食用油和脂肪

理想的烹饪时间是 尽量温柔.有些纯粹主义者甚至只吃生食，或者吃到极限。 蒸煮，尽可能保留食物的营养成分.

因此，如果您决定烹饪食物，问题就在于此： 什么油脂最适合烹饪，什么温度下使用不会影响营养成分？ 或更糟的是，导致有害健康的化合物？

脂肪可以烹饪吗？

答案是肯定的、 但要尽可能少，而且温度要尽可能低.

事实上 烹饪脂肪尤其是过度烹饪 油类这可能导致它们的营养特性发生一些变化，包括......：

• 抗氧化剂的破坏。在此提醒大家，抗氧化剂是减缓或防止与之接触的其他化学物质氧化的分子。它们能对抗导致细胞老化的氧化压力。
• 过度烹饪脂肪也会导致脂肪酸氧化（脂肪过氧化）。
• 胆固醇氧化（形成氧基甾醇）。
• 脂肪酸水解，即脂肪酸的化学分解
• 脂肪酸的聚合（无政府分子）。
• 形成反式脂肪酸 (构型不良的脂肪酸；它们特别有害）。
• 形成有毒的新生成物（其中一些可能致癌）。

我们的目的是尽量减少油脂烹饪的负面影响。为了实现这一目标，我们将优先选择某些耐烹饪性比其他油更好的油。指导我们的指标就是著名的 "烟点"。

什么是烟点？

烟点是油类产生有毒化合物的临界温度。 而在烹饪过程中产生的烟雾中含有苯并芘或丙烯醛等可能致癌的物质。简单地说，就是在这一点上检测到烟雾，而正是在这一点上，烹饪会导致我们前面提到的负面影响。

这就是为什么烧烤在健康方面会有不好的名声，因为烧烤会产生大量黑烟，这表明烧烤含有有害元素。

煎炸的温度各不相同，最温和的烹饪温度约为 50°C，最高可达 150°C，有时甚至更高。不言而喻，烹饪温度越低，对我们的健康越有利，尽管有些 "享受型 "食谱需要快速烹饪，但我们不会滥用这些食谱。

要确定哪些脂肪对烹饪最不敏感，只需按烟点列出即可。但在进一步了解之前，我们需要区分 精炼油、非精炼油.

精炼油 VS 未精炼油

精炼是一种工业流程，旨在改变油的某些特性，例如使其无味或无嗅，或使其更耐热。

精炼油的优点是对烹饪或煎炸的热量不那么敏感。不过，这种工艺也有一些缺点：它可能会使用化学物质，也可能会改变油的某些特性。 维生素 和加工油类中的抗氧化剂。

因此，最好选择未经提炼的油。 尽管它们的烟点较低，但只要选择温和的烹饪方式，它们的营养价值更高，加工程度更低！

用于烹饪的顶级未提炼油脂

以下是 按烟点分类的未精炼油清单.换句话说，烟点最高的油在烹饪过程中损失的营养成分最少，对人体也最有益。

因此，应首选清单上最上面的绿色脂肪，而红色脂肪则不建议用于烹饪，因为它们的烟点较低。

• 澄清黄油（酥油） - 252°C
• 初榨橄榄油 - 216°C
• 澳洲坚果油 - 200°C
• 鹅/鸭脂肪 - 190°C
• 椰子油 - 177°C
• 油酸葵花籽油*（不要与单纯葵花籽油混淆！）- 160 °C
• 花生油 - 160°C
• 特级初榨橄榄油 - 160°C
• 黄油 - 120 至 150°C
• 菜籽油 - 107°C
• 亚麻籽油 - 107°C
• 葵花籽油 - 107°C

* 葵花油单不饱和脂肪酸含量大于 75 % 时，称其为油酸型。

从这个排名可以看出 葵花籽油和黄油这两种脂肪不建议用于烹饪。.然而，这些油却被广泛使用。

菜籽油、核桃油、榛子油、亚麻籽油等可能对健康相对有益，但考虑到它们的烟点，应该限制甚至禁止用于烹饪。 因此，它们是调味的最佳选择。

花生油的烟点很有趣，但却富含 欧米伽-6，我们正试图减少欧米伽-6 的摄入，转而摄入欧米伽-3.

另一方面，橄榄油、油酸葵花籽油、椰子油、澳洲坚果油、鹅/鸭脂肪和澄清黄油的烟点最高，因此更适合用于烹饪。

顶级精炼食用油

虽然最好不要使用精炼油，而应使用未精炼的油，但精炼油在高温烹饪（尤其是油炸）时仍然有用。因此，了解在这种情况下应该选择哪种油，以减少高温烹饪的有害影响，还是很有必要的。

• 精炼橄榄油 - 242°C
• 精炼椰子油 - 232°C
• 葵花籽油 油酸 精制 - 232°C
• 精炼椰子油 - 232°C
• 精制花生油 - 227°C
• 精炼葵花籽油 - 227°C
• 精炼菜籽油 - 204°C

因此，如果您必须在不同的精炼油中做出选择，经典的营养建议都指向橄榄油。椰子油也是一个不错的选择。

总之

正如您所看到的，理想情况下，脂肪应尽量少煮熟食用，作为一种调味品。不过，如果某些食谱和某些情况下需要烹饪、 橄榄油、澳洲坚果油、椰子油以及其他油类都是最佳选择。 澄清黄油以及鹅脂或鸭脂。

下一节，我们将介绍烹饪的最佳方法，以及建议使用哪些设备来减少烹饪的有害影响，同时保留烹饪的益处。