Treino ideal para braços, antebraços e bíceps na musculação

O rei dos exercícios para bíceps longos: a rosca inclinada no banco

A rosca inclinada é frequentemente referida pelos especialistas em musculação como o melhor exercício para a hipertrofia dos bíceps, e é aquele que cobre quase todos os tipos anatómicos, segundo o rei do culturismo em França.

Deitado num banco inclinado (cabeça para cima), com os braços virados para o chão e um haltere em cada mão, deve dobrar os cotovelos. Este movimento estimula particularmente os cabeça longa do bíceps braquial.

O exercício para a parte curta dos bíceps: a rosca alternada sentada, com as omoplatas juntas

Sentado num banco vertical, com as omoplatas espremidas, com uma mão rodada e alternando, este exercício unilateral concentra-se em cada bíceps.

A partir da posição de preensão em martelo, o braço roda para fora à medida que o cotovelo se flecte e termina em preensão supinada, ou seja, com a palma da mão virada para o ombro. Esta versão do curl sentado trabalha assim todo o bíceps braquial e não apenas o lado mais comprido.

Pode levantar ligeiramente o cotovelo no final do movimento. A vantagem deste exercício é que pode desenvolver tanto a secção curta como a secção longa, consoante as suas necessidades. o discípulo do rei do culturismo em França.

A ondulação do martelo

O punho do martelo permite-lhe trabalhar uma ação mais direccionada para os músculos braquial e braquiorradial (músculo do antebraço), em detrimento do bíceps. Trata-se de um exercício complementar e indispensável a incluir na sua sessão de bíceps, para aumentar o volume do seu braço do ponto de vista estético e para evitar atrasar o braquial.

Pode ser feita de pé, sentada ou numa secretária, sendo a melhor opção fazê-lo de pé ou sentado.

Flexão de pronação para os antebraços

Exercícios para os bíceps: cuidado com as lesões

Para evitar lesões e trabalhar de forma inteligente, é preciso pôr o ego de lado e optar por pesos que trabalhem os bíceps sem fazer batota, e executar um movimento sem qualquer risco para os tendões. O objetivo é construir músculo sem causar traumatismos.

Como medir o seu peso

Antes de mais, é preciso domar o corpo e começar com pesos muito leves e um número elevado de repetições e de séries (5 séries de 20 repetições) para compreender o movimento que lhe é pedido e que lhe permite congestionar.

Depois, para começar a aumentar, comece com séries de 4, com cerca de 8 a 15 repetições.

Por fim, é aconselhável, de vez em quando, num exercício de bíceps de baixo risco, aumentar drasticamente a carga e fazer 2 ou 3 séries com 6 ou 8 repetições no máximo. O objetivo é "chocar o músculo" e trabalhar o seu sistema nervoso, mesmo que isso signifique fazer um pouco de batota.

Para aqueles que apenas pretendem emagrecer e, sobretudo, não ganhar volume muscular - estou a pensar principalmente nas mulheres, mas também em alguns homens - é necessário ter o cuidado de utilizar pesos muito pequenos e trabalhar em séries longas. Mas também aqui, séries curtas com cargas moderadas a pesadas, de vez em quando, quando o seu nível de energia é elevado, podem ser hiperprodutivas em termos de perda de gordura. Tudo isto, evidentemente, combinado com a dieta Blooness, moderada em hidratos de carbono rico em ingredientes saudáveis.

Prestar atenção à amplitude do movimento e à inclinação

Quando se trabalha os bíceps numa superfície inclinada, como uma secretária, cria-se tensão no tendão, especialmente quando se faz uma amplitude de movimentos completa.

É por isso que aconselhamos vivamente a começar com uma amplitude reduzida quando está em supinação, especialmente se estiver numa superfície inclinada, ou a favorecer exercícios feitos em pé (sem fazer batota, usando os ombros para o ajudar a mover-se para trás), ou sentado.

A ideia é manter o bíceps não demasiado à frente, mas perpendicular ao chão, para limitar a tensão sobre o tendão.

Consequentemente, o ideal é endireitar o banco na vertical, ou trabalhar com elásticos ou um pull-up. O pull-up é o mesmo movimento que a curl sentado descrito no 2º exercício deste artigo, com a famosa rotação. Aqui estão todas as explicações para este movimento: