关于蛋白质互补性的所有知识

本章摘自 第 1 部分 女主角指南 (营养基础知识) 和 指南第 3 部分（专门介绍 地中海美食)我们要解决的重要问题是 的互补性 蛋白.

这一概念自 20 世纪 70 年代开始流行，尤其是在素食和纯素饮食中得到应用，但它仍然是许多争论的主题，因为它导致人们对 "完全 "和 "不完全 "蛋白质的存在产生混淆，并对以植物为基础的饮食可能导致的所谓缺乏引起争议。

要想充分理解蛋白质互补性的概念，并学会如何在它可能引发的争议之外使用它，首先需要知道蛋白质是由两大类组成的、 正如我们在上一章 "蛋白质 "中学习到的那样 :

• 人体必需的氨基酸有 8 种（即除非从食物中摄取，否则人体无法自行合成）。
• 其他 10 至 12 种非必需氨基酸。

在通过纯植物饮食选择蛋白质摄入量时，理应确保 每天，或至少每两天，我们的饮食都包含所有 8 种必需氨基酸.

事实上，根据这一概念，素食主义的误区之一就是选择一些当然非常健康，而且对生态负责的膳食，但有时在蛋白质摄入量上并不全面，而不是数量上、 但质量这是因为我们没有为身体提供正常运作所必需的全部氨基酸。

更重要的是，蛋白质的摄入不仅要有完整的必需氨基酸，还必须是相对短期的，以提醒人们注意、 人体无法储存蛋白质供外部使用.它们只是作为我们身体（肌肉、指甲等）的组成部分被储存起来。

肉类和鸡蛋是完全蛋白质的来源。而坚果和豆类则不是。在大多数情况下，单独摄取的植物蛋白并不包含所有必需氨基酸。

换句话说，这一理论认为，如果你选择纯植物性饮食，你不仅应该摄入所有必需氨基酸，而且应该在同一天内尽可能多地摄入。

这需要 以植物性食物为主，辅以少量动物性食物、 或 将几种 "不完全 "植物性食物结合起来 以便在一天内摄入所有必需氨基酸。

您也可以摄入作为完全蛋白质来源的植物营养素，因为它们确实存在，但也不要过量摄入，否则会导致食物范围过窄。

结合蛋白质的概念已被否定？

这一理论很快就被一些科学家和许多素食主义者所否定，他们认为媒体对这一概念的报道强化了素食是危险的、缺乏营养或复杂的神话。

因此，事实证明，作为素食或纯素饮食的一部分，植物性食物的多样性通常能使人们摄入足量的所有氨基酸。

弗朗西丝-摩尔-拉佩（Frances Moore Lappé）是 1971 年提出这一概念的作者，她在后来出版的《小星球的饮食》一书中再次重申了这一理论：

"除了三个重要的例外情况，食用植物食品几乎不会出现蛋白质不足的危险。这三个例外是：大量依赖水果、红薯和木薯等某些块茎类食物以及垃圾食品（精制面粉、糖和脂肪）的饮食。

幸运的是，世界上相对较少的人试图通过以这些食物为唯一热量来源的饮食来生存。在所有其他饮食中，如果一个人摄入了足够的热量，实际上就能保证摄入足够的蛋白质。

然而，尽管时间性概念和在一天内将几种植物蛋白结合在一起的绝对必要性引起了争议，甚至受到科学界的质疑，但事实上，将不同的植物来源结合在一起以摄取足够数量的完整氨基酸链的方法仍然存在、 事实上，这有助于实现饮食多样化，因此并无坏处。

这是一个值得考虑的有趣概念，如果只是为了 学习如何结合不同的植物资源.事实上，在世界各地，在不同的祖先文明和当代文明中，某些民族往往本能地将以下方面联系起来 谷类 和 脉冲 这可能就是弗朗西丝-摩尔-拉佩的初衷。

在实践中，我们的想法是将不同来源的植物蛋白结合起来 不拘一格 当然是在同一顿饭中，但 在同一天内或至少每两三天一次以便 涵盖所有必需氨基酸需求 即使以素食或纯素为主。

由完全植物蛋白制成的食品

有些植物含有完整的蛋白质通过食用它们，可以完全避免缺乏必需氨基酸的恐惧。

这些是主要的植物：

• 豆类：大豆、豆腐、豆豉、味噌。
• 谷物：藜麦、荞麦、小米、苋菜。
• 种子家族：大麻籽
• 在 蔬菜 绿色蔬菜：羽衣甘蓝和菠菜

由不完全植物蛋白组成的食物

大多数豆类含有 8 种必需氨基酸中的 7 种，但缺乏蛋氨酸：

• 花生
• 豌豆（黄豆、绿豆、鹰嘴豆）
• 豆类（红豆、扁豆、黑豆、红豆、白豆、黑眼豆）
• 利马豆
• 小扁豆（珊瑚色、绿色、法式、棕色）
• 绿豆

大多数谷物含有 8 种必需氨基酸中的 7 种，但缺乏赖氨酸：

• 玉米
• 小麦、大麦、黑麦、斯佩尔特小麦、卡姆特小麦（含麸质）
• 燕麦
• 小米
• Teff
• 高粱
• 大米
• 面粉、面包、意大利面、粗麦粉......

大多数坚果都缺乏赖氨酸，有些还缺乏蛋氨酸和胱氨酸：

• 坚果
• 开心果
• 杏仁
• 榛子

最后，种子缺乏赖氨酸：

• Chia
• 亚麻布
• 向日葵
• 南瓜
• 芝麻
• 罂粟花
• 萨沙英奇

为获得所有必需氨基酸而搭配的食物

谷物、坚果和种子一般缺乏赖氨酸，而豆类一般缺乏蛋氨酸、 一起吃 (在同一天甚至几天内）获取所有必需氨基酸。

因此，您可以将上述清单中的几种营养素结合起来，以满足您对必需氨基酸的所有需求。

提醒：这篇文章是《世界人权宣言》的其中一章。 布隆尼斯美食指南人类理想饮食成分指南》。

以下是一些在烹饪史上屡试不爽的组合创意。

螺旋藻+种子、燕麦片或坚果。

谷物产品 + 豆类 ：

• 小麦+鹰嘴豆。例如：北非库斯库斯（Couscous）、东方沙拉三明治（Falafel）。
• 玉米+黑豆（墨西哥菜中常见的混合豆）。
• 米饭 + 扁豆（印度的 khichdi，黎巴嫩的 moujadara）。
• 米饭 + 豆子（巴西的 feijoada）。

豆类 + 坚果或种子 ：

• 扁豆+坚果
• 鹰嘴豆泥：鹰嘴豆泥 + 塔希娜（磨碎的芝麻）。

关于植物蛋白组合的结论

总之、 当豆类（如大豆或小扁豆）与种子或谷物混合食用时 如小麦、大米或坚果、 我们得到一个 蛋白 完整.在某些祖传菜系中，如亚洲菜、印度菜和亚洲菜中，就可以找到这种组合。 地中海.

这样做，最坏的结果是让自己放心可能会出现的缺乏症，最好的结果是尽可能多地吃植物性食物。

EDIT 2023：素食一定含有大量碳水化合物吗？

值得记住的是，如果以素食为主，甚至完全素食，人们事实上就被迫摄入了 从 碳水化合物 大量.

事实上，要想通过素食达到最佳蛋白质配额并满足所有蛋白质生成氨基酸的需求，您不仅需要结合植物蛋白来源，而且最重要的是 大量摄入植物性食物，而植物性食物本身的性质会导致同时摄入大量碳水化合物在豆类和谷物中含量丰富。

这就是为什么吃素的人 经常食用富含碳水化合物的食物这引发了健康问题。

然而，通过以下措施可以扭转这一趋势 优先选择富含蛋白质的植物性配料，如豆腐、豆豉、海带、海藻、大麻粉和羽扇豆粉等和 油料以获得必要和足够的蛋白质。

至于碳水化合物的量，这将取决于运动量和久坐不动的生活方式。例如，早晚骑自行车的人，以及从事需要经常站立的工作的人，对碳水化合物的需求量就与一直坐着不动的人不一样。

此外，不时采用动物王国的产品也是个好主意，例如 奶制品和鸡蛋对于那些想进一步优化饮食的人来说，可以采用 荤食 其中包括 海鲜产品.如果你想出于道德原因减少动物产品的消费，关键是要选择来自动物王国的优质产品，这些产品应来自受尊重的养殖业或可持续的渔业。这样做的目的是在尊重某些价值观和避免大量消费劣质动物产品的同时，采取灵活的饮食方式，以获得更大的健康益处。

这是需要重申的重要一点，以便认识到蛋白质互补性并不是以素食为主的饮食中唯一的限制因素。 大量摄入碳水化合物也是这种饮食习惯的先决条件与 这会导致高胰岛素血症在追求长寿、肌肉质量和最佳能量方面的效率时，最好牢记这一点。

现在，您已经了解了蛋白质的所有知识以及如何组合它们，让我们来看看最重要的蛋白质。 脂质20 世纪饮食中最重要的营养素是什么？这将是下一章的主题，适合学习营养基础知识的读者。至于其他人，你们还得再等一等，因为有关蛋白质摄入过量或缺乏迹象的内容很快就会到来

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