Le 钾 是一个 矿业 至关重要 是我们日常饮食的重要组成部分。这种微量营养素尤其存在于水果和蔬菜中，对我们的健康至关重要。 蔬菜在体内发挥着重要作用，尤其是 肌肉和心脏.
不可否认，缺钾会损害我们的健康。但一定要小心、 体内含有过多这种物质不仅无益，而且危险！ 我们需要更多地了解这种矿物质，以便控制每天的摄入量。
该内容是 Blooness 指南，人类理想饮食指南，其摘要见此处 🌱🥑
钾的特性
钾是一种 电解液 从根本上说，钾能使我们拥有稳定的心跳和功能正常的肌肉。血液中正常浓度的钾还能让我们 降血压并更好地预防中风和心脏病发作。
钾还能确保 连续脉冲 在我们的一生中都是如此。体内缺钾意味着所有神经传输的停止。
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钾的作用
钾在人体内有多种作用，当与以下物质结合时 钠.特别是，它不仅在神经和肌肉细胞内发挥作用，还在血液中发挥作用。正是钾确保了肌肉和心脏的收缩。
与 钠 谁作为 细胞外钾的作用 细胞内.这种作用保证了神经对肌肉的传导，从而使肌肉能够收缩。因此，钾对心血管健康至关重要。但它在 碳水化合物 和 蛋白.
为确保心脏、肾脏和肌肉的正常功能，您需要提供 体内钾含量正常.这个数值在 3.6 至 5 毫摩尔/升之间，或 130 至 200 毫克/升之间。钾缺乏（低钾血症）或钾过多（高钾血症）都会造成或多或少的严重后果。
Les bienfaits d’une supplémentation en potassium
在某些非常特殊的情况下，在医生的指导下，建议用钾来治疗......：
- Prévenir et traiter l’hypokaliémie, c’est-à-dire une carence en potassium
- 预防和治疗高血压
- 降低罹患心血管疾病、高钙血症（肾结石）、中风和骨质疏松症的风险。
- 减轻牙齿疼痛
我们的钾需求
Nous l’avons dit, la concentration normale en potassium dans le sang se situe entre 3,6 et 5 mmol/L (soit 130 à 200 mg/L). Chez un adulte, l’alimentation assure environ un apport de 60 à 120 mmol/jour.
En d’autres termes, la quantité de potassium apportée par l’alimentation varie entre 2 et 6 g par jour, ce qui couvre les besoins minimaux estimés à 2 grammes par jour.
En parlant des besoins, il n’existe pas d’apport nutritionnel conseillé pour le potassium en France. En pratique, les apports couvrent les besoins minimaux de l’organisme. Toutefois, de récentes études ont démontré l’intérêt du potassium pour prévenir l’hypertension artérielle, voire les maladies cardiovasculaires (notamment les accidents vasculaires cérébraux).
C’est pourquoi, en septembre 2016, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a réévalué la valeur de référence du potassium à 3 500 mg par jour pour les adultes, au lieu de 2000 mg. En 2012, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) s’était également prononcée pour un apport recommandé de 3500 mg. Au canada, la quantité recommandée s’élève également à 3500mg par jour.
En général, il suffit d’adopter une alimentation riche en fruits mais surtout en légumes, adaptée à chaque âge, pour atteindre les apports quotidiens nécessaires en potassium.
富含钾的食物
我们发现 钾 钾几乎存在于所有食物中，但含量各不相同。水果和蔬菜是钾的主要来源，但牛肉、鸡肉、鸡蛋和鱼中也含有大量的钾。
其中 钾的最佳来源其中包括 脉冲 (透镜豆干、豌豆干、蚕豆）、蔬菜（菠菜、西兰花、卷心菜、南瓜、蘑菇）、鳄梨 油料 (核桃、杏仁、榛子）、肉类、鲭鱼、沙丁鱼，可能还有小剂量的黑巧克力。
下表中以粗体标出了钾的良好来源：
| 喂食 | 钾含量 |
|---|---|
| 白豆（100 克） | 1,660 毫克 |
| 开心果（100 克） | 1 020 毫克 |
| 小扁豆（100 克） | 810 毫克 |
| 干枣（100 克） | 790 毫克 |
| 西梅（100 克） | 732 毫克 |
| 杏仁（100 克） | 705 毫克 |
| 菠菜（100 克） | 662 毫克 |
| 牛油果（100 克） | 650 毫克 |
| 栗子（100 克） | 600 毫克 |
| 蘑菇（100 克） | 520 毫克 |
| 坚果（100 克） | 450 毫克 |
| 杏子（100 克） | 440 毫克 |
| 朝鲜蓟（100 克） | 430 毫克 |
| 土豆（100 克） | 420 毫克 |
| 香蕉（100 克） | 420 毫克 |
| 兔肉、羊肉（100 克） | 380 毫克 |
| 新鲜豌豆（100 克） | 370 毫克 |
| 黑加仑（100 克） | 370 毫克 |
| 牛肉、鸡肉（100 克） | 360 毫克 |
| 鲭鱼（100 克） | 350 毫克 |
| 小牛肉（100 克） | 330 毫克 |
| 南瓜（100 克） | 320 毫克 |
| 胡萝卜（100 克） | 310 毫克 |
| 韭菜（100 克） | 300 毫克 |
| 瘦鱼（100 克） | 295 毫克 |
| 生沙丁鱼（100 克） | 560 毫克 |
| 茴香（100 克） | 405 毫克 |
| 青豆（100 克） | 256 毫克 |
| 葡萄（100 克） | 250 毫克 |
| 原味酸奶（125 克） | 250 毫克 |
| 猪肉（100 克） | 250 毫克 |
| 通心粉，小麦粉（100 克） | 170 毫克 |
| 普通粗粮（100 克） | 170 毫克 |
| 草莓（100 克） | 152 毫克 |
| 黑巧克力（30 克） | 140 毫克 |
| 全蛋 (2) | 140 毫克 |
| 鹰嘴豆（100 克） | 115 毫克 |
| 白米（100 克） | 115 毫克 |
缺钾：征兆和风险
疲劳、虚弱、肌肉痉挛、腹胀、便秘、肠道迟钝和腹痛是缺钾的主要症状。
急性缺钾被称为低钾血症。这是一种严重的缺钾症，可导致心律失常和肌肉麻痹。一般来说，这种缺钾症可以通过从饮食中摄入足够的钾来纠正。但在最严重的情况下，则需要就医。
血液中钾含量过高：原因和后果
Généralement, l’hyperkaliémie est provoquée par une difficulté d’élimination rénale du potassium. On parle alors d’une insuffisance rénale ou si les reins sont sains, d’une insuffisance de sécrétion d’aldostérone. La prise de certains médicaments peut également causer l’hyperkaliémie d’origine rénale.
L’insuffisance rénale aigue ou chronique provoque généralement une hyperkaliémie. La destruction tissulaire peut aggraver le premier cas, tandis que dans le second cas, elle se manifeste au terme de la maladie.
L’hyperkaliémie peut aussi être causée par un excès de potassium dans l’alimentation 或误服保钾利尿剂。
一般情况下，除非医学上另有说明、 服用钾补充剂毫无意义，甚至是危险的.要获得血液中的正确剂量，您只需 经常吃富含钾的食物，但不要过量。
Nous avons vu qu’il fallait environ 3500mg de potassium journalier apporté par l’alimentation. Pour arriver à cet objectif, en évitant certains aliments malsains qui contiennent du potassium (lait, riz blanc, yaourt, pâtes…), on peut privilégier des ingrédients compatibles avec l’alimentation blooness, c’est-à-dire des aliments sains et à charge et index glycémiques relativement faibles. Il suffira par exemple donc de consommer lors d’une même journée :
- 上午：2 个全蛋（140 毫克）
- 一只鸡腿配 100 克蘑菇或扁豆（约 1080 毫克 + 400 毫克）
- 1 avocat (qui apporte à lui seul 1000 mg) et 20g d’amandes ou de noix, soit environ 100mg
- 200g de poisson (600mg) + 100g de fenouil ou d’épinards (405 à 662mg)
Ce qui fait un total d’environ 3725mg, ce qui est au-dessus de la recommandation journalière, et sans aucune supplémentation. Evidemment, c’est un exemple, mais il est tout de même recommandé d’opter pour les œufs plutôt le matin, la viande plutôt le midi, et le poisson plutôt le soir, pour des raisons qu’on évoquera dans un autre chapitre à venir…
Par ailleurs, pour les sportifs, il est possible d’ajouter après le sport une banane (420mg de potassium) et environ 40cl d’eau gazeuse comme la Vichy Saint Yorre ou la Badoit, afin de faire ses recharges de potassium après une activité sportive intense.
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