铁：作用、益处、膳食来源和日常需要量

微量存在于人体中、 铁是人体必需的微量元素 因为它保证 为体内所有细胞提供氧气.

铁约占体重 70 公斤的男性总重量的 4 克和体重 60 公斤的女性总重量的 2.5 克。铁主要在小肠中被吸收，它能确保 红细胞在血液中运送氧气并参与了多项 酶促反应 在细胞中。

缺铁会损害我们的健康和身体的正常运作。因此，了解更多有关铁的知识非常重要。 矿业.

铁的特性和作用

铁在我们体内发挥着关键作用。它存在于红细胞的血红蛋白中，以确保向所有细胞输送氧气。它还存在于肌红蛋白中，以 帮助肌肉建立氧气储备.

我们需要铁来确保产生三磷酸腺苷（ATP），这是我们完成日常任务所需的能量。它还参与调节细胞的生长和分化。

它存在于血红蛋白中，以下列形式为肌肉和组织提供氧气 蛋白.我们的身体也需要铁来 促进肌肉和骨骼发育.

众所周知，铁还能促进某些激素和结缔组织的合成。对于孕妇来说，它还有助于胎儿的健康发育。

鉴于 我们的身体无法自行合成铁为了每天保持较高的铁摄入量，我们需要利用健康、均衡的饮食。更重要的是，缺铁会引发人体难以控制的多种疾病。

医生说我缺铁：原因、症状和后果？

缺铁的主要原因是日常饮食中摄入的铁不足。生活中的某些时期也容易造成铁的大量流失，如月经期或大出血。在某些情况下，肠道对铁的吸收也会出现问题。

铁缺乏症在不同人身上的表现各不相同，这取决于他们吸收铁的能力和铁储备的可用性。

最常见的征兆有 脱发、呼吸困难、血压降低、心率加快、指甲变脆、慢性疲劳、经常头痛、头晕和/或头昏眼花。

孕妇、青春期少女和成长中的婴儿缺铁的风险也很高。

铁缺乏症的增加会导致 贫血 缺铁：器官越来越难以自我供氧，导致各种疾病。缺铁有三种类型：

• 尽管摄入了足够的铁，但铁储备量却下降了。
• 铁摄入不足导致红细胞畸形。
• 缺铁性贫血的特点是血液中铁含量不足，使体内血红蛋白含量减少，导致组织窒息。

什么时候应该服用铁质补充剂？

所有铁质补充剂都必须由专业医护人员进行监测。 体内过多的铁会产生促氧化作用，使服用其他药物（如抗生素、抗酸剂、消炎药等）的努力付诸东流，同时也会降低腹泻的风险。 血钙 和非甾体抗炎药。

患有导致体内铁异常积累的疾病的人也不建议服用铁补充剂。这些疾病包括血色素沉着病、多血症和镰状细胞病。

儿童应远离铁补充剂，以免引起致命中毒。需要注意的是，一些复合维生素和 矿物 含铁量高，大剂量摄入会导致致命中毒。

什么剂量的铁适合我的年龄？

根据个人的年龄、身体状况和性别，铁的推荐营养摄入量细分如下：

男性、哺乳期和绝经后妇女的铁摄入量为每天 9 毫克，健康妇女为 16 至 18 毫克，孕妇约为 25 毫克。

我应该选择矿物质铁还是动物铁？

肉类含铁的吸收系数为 25%，而植物性铁的吸收系数相对较低，仅为 5 至 10%。.

尽管如此，许多科学研究还是倾向于植物来源的铁，因为动物来源的铁可能会对健康造成许多有害影响。其中包括增加细胞氧化应激、2 型糖尿病、心血管疾病和癌症的风险。

每天应该吃什么食物来补充铁？

铁以血红素或非血红素形式存在于食物中。某些食物中的铁含量较高，例如 红肉、家禽、鱼、海鲜和肉制品。

在这些动物性食物中，血红素铁比植物性食物中的非血红素铁更容易被吸收（多 5 倍），植物性食物包括 螺旋藻、扁豆、可可、坚果或豆腐。

在乳制品、干果、鸡蛋、糖浆、种子、全谷物、坚果、花生、花生酱等食品中，您会发现各种成分。 脉冲 和 蔬菜 在绿色产品中，只发现了非haem铁。与钙含量相比，乳制品中的铁含量非常低。

含铁最丰富的食物

应该注意的是，非血红素铁的吸收得益于 维生素 C 和 蛋白.某些精炼产品中含有大量的非高铁，例如 谷类 面食、小麦粉和预煮米饭，无论如何都应尽量少吃。

另一方面，铁的天敌是茶和咖啡等饮料，它们含有不利于铁吸收的单宁酸。

首先，在布隆尼斯饮食中富含 脂质 缺铁的风险很低。反之，除非医生明确指出，否则普通人无需事先补充铁元素。

下一章："...... 锌.
上一章: 的 含氯.