蛋白质：定义、摄入量和推荐量

在本章中 营养基础知识概要（Blooness 指南第一部分）但也 地中海饮食指南》的内容（《布隆尼斯指南》第 3 部分）我们要解决的关键问题是 蛋白这些 宏量营养素 对人体组织的形成至关重要.

我们将首先定义 什么是蛋白质在了解这种分子的作用、优点以及一般建议的每日摄入量之前。

本内容的第一部分将向所有人开放虽然 第二部分--留给 Blooness 成员 以及刚刚添加的 该书的内容更加翔实，对不同情况下的最佳蛋白质摄入量进行了更详细、更实用的阐述 (地中海饮食, 生酮运动员、老年人）。

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蛋白质的定义和益处

"(《世界人权宣言》) 蛋白 是 人所必需就是说 人体无法自行产生.它们的作用是 激素 (例如，它们对器官的控制起作用），如 酵素 (即蛋白质是化学反应的催化剂，也就是加速或引发体内的化学反应），并作为 抗体 免疫系统（防止感染）。

蛋白质还构成了 身体结构它们包括结缔组织、软骨、骨骼、皮肤、毛发，当然还有肌肉。在人们的集体想象中，这通常是它们最著名的角色。

很大一部分蛋白质是 储存在肌肉中作为 作为建设性因素和 几乎不能用作能源.人体使用我们都熟悉的三大营养素作为能量来源：蛋白质、碳水化合物和脂肪。 碳水化合物 和 脂质.

但实际上 蛋白质作为人体能量来源的优先级较低另一方面，碳水化合物的主要用途是只要有存货，在相对激烈的活动中需要能量时，碳水化合物就会被消耗掉。 脂肪 特别是当 胰岛素水平低 和 满足低强度需求比如走路。

因此，有必要普遍提高其在运动中的活跃度而且不仅仅是在非常激烈的体育活动中。事实上，这正是许多人在减肥时容易陷入的误区：他们进行短时间、高强度的体育锻炼，这对他们的总体健康和线粒体的更新都有好处。但在这样做的过程中，这些人可能会发现自己 提高他们的 血糖 (通过剧烈运动和富含碳水化合物的饮食），因此 他们的胰岛素水平而这一切，除了两三个小时的剧烈运动外，大部分时间都是久坐不动，这就无法调动脂肪储备。

说回蛋白质，它们主要不是用作能量来源，而是 砌砖 谁来 更新组织 如皮肤、指甲、头发和肌肉。这就是为什么 宏量营养素 是 被健美运动员广泛使用.

更重要的是，在追求健康长寿的过程中，我们希望 保存肌肉库存和 使用碳水化合物 摄入并以糖原（人体的糖储备）的形式储存，或 储存或添加的脂质 通过食物，目的是 尽可能长时间地保持肌肉质量尤其是在晚年。

这就是为什么当你同时减少碳水化合物和脂肪时，减肥会奏效，但只能达到一定程度，营养学家建议你这样做。 只在最多一个月的极短期间内使用.除此之外，由于同时限制碳水化合物和脂肪的摄入，肌肉很可能会因卡路里的减少而受损。

除了运动员 久坐者 也将受益于消费 蛋白 当然，根据他们的需要，定期和足量地提供--我们会回到这一点--因为 人体无法储存 供将来使用、 与碳水化合物或脂类等不同.

更重要的是，为了保持健康和功能，人体需要不断地 制造新蛋白质.这需要持续供应氨基酸和大量能量，因为 新蛋白质的合成是一个能量密集型过程.

举例来说，头发大约每 2 年更新一次，皮肤外层每 3 周更新一次。任何阻碍蛋白质合成的因素都会迅速导致瘦肉组织的减少，这对健康极为不利。

蛋白质成分

就组成而言，蛋白质由氨基酸组成 通过链条连接在一起。相反，氨基酸是由以下物质组成的分子： 结合成蛋白质.

有 构成蛋白质的 20 种氨基酸.这些氨基酸被称为 "蛋白质生成氨基酸"，与之相对的是其他氨基酸，它们不能合成蛋白质。

其中一些产生蛋白质的氨基酸是人体必需的，因为 人体自身无法合成.

因此，重要的是 摄入这些所谓的必需氨基酸，其中有 8否则就会有缺乏的危险。缺乏必需氨基酸通常表现为疲劳、免疫力下降、韧带脆弱等。

8 种必需氨基酸

8 种必需氨基酸如下 亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸和苯丙氨酸.

2 种半必需氨基酸

组氨酸和精氨酸被认为是半必需的，对婴儿尤其重要。

10 种非必需氨基酸

A 组 非必需氨基酸并不意味着这些氨基酸不那么重要。 必需氨基酸。它们的命名意味着人体可以从其他营养物质中合成它们。

它们是丙氨酸、天门冬酰胺、天门冬酰胺酸、半胱氨酸、谷氨酰胺、谷氨酸、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸和酪氨酸。

所有这些氨基酸或多或少都不为大众所知。 运动员和女士们更熟悉 使用这些名称，是因为其中一些氨基酸有时会作为补充剂提供，尤其是针对阻力运动爱好者，他们有 更新肌肉组织.

富含蛋白质的食物

动物蛋白质

动物蛋白质主要存在于以下食物中：

• 鸡蛋
• 肉类
• 鱼类和海鲜
• 乳制品
• 香肠

我们不再赘述富含蛋白质的食物，因为下文有一整节专门讨论这些食物。

植物蛋白

富含蛋白质的植物营养素是一种非常优质的食物来源，因为除了蛋白质含量外，它们还具有许多益处。

这些营养素包括 鹰嘴豆、扁豆及其他 脉冲豆腐、大豆、花生、坚果和种子。其次是 谷类 如小麦、大米、燕麦和黑麦.

您只需记住，与肉类不同，食用这些食物不可避免地会摄入碳水化合物或脂类，而且在制作过程中可能需要采取冗长的步骤来降低其反营养素含量，这可能会引起消化道不适，甚至更糟。

此外，在纯素食或以素食为主的情况下，最好考虑以下概念 " 蛋白质互补性" 这将是下一章的主题。

按千卡计算，蛋白质能提供多少能量？

正如你们所知 蛋白就像碳水化合物或脂类一样、 为身体提供能量.当然，蛋白质提供的能量并不一定能像碳水化合物那样立即以燃料的形式被人体利用，但我们在这里感兴趣的是对蛋白质摄入量在体内所能客观代表的意义进行客观测量。为了做到客观，科学以下列形式量化营养素的摄入量 一个计量单位，即著名的千卡.

即使根据《世界人权宣言》的主要原则 Blooness 指南 - 卡路里的概念应该与本指南中解释的所有内容联系起来，但事实是 卡路里被认为是能量参考点 最后，确实有 一个有待估算的总饭碗 并且是 数学意义上的约束尽管这些总卡路里的数值取决于大量因素，其中有些因素显然被低估了，比如基础代谢率，不幸的是，基础代谢率经常处于菊花线。

为了更好地了解 如何量化每种宏量营养素的摄入量这样，您就可以根据您可以设定的试验数量来调整您的需求、 您需要估算蛋白质摄入量 重量（例如 100 克肉、3 个鸡蛋或 100 克沙丁鱼），以及这些摄入量所代表的能量，以便能够 很容易从一种计量单位转换到另一种计量单位.

因此，1 克蛋白质相当于 4 千卡热量 (碳水化合物也是如此，每克碳水化合物的热量为 4 千卡，而每克脂肪的热量为 9 千卡。

这种转换特别有用 当你想 估价 约为每日或每周摄入的千卡热量。实际上，这意味着 100 克牛扒 15% 脂肪 将带来约 ：

• 15% 的脂质（脂肪），相当于 9 千卡能量乘以 15 克，即 135 千卡；
• 20% 蛋白质（标签上写明，一般 100 克牛排约含 20 克蛋白质），因此，4 千卡能量乘以 20 克，即 80 千卡；
• 共计 215 千卡。

例如，当您要估算 如果您想达到建议的比例，大约应摄入多少蛋白质.在提醒您公共机构推荐的蛋白质摄入量后，我们将在本内容的稍后部分再讨论这一计算方法。

蛋白质和碳水化合物是每克能量最少的两种宏量营养素。与脂肪相比，蛋白质的能量密度更高。但与碳水化合物不同的是，蛋白质和脂肪一样，具有很强的饱腹感，这意味着 蛋白质能迅速让人产生饱腹感。

除了蛋白质所带来的饱腹感之外、 在体内分解它们需要消耗能量这意味着，1 克蛋白质提供 4 千卡热量，但 代谢这种蛋白质可能会消耗大约 20 至 30% 千卡的热量相比之下，碳水化合物为 5 至 10%，脂肪为 5%。

这就是我们所说的 饮食诱导产热的概念根据这项研究，营养物质的消化和新陈代谢会导致额外的能量消耗。这些数字是近似值，但表明 代谢蛋白质会消耗人体能量 因为它 比分解碳水化合物和脂类更费力这在一定程度上解释了摄入蛋白质会产生饱腹感的原因。

总结一下蛋白质的能量含量

简单地说，我们已经了解到，某些食物中所含的蛋白质有助于 更新我们机体的组成部分如指甲、头发、皮肤、肌肉、器官等。

我们还了解到 1 克蛋白质提供 4 千卡能量.最后，我们了解到 在 100 克肉中 (白肉、红肉甚至鱼类或海鲜），我们一般能找到 15 到 25 克的蛋白质，具体取决于食物、 为了简单起见，我们假设平均摄入 20 克蛋白质.

换个角度看，提醒那些刚刚开始控制饮食的人也总是好的： 100 克蛋白质不等于 100 克肉这是因为 100 克肉类一般只含有约 20 克蛋白质，其余的是少量脂肪、水分、微量元素和食物的其他成分。

最后，我们了解到 从 100 克肉中这些食物可提供约 20 克蛋白质，脂肪一般在 5 至 15 克之间、 我们可以估算出卡路里含量换句话说 供应的能量 在这种情况下，机体因摄入这种食物而产生的能量约为 每 100 克 215 千卡如果是瘦肉，摄入量会少一点。这应该结合一个体重 70 公斤的普通人的平均卡路里摄入量来看，例如，他可能摄入 1,800 至 2,600 千卡（这只是一个估计值），同时要记住，蛋白质是基本的宏量营养素，根据所选择的饮食，碳水化合物和脂肪是对蛋白质的补充。

我们还学会了如何 将卡路里转换为克，反之亦然在本内容的其余部分以及此后的绝对值中，这将使我们能够 更好地预测您可以摄入多少富含蛋白质的食物 以实现 有益健康减肥、增肌和长寿。要实现这一目标，我们必须了解这一切。

要想知道自己平时能吃多少富含蛋白质的食物，你需要知道 建议的蛋白质摄入量是多少 让我们来看看营养学领域的意见领袖们是否有稍微更准确的意见，尤其是针对高龄、参加体育活动、追求健康长寿或低碳水化合物饮食等特殊情况。

通过意识到 可能 建议的蛋白质摄入量那么我们要做的就是 调整蛋白质摄入量感谢我们刚刚学到的一切！

建议蛋白质摄入量

蛋白质的具体需求因人而异.人体制造的半必需氨基酸或非必需氨基酸的比例，或理想情况下人体制造的半必需氨基酸或非必需氨基酸的比例，取决于各种因素。

根据年龄、体力和智力需求的不同，人体需要不同数量的氨基酸来保持健康和高效。.

一个健美运动员如果也去划船，那么他对蛋白质的需求量就不会与一个相对久坐不动的健美运动员相同，他对蛋白质的需求量也不会与一个耐力运动员（顾名思义，不是久坐不动的人）相同，他对蛋白质的需求量也不会与一个纯粹久坐不动的人相同。

因此，重要的是 测试不同的蛋白质摄入量 经过几周的时间才能找到最佳状态、 从一开始就设定一个相当低的范围，然后根据你的目标和你对目标的感受逐步 增加范围.但是，当局建议的这个低范围是什么呢？这就是我们要找出的答案。

法国的建议蛋白质摄入量

法国国家食品、环境和劳动安全局（ANSES），负责评估法国健康风险的公共机构、 建议每日摄入量为每公斤体重 0.83 克这大约相当于 体重 75 公斤的人每天 62 克.

例如 100 克肉 白鱼或红鱼（或白鱼）一般含有约 20 克蛋白质，三个鸡蛋也相当于约 20 克蛋白质。如果按照这些建议，我们可以认为 早上吃 3 个鸡蛋, 午餐一份白肉或红肉 和 傍晚一块鱼 就足以 覆盖 60 克蛋白质 法国公共当局建议

此外，2016 年，ANSES 工作组根据总卡路里摄入量制定了蛋白质分配的第二项建议，具体如下 总热量的 10 至 20%.对于一个每天摄入约 2,000 千卡热量的人来说（与大多数人相同），这意味着 每天 50 至 100 克.这与第一项建议大致相同，但对较高蛋白质摄入量的耐受性更大，这似乎与历史相符，但我们稍后再谈这个问题。

最后，关于蛋白质的日最大摄入量，ANSES 估计 "根据目前的知识水平，60 岁以下的成年人蛋白质摄入量介于 0.83 至 2.2 克/千克/天之间（即能量摄入量的 10 至 27 %）可被视为令人满意。这意味着在某些情况下 每公斤体重最多摄入 2 克无害 !

它是 一大进步 至 接受高蛋白消费每公斤体重 2 克大约相当于 体重 75 千克的人摄入 150 克蛋白质这绝非易事。显然，这个上限 应保留 适合需要摄入高蛋白的人群，尤其是 运动员 阻力运动或 老年人 减缓肌肉疏松症，即肌肉量减少。

美国的建议蛋白质摄入量

美国 USDA（美国农业部）根据蛋白质摄入量占总热量的百分比来推荐每日蛋白质摄入量，这与最近 ANSES 关于蛋白质最高推荐摄入量的建议如出一辙。对于成年人 美国农业部建议，蛋白质摄入量可占总热量的 10 至 35%.

但是 如何估算蛋白质的克数 能代表什么 10 至 35% 的热量 ?这就是本章开头所学到的经验教训能帮助我们的地方。下面介绍一下如何去做。

将卡路里换算成克

学习如何 将卡路里换算成克我们需要回到开头所说的话，即 1 克蛋白质相当于 4 千卡热量 转化为 "供应给人体的能量"。

美国农业部建议蛋白质摄入量为总热量的 10 至 35%，我们假设中值为 15%这相当于一个三十多岁相对久坐不动的男子。我们假设这名男子每天摄入约 2,200 千卡热量，这大约是这类人群的平均摄入量。 因此，在每天 2 200 千卡的热量中，15% 的蛋白质代表了 :

• 15% * 2,200 千卡 = 330 千卡蛋白质 ;
• 要想知道重量，您只需 将 330 千卡除以 4 (因为我们现在知道 1 克蛋白质对应 4 千卡热量），这将使大约 每天 82.5 克蛋白质.
• 和 82.5 克蛋白质，这大致相当于 4 份 20 克蛋白质 或 3 更多份量 ;
• 在实践中，这可能意味着早上吃 4 个鸡蛋（24 克蛋白质），第二餐吃 100 克鸡肉（24 克蛋白质），点心吃 150 克奶酪或斯凯尔奶酪（15 克），晚餐吃一块鱼肉，可以是瘦肉或肥肉（约 18 克蛋白质）。

无论是在法国还是在美国，蛋白质的摄入量都大致相同，但除了这些建议和计算方法之外，我们还可以发现以下因素，要控制饮食，就必须了解这些因素 两节课 这一切。

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您将在专为 Blooness 会员准备的蛋白质第二部分中学到的知识

蛋白质摄入量可能 最容易被误解的概念之一无论是标准饮食，还是健康饮食，如" 地中海 "或食物 低碳水化合物.在某些情况下，摄入的蛋白质太少，而在另一些情况下，摄入的蛋白质太多，而且来自劣质食品。换句话说 错误百出 这个核心主题对优化营养至关重要。

对于 再也不用怀疑自己是否摄入了理想的蛋白质来保持健康了该高级内容专为 Blooness 会员准备，将向您传授有关长寿、增加瘦体重和减少脂肪的知识：

• 我们能从蛋白质的每日建议摄入量中学到什么？
• 建议的蛋白质摄入量是否应该增加？
• 对于那些需要增加建议摄入量的人来说，最佳摄入量范围是多少？
• 运动时需要摄入多少蛋白质？
• 生酮饮食需要摄入多少蛋白质？
• 地中海饮食需要多少蛋白质？
• 老年人应该摄入多少蛋白质？
• 归根结底，我们每天最好摄入多少蛋白质？
• 增加或减少蛋白质摄入量的实际依据是什么？
• 结论

本内容将为您揭示蛋白质摄入的秘密，而这些秘密往往解释不清，应用不当。

单击此处进入指南的第二部分，专门介绍理想的蛋白质摄入量。