最佳蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入量，实现最佳健康和苗条身材

欢迎阅读这篇专门介绍实际实施的高级文章、 d’un ratio idéal entre 蛋白, 碳水化合物, 纤维 和 脂质以及在脂质内部，饱和脂肪酸、欧米茄-3 脂肪酸、6 脂肪酸和 9 脂肪酸之间，尊重 地中海饮食, l’alimentation 低碳水化合物 和官方建议.

事实上，我们提倡这三种饮食习惯 在本指南中, dédié à la mise en place d’une alimentation idéale, car ce sont ceux qui semblent donner les meilleurs résultats en termes de marqueurs de santé, de perte de poids, de vitalité et de longévité.

在本章中，我们将学习如何设置理想的食盆，同时遵守一些限制条件：

• La première, c’est tout simplement la quantité que l’on peut possiblement consommer, que l’on va estimer à la louche en termes de kcal, même s’il s’agit d’une estimation grossière et que cela dépend évidemment du style de vie, du poids de départ, etc…
• Le seconde contrainte, c’est tout simplement celle qui consiste à respecter les recommandations nutritionnelles officielles en termes de répartition des 宏量营养素 (protéines, glucides et lipides) sans forcément le faire à la lettre, mais au moins tenter de s’en approcher.
• La troisième contrainte va consister à rapprocher les recommandations nutritionnelles officielles de celles que nous défendons dans ce guide, à sa voir réévaluer son apport en glucides légèrement à la baisse, surtout s’ils proviennent de 谷类 或白米饭，而选择优质 脂肪以及富含蛋白质和必需脂肪的生食。
• 最后，我们要努力遵守著名的不同类型脂肪之间的理想比例。 关于欧米伽-3、6、9 和饱和脂肪之间理想比例的章节, et qui permet d’optimiser sa santé au mieux.

因此，本章将回答以下核心问题： 多少蛋白质、碳水化合物和脂肪 我们每天应该摄入多少饱和脂肪、单不饱和脂肪（欧米茄-9）和多不饱和脂肪（欧米茄-3 和欧米茄-6），所有这些都要以健康饮食为前提。 à partir de quels types d’aliments, afin de donner à l’organisme le meilleur de ce dont il aurait besoin et dans les proportions idéales, aussi bien 健康体重 比 延年益寿.

Il s’agit donc d’un contenu 绝对是 Blooness 指南因为它位于 l’alimentation contrôlée en glucides et équilibrée en bonnes graisses, l’alimentation paléo 以摄入优质蛋白质为基础、 地中海饮食 basée sur un apport en bonnes graisses mais surtout en bonnes sources de glucides, et plus généralement l’alimentation saine dépourvue de produits transformés, de graisses trans, de glucides à IG élevés et de produits cultivés ou élevés dans de mauvaises conditions.

Il s’agit d’un contenu premium réservés aux membres Blooness (le premier contenu payant du guide, en l’occurrence), d’autant plus qu’il nécessite d’avoir intégré les notions précédemment développées dans le guide au travers des différents types d’alimentation cités juste avant, et dont nous essayons de tirer le meilleur.

本文是 的第一篇文章，该文章从理论上描述了欧米茄-3、6 和 9 之间应达到的理想比例. Mais en pratique, ce n’est pas une chose aisée de tendre vers ce ratio, car cela nécessiterait de se documenter sur chaque aliment que nous consommons et sur leur répartition lipidique.

因此，在本文中，我们将尝试定义一些一般规则，以帮助我们实现大致统一的方法。 在保持实际卡路里摄入量并遵守蛋白质、碳水化合物和脂肪的每日建议摄入量的前提下，争取达到这一理想比例。

Pour parvenir à cela, nous allons tout d’abord rappeler les valeurs quotidiennes recommandées en protéines, en glucides et en lipides, ainsi que l’apport calorique global à plus ou moins respecter en fonction des individus. Ensuite, nous apprendrons à convertir des grammes d’aliments en kcal, puis nous verrons comment répartir au mieux les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, avant de prendre des exemples de repas et d’aliments pour mettre en pratique tout cela et donc établir une alimentation optimale.

Evidemment, il existe une infinité d’aliments, d’individus différents et de cas de figures distincts. Il serait donc illusoire de dresser des assemblages de repas « optimaux ». En revanche, à partir d’exemples simples, on comprend la logique générale et on peut tenter d’approcher le ratio idéal et les recommandations en macronutriments en choisissant mieux ses aliments, ainsi que les quantités servies. Et pour les plus doués en cuisine, il sera beaucoup plus intuitif par la suite, une fois la logique comprise, d’adapter les recettes ou d’en créer en respectant cet équilibre important entre les différents types de graisses, l’apport en protéines, et en glucides.

Par ailleurs, il faut garder à l’esprit qu’entre des recommandations générales, et la vie quotidienne, il y a parfois un fossé et des envies. Il ne s’agit donc surtout pas d’automatiser son alimentation, et il est toujours bon de se laisser parfois la liberté de sortir des clous, de faire des repas plaisir, ou parfois à l’inverse de jeûner un peu et laisser son système digestif au repos. Ce n’est pas parce qu’il y a en théorie une répartition idéale en macronutriments ou entre type de lipides qu’un jour de temps en temps, on ait pas envie de faire complètement autre chose sans se soucier de quoique ce soit.

Pour information, les quantités suggérées dans ce contenu sont évidemment des estimations basées à la fois sur les recommandations officielles ainsi que sur les nouveaux courants de nutrition, notamment ceux qui redonnent la part belle aux bonnes graisses, pour un ou une adulte d’environ 60 à 75kg, en bonne santé, et consommant environ 1 800 à 2 400 kcal par jour, ce qui correspond plus ou moins à monsieur ou madame tout le monde. Il ne s’agit pas de suivre à la lettre les chiffres indiqués dans cet article mais de les comprendre et de les adapter à soi-même, en prenant conseil auprès d’un professionnel de santé si nécessaire.

课程摘要 ：

• 您每天的卡路里摄入量是多少？
• 每天摄入多少蛋白质、碳水化合物和脂肪？
• 如何将克换算成卡路里？
• 如何估算您的宏量营养素？
• 提醒您注意欧米伽-3/欧米伽-6 的比例
• 欧米茄-6 并非天生有害
• Combien d’oméga-3 et d’oméga-6 par jour en moyenne ?
• Les différents types d’oméga-3
• 建议每日摄入量
• Combien d’oméga-9 par jour ?
• Combien d’acides gras saturés par jour ?
• 脂肪摄入量汇总表
• Exemple d’une alimentation saine à la journée
• Exemple d’une alimentation standard à la journée
• 结论

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