酮饮食、低碳水化合物饮食和地中海饮食中的蛋白质有助于保持体重、减轻体重和增强活力 [会员区]

在这一新篇章中 Blooness 指南在理想饮食白皮书中，我们将了解到关于 的投入 蛋白 在酮食品中地中海 以及更普遍的 喂养 蓝区.

我们将特别关注 三个陷阱 大多数人在尝试采用未经加工的生食时，都会陷入这样的误区，例如 古地中海或 生酮.

事实上，这些饮食习惯，尤其是 低碳水化合物 和古生物食物，会导致摄入的 蛋白 这通常对健康有益。然而，我们将看到 增加蛋白质摄入量并非易事还有 障碍重重 在进行这种膳食调整时。

因此，我们将看到 在什么情况下你会发现自己面临这种陷阱？然后我们将看到 如何避免这些问题，以及如何在实践中优化蛋白质摄入量.

最后，我们将探讨如何在实践中调整蛋白质和脂肪的摄入量。 减肥或者相反 以获得最后 巡航时 我们只是在寻找 长期健康和活力.

本章内容

• 与生酮饮食的旧理论相比，低碳水化合物饮食中的蛋白质摄入量是否有所提高？
• 第 1 个陷阱：高脂肪、高蛋白、低碳水化合物的饮食过于丰富，热量过高
• 第二个陷阱：酸碱平衡
• 第 3 个陷阱：高蛋白饮食（高蛋白、低脂肪、低碳水化合物）
• 高蛋白、低热量饮食的特殊情况
• 高蛋白饮食失败的 3 个原因
• 高蛋白饮食的 3 个关键成功因素
• 如何避免长期高蛋白饮食
• 挑战卡路里摄入量，传播你的 宏量营养素
• 案例研究 1：酮适应，追求性能、活力和全面健康的酮地中海饮食，附一日三餐示例
• 案例研究 2：摄入高蛋白的生酮饮食案例
• 案例研究 3：地中海酮饮食减肥法
• 低热量饮食成功减肥的 4 个条件
• 通过减少以下食物的摄入量来制造热量赤字 脂质
• 结论：蛋白质是饮食的核心，脂肪是调整变量。

本内容是有关饮食中的蛋白质的章节之一 低碳水化合物 和地中海地区、 您可以在这里找到摘要。

像往常一样，内容有文本和音频两种格式。 专供 Blooness 会员使用.

如果你准备好了，让我们开始吧！

音频/播客格式的第一部分

这些内容的第一部分对所有人开放。

与之前的生酮饮食理论相比，低碳水化合物饮食中的蛋白质摄入量是否有所提高？

关于 蛋白质摄入量由于这是我们在这里感兴趣的主题，它构成了 大多数人都会陷入的陷阱是否意识到食品问题。

事实上，正如我们在本指南的其他部分已经提到的，一方面有 标准饮食者我们已经提到了问题所在，那就是这些人在大多数情况下 或低蛋白饮食或者他们摄入大量蛋白质，但 质量差并同时摄入过量的 碳水化合物和脂质。

另一边还有 了解低碳水化合物饮食的人但却陷入了 必须摄入超过 75% 热量摄入量的脂肪以便 模拟治疗性生酮饮食 通过提高酮体水平来防治某些疾病，或提供能量，但与脂肪摄入相比，其能量消耗不足。

然而，经验告诉我们，除非在特殊情况下，我们需要 酮病 深、 在进行生酮饮食时，可以增加蛋白质的摄入量，并略微减少以下食物的摄入量 脂肪这甚至是明智之举，因为 蛋白质是人类饮食的基础没有它 身体组织无法更新，功能无法正常发挥.事实上，这正是我们在前面有关蛋白质的章节中详细讨论过的内容。

要实现这一目标，明智的做法是通过 密度高、生物利用率高的蛋白质如前一章所述以便 有时不必通过摄入过多脂肪来弥补蛋白质的不足特别是在下列情况下

• 当你经常练习 阻力练习无论你是年轻运动员还是专业运动员。 老人这就需要摄入充足的蛋白质；
• 当你是一个 爱吃零食如果你想减少卡路里的摄入量，在正餐中摄入足够的蛋白质往往会减少零食的摄入量；
• 当你想 注意消化这可以通过降低有时过高的消费量来实现。油料 或其他与酮类兼容的食物，但其中有时可能含有抗营养素、草酸盐或任何其他微粒，有些人难以耐受超过一定的含量。另一方面，从消化角度来看，蛋白质的耐受性相当好。

这不是剥夺自己的问题，只是 蛋白质更优先这与我们在本章之前学到的知识是一致的、 同时尊重 作为保障 分配比例 前面提到过，即低碳水化合物饮食：

• 脂质摄入量约为 60 至 80%，蛋白质摄入量约为 20 至 40%，其余可能来自碳水化合物；
• 以克为单位，至少是 1 克蛋白质对 1 克脂肪，最好是 1 克蛋白质对 1.3 克或 1.4 克脂肪，但这还是取决于个人和他们的目标。
• 而在所谓的 "碳水化合物 "饮食（但仍是地中海饮食）中，蛋白质的摄入量是相同的，依据是 建议摄入量已在前一章介绍不过，就脂质而言，我们不会将其占绝大多数，而是将其减少到每公斤理想体重 1 至 1.3 克，其余部分由碳水化合物来补充，碳水化合物仍将是人体最喜欢的能量基质。

通过这些比率可以 保证蛋白质摄入量 虽然 避免用药过量这可能导致以下相关问题 蛋白质摄入过量，上文也提到了这一点.

除了短期的低热量饮食之外在这种类型的饮食中，有些人会保持相对较高的蛋白质摄入量，同时降低碳水化合物和脂肪的摄入量，以便利用体内的储备。不过，即使在这种情况下，蛋白质的绝对摄入量也会保持在人体基本可以承受的正确水平上，即使按百分比计算，摄入量可能会显得偏高。我们将在后面的内容中再来讨论绝对值和百分比之间的区别。

归根结底，养成以下饮食习惯似乎更有意义 优先提供蛋白质 因为 它是人类营养的中心但 同时保持适当的平衡，既不过分，也不过度.然后，脂肪和碳水化合物的摄入量将从中心蛋白质摄入量中推算出来。

问题是，一旦你明白需要上调蛋白质的摄入量，其他事情就会随之而来、 有时很难知道需要摄入多少蛋白质才能保持健康，也很难知道如何以理想的方式安排膳食。

因此，问题是 如何在低碳水化合物、生酮饮食和总体地中海饮食中确定理想的蛋白质摄入量其前提是，酮地中海饮食（更广泛地说，是一种介于低碳水化合物、古法饮食和蓝区饮食之间的饮食）可能最适合人类。

换句话说，我们怎样才能知道我们需要多少蛋白质，根据什么标准，以及如果我们决定改变我们的目标，例如，以充分的能量、或减肥、或增加肌肉为目标，这些目标会如何变化？

警告：除了我们要尝试估算的宏量营养素摄入量外，最好还能在不同的日子里改变这些摄入量，有高脂肪日，也有低脂肪日。因此 上调蛋白质摄入量并不意味着你必须一直减少每天的脂肪摄入量这里最重要的是理解整体逻辑，并对其进行不同程度的调整。因此，这里最重要的是理解整体逻辑，并对其进行不同程度的调整，而不是将其变成精确到克的科学，并知道如何保留作为我们生活方式一部分的享乐主义。 地中海 和 "蓝区"。例如，我们有可能在一些日子里摄入较多的脂质，因为我们有机会品尝到相当油腻的菜肴；也有可能在一些日子里摄入较少的脂质，因为在这些日子里我们有机会品尝到含有一些脂肪的优质鱼类。 蔬菜.

无论如何，当我们谈到如何 设定低碳水化合物饮食中的蛋白质摄入量值得记住的是 你可以增加蛋白质的摄入量 无所畏惧 宏量营养素 至关重要虽有 某些应该避免的误区 在向上调整时，请注意

这正是我们首先要解决的问题。

我们特别确定了 三个陷阱 在试图将蛋白质重新置于饮食中心的过程中，最常见的就是这些。这些都是大多数生酮饮食的初学者或中间人容易陷入的误区，更广泛地说，这些误区也是碳水化合物合理饮食的误区。酮地中海饮食.

第 1 个陷阱：高脂肪、高蛋白、低碳水化合物的饮食过于丰富，热量过高

第一关是摔倒 一年到头 当然是低碳水化合物/高蛋白质的饮食，但 蛋白质含量过高，无法满足身体组织更新的需要和所有与 同时摄入大量脂肪.我们这里说的不是脂肪和蛋白质的分解，而是绝对摄入的总热量。

换句话说，这是一种 "富人的问题这种类型的饮食适合食欲旺盛的人，其特点是饮食简单 热量过高我们可能会陷入 想把事情做得更好，却不听从身体发出的信号。

如果你想尽可能地优化饮食，使其密度越高越好，那么你的饮食很快就会变得过于丰富。 太浓太稠热量过高，在一天中的任何时间，最重要的是 从时间生物学的角度看，在不方便的时候从长远来看，这有时会导致不必要的体重增加、痛风发作甚至新陈代谢问题。

换句话说，简单得多、 每公斤体重的蛋白质摄入量无需超过 1.6 克 如果你不是健美运动员，尤其是如果你再加上每天从黄油、油籽、肥肉和食用油中摄入 200 克以上的脂肪。

同样的道理、 如果你是一个体重 70 公斤的久坐者，每天摄入超过 150 克的蛋白质并不一定是个好主意 而且你也没有非常发达的肌肉群可以替代。需要提醒的是，蛋白质的摄入量要根据进展情况和运动目标分阶段增加，但不能本末倒置。

高脂高蛋白饮食很有用 当你确认自己是一名运动健将时，就会开始摄入低脂低胆固醇饮食 - 一般处于有氧运动和负重训练的十字路口--而这 如果你想增加或保持肌肉量，同时充分利用脂肪，进行中长期努力。

这种饮食的特点是 30% / 70% 的 P / G 型分布，但如果它的热量与有关个人的能量消耗、体型和身材保持一致，就不会造成问题。因此，我们在这里讨论的不是分配问题，而是热量摄入问题。因此，当涉及到这种分配时， 吃得太多，尤其是晚上吃得太多，可能会对健康产生有害影响。

为避免这一陷阱，一种解决办法是 学会倾听身体的声音学会倾听自己的饱腹感，尤其是通过瘦素（一种在吃饱后释放的荷尔蒙，具有抑制食欲的作用）倾听自己的饱腹感。学会倾听自己的饱腹感，尤其是通过瘦素（一种在吃饱后释放的激素，具有抑制食欲的作用）倾听自己的饱腹感、 因为要吃，所以不吃.

另一种方法是 细嚼慢咽不要吃得太快，以便 让身体有时间停止饥饿感.

另一种技术包括 与昼夜节律重新同步和 白天进食，而不是临睡前进食晚饭后甚至连消化散步都没有。

当然，也有特殊情况，按照上述逻辑，即我们不应该强迫自己吃这样或那样的食物，因为我们需要尊重这样或那样的比例和这样或那样的分配，不言而喻，反过来说，如果一个人偶尔觉得晚饭吃得晚或吃得快，只要他不对自己有意见，因为我们的想法还是 "吃得越多越好"。 允许自己有一定的灵活性.

第二个陷阱：破坏酸碱平衡

我们可能掉入的第二个陷阱 增加蛋白质摄入量会破坏人体的酸碱平衡.这很可能发生在典型的饮食中 低碳高脂我们将解释原因，但首先让我们快速了解一下酸碱平衡。

蛋白质代谢时、 某些氨基酸会产生 (如硫酸），它可以 增加体内酸负荷其中 可通过添加 pH 值为碱性的食物来中和过量的 pH 值比如水果和蔬菜。

当酸负荷过高时 这就产生了问题，因为 人体试图中和酸性物质 以及如何到达那里、 会产生氨气 以帮助肾脏排出酸性物质。生成氨除外、 它将从结缔组织和肌肉中产生.换句话说，处理酸需要 损伤骨骼、肌肉和关节就长寿而言，这绝对是我们想要避免的。

此外，酸碱平衡失调还会导致其他健康问题，例如 胰岛素抵抗.这正是本指南所要避免的。为了改善健康和长寿而增加蛋白质摄入量，结果却又落入同样的陷阱，这将是最后一根稻草。

因此，当运动者在典型的低碳水化合物或高蛋白饮食中增加蛋白质摄入量时，可以适当搭配以下食物 古法饮食-致酮 与地中海饮食, 在摄入大量动物蛋白的同时，摄入充足的典型地中海饮食或一般蓝色地区饮食所需的蔬菜和一些健康水果，如 已在地中海饮食一章中列出的食物.

酸碱平衡是一个主题，我们将在专门的章节中详细讨论，但在此期间，重要的是要了解 过多的蛋白质可能有害 (我们在讨论这个问题的章节中谈到了这一点)，以及 在增加蛋白质摄入量时，加入碱性食物很重要 (酸性食物的反义词），包括西兰花、柠檬汁、苹果、花椰菜、土豆（例如，烤熟后凉拌在沙拉中，而不是用助长炎症和氧化的种子油炸）、西葫芦、胡萝卜、香蕉（偶尔，如果可能的话，靠近祖先的香蕉）和绿色蔬菜。

还是关于增加蛋白质摄入量的话题，现在让我们来谈谈第三个需要避免的误区，即总是提供过多的蛋白质，但这种情况对能量和活力特别有害，即同时摄入过多的蛋白质、 但脂肪或碳水化合物完全不足.

第 3 个陷阱：高蛋白、低脂肪、低碳水化合物饮食

要避免的第三个陷阱 当你在低碳水化合物饮食时，它是 蛋白质优先和 长期过多地减少脂肪和碳水化合物。

这样做 人体能量来源被切断无论是碳水化合物还是脂肪，我们强迫它 只对蛋白质起作用这一点很难长期实现。这就是为什么大多数饮食（短期减肥饮食除外）都以适量蛋白质摄入量为基础（一般为卡路里摄入量的 10 至 30%），以及 大部分摄入的是碳水化合物或脂肪.

高蛋白饮食，几乎只摄入瘦肉蛋白，不添加任何脂肪或碳水化合物、 会损害生命力和荷尔蒙系统并减少可用能量。

此外，这种高蛋白饮食 长期 可能会导致两种适得其反的结果。第一种是使 低热量饮食这是因为，仅从瘦肉中摄取足够的热量既困难又单调，因此，即使在谈论膳食和微量营养素缺乏症之前，我们就已经绝对缺乏能量了。

第二个问题是，如果我们提供足够的蛋白质，就会陷入上文所述的陷阱，即 实现酸碱平衡氨是从肌肉和结缔组织中合成的、 这无异于消耗自己.

有一种情况下，蛋白质的含量可能高于其他所有物质，那就是 就酮类肉食和古法饮食而言.然而，这并不是故事的结尾、 这种饮食模式不一定适合所有人最常见的是 适用于肌肉过于发达的男女运动员，或希望通过几天到最多几周的低热量饮食减掉几公斤体重的健康人士。

更重要的是，采用这种饮食方式的低碳水化合物运动员往往会通过瘦肉和肥肉来改变蛋白质的摄入量。 不要长期摄入过低的脂肪.

不过，既然我们要解决这个问题，那就有机会更详细地讨论一下，即使我们有机会用一些内容来讨论它本身。

低热量高蛋白、低脂肪和低碳水化合物饮食的特殊情况

采用生酮饮食的健美运动员在肌肉组织更新方面有非常特殊的需求。 他们每天的蛋白质摄入量可达 250 克, 与普通人的饮食无法相比.我们现在将了解 为什么他们的宏量营养素分配不能复制到每个人身上.

这些人经常会遇到这样的问题：至少在一定时期内（比如比赛或拍照），要达到体脂很少的运动体型，这可不是件容易的事，不是双关语。

为实现这一目标 这些运动员减少碳水化合物和脂肪的摄入量 此外，它们还具有基础代谢率高的优势，但这也不是每个人都能做到的。

在一年的其余时间里，有些运动员即使大幅增加碳水化合物和/或脂肪的摄入量，体内的脂肪含量仍然相对较低，但 他们几乎每天都锻炼，基础代谢率高，每天的能量消耗也相当高。

这三个条件（新陈代谢旺盛、以运动为基础的生活方式和每日能量消耗高）正是保持低体脂水平的最可靠方法。

我们在这里讨论的第三种情况，即与运动无关的日常能量消耗，我们称之为 无的 非运动性产热即通过日常活动消耗的能量 体育和生理活动以外的活动通常散步、走楼梯或遛狗.因此，牢记 "NEAT "这一概念非常重要，在本指南中，无论是健康、减肥还是心理健康，都会用到这一概念。

回到低碳水化合物、高蛋白饮食上来，一些酮类运动员尤其会出现以下类型的崩溃 43% / 17% / 40% 的 P / G / L.最后，卡路里摄入量 蛋白质和脂质含量几乎相同对应于 以克为单位，蛋白质约为脂肪的两倍.但请记住，在普通人实行的经典酮饮食中、 P / G / L 的热量分布更像是 25% / 5% / 70%.甚至还有 20% / 5% / 75% 的 P / G / L 分布。无论如何，这就是那些想尝试生酮饮食的人到处提倡的分布。那么你应该怎么做呢？

对于 凡夫俗子它是 偶尔 蛋白质摄入量几乎与脂肪摄入量相同，但 有两种情况。

第一个条件是蛋白质的摄入量略微提高到极限，但最重要的是 减少脂肪摄入这是为了避免前面提到的过度富含热量饮食的陷阱。因此，当我们谈论提高蛋白质比例时，我们主要是在谈论通过降低脂质来实现这一目标。

第二个条件是必须做到 在几周的较短时间内 以便进行俗称 低热量饮食在这个意义上，它是一种暂时的剥夺，目的是 快速减肥.

这种饮食并不是毫无道理地大幅增加蛋白质的摄入量（正如我们所看到的那样，这对人体来说要么毫无意义，要么适得其反），而是保持这种摄入量，并在可能的情况下略有增加，但最重要的是要 减少食物为人体提供的能量基质在这种情况下 适应酮体的人所摄入的膳食脂肪。

目的是 那么 迫使人体动用体内脂肪储备.

不过，如果从纸面上看，这种减肥方法似乎很神奇、 很多人做不到原因有很多。

高蛋白饮食失败的第一个原因：匮乏

首先，也是最明显的原因是，它的要求特别高。 其激烈程度这是因为它既基于碳水化合物（人体最喜欢的燃料）提供的能量匮乏，也基于脂质（人体最常用的替代燃料）的急剧减少。就后者而言，将摄入的蛋白质转化为能量非常费力。

剥夺有时会令人不快，导致代偿现象、饮食失调等......

高蛋白饮食失败的第二个原因：不适应酮体

第二个原因是，这种饮食可能会 对不适应酮的人来说非常困难对他们来说，能源 "转换 "可能不会发生。

换句话说，由于人体内仍有将食物中的碳水化合物转化为能量的硬连接，他们很难 转为体脂.因此，生酮饮食作为减肥的前奏引起了人们的兴趣，但条件是它必须适应酮体，并在开始时提供足够的能量，以避免干扰新陈代谢。这就引出了下一点。

高蛋白饮食失败的第三个原因：新陈代谢过低

最后，第三个原因是 新陈代谢已经过低的人不会从减少热量中受益.新陈代谢衰退通常是由于不健康的生活方式、不良的饮食习惯以及数月或数年的每日卡路里摄入量不足造成的。

这种卡路里摄入量不足的情况一般不会被察觉我们已经谈到过这种情况，这可能与生活在生活费用昂贵的大城市中心的人有关，他们的饮食以零食和食品工业或餐饮连锁店提供的低热量、低蛋白和低脂肪菜肴交替为主，这显然是出于成本的考虑。

因此，你的卡路里摄入量已经只有 1500 千卡了、 开始低热量饮食似乎有风险 减肥，因为这意味着将膳食摄入量降低到特别有问题的水平，更不用说膳食摄入不足造成的微量营养素缺乏症了。

既然我们已经了解了高蛋白饮食可能失败的主要情况，那么让我们来看看这种类型的饮食在哪些情况下仍能奏效。这类饮食的秘诀在于几个关键的成功因素，下面我们将提到其中几个。

音频/播客格式的第二部分

本内容的第二部分以文本和音频格式提供如下、 但只限 Blooness 会员使用.