您需要了解的有关维生素 D 的所有信息

La 维生素 D est l’une des 维生素 最重要的.集中精力，不错过任何一个精彩瞬间 Blooness 电源, car il est absolument central dans le cadre d’une alimentation saine et bleue.

什么是维生素 D？

正如我们在 关于维生素的一般章节维生素 D 脂溶性维生素. Autrement dit, c’est une vitamine qui est 存储在 脂肪 并在体内的肝脏中，根据身体的需要释放出来。

然而，与这一类中的其他维生素（维生素 A, E 和 K), la vitamine D n’est pas apportée par les 膳食脂质 ! 其主要来源是太阳.

维生素 D 可分为两种形式：

• 维生素 D2（或麦角钙化醇）：由植物产生。
• la vitamine D3 (ou cholécalciférol) : d’origine essentiellement animale, rarement végétale, ou alors synthétisée au niveau de la peau sous l’effet des rayons ultraviolets.

La vitamine D est donc majoritairement synthétisée par l’organisme, après exposition aux rayons ultraviolets du soleil. Ainsi, 15 minutes d’exposition 3 fois par semaine (visages, avant-bras et mains) suffisent à procurer à l’organisme 80% de la vitamine D nécessaire.

Il n’en faut pas plus pour profiter pleinement de tous les bienfaits qu’entraînent cette vitamine incroyable, inutile donc de s’exposer davantage et de risquer des problèmes de santé liés à une sur-exposition.

维生素 D 的益处和优点

La vitamine D est liée à de nombreuses fonctions de l’organisme.

对骨骼健康的益处

它参与了 安装 血钙 它还参与肠道对钙和磷的吸收，以及肾脏对钙的再吸收。它还参与 骨骼和关节的骨矿化和 肌张力.

因此 因此，它对我们的骨骼健康至关重要 et permettrait ainsi de prévenir les fractures et l’ostéoporose.

维护免疫系统的益处

D’autre part, la vitamine D influence plus de 200 gènes, aurait une action de réparation de l’ADN, et elle pourrait avoir un effet bénéfique dans plusieurs maladies comme le diabète, certains cancers et l’épilepsie.

就免疫系统而言，T 淋巴细胞负责杀死细菌和病毒、 doivent d’abord trouver de la vitamine D circulante以启动其防御过程。 这适用于流感、耳鼻喉科感染等。肺结核、伤口和其他疤痕需要治疗。

例如，您会注意到 la grippe survient principalement les mois d’hiver维生素 D 水平最低的时候、 在夏季积累的库存用完之后.

关注维生素 D 与癌症

我们观察到 南方国家的大肠癌发病率明显较低 que du Nord et ce, sur tous les continents. D’ailleurs, plusieurs études rapportent que l’administration de vitamine D sur les rongeurs inhibe la cancérogenèse colorectale 试验故意引起的。

一些观察研究表明 补充维生素 D 后，包括乳腺癌在内的某些癌症的发病率明显降低. Ainsi le risque serait atténué de 50 % avec une supplémentation de 4 000 UI par jour, qu’avec un taux inférieur à 32 nmol/l (soit 13 ng/ml).

不过，高水平的 25- 羟维生素 D 可能会增加胰腺癌的风险。

维生素 D 缺乏症

缺乏维生素 D 会导致 risque accru d’infections virales.

大量流行病学研究表明，维生素 D 缺乏与某些自身免疫性疾病的高发率之间存在关联： 1 型糖尿病、多发性硬化症（白色皮肤者除外）、类风湿性关节炎、硬皮病......然而，这种因果关系仍未得到证实。

缺乏维生素 D 可导致 肌肉无力和疼痛.

它还与 患乳腺癌、消化道癌和前列腺癌的风险更高。

它与 患心血管疾病的风险更大.

维生素 D 水平低似乎与老年人的认知障碍有关，并可能使患精神分裂症的风险增加一倍。

Une carence en vitamine D entraînerait également des troubles de l’humeur (anxiété, déprime), un dérèglement de la 血糖 (un bon apport en vitamine D peut améliorer la sensibilité à l’insuline), un déséquilibre hormonal, et une difficulté à perdre de la masse grasse.

简而言之，维生素 D 缺乏与各种原因导致的超额死亡率有关。

发生缺水时的高危人群

Vous le savez déjà, la vitamine D est synthétisée par l’organisme, sous les effets des UV du soleil. Par conséquent, il existe de nombreuses situations, de nombreuses périodes, et de nombreuses personnes qui, sans le savoir, souffrent au moins une partie de l’année, sinon tout le temps, d’une insuffisance en vitamine D.

Les conséquences à long terme, couplées à d’autres insuffisances, et à un mode de vie plus ou moins sain par ailleurs, 戏剧性.

Voici une liste de personnes qui, par leur situation personnelle ou médicale, sont particulièrement sous le joug d’une carence en vitamine D :

• 老年人, souvent peu exposées au soleil, et chez qui la synthèse de vitamine D devient en plus très difficile avec l’âge ;
• 皮肤黝黑或黑色的人、 尽管这一说法受到一些科学家的质疑 ;
• 高海拔地区居民 en hiver, les UV-B responsables de la synthèse de la vitamine D étant absorbés par la couche d’ozone ;
• Les personnes qui ne peuvent s’exposer en raison de maladies (vitiligo, etc…) ;
• 超重者这是因为他们体内的脂肪捕获了储存在他们体内的维生素 D，并阻止其在血液中循环；
• 母乳喂养的儿童，母亲每天必须补充至少 6 400 IU（远远低于公共卫生机构建议的每天 800 IU）；
• les personnes souffrant d’une obstruction des voies biliaires (malabsorption des graisses) ;
• les personnes souffrant d’une insuffisance rénale ;
• 经常晒太阳的人 他们的生活习惯和行为（在室内居住、乘车旅行、穿着覆盖全身的衣服）。

Bref, la vitamine D est une vitamine centrale, que l’on ait une alimentation occidentale « standard » ou pas, car elle permet de se prémunir de bien des maladies. Le problème, c’est que son apport dépend du soleil, 如何避免资金短缺？

富含维生素 D 的食物

Comme nous l’avons dit précédemment, la source principale de la vitamine D est le soleil. C’est pourquoi dans les pays de l’hémisphère Nord, les populations présentent logiquement une carence en vitamine D.

例如在法国、 80% des français manquent aujourd’hui de vitamine D, ce chiffre pouvant aller jusqu’à 91% en hiver.

Dans l’alimentation, on retrouve la vitamine D dans :

• l’huile de foie de morue ;
• 油性鱼（鲑鱼、鲱鱼、凤尾鱼）；
• 蛋黄 ；
• 全脂牛奶、黄油和非脱脂产品。

Vous l’aurez remarqué, ce sont en général des 富含 脂质, recommandés justement dans le cadre de l’alimentation Blooness, d’inspiration Low-Carb High-Fat. Toutefois, les quantités apportées par l’alimentation sont très insuffisantes. C’est pourquoi seule une exposition au soleil, ou une supplémentation, suffira à couvrir vos besoins en vitamine D.

Mais au fait, à combien s’élèvent nos besoins en vitamine D ?

(官方）维生素 D 需求量

长期以来，法国卫生当局（ANSES）建议每天摄入 200 IU 的维生素 D3 以保持身体健康，后来又将这一摄入量提高到了 每天 600 IU.

L’Académie nationale de médecine française recommande 每天摄入 800 至 1000 IU jusqu’à 50 ans (soit 20μg par jour), et davantage au-delà, soit cinq fois plus que l’ANSES.

L’apport recommandé par le ministère de la santé canadien s’établit à 600 IU/天 de 9 à 70 ans, et à 800 UI/jour après 70 ans, sur la base d’une « exposition minimale au soleil ».

Il y a donc beaucoup de sons de cloche différents, et il est difficile pour celles et ceux qui souhaitent reprendre leur santé en main de s’y retrouver. Les écoles émergentes de la nutrition ont quant à elle procédé à des recherches et à une lecture détaillée des études qui se sont portées sur le sujet afin de faire ressortir nos véritables besoins, qui passeront impérativement par une supplémentation.

De toute façon, seul un excès bien au-delà de 20 000 UI/j semble être dangereux pour l’organisme. Mais attention, nul intérêt d’avoisiner les 10 000 UI / jour, sous peine de ressentir des effets indésirables.

维生素 D 的理想剂量是多少？

La vitamine D est l’une des vitamines les plus importantes et celle 我们最需要的 日照少的国家、 à l’inverse des zones bleues, où le soleil et les habitudes de vie font que l’organisme synthétise naturellement cette vitamine à peu près toute l’année.

尽管所引用的研究基本上 观察研究 montrant une corrélation entre un taux sanguin faible de vitamine D et divers événements, et que cette corrélation ne suffit pas scientifiquement à prouver que cette carence est la cause de ces événements, elles permettent néanmoins de mettre en lumière un faisceau d’indices.

仅仅作为一种预防措施，凭直觉，我们可以很容易地得出以下结论 qu’une supplémentation en vitamine D, notamment lors des périodes hivernales où l’exposition au soleil est rare, ne peut au pire pas faire de mal, et 充其量只能防止我们患上大量或多或少的严重疾病.

那么维生素 D 补充剂呢？

如果官方机构建议每天摄入 800 IU，即每天 20 微克，那么有可能超出这些建议吗？

维生素 D 专家约翰-坎内尔和布鲁斯-霍利斯 据估计，任何时候的水平都应在 55 至 70 纳克/毫升之间。根据已制定的公式，每公斤体重大约需要 75 IU，即......：

75 IU * 体重 = 推荐维生素 D 剂量

例如，一个体重为 75 公斤，每天应摄入约 75 * 75 = 5 625 IU。 这与官方建议相去甚远。

由于每个人的情况不同，正确的剂量应根据生物学结果来决定，并做出相应的调整。

Chez les personnes malades (diabète de type 2, cancers, etc), on pourra envisager des doses supérieures. Dans le cadre de son traitement métabolique contre le cancer, le Dr Schwartz recommande par exemple jusqu’à 10 000 UI / jour. A ne pas dépasser néanmoins, d’autant plus si vous ne suivez pas de protocole particulier.

维生素 D 转换器，Blooness 制作

如果您对 IUs（国际单位）和多种维生素中有时出现的微克剂量感到困惑，这里有一个换算器，可以帮助您避免过量摄入维生素 D，尤其是在已经含有维生素 D 的多种维生素中添加维生素 D 时。

高剂量维生素 D 胶囊：一个错误的好主意

Certains médecins prescrivent des prises uniques de vitamine D en capsule, à forte dose. C’est une fausse bonne idée. Le problème, c’est que ces capsules trop dosées n’imitent pas les effets d’une synthèse quotidienne de vitamine D sous les effets du soleil.

如果只是为了以防万一，或者 因为研究证实，服用大剂量维生素 D 会适得其反, il est préférable d’opter pour une prise quotidienne de vitamine D sur des périodes où l’organisme a épuisé son stock, par exemple de novembre à mars pour les pays au climat tempéré.

维生素 D 滴剂

Parce que la vitamine D en gouttes permet de « matcher » au mieux avec les besoins de chaque organisme, en fonction de la formule évoquée ci-dessus, c’est la manière de se supplémenter qui est vantée par tous les théoriciens de la nutrition dite « émergente », et qui sort un peu des sentiers battus.

Vitamine D d’origine animale ou vegane

维生素 D 滴剂有两种形式：

• La vitamine D3 issue de la lanoline, parfaitement naturelle, et d’origine animale : elle est produite à partie de la laine de mouton.
• 来自地衣的植物维生素 D3, à un coût supérieur, car nécessitant davantage de main d’oeuvre.

Bien que la vitamine D en gouttes soit le format le plus personnalisé en fonction de son poids, ce n’est pas forcément le format le plus pratique. On peut alors opter pour un format en gélules, à prendre quotidiennement, 确保使用法国制造的产品, parce que ce produit devrait respecter les normes françaises, afin d’éviter de mauvaises surprises, 特别是在胶囊的剂量与标签上的说明不符的情况下.

Sachant que pour un adulte de 75kg, les besoins en vitamine D s’élèvent à environ 5 621 UI par jour, 您可以选择这种类型的产品，每片可提供 2,000 IU.因此，您只需服用 2 片左右，就能大致满足身体的需要。

请注意 某些高效复合维生素 因此，如果您决定在饮食中补充维生素 D，一定不要在没有精确剂量的情况下将各种产品混合使用。

在这个例子中此 复合维生素已含有 5µg 维生素 D3, ce qui correspond à 200UI. Ce n’est pas beaucoup, mais il est prudent de prendre en compte cette donnée si vous ajoutez un supplément de vitamine D3 par ailleurs, et également de se rendre compte que ce seul multi-vitamines pourrait ne pas être suffisant concernant la vitamine D3 en particulier.

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