蛋白质：定义、摄入量和推荐量

Dans ce chapitre, que l’on retrouve 营养基础知识概要（Blooness 指南第一部分）但也 au sommaire du guide de l’alimentation méditerranéenne (Partie 3 du guide Blooness)我们要解决的关键问题是 蛋白这些 宏量营养素 对人体组织的形成至关重要.

Nous allons d’abord définir ce qu’est une protéine, avant de s’intéresser au fonctionnement de cette molécule, ses vertus, et ses apports quotidiens généralement recommandés.

本内容的第一部分将向所有人开放虽然 第二部分--留给 Blooness 成员 et qui vient tout juste d’être ajoutée – 该书的内容更加翔实，对不同情况下的最佳蛋白质摄入量进行了更详细、更实用的阐述 (地中海饮食, 生酮运动员、老年人）。

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蛋白质的定义和益处

"(《世界人权宣言》) 蛋白 是 essentielles à l’être humain就是说 l’organisme ne peut pas les fabriquer par lui-même.它们的作用是 激素 (c’est-à-dire qu’elles vont agir sur le contrôle d’un organe par exemple), comme 酵素 (donc les protéines vont être des catalyseurs de réactions chimiques, c’est-à-dire des accélérateurs ou des déclencheurs de réactions chimiques dans l’organisme) et comme des 抗体 免疫系统（防止感染）。

蛋白质还构成了 身体结构, comme les tissus conjonctifs, le cartilage, les os, la peau, les cheveux et bien sûr les muscles. C’est d’ailleurs en général leur rôle le plus connu dans l’imaginaire collectif.

很大一部分蛋白质是 储存在肌肉中作为 qu’élément constructif和 pas ou peu comme source d’énergie. Il faut savoir que l’organisme utilise les trois macronutriments que nous connaissons tous comme source d’énergie : les protéines, les 碳水化合物 和 脂质.

但实际上 les protéines sont peu priorisées par l’organisme comme source d’énergie, elles ne sont tout simplement pas mobilisées efficacement pour fournir du carburant à l’organisme, à l’inverse des glucides, qui sont majoritairement mobilisés tant qu’on en a en stock et lors de besoins d’énergie liés à une activité relativement intense, avant que les 脂肪 特别是当 le taux d’insuline est bas 和 满足低强度需求比如走路。

D’où la nécessité d’augmenter son activité en mouvement de manière générale, et pas uniquement au cours d’activités physiques très intenses. C’est d’ailleurs l’écueil dans lequel tombe beaucoup d’individus qui souhaitent perdre du poids : ils pratiquent une activité sportive courte et très intense, ce qui est une bonne chose pour la santé générale, pour le renouvellement des mitochondries, ces petites centrales énergétiques situées dans les cellules et pour lesquelles nous dédierons un contenu à part entière. Mais en faisant cela, il peut arriver que ces individus 提高他们的 血糖 (通过剧烈运动和富含碳水化合物的饮食），因此 leur taux d’insuline, et le tout en étant par ailleurs la plupart du temps sédentaire en dehors des 2 ou 3 heures d’activité physique intense, ce qui empêche la mobilisation des graisses de réserve.

Pour revenir aux protéines, elles ne sont pas majoritairement utilisées comme source d’énergie, mais plutôt comme 砌砖 谁来 更新组织 comme la peau, les ongles, les cheveux et les muscles. C’est la raison pour laquelle ce 宏量营养素 是 被健美运动员广泛使用.

D’ailleurs, dans une recherche de longévité en bonne santé, on cherche justement 保存肌肉库存和 使用碳水化合物 ingérés et stockés sous forme de glycogène (la réserve de sucre de l’organisme), soit 储存或添加的脂质 par l’alimentation, l’objectif étant de 尽可能长时间地保持肌肉质量尤其是在晚年。

C’est la raison pour laquelle la perte de poids peut fonctionner lorsque l’on diminue à la fois la consommation de glucides et de lipides, mais seulement jusqu’à un certain point, les nutritionnistes recommandant d’ailleurs ce genre de coup de collier uniquement sur des périodes très courtes d’un mois maximum.除此之外，由于同时限制碳水化合物和脂肪的摄入，肌肉很可能会因卡路里的减少而受损。

除了运动员 久坐者 也将受益于消费 蛋白 当然，根据他们的需要，定期和足量地提供--我们会回到这一点--因为 le corps n’en stocke pas 供将来使用、 与碳水化合物或脂类等不同.

更重要的是，为了保持健康和功能，人体需要不断地 制造新蛋白质. Cela nécessite un approvisionnement constant en acides aminés et beaucoup d’énergie, car 新蛋白质的合成是一个能量密集型过程.

举例来说，头发大约每 2 年更新一次，皮肤外层每 3 周更新一次。任何阻碍蛋白质合成的因素都会迅速导致瘦肉组织的减少，这对健康极为不利。

蛋白质成分

En termes de composition, les protéines sont constituées d’acides aminés reliés entre eux par des chaînes. Dit à l’inverse, les acides aminés sont des molécules qui, 结合成蛋白质.

有 构成蛋白质的 20 种氨基酸.这些氨基酸被称为 "蛋白质生成氨基酸"，与之相对的是其他氨基酸，它们不能合成蛋白质。

其中一些产生蛋白质的氨基酸是人体必需的，因为 人体自身无法合成.

因此，重要的是 摄入这些所谓的必需氨基酸，其中有 8, sous peine d’être carencé. Une carence en acides aminés essentiels se caractérise généralement par une certaine fatigue, un système immunitaire affaibli, des ligaments fragilisés, etc…

8 种必需氨基酸

8 种必需氨基酸如下 亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸和苯丙氨酸.

2 种半必需氨基酸

L’histidine et l’arginine sont considérés comme semi-essentiels, ils sont notamment indispensables chez le nourrisson.

10 种非必需氨基酸

A 组 d’acides aminés non essentiels ne signifie pas que ces acides aminés sont moins importants que les acides aminés essentiels. Leur nomenclature signifie que l’organisme peut les synthétiser à partir d’autres nutriments.

Il s’agit de l’alanine, l’asparagine, l’acide asparaginique, la cystéine, la glutamine, les acides glutamiques, la glycine, la proline, la serine et la tyrosine.

所有这些氨基酸或多或少都不为大众所知。 运动员和女士们更熟悉 使用这些名称，是因为其中一些氨基酸有时会作为补充剂提供，尤其是针对阻力运动爱好者，他们有 更新肌肉组织.

富含蛋白质的食物

动物蛋白质

动物蛋白质主要存在于以下食物中：

• 鸡蛋
• 肉类
• 鱼类和海鲜
• 乳制品
• 香肠

Nous n’allons pas nous attarder plus longuement sur les aliments riches en protéines, car un contenu leur sera entièrement dédié dans la suite.

植物蛋白

富含蛋白质的植物营养素是一种非常优质的食物来源，因为除了蛋白质含量外，它们还具有许多益处。

这些营养素包括 鹰嘴豆、扁豆及其他 脉冲豆腐、大豆、花生、坚果和种子。其次是 谷类 如小麦、大米、燕麦和黑麦.

您只需记住，与肉类不同，食用这些食物不可避免地会摄入碳水化合物或脂类，而且在制作过程中可能需要采取冗长的步骤来降低其反营养素含量，这可能会引起消化道不适，甚至更糟。

Par ailleurs, dans le cas d’une alimentation uniquement ou majoritairement végétarienne, il est judicieux de prendre en compte le concept de « 蛋白质互补性« , qui fait justement l’objet du chapitre suivant.

按千卡计算，蛋白质能提供多少能量？

Vous n’êtes pas sans savoir que 蛋白就像碳水化合物或脂类一样、 apportent de l’énergie à l’organisme. Certes, l’énergie apportée par les protéines n’est pas forcément immédiatement utilisable par l’organisme sous forme de carburant comme pourrait l’être un apport en glucides, mais ce qui nous intéresse ici, c’est la mesure objective de ce que peut représenter objectivement la consommation de protéine dans l’organisme. Et pour objectiver cela, la science quantifie la consommation de nutriments sous la forme d’une unité de mesure qui est donc la célèbre kcal.

即使根据《世界人权宣言》的主要原则 Blooness 指南 – le concept de calorie est à relativiser par rapport à tout ce qui est expliqué dans ce guide, il n’en reste pas moins que 卡路里被认为是能量参考点 et qu’in fine, il y a bien 一个有待估算的总饭碗 并且是 数学意义上的约束, même si la valeur de ce total calorique dépend d’énormément de facteurs, parmi lesquels certains sont clairement sous-estimés, comme le niveau du métabolisme de base par exemple, qui se situe malheureusement trop souvent au ras des pâquerettes.

为了更好地了解 如何量化每种宏量营养素的摄入量, et ainsi ajuster ses besoins en fonction des essais que l’on peut mettre en place en termes de quantité, 您需要估算蛋白质摄入量 重量（例如 100 克肉、3 个鸡蛋或 100 克沙丁鱼），以及这些摄入量所代表的能量，以便能够 passer d’une unité de mesure à l’autre très facilement.

因此，1 克蛋白质相当于 4 千卡热量 (c’est également le cas des glucides qui représentent 4kcal pour un gramme consommé), contre 9kcal pour un gramme de lipides.

这种转换特别有用 lorsque l’on souhaite 估价 约为每日或每周摄入的千卡热量。实际上，这意味着 100 克牛扒 15% 脂肪 将带来约 ：

• 15% 的脂质（脂肪），相当于 9 千卡能量乘以 15 克，即 135 千卡；
• 20% de protéines (c’est écrit sur l’étiquette, où il est généralement renseigné que pour 100 grammes de steak de bœuf, nous avons environ 20 grammes de protéines), qui représentent donc en énergie 4kcal multipliés par 20 grammes, soit 80kcal ;
• 共计 215 千卡。

Ce genre de calcul peut s’avérer utile lorsqu’on souhaite par exemple estimer combien de protéines on devrait approximativement consommer lorsque l’on souhaite respecter un ratio recommandé.在提醒您公共机构推荐的蛋白质摄入量后，我们将在本内容的稍后部分再讨论这一计算方法。

Les protéines sont donc avec les glucides les deux macronutriments qui représentent le moins d’énergie rapporté au gramme, alors que les lipides sont plus denses en énergie. Mais contrairement aux glucides, les protéines sont – à l’instar des lipides – très satiétogènes, c’est-à-dire que 蛋白质能迅速让人产生饱腹感。

除了蛋白质所带来的饱腹感之外、 leur décomposition dans l’organisme coûte de l’énergie, ce qui signifie qu’un gramme de protéine apporte certes 4kcal, mais 代谢这种蛋白质可能会消耗大约 20 至 30% 千卡的热量相比之下，碳水化合物为 5 至 10%，脂肪为 5%。

C’est ce qu’on appelle le concept de la thermogenèse induite par l’alimentation根据这项研究，营养物质的消化和新陈代谢会导致额外的能量消耗。这些数字是近似值，但表明 la métabolisation de la protéine coûte de l’énergie à l’organisme 因为它 比分解碳水化合物和脂类更费力, ce qui pourrait donc expliquer en partie l’effet satiétogène induit par la consommation de protéines.

总结一下蛋白质的能量含量

简单地说，我们已经了解到，某些食物中所含的蛋白质有助于 更新我们机体的组成部分如指甲、头发、皮肤、肌肉、器官等。

我们还了解到 1 gramme de protéine apporte en termes d’énergie 4 kcal.最后，我们了解到 在 100 克肉中 (白肉、红肉甚至鱼类或海鲜），我们一般能找到 15 到 25 克的蛋白质，具体取决于食物、 为了简单起见，我们假设平均摄入 20 克蛋白质.

Dis autrement, et c’est toujours bon de le rappeler pour les personnes qui débutent dans la reprise en main de leur alimentation : 100 克蛋白质不等于 100 克肉, car dans les 100 grammes de viande, il y a généralement seulement 20 grammes de protéines environ, le reste étant un peu de lipides, de l’eau, des micronutriments et d’autres constituants de l’aliment.

最后，我们了解到 qu’à partir de 100 grammes de viande这些食物可提供约 20 克蛋白质，脂肪一般在 5 至 15 克之间、 我们可以估算出卡路里含量, c’est-à-dire l’énergie apportée par la consommation de cet aliment à l’organisme, et qui est dans ce cas environ 每 100 克 215 千卡, un peu moins s’il s’agit d’une viande maigre. À remettre en perspective avec le total calorique moyen d’un individu lambda de 70 kg, qui pourrait consommer entre 1 800 et 2 600 kcal par exemple (c’est une estimation), et sachant que les protéines sont le macronutriment de base, à compléter par des glucides et des lipides, en fonction de l’alimentation choisie.

我们还学会了如何 将卡路里转换为克，反之亦然在本内容的其余部分以及此后的绝对值中，这将使我们能够 mieux prévoir quelle quantité d’aliments riches en protéines on pourrait consommer afin d’atteindre 有益健康, la perte de poids, le gain de muscles, et la longévité. C’est pour atteindre cet objectif que nous sommes un peu obligés de comprendre tout cela.

Et pour savoir quelle quantité d’aliments riches en protéines on pourrait consommer de façon régulière, reste à savoir 建议的蛋白质摄入量是多少 par les pouvoirs publics, et voyons si des leaders d’opinion en nutrition ont des avis un peu plus précis, notamment pour les cas particuliers, comme l’âge avancé, la pratique d’une activité sportive, la recherche de longévité en bonne santé ou encore le fait d’avoir une alimentation pauvre en glucides.

通过意识到 可能 建议的蛋白质摄入量, nous n’aurons ainsi plus qu’à 调整蛋白质摄入量, grâce à tout ce que nous venons d’apprendre !

建议蛋白质摄入量

Les besoins concrets en protéines diffèrent d’une personne à l’autre. La proportion en acides aminés semi-essentiels ou non-essentiels que fabrique le corps, ou qu’il devrait idéalement fabriquer dépend de divers facteurs.

Selon l’âge, les contraintes physiques et intellectuelles, l’organisme aura besoin de quantités variables d’acides aminés pour rester performant et en bonne santé.

Un pratiquant de musculation qui pratique en plus du canoë kayak n’aura pas les mêmes besoins en protéines qu’un pratiquant de musculation relativement sédentaire, qui n’aura pas les mêmes besoins qu’un sportif d’endurance (par définition non sédentaire), qui n’aura pas les mêmes besoins qu’un pur sédentaire.

C’est pourquoi il est important de 测试不同的蛋白质摄入量 经过几周的时间才能找到最佳状态、 从一开始就设定一个相当低的范围，然后根据你的目标和你对目标的感受逐步 增加范围. Mais quelle est donc cette fourchette basse que recommandent les pouvoirs publics ? C’est ce que nous allons voir ici.

法国的建议蛋白质摄入量

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), l’organisme public qui a pour mission principale d’évaluer les risques sanitaires en France, 建议每日摄入量为每公斤体重 0.83 克这大约相当于 体重 75 公斤的人每天 62 克.

例如 100 克肉 白鱼或红鱼（或白鱼）一般含有约 20 克蛋白质，三个鸡蛋也相当于约 20 克蛋白质。如果按照这些建议，我们可以认为 早上吃 3 个鸡蛋, 午餐一份白肉或红肉 和 傍晚一块鱼 就足以 覆盖 60 克蛋白质 法国公共当局建议

Par ailleurs, en 2016, un groupe de travail de l’ANSES a établi une seconde recommandation de répartition des protéines basé sur l’apport calorique total, qui est de 总热量的 10 至 20%.对于一个每天摄入约 2,000 千卡热量的人来说（与大多数人相同），这意味着 每天 50 至 100 克. Cela équivaut à peu près à la première recommandation, avec une tolérance plus grande pour une consommation plus élevée de protéines, ce qui semble aller dans le sens de l’histoire, mais nous y reviendrons.

Enfin, concernant le maximum d’apport protéiné journalier, l’ANSES estime « qu’en l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans »这意味着在某些情况下 il ne serait pas nocif de consommer jusqu’à 2g par kg de poids corporel !

C’est 一大进步 至 l’acceptation de la consommation plus élevée de protéines, qui était jusqu’ici un peu taboue. 2g par kg de poids de corps représenteraient environ 体重 75 千克的人摄入 150 克蛋白质, ce qui n’est pas rien. Evidemment, cette limite supérieure 应保留 适合需要摄入高蛋白的人群，尤其是 运动员 阻力运动或 老年人 afin de ralentir la sarcopénie, c’est-à-dire la diminution de masse musculaire.

美国的建议蛋白质摄入量

L’USDA (United States Department of Agriculture) aux Etats-Unis recommande des apports quotidiens en protéines basés sur le pourcentage des calories totales, à l’instar de la récente recommandation de l’ANSES en ce qui concernait le maximum recommandé de protéines. Pour les adultes, l’USDA suggère que l’apport en protéines pourrait représenter 10 à 35% des calories totales.

但是 如何估算蛋白质的克数 能代表什么 10 至 35% 的热量 ? C’est là que les enseignements appris au début de ce chapitre vont nous aider. Voici comment procéder.

将卡路里换算成克

学习如何 将卡路里换算成克我们需要回到开头所说的话，即 1 克蛋白质相当于 4 千卡热量 en « énergie apportée à l’organisme ».

Dans le cas de l’USDA qui recommande en apport protéinés 10 à 35% des calories totales, partons sur une valeur médiane de 15%, qui pourrait correspondre à un homme d’une trentaine d’année relativement sédentaire. Considérons que cet homme consomme environ 2 200 kcal par jour, ce qui est à peu près l’apport moyen pour ce type d’individus en général. 因此，在每天 2 200 千卡的热量中，15% 的蛋白质代表了 :

• 15% * 2,200 千卡 = 330 千卡蛋白质 ;
• 要想知道重量，您只需 将 330 千卡除以 4 (puisque l’on sait maintenant que 1 gramme de protéine correspond à 4kcal), ce qui donnerait environ 每天 82.5 克蛋白质.
• 和 82.5 克蛋白质，这大致相当于 4 份 20 克蛋白质 或 3 更多份量 ;
• ce qui en pratique, pourrait donner 4 œufs le matin (24 grammes de protéines), 100 grammes d’escalope de poulet au second repas (24 grammes de protéines), 150 grammes de fromage blanc ou de skyr (15 grammes) en guise de collation et une part de poisson, maigre ou gras, au dîner (environ 18 grammes de protéines).

Que ce soit en France, ou aux Etats-Unis, les apports en protéines sont à peu près concordants, mais au-delà de ces recommandations et de ces calculs, qu’il faut impérativement comprendre afin de prendre en main son alimentation, on peut dégager 两节课 这一切。

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您将在专为 Blooness 会员准备的蛋白质第二部分中学到的知识

L’apport en protéines est probablement l’une des notions les plus mal comprises, que ce soit en diète standard, en alimentation saine de type « 地中海 », ou en alimentation 低碳水化合物. Dans certains cas, trop peu de protéines sont consommées, et dans d’autres cas, beaucoup trop, et provenant d’aliments de mauvaise qualité. Autrement dit, 错误百出 sur ce sujet central indispensable à une alimentation visant l’optimum.

对于 再也不用怀疑自己是否摄入了理想的蛋白质来保持健康了该高级内容专为 Blooness 会员准备，将向您传授有关长寿、增加瘦体重和减少脂肪的知识：

• 我们能从蛋白质的每日建议摄入量中学到什么？
• 建议的蛋白质摄入量是否应该增加？
• 对于那些需要增加建议摄入量的人来说，最佳摄入量范围是多少？
• 运动时需要摄入多少蛋白质？
• 生酮饮食需要摄入多少蛋白质？
• 地中海饮食需要多少蛋白质？
• 老年人应该摄入多少蛋白质？
• 归根结底，我们每天最好摄入多少蛋白质？
• 增加或减少蛋白质摄入量的实际依据是什么？
• 结论

本内容将为您揭示蛋白质摄入的秘密，而这些秘密往往解释不清，应用不当。

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