如果您想终生保持禅意,请确保您永远不会缺镁。这种矿物盐不仅是 血钙它也是对抗各种压力的致命武器。镁是人体不可或缺的元素,您需要每天摄入充足的镁,才能跟上节奏,应对压力。这就够了!
什么是镁?
镁是一种矿物质,对人体的正常运作起着重要作用。.
该内容是 Blooness 指南,人类理想饮食指南,其摘要见此处 🌱🥑
实际上,它在人体内进行大约 300 种新陈代谢反应。这些反应包括 骨骼和牙齿的健康 我们体内的镁元素确保了我们的健康。这些元素集中了人体约一半的镁,其余的主要存在于肝脏、肌肉和软组织中。 多余的镁会被肾脏自动排出体外。
镁有什么用途?
Le 镁 在 心脏功能.它主要负责 神经传递和收缩后的肌肉放松.
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我们需要镁来 维持规律的心跳、调节血糖水平、确保脂质代谢和稳定血压.
这种矿物质参与 神经肌肉传递神经冲动和调节心律.镁还参与脂质代谢、分解葡萄糖以促进能量释放、蛋白质合成和某些激素(如胰岛素)的活性。此外,缺镁还会导致胰岛素抵抗(胰岛素效率低下)。
由于镁能放松平滑肌,因此它有助于扩张血管和确保神经传导。因此,医生有时会建议我们服用镁来缓解与偏头痛、经前综合症或月经有关的某些疼痛。
由于镁具有舒缓肌肉和抗压力的特性,因此特别推荐给运动员,以及在工作生活中面临压力的普通人。这就是为什么许多运动员,尤其是健美运动员,时常服用镁补充剂的原因。
根据一些科学研究、 摄入充足的镁还有助于预防 2 型糖尿病和心血管疾病.与钙和维生素 D 一样,镁对骨质疏松症的作用也得到了许多专家的认可。在治疗便秘时,也需要摄入足够的镁。
镁的理想剂量是多少?
一般来说,建议个人每天每公斤体重摄入 6 毫克,即女性平均 360 毫克,男性平均 420 毫克。
对于儿童,我们建议 3 岁以下儿童每天摄入约 80 毫克,6 岁以下儿童每天摄入 100 毫克,9 岁以下儿童每天摄入 200 毫克,青春期儿童每天摄入 300 毫克。
在此基础上,青少年每天必须添加 25 毫克,孕妇每天必须添加 40 毫克,哺乳期妇女每天必须添加 30 毫克。
不同年龄段的镁建议摄入量如下:
年龄和状况 |
营养参考值(毫克/天) |
1 至 3 岁婴儿 |
80 |
3 至 8 岁儿童 |
130 |
9 至 13 岁儿童 |
240 |
14 至 18 岁儿童(男性) |
410 |
14 至 18 岁儿童(女性) |
360 |
19 至 30 岁的成年人(男性) |
400 |
19 至 30 岁的成年人(女性) |
310 |
31 岁以上男性 |
420 |
31 岁以上女性 |
320 |
如果我严重缺镁怎么办?
镁缺乏症相当常见。 缺镁的主要表现有 疲劳麻木、头痛 眼睑痉挛头痛、恶心和呕吐、痉挛、头晕、焦虑和易怒。
节食者、孕妇或哺乳期妇女尤其容易缺镁。但其他原因也会导致缺镁,如......:
- 服用口服避孕药、顺铂(抗癌药)和雌激素。
- 长期服用某些药物(噻嗪类利尿剂、襻利尿剂、环孢素、抗生素)。
- 酗酒。
- 乳糜泻、克罗恩病或肠道手术导致肠道对镁的吸收不良。
- 过量摄入其他矿物质补充剂(钾)。
镁过量怎么办?
镁过量的风险较小,除非服用镁含量较高的补充剂或药物。例如,含有铝或钙镁盐的抗酸剂,如雷尼尔或 Maalox。
过量的镁通常会导致无害的腹泻。但在极少数情况下,慢性肾功能衰竭也会导致镁从肾脏排出不畅。
在最严重的情况下,这会导致高镁血症(血液中的镁含量过高)、消化问题、低血压、呼吸困难或严重肌肉疲劳。
我应该选择哪些食物来补充镁?
一般来说,我们最缺乏的是镁。作为富含植物和优质脂肪的适量或低碳水化合物饮食的一部分,你需要更加注意镁的摄入量。
要想摄入富含镁的饮食,您需要关注某些食物,例如 黑巧克力、油籽、全麦谷物、绿色蔬菜和豆类。
深绿色叶菜(菠菜)、豆类、 啤酒酵母、种子、小麦胚芽、全麦和麦麸。 螺母 也是镁的极佳来源。为了达到最佳效果,我们建议在上午食用黑巧克力和全麦谷物,下午食用油籽,午餐或晚餐食用其他食物。
另一方面,大多数工业产品,如谷物和加工食品,往往是缺镁的来源。
最后 凤尾鱼是镁和欧米伽-3 的良好来源,这是非常好的东西。
以下是本指南推荐的最健康、最富含镁的食物清单:
食品 |
镁含量(毫克/100 克) |
植物万寿菊粉(mloukhia) | 609 |
无碘无氟灰海盐 | 503 |
橄榄油拌沙丁鱼 | 467 |
榛子 | 424 |
巴西坚果 | 366 |
锳 | 310 |
蜗牛 | 250 |
腰果 | 247 |
杏仁 | 232 |
生姜末 | 214 |
黑巧克力(可可含量不低于 70%) | 206 |
黑胡椒碎 | 190 |
荞麦粉 | 157 |
油浸凤尾鱼片(罐装) | 144 |
熟螺蛳 | 135 |
豆腐 | 134 |
澳洲坚果 | 130 |
螺母 | 126 |
胡桃 | 125 |
黑麦和小麦面包 | 110 |
作为高脂肪、低碳水化合物饮食的一部分,再加上相当激烈的生活方式(例如运动+压力)、 一般来说,建议在饮食中补充最低限度的镁,或者至少多吃富含镁的 "无腹胀 "食物,如凤尾鱼(低碳水化合物)、欧芹(每 100 克含 50 毫克,可在黎巴嫩塔布勒(tabbouleh)中找到)、菠菜(在此表中,蔬菜骨髓类似于菠菜,含镁非常丰富)或胡桃。
要进一步了解在低碳水化合物或生酮饮食中补充镁的重要性,请点击此处。
什么是最好的镁补充剂?
镁有多种类型,但大多数都有一定的缺点,包括生物利用率低和泻药作用。生酮饮食一般推荐的补充方法如下 每天 400 毫克至 600 毫克.
生酮饮食专家以及 "天然 "食物专家一般推荐以下形式的生酮饮食:
- 甘氨酸镁 因为它是生物利用率最高的形式之一。该系列中最受欢迎的是 Solgar 双甘氨酸镁 100 片每片 100 毫克。
- 其他新潮营养学家建议 柠檬酸镁它的生物利用率很高,但有时大剂量使用会有通便作用。 推荐品牌是 Stress Mag +。
- 最后 一些营养学家建议使用苏氨酸镁他们认为这种生物利用率最高。
- Nutri&Co 品牌提供的镁是多种形式的组合从生物利用率的角度来看,这似乎是有意义的,因为它最大限度地增加了镁被人体充分吸收的机会,同时降低了吸收渠道饱和的风险,并满足了人体对镁的不同需求。这是因为每种形式的镁都或多或少地参与了不同的生化功能。
相反,您应该避免使用药店中最常见的镁,即 MagneB6(一种乳酸镁),以及 这可能会产生与预期相反的效果,特别是缺乏肌肉恢复和增加焦虑感.
换句话说,上述形式(双甘氨酸盐、柠檬酸盐、苏氨酸盐或几种形式的混合物)应优先于乳酸盐、分离酸盐、谷氨酸盐或氧化物。
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