镁：作用、益处、建议摄入量、来源、特性、用量

如果您想终生保持禅意，请确保您永远不会缺镁。这种盐 矿业 不仅是美国最喜爱的盟友 血钙它也是对抗各种压力的致命武器。镁是人体不可或缺的元素，您需要每天摄入充足的镁，才能跟上节奏，应对压力。这就够了！

什么是镁？

镁是一种矿物质，对人体的正常运作起着重要作用。.

实际上，它在人体内进行大约 300 种新陈代谢反应。这些反应包括 骨骼和牙齿的健康 我们体内的镁元素确保了我们的健康。这些元素集中了人体约一半的镁，其余的主要存在于肝脏、肌肉和软组织中。 多余的镁会被肾脏自动排出体外。

镁有什么用途？

Le 镁 在 心脏功能.它主要负责 神经传递和收缩后的肌肉放松.

我们需要镁来 维持规律的心跳、调节血糖水平、确保碳水化合物和脂肪的新陈代谢，以及维持健康的免疫系统。 脂质 并稳定血压.

这种矿物质参与 神经肌肉传递神经冲动和调节心律.镁还参与脂质代谢、分解葡萄糖以促进能量释放、合成钙、镁和镁合金。 蛋白和某些激素（如胰岛素）的活性。此外，缺镁还会导致胰岛素抵抗（胰岛素效率低下）。

由于镁能放松平滑肌，因此它有助于扩张血管和确保神经传导。因此，医生有时会建议我们服用镁来缓解与偏头痛、经前综合症或月经有关的某些疼痛。

由于镁具有舒缓肌肉和抗压力的特性，因此特别推荐给运动员，以及在工作生活中面临压力的普通人。这就是为什么许多运动员，尤其是健美运动员，时常服用镁补充剂的原因。

根据一些科学研究、 摄入充足的镁还有助于预防 2 型糖尿病和心血管疾病.就像 血钙 和 维生素 许多专家也承认，镁对骨质疏松症有一定的预防作用。治疗便秘也需要摄入足够的镁。

镁的理想剂量是多少？

一般来说，建议个人每天每公斤体重摄入 6 毫克，即女性平均 360 毫克，男性平均 420 毫克。

对于儿童，我们建议 3 岁以下儿童每天摄入约 80 毫克，6 岁以下儿童每天摄入 100 毫克，9 岁以下儿童每天摄入 200 毫克，青春期儿童每天摄入 300 毫克。

在此基础上，青少年每天必须添加 25 毫克，孕妇每天必须添加 40 毫克，哺乳期妇女每天必须添加 30 毫克。

不同年龄段的镁建议摄入量如下：

如果我严重缺镁怎么办？

镁缺乏症相当常见。 缺镁的主要表现有 疲劳麻木、头痛 眼睑痉挛头痛、恶心和呕吐、痉挛、头晕、焦虑和易怒。

节食者、孕妇或哺乳期妇女尤其容易缺镁。但其他原因也会导致缺镁，如......：

• 服用口服避孕药、顺铂（抗癌药）和雌激素。
• 长期服用某些药物（噻嗪类利尿剂、襻利尿剂、环孢素、抗生素）。
• 酗酒。
• 乳糜泻、克罗恩病或肠道手术导致肠道对镁的吸收不良。
• 过量服用其他保健品 矿物 (钾).

镁过量怎么办？

镁过量的风险较小，除非服用镁含量较高的补充剂或药物。例如，含有铝或钙镁盐的抗酸剂，如雷尼尔或 Maalox。

过量的镁通常会导致无害的腹泻。但在极少数情况下，慢性肾功能衰竭也会导致镁从肾脏排出不畅。

在最严重的情况下，这会导致高镁血症（血液中的镁含量过高）、消化问题、低血压、呼吸困难或严重肌肉疲劳。

我应该选择哪些食物来补充镁？

一般来说，我们最缺乏的是镁。作为中度或低度 碳水化合物如果饮食中富含蔬菜和健康脂肪，就更需要注意镁的含量。

要想摄入富含镁的饮食，您需要关注某些食物，例如 黑巧克力 油料的 谷类 完整 蔬菜 绿色蔬菜和豆类

菠菜等深绿色叶菜 脉冲, 啤酒酵母、种子、小麦胚芽、全麦和麦麸。 螺母 也是镁的极佳来源。为了达到最佳效果，我们建议在上午食用黑巧克力和全麦谷物，下午食用油籽，午餐或晚餐食用其他食物。

另一方面，大多数工业产品，如谷物和加工食品，往往是缺镁的来源。

最后 凤尾鱼是镁和欧米伽-3 的良好来源，这是非常好的东西。

以下是本指南推荐的最健康、最富含镁的食物清单：

作为高脂肪、低碳水化合物饮食的一部分，再加上相当激烈的生活方式（例如运动+压力）、 一般建议至少补充镁元素，或者至少多吃富含镁元素的 "无腹胀 "食物，如凤尾鱼 (低碳水化合物)、欧芹（每 100 克含 50 毫克，可在黎巴嫩塔布勒菜中找到）、菠菜（在此表中，小菠菜与菠菜相似，镁含量非常丰富）和胡桃。

要进一步了解在低碳水化合物或生酮饮食中补充镁的重要性，请点击此处。

什么是最好的镁补充剂？

镁有多种类型，但大多数都有一定的缺点，包括生物利用率低和泻药作用。一般建议补充 生酮 前往 每天 400 毫克至 600 毫克.

研究生酮饮食和 "天然 "食品形式的专家一般推荐以下形式：

• 甘氨酸镁 因为它是生物利用率最高的形式之一。该系列中最受欢迎的是 Solgar 双甘氨酸镁 100 片每片 100 毫克。
• 其他新潮营养学家建议 柠檬酸镁它的生物利用率很高，但有时大剂量使用会有通便作用。 推荐品牌是 Stress Mag +。
• 最后 一些营养学家建议使用苏氨酸镁他们认为这种生物利用率最高。
• Nutri&Co 品牌提供的镁是多种形式的组合从生物利用率的角度来看，这似乎是有意义的，因为它最大限度地增加了镁被人体充分吸收的机会，同时降低了吸收渠道饱和的风险，并满足了人体对镁的不同需求。这是因为每种形式的镁都或多或少地参与了不同的生化功能。

相反，您应该避免使用药店中最常见的镁，即 MagneB6（一种乳酸镁），以及 这可能会产生与预期相反的效果，特别是缺乏肌肉恢复和增加焦虑感.

换句话说，上述形式（双甘氨酸盐、柠檬酸盐、苏氨酸盐或几种形式的混合物）应优先于乳酸盐、分离酸盐、谷氨酸盐或氧化物。

下一章："...... 钾.
上一章: 的 血钙.