L’importance du potassium en régime cétogène ou low-carb high-fat

就像 钠 和 镁的 钾 – dont nous avions décrit les bienfaits et l’importance dans le chapitre théorique qui lui est dédié - 是 三 矿物 qu’il ne faut pas sous-estimer en régime 生酮 或只是低度至中度 碳水化合物.

En effet, cet électrolyte (K+) agit sur pléthore de transmissions nerveuses, et sur l’équilibre du liquide intracellulaire. Voyons ensemble pourquoi et comment gérer ce sujet absolument central dans le cas d’une alimentation riche en 光纤低碳水化合物，高脂肪！

Comment expliquer les carences en potassium lors d’une alimentation keto ou low-carb ?

Pourquoi diable l’organisme présente-t-il une 缺乏 钾 dans le cadre d’un régime cétogène ? Parce qu’en 酮病, l’organisme a tendance à perdre beaucoup d’eau.

D’ailleurs, c’est l’un des trompe-l’œil lorsqu’on démarre un régime cétogène : la perte de poids importante au début du régime cétogène est en grande partie liée à une perte d’eau et de glycogène, avant que le corps finisse par s’attaquer aux réserves de 脂肪 stockées dans l’organisme.

Or, en cas de perte d’eau, l’organisme réagit en réabsorbant du sodium, 并通过尿液排出更多的钾, dans le but de maintenir l’équilibre biochimique.

Il faudra donc compenser cette perte de potassium via l’alimentation. Surtout que ce 矿业 est très important pour l’organisme.

Le rôle du potassium dans l’organisme

正如我们在 关于钾的一般章节, ce dernier influe sur de nombreuses fonctions de l’organisme, en association avec le sodium. Voici un rapide tour d’horizon.

神经传输

Alors que le sodium agit à l’extérieur des cellules, le potassium agit quant à lui à l’intérieur des cellules. Son action garantit les transmissions nerveuses aux muscles qui peuvent alors se contracter. Si le taux de potassium est trop bas, 产生神经冲动的能力受到影响.

肌肉收缩

Comme nous venons de le voir, un taux de potassium trop bas peut dégrader la capacité à générer des influx nerveux. L’une des conséquences sera la difficulté pour l’organisme à réguler la contraction du muscle, entraînant ainsi sa dégradation. Dans le cas d’une pratique sportive, une carence en potassium peut donc s’avérer contre-productive.

钾与心血管健康

钾不仅参与肌肉收缩，还参与以下过程 尤其是在心里.缺钾或钾过多都会影响心率以及心脏向大脑、肌肉和器官供血的能力。

Les symptômes d’une carence en potassium

与钾密切相关的钠缺乏症一样，钾缺乏症有时也会导致同样的症状：

• 疲劳
• 肌肉痉挛 ；
• 腹胀、便秘、肠道迟缓和腹痛

理想的钾剂量是多少？

Le dosage recommandé par les autorités sanitaires est d’environ 4 700 mg par jour. Cependant, l’apport moyen en potassium des Canadiens et des Américains est insuffisant 根据一项研究, qui l’a estimé à seulement 2 300 mg chez les femmes et 3 100 mg chez les hommes.

Mais attention, cela ne veut pas dire qu’il faut se supplémenter en excès. Votre taux de potassium dans le sang doit rester dans une fourchette étroite, et en prendre trop sous une forme concentrée peut être dangereux, surtout si vous prenez certains médicaments ou si vous souffrez d’une maladie rénale.

因此，最好 钾尽可能通过食物吸收.

富含钾的生酮和低碳水化合物食物

在 关于钾的章节 le top des aliments riches en potassium. Voyons maintenant, dans le cadre d’une 低碳水化合物饮食与这种饮食习惯相匹配的食物能提供著名的 每天 4.7 克钾.

十大生酮或 低碳水化合物 富含钾 ：

1. Avocat : 1g de potassium par avocat d’environ 200g.
2. 煮熟的芥蓝菜（或瑞士甜菜）：每 175 克芥蓝菜含 950 毫克钾。
3. 煮熟的菠菜：每 180 克菠菜含 840 毫克钾。
4. 熟蘑菇：每 150 克蘑菇含 550 毫克钾。
5. 球芽甘蓝：160 克球芽甘蓝含 500 毫克钾。
6. 煮熟的西兰花 ：160 克西兰花含 460 毫克钾。
7. 三文鱼：每 100 克含 400 毫克。
8. 鲭鱼：每 100 克含钾 350 毫克。
9. 朝鲜蓟：平均每个朝鲜蓟（121 克）含 345 毫克钾。
10. 欧芹：每 100 克含 500 毫克 -> 在黎巴嫩塔布勒菜（烹饪时只用少量或不用牛麦）中可以大量使用欧芹。其他芳香草本植物（罗勒、香叶菜、龙蒿等）也含有丰富的钾，食用时应适量。无论如何，它们 蓝色兼容.

补水：生酮饮食的关键因素

Dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, nous avons vu précédemment que l’organisme avait tendance à perdre beaucoup d’eau, libérant par la même occasion les réserves de potassium.

C’est pour cette raison que non seulement il ne faut pas négliger les aliments riches en potassium, afin de compenser la perte, mais il faut également boire énormément d’eau. Idéalement, au moins 2 litres d’eau par jour.

最后 il ne faut pas non plus oublier d’augmenter son apport en sodium在生酮饮食的补偿中，钾是不可或缺的。

结论

Comme vous pouvez le constater, dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, il n’est pas compliqué 以每天摄入 4.7 克钾为目标. Il suffit de manger par exemple un avocat, des épinards au beurre ou des champignons par exemple en guise d’accompagnement d’un déjeuner, un peu de saumon ou de maquereau accompagné de brocolis, et une salade de taboulé libanais par exemple en guise d’entrée.

加上 une consommation d’eau importante, et un ajustement de son apport en sodium减少碳水化合物摄入后，疲劳症状应该不会持续，钠/钾平衡应该基本达到最佳状态。