关于碘的所有知识:作用、需求量和膳食来源

碘是产生甲状腺激素所必需的元素,也是人体一生都需要的微量元素。碘参与胎儿、青春期和成年期神经系统的形成。进一步了解这种微量元素、它的益处、最佳天然来源以及缺乏或过量的风险。

碘的特性

碘是一种微量营养素,对人体的运作至关重要。它是甲状腺激素的主要成分之一,甲状腺激素负责基础代谢、调节体温、生殖、血细胞生成、生长、肌肉功能和神经系统发育。

碘对人体的益处

从婴儿在母亲子宫中孕育的那一刻起,碘就确保了甲状腺激素的产生,这是甲状腺所必需的。这些激素控制着细胞的生长和成熟过程。它们还参与大脑的发育。

这些激素对人体的整个生存过程都至关重要,可调节产热(产生热量以将体温维持在 37°)和能量代谢(卡路里消耗水平)。它们调节蛋白质的合成。

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食物中碘的主要来源

食物中的碘含量主要取决于我们的消费模式,以及文化、地理、陆地和化学条件。

含碘最丰富的食物是海产品、鸡蛋、海藻和乳制品,尤其是牛奶等液态乳制品。但在富碘盐以及所有添加了盐或碘的食物中,碘的含量也特别高。

食品

碘含量(微克/100 克)

鳕鱼

116
煮熟的长春花或蛤蜊

80

煮熟的螺蛳

114
熟鳕鱼

120

熟蟹或蟹饼

100
比利牛斯山母羊奶奶酪

124

罐装鳕鱼肝

368
牡蛎

88

羊奶

25
牛奶、法式奶酪或纯酸奶

13 à 20

烤模

195
熟鳕鱼

80

熟鳕鱼

116
全麦面包

31

罗克福

52
加碘盐

1860

油浸沙丁鱼罐头

71
熟金枪鱼

150

建议每日碘摄入量

成人每天的建议碘摄入量约为 150 微克。

年龄

建议膳食碘摄入量(微克/天)
1 至 3 岁儿童

90

4 至 8 岁儿童

90
9 至 13 岁儿童

120

14 至 18 岁的青少年

150
18 岁以上成人

150

孕妇

220
哺乳母亲

290

男女运动员每天的碘摄入量可增加 50 微克,尤其是参加大量出汗活动的运动员。

吸烟者对碘的需求也很高,因为烟雾中的某些化合物(甲氰酸酯)会减少甲状腺对碘的吸收。孕妇或哺乳期妇女也是如此。

体内缺碘和碘饱和度

因此,在许多国家,加碘食盐在市场上的供应降低了碘缺乏的风险。极少数病例表现为甲状腺激素分泌不足,可导致智力迟钝、甲状腺功能减退、发育和生长障碍。在所有情况下,只需纠正碘缺乏症,即可恢复甲状腺功能。

最容易缺碘的人群是素食主义者、育龄妇女(尤其是准备分娩的妇女)、孕妇和哺乳期妇女。只需咨询营养师或医生,就能确定您是否属于碘缺乏的高危人群。

碘过量可以通过均衡饮食来控制。超过耐受摄入量上限(UL)会导致甲状腺功能减退或亢进、甲状腺癌、甲状腺炎或过敏反应。因此,我们在补充碘时需要格外小心。

请注意,成人的安全剂量限制为每天 600 毫克。通过日常饮食摄入和使用加碘盐很容易达到这一上限。因此,很少建议服用碘补充剂。不过,建议您咨询营养师,以确保每天摄入足够的碘,特别是在某些特殊情况下。

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