维生素 E：益处、需求、来源和补充剂

什么是 维生素 E ? 我们是否需要 补贴 ?我们在什么地方找到它，我们的优先事项是什么？ 维生素 E 需求 ?我们将在本文中回答这些问题。

维生素 E 的定义

La 维生素E est, à l’instar des 维生素 A、D 和 K，a 脂溶性维生素, en ce sens qu’elle est stockée dans les tissus adipeux de l’organisme. Elle est composée de quatre tocophérols et de quatre tocotriénols.

La vitamine E a été découverte en 1924 et est reconnue en 1968 comme élément nutritif pour l’homme. 它主要存在于脂肪类食物中, ce qui en fait une vitamine abondante dans le cadre d’un régime au moins « équilibré » entre les trois 宏量营养素, et dans le cadre évidemment d’une alimentation riche en 脂质.

维生素 E 的作用和益处

抗氧化作用

Le principal rôle de la vitamine E est celui d’être un puissant 抗氧化剂 其主要功能是保护人体免受细胞损伤。

L’organisme produit continuellement des 自由基自由基是具有单电子的高活性化合物。例如，自由基会破坏 蛋白, les lipides ou l’ADN, et ces réactions se propagent en chaîne, puisque les molécules déstabilisées par un électron célibataire deviennent à leur tour des radicaux libres.

Les antioxydants ont alors pour rôle de stopper ce processus en neutralisant les radicaux libres, pour réduire leur nocivité. Ainsi, la vitamine E a la capacité de capter et de stabiliser (par résonance) l’électron célibataire des radicaux libres.

La vitamine E joue principalement son rôle d’antioxydant dans les membranes biologiques. Les 线粒体产生自由基、 脂质膜中含有大量维生素 E, constituée d’acides-gras polyinsaturés et soumis au stress oxydant.

在增强老年人免疫系统方面发挥作用

此外，一些临床试验表明 qu’à partir de 100 mg par jour维生素 E 补充剂可以 改善老年人的免疫反应. Par ailleurs, la vitamine E pourrait retarder l’évolution de la cataracte et de la dégénérescence maculaire liées à l’âge. Elle pourrait même ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer, voire de la maladie de Parkinson.

在防治心血管疾病中发挥作用

Ensuite, en ralentissant la formation de la plaque d’athérome et en empêchant la création de caillots sanguins, la vitamine E pourrait contrer la survenue de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Elle diminuerait ainsi les processus inflammatoires liés aux maladies cardiaques et favoriserait l’élévation du taux de bon cholestérol (HDL), permettant ainsi une diminution de 25% du risque de maladies cardio-vasculaires.

但一定要小心、 应谨慎对待这些数据, car beaucoup de facteurs rendent les résultats pour le moment trop incertains. La dose, les sujets choisis lors des tests, et la nécessité de coupler la vitamine E avec d’autres micronutriments, rendent les conclusions pour le moment peu précises.

在消除痛经方面发挥作用

维生素 E 也被认为在痛经中发挥作用。

从月经前 2 天开始，每天服用 200 IU 至 400 IU，连续服用 5 天、 在对一组少女进行的测试中，减少了她们痛经的持续时间和程度.

A titre d’information, 200 UI de Vitamine E correspondent à 143mg.

在另一项研究中，以同样的方式每天给药 400 IU、 还能减轻经期偏头痛妇女的症状.维生素 E 还可以 缓解经前综合征症状.

维生素 E 抗癌

Enfin, il se peut que la vitamine E joue un rôle d’agent antioxydant protecteur des membranes cellulaires, notamment celle apportée par les aliments. Elle aurait ainsi une action dans la prévention de certains cancers (poumons, estomac).

Pour l’heure, les résultats des études cliniques liées à une action anti-cancéreuse de la vitamine E sont plutôt décevants. Objectivement, rien ne prouve que la vitamine E soit un moyen efficace de réduire les risques de cancer.

Toutefois, la communauté scientifique s’intéresse de plus en plus aux tocotrienols, des composés moins connus de la vitamine E, 但其抗氧化活性却远高于生育酚, à condition d’être associés à d’autres agents.

富含维生素 E 的顶级食物

人体对天然维生素 E 的吸收率高于合成维生素 E。关于这两种形式之间的等效系数存在一些争议，一些从业者建议 d’avoir recours exclusivement aux suppléments qui se présentent sous une forme naturelle.

这是个好消息，因为大多数人都能通过饮食摄入足够的维生素 E。在发达国家，严重缺乏维生素 E 的风险非常低。

只要多吃水果和蔬菜等富含抗氧化剂的食物，就能降低患癌症的风险。 蔬菜如果饮食中富含维生素 E、全谷物以及适量的植物油、鱼类、坚果和种子中的不饱和脂肪，那么每天就能摄入足够的维生素 E。

C’est particulièrement le cas dans les régimes équilibrés entre les trois macro-nutriments, ou encore les régimes 低碳高脂 只需适度 碳水化合物根据本指南的建议。

一般来说，坚果、种子、植物油以及少量绿叶蔬菜都是维生素 E 的良好来源。

• 小麦胚芽油
• 杏仁
• 葵花籽
• 榛子，未漂白丝果，干烤
• Huile de tournesol, carthame, d’arachide, d’olive, de colza ou de maïs
• 谷物 发声
• 松子
• 巴西干果
• 未加工的玉米或麦麸
• 律师
• 沙丁鱼
• 芦笋、菠菜

维生素 E 的建议摄入量和需求量

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine E, oscille entre 9,9 et à 15,5 mg d’alpha-tocophérol (la forme naturelle) par jour, selon que l’on est une femme ou un homme. Mais cela peut représenter bien plus pour les personnes âgées. Au-delà de 75 ans, il est recommandé d’en consommer 20 à 50 mg / jour. Toujours dans sa forme naturelle (alpha-tocophérol).

Les véritables carences à proprement parler sont rares, mais pour être sûr de combler les besoins en vitamine E de l’organisme, il suffirait simplement d’augmenter sa consommation de graines et de noix riches en vitamine E, ainsi que de bonnes 脂肪 大体上.这对于那些遵循极低脂肪饮食的人来说尤其如此。

Les autorités compétentes recommandent de ne pas dépasser une consommation de 62 mg de vitamine E par jour chez l’adulte.

Dans l’organisme, la vitamine E agit en synergie avec la vitamine C, le 硒 或锌，以达到最佳抗氧化效果。

Mais attention. Plus la consommation en acide gras insaturés (Oméga 3, 6 et 9) est importante et plus l’apport en vitamine E doit être conséquent afin de les protéger de l’oxydation à l’intérieur de l’organisme !

关于维生素 E 的结论

La vitamine E semble avoir des effets positifs sur l’organisme, mais 自然状态, au sein d’une alimentation riche, et en concomitance avec d’autres substances如维生素 C。

它的主要积极作用是 其抗氧化作用. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine E pour les adultes va jusqu’à 15 mg (22,5 UI) par jour.

总之，维生素 E 肯定是一种 必不可少的, mais dans le cadre d’une alimentation relativement équilibrée, suffisamment riche en lipides, l’organisme ne risque pas d’en manquer, et son action sera facilitée car sa consommation se fera avec d’autres vitamines.

因此 高脂肪饮食，或至少是脂肪、碳水化合物和蛋白质均衡的饮食，无需补充维生素 E.

Pour l’heure, les recherches liées à cette vitamine n’ont pas donné de résultats probants quant à une consommation excessive, surtout lorsque celle-ci est faite de manière isolée. Il ne faut donc pas en consommer en excès, sauf indication médicale.

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