关于钙的所有知识：特性、作用、每日需要量和膳食来源

我们体重的 2% 是由钙组成的。我们的牙齿和骨骼中含有大量的钙。这些盐 矿业 符号 Ca 是骨骼正常运作和人体重要功能所必需的。

如何选择合适的钙？应该按什么比例服用？如何避免缺钙？

在本指南中了解有关这种矿物质的更多信息。

关于钙，我需要了解什么？

每个人都需要钙。成年后 我们的身体含有约 1 公斤的钙.这种矿物盐对 我们骨骼的构成.但它也参与了 调节血液凝固、神经冲动和肌肉收缩.

为什么我每天都需要钙？

为了健康成长，我们需要钙.从胎儿在母亲子宫中形成的那一刻起，情况就是如此。骨骼是一种有生命的组织，在人的一生中会不断更新和退化。 老骨永久让位于年轻骨当骨骼正在修复重大损伤时尤其如此。成年后，包括更年期后在内，每年有 4% 的骨骼更新。在青春期之前，骨骼的更新速度为每年 20%。

因此，必须确保 每天摄入足够的钙 在我们生命的每一个阶段，我们都需要保持健康，最重要的是，要健康成长。虽然人的骨骼生长一般在 18 岁时结束，但骨组织会继续增厚，直到 19、20 或 25 岁。

人一到三十岁，骨骼就会开始老化，年轻骨骼的数量会明显减少。根据性别的不同，从 50 岁或 60 岁开始，骨骼老化的速度会加快，这有利于女性和男性患上骨质疏松症。

早在我们意识到身体缺钙之前，就必须确保我们在各个年龄段都能摄入足够的钙。

钙在人体内起什么作用？

99% 人体内的钙主要集中在骨骼中，以确保骨骼的坚固和硬度（骨骼、牙齿）。钙对儿童和青少年的骨骼生长至关重要。对青壮年来说，钙有助于维持骨骼资本；对老年人来说，钙可预防骨质疏松症和高血压。

肌肉收缩、血液凝固、神经传导、激素释放、细胞分裂和某些酶的激活也是由骨外钙来完成的。

然而，钙的有益作用取决于其他必需营养素的存在，如 蛋白的 维生素 D、氟和磷。

建议营养摄入量

哪些食物中含有钙？

牛奶和乳制品（酸奶、奶酪等）是日常补钙的最佳食品。其余的一般由高钙饮食提供。 蔬菜 绿叶蔬菜、矿泉水、干果和蔬菜。

不过，最好不要喝本指南中不推荐的牛奶和酸奶，而是选择奶酪，最好是山羊或绵羊奶酪，而且最好是在早晨，以便尊重 "时态营养 "原则所倡导的人体生物节律。

例如，您可以在早上吃奶酪的同时补充杏仁作为点心，晚上吃卷心菜和沙丁鱼。

含钙量最丰富的食物

何时建议补充钙？

如果证实缺钙，则根据个人的年龄，每天摄入 500 至 1500 毫克的钙。

钙补充剂也适用于预防......：

• 骨质疏松症
• 肥胖和超重
• 孕期先兆子痫
• 预防结肠癌或大肠癌

骨质疏松症

骨质疏松症是由于破坏骨骼的破骨细胞和重建骨骼的成骨细胞之间的作用失衡造成的。可能的原因有两个：

• 原始起源。例如，长期卧床、更年期提前、月经推迟、吸烟或饮酒、遗传原因等。
• 继发性原因。例如缺乏维生素 D、甲状腺功能减退或亢进、类风湿性关节炎等。

与其他矿物的相互作用

其他预防手段似乎也能有效降低骨质疏松症的风险。其中包括体育锻炼和 摄入充足的维生素 D 以促进肠道对钙的吸收。还必须确保 最佳摄入量 镁 和蛋白质，促进钙的吸收.

此外，高含量的植酸 (谷类 (全麦、干豆、麦麸、大豆）、草酸（菠菜、可可、苏木、甜菜根）和某些水果果胶会减少钙的吸收。同样，饮食中大量的蛋白质、硫酸盐和盐也会促进钙通过尿液排出体外。

相反，过量的钙会减少其他营养素的吸收。 矿物 例如 锌镁和 烙铁.钙补充剂还会减少某些药物的同化，如双磷酸盐（治疗骨质疏松症）、甲状腺激素、环素（抗生素）、锶（治疗骨质疏松症）、雌激素（抗前列腺癌）以及铁和锌补充剂。

不宜同时服用钙剂和地高辛，因为这会增加心律紊乱的风险。同样，同时服用钙补充剂和噻嗪类利尿剂也会导致高钙血症。

缺乏和过量：我有什么风险？

儿童佝偻病和成人骨质疏松症是长期缺钙的明显症状。.除这两种表现外，还可能发生腕部和髋部（或股骨颈）骨折，以及椎体压缩。这种疾病在女性中的发病率要比男性高得多，发病年龄一般在 30 岁到 80 岁之间。

缺钙还会导致 骨骼和关节畸形肌肉和腹部绞痛，以及骨骼疼痛、 指尖刺痛这可能导致一系列症状，包括破伤风、记忆问题、紧张和易怒、呼吸系统问题甚至头痛。

过量的钙通常是无害的，因为这种矿物质会通过粪便、汗液、尿液和哺乳期妇女的乳汁自动排出体外。不过要注意，敏感的人如果摄入过多的钙质（最多2克/天），可能会有患肾结石的风险...

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