增加患糖尿病的风险, 某些癌症、抑郁症和心血管疾病. Ce type d’acides gras est par précaution à proscrire, ou du moins à réduire au minimum.

Sources naturelles d’acides gras trans

• 牛肉和羊肉脂肪（约 4.5 %）
• 牛奶和羊奶产品（约 3.3 %）
• 牛肉和羊肉（约 2 %）

Sources industrielles d’acides gras trans

La principale source industrielle d’acides gras trans s’obtient par hydrogénation catalytique partielle d’acides gras polyinsaturés, visant à rendre les huiles plus solides et moins sensibles à l’oxydation. Ainsi, ces acides gras agissent comme conservateurs, désodorisant et rendent les aliments plus fermes.

它们可以在 ：

• 的 糕点、咸甜饼干和其他工业糖果.
• 黄油、奶油、奶酪、酸奶
• 三明治面包、人造奶油、脱水汤、即食食品
• 披萨面团或酥皮
• 油炸食品和烤肉（炸鸡块、薯片、汉堡包）
• 烹饪某些油脂

Il faut savoir que la teneur en acides gras trans des aliments n’est pas indiquée dans toutes les tables de composition, car la réglementation européenne n’impose pas qu’elle figure sur l’étiquetage des aliments.

Vous l’aurez compris, tous ces aliments riches en acides gras trans sont à proscrire, et à réserver à des occasions vraiment exceptionnelles à la limite.

"(《世界人权宣言》) 饱和脂肪酸

On les retrouve dans la graisse des viandes (entrecôtes, côtes, charcuteries…), produits laitiers, beurre, huile de coco. On les a longtemps considérées comme « mauvaises », même si elles bénéficient d’un retour en grâce, à condition d’en consommer de manière modérée, et de privilégier la noix de coco aux produits laitiers par exemple, la viande de bonne qualité à la charcuterie industrielle.

On peut consommer des acides gras saturés à certains moments clé de la journée, notamment en début ou milieu de journée, selon les grands principes de la chrononutrition (un concept sur lequel nous reviendrons dans un chapitre dédié de ce guide), mais il ne faut pas en abuser, car on soupçonne qu’une consommation excessive d’acides gras saturés serait associée à un risque plus élevé de maladies coronariennes et cardiovasculaires. Il n’y a néanmoins pas lieu de les exclure.

单不饱和脂肪酸

Contenus pour majorité dans l’huile d’olive ou de macadamia, l’avocat, les 油料 (amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de Pécan…), sous la forme de leur principal représentant : l’acide oléique (un type « d’oméga-9 »).

Ces graisses participent à la fourniture d’énergie et ont un rôle hypocholestérolémiant. Ils concourent ainsi à la prévention de l’athérosclérose (une maladie touchant les artères de gros et moyen calibre) et d’autres complications cardiovasculaires, notamment en majorant le « bon » cholestérol (HDL), et diminuant le « mauvais » (LDL).

多不饱和脂肪酸

他们必须 在我们的饮食中, car notre corps ne peut pas les synthétiser. Ils sont composés de deux familles, les oméga-3 (que l’on retrouve dans les petits poissons gras, les œufs de poule labellisées 蓝-白-心 和或食品补充剂）和欧米茄-6（葵花籽油、 谷类…), et l’on conseille de favoriser la consommation d’aliments riches en oméga-3, au détriment des oméga-6. Nous y reviendrons un peu plus tard.

Les acides gras polyinsaturés permettent de diminuer les taux sanguins de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol). Il préviennent également l’apparition de maladies cardiovasculaires.

Ce type de graisses est aussi nécessaire au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux, et permettent de prévenir l’hypertension artérielle tout en ayant une influence bénéfique sur la qualité des membranes cellulaires ainsi que sur les réactions anti-inflammatoires et immunitaires. C’est ce qui explique que les Inuits, dont l’alimentation traditionnelle est particulièrement riche en Oméga 3 (poissons, mammifères marins), n’ont pratiquement pas de maladies cardiovasculaires.

L’apport énergétique des lipides en kcal

En termes d’énergie, contrairement aux glucides, les lipides fournissent 9kcal pour 1 gramme (contre 4kcal pour les glucides et les protéines).

建议的脂肪量是多少？

Pour un adulte moyen (métabolisme total de 2.500 kcal), l’ANSES recommande de consommer environ 100g de lipides par jour, soit 35% de l’apport total journalier. Toutefois, comme pour les autres macro-nutriments, la consommation de lipides dépend encore une fois du type d’alimentation choisi, des goûts de chaque individu, et des objectifs recherchés, dans le cas où il y en aurait.

Ainsi, dans le cas d’un régime 低碳水化合物, la consommation de lipides doit être augmentée, au détriment des glucides. A l’inverse, dans le cas d’une prise de masse pour un pratiquant de musculation, ce sont les glucides que l’on privilégiera.

一旦确定了每天的脂肪摄入量，最重要的就是尽可能地坚持下去。 le ratio optimal d’oméga 3, d’oméga 6 et d’oméga 9. C’est justement le sujet d’un chapitre du Blooness 指南.

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