为什么鱼类和贝类在酮地中海饮食中必不可少？

在 "Blooness 终极指南 "系列中，我们深入探讨了酮饮食中的肉类。地中海, 现在，我们来谈谈优化营养的另一个古老支柱： 即鱼类、贝类和海鲜，以及它们对健康和长寿的影响。.

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一方面 红肉 鱼类、甲壳类和贝类则代表了 «沿海采集 »和伺机捕鱼。.

在生活在海洋、河流或湖泊附近的民族中（有很多这样的民族，因为人类在海岸和河流附近进化了很多）、, 这些食品一直是 蛋白 尤其是 脂肪 高品质 大名鼎鼎 长链欧米伽-3（EPA 和 DHA）, 这在其他天然食品中是找不到的。.

人类在海岸附近进化，能够食用大量海产品，这也可能是我们依赖欧米伽-3 长寿的原因。.

今天，在酮地中海饮食中--这是一种混合饮食，我们将其正式化，并将其置于以下两种饮食之间 低碳水化合物 或 生酮 的抗炎和富含多酚的原理。 地中海饮食 经典 - 鱼和 水果 海洋的意义更加深远。.

它们之所以在健康饮食中扮演如此重要的角色，是因为它们能同时满足多种需求：

• 首先，海鲜有助于保持饮食均衡。 酮病 (声音)低沉的 而不会过度依赖饱和脂肪； ;
• 它们还能提高欧米伽-3 的摄入量 (而ω-3 脂肪酸，正如我们在有关它们的内容中看到的那样，是一种具有抗炎作用的脂肪酸），同时自然限制ω-6 脂肪酸，而ω-6 脂肪酸往往具有促炎作用（请记住有关ω-3 脂肪酸的内容 欧米伽 3、6 和 9 的理想摄入量) ;
• 它们还能 提高微量营养素密度 （特别是碘 硒于 锌于 维生素 D和B12......）。今天，我们知道微量营养对最佳健康的重要性，尤其是这些微量营养素，而现代饮食中的微量营养素含量极低，极度缺乏这些微量营养素。因此，鱼类和海鲜具有微量营养素含量高的优势，因此，如果权衡其重量和对我们健康的益处，鱼类和海鲜是有利可图的； ;
• 然后他们 促进饱腹感和减脂，不会长期饥饿, 与肥肉相比，它们的热量密度通常较低，分子量也较低，但我们稍后会再讨论这个概念； ;
• 最后，他们 延年益寿 通过科学文献已证实的机制（特别是对心脏、大脑和线粒体的健康有积极影响，线粒体能使我们的细胞产生能量）。.

在翻阅了大量有关健康和长寿问题的书籍后，我们认识到 地中海饮食 低度至中度 碳水化合物 归根结底，这是一种集两者之大成的方法 一方面，酮病的稳定能量或至少是一种 血糖 另一方面是传统地中海人群的长寿标志物。.

当我谈到’地中海饮食 碳水化合物含量从低到适中，我特别想到了从酮地中海饮食到更灵活的低 GI 地中 海饮食，再到地中海饮食的各种饮食做法 低碳水化合物 (即每天约 50 至 120 克碳水化合物，这样就可以实现间歇性酮症），而对于健美爱好者和碳水化合物氧化能力很强的人来说，为什么不采用含有蛋白质和稍多碳水化合物的地中海饮食呢？.

在本节内容中，我想从最基本的开始，回答以下问题： 那么，为什么鱼类和海鲜非常适合低碳水化合物，它们对健康长寿和减肥有什么好处呢？ 我们马上就会发现这一点。.

几乎完美的克托饮食宏量特征

首先，海产品的强项在于它们可以分解为 宏量营养素, 意思是蛋白质、, 脂质 和碳水化合物。首先是碳水化合物含量，几乎为零。.

鱼类和海鲜中的碳水化合物：非主题

这些食物具有 几乎不摄入碳水化合物, 其中大多数都使许多人能够健康地生存下来，健康指标非常好。.

因此，当你吃鱼时，胰岛素不会像富含碳水化合物的食物那样激增，当你已经处于酮病状态时，鱼和海鲜能让你顺利地保持酮病状态。.

因此，这些食物是低碳水化合物或生酮饮食中最重要的食物。.

鱼蛋白：强项

海鲜产品的另一个优势是其 富含高生物利用率和高消化率的完全蛋白质.

请参阅有关 蛋白质生物利用率, 鱼类的 PDCAAS 得分为 1，与鸡蛋或肉类相当。需要提醒的是，这个分数是衡量蛋白质在体内同化情况的指标。.

这是为了同化。但这还不是全部。就蛋白质含量而言，我们与肉类处于同一数量级，每 100 克食物中含有 18 至 25 克蛋白质，这绝对是理想的蛋白质含量，如果考虑到食物的重量与其蛋白质密度的关系，这将是非常 «有利可图 »的。.

海产品中的脂质：因品种而异，但质量始终很高

就脂肪摄入量而言，鱼类和贝类几乎是超级食品，原因有很多。.

第一个原因是，我们可以 根据物种的不同，增加或减少脂肪摄入量, 因此，您可以在以下方面进行选择 交替食用瘦鱼和油鱼 根据需要、欲望、饱腹感、目标等......

与肉类不同的是，你必须与屠夫斗智斗勇，才能得到或多或少的肥肉。 我的最佳肥肉选择终极指南 买鱼时，只需点瘦鱼（如鳕鱼、秋刀鱼、鳎目鱼或无须鳕）或油鱼（如沙丁鱼、鲭鱼、野生鲑鱼、鲱鱼或凤尾鱼）。我强烈建议您交替使用这两种鱼，甚至优先选择小的油性鱼。.

瘦鱼清单

因此，为了让大家更清楚地了解情况，并为您的购物提供一些思路，这里列出了一份并不详尽的瘦鱼清单：

• 鳕鱼
• 无须鳕（无须鳕或鳕鱼，视品种而定）
• 惠特
• 鳕鱼
• 鞋底
• Dab
• Saithe
• 黑线鳕
• 波洛克
• 鳟鱼

油鱼清单

下面是一份肥鱼清单，在生酮饮食或饱腹感和能量方面，这些肥鱼更有吸引力：

• 沙丁鱼（新鲜或罐头油浸/自然蒸煮）
• 鳀鱼
• 鲭鱼
• 鲱鱼
• 三文鱼（尤其是野生或优质养殖三文鱼）

瘦鱼能提供 1 到 3% 的脂质，非常适合在您不是很饿或只是想减少一点热量时作为快速代谢、易于消化的膳食。.

油鱼含有 10 到 20% 的脂类，热量要高得多，但这些脂类含有的热量在 20 和 40% 的欧米伽-3 EPA + DHA, 这让这些鱼同时成为美食界的明星。 酮, 也是典型的地中海风格 蓝区, 欧米茄-3 对健康和腰围都非常有益。.

EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）是欧米伽-3 的两种 “活性 ”形式，即它们可被人体直接利用。它们在心血管健康、大脑功能和调节炎症方面发挥着关键作用。.

小油鱼含有创纪录的易于利用的欧米伽-3，是酮饮食和地中海或蓝区饮食的明星。.

事实上，油性鱼类的益处不仅体现在长寿方面，还体现在腰围方面。这有点违背直觉，但在碳水化合物含量非常低的饮食中，增加脂肪，尤其是海鲜脂肪，而不是奶油或黄油，似乎对减肥特别有益。.

另一方面，如果碳水化合物含量较高，特别是如果您正在进行低碳水化合物或仅仅是低 GI 碳水化合物饮食，则瘦鱼可能更可取。.

海鲜和贝类

鱼类并不是唯一对健康极为有益的海产品。我们还有甲壳类和软体动物（如对虾、小龙虾、贻贝、牡蛎或扇贝），它们通常提供 1-5 % 的脂肪和约 18-25 克的蛋白质。.

海鲜的优势在于，它能让你摄入不同的蛋白质，当然也能让你享受不同的乐趣，同时还能摄入与肉类等同的蛋白质，只不过海鲜和鱼类一样，分子量比肉类低，我们很快就会回到这个概念上来。.

其次，甲壳类动物的优势首先在于它们 富含 矿物, 它们所提供的微量营养素尤其是当今社会所严重缺乏的，这就是为什么重新引入这种被大多数人完全忽视的食物至关重要，甚至是迫在眉睫的原因。.

总之，海鲜产品不含问题碳水化合物、优质蛋白质、高度抗炎和对减肥非常有用的脂肪，以及非常有趣的微量营养密度。.

鱼类和海鲜的分子量

关于鱼类和海鲜，您真正需要了解的另一件事是其分子量。.

鱼类和海鲜的主要优势之一是新陈代谢速度快。事实上，海鲜产品的 «分子量 »远远低于肉类，甚至低于奶酪。.

分子量在某种程度上就是组成食物的分子的 “大小”：分子越小、越简单，人体分解、吸收和利用它们的速度就越快。相反，结构越复杂，消化时间就越长。.

因此，您可以在一天中的较晚时段、临睡前吃一点，或者在距离体育活动不远的地方吃，而不会影响消化或感到腹胀，这正是因为消化过程相当快。.

因此，鱼是迅速恢复空腹状态的理想食物，无论是体力或脑力挑战，还是简单地入睡，甚至是卧室运动，因此，鱼--如果可能的话，在这种特殊情况下煮熟，以防万一--是约会时的最佳食物之一，或者在任何情况下，在你需要或希望完全掌握自己的手段的特殊时刻。.

鱼和肉的比较

现在，我想简单比较一下鱼和肉，并不是要把它们对立起来，要知道，肉是我们饮食的主食之一。 Blooness 指南, 我们已在 Blooness 上发表了不少于 10 篇文章，但只是为了更好地了解每种方法在不同情况下的优点和特殊性。.

与肉类相比，海鲜的欧米伽-3/欧米伽-6 平衡性通常要好得多（通常为 1:1，而超市中出售的标准肉类，即大部分传统肉类为 1:10，甚至 1:20）。.

如果我们对鱼肉中的饱和脂肪酸稍加调和，鱼肉中的饱和脂肪酸也会减少（这在酮地中海饮食中经常出现，例如，我们尝试更多地依赖橄榄油中的单不饱和脂肪，而不是肉类中的饱和脂肪）。.

另一方面，红肉能提供更多 烙铁 血红素铁是一种非常容易被人体吸收的铁，对能量和血液供氧非常有用。肌酸、肌肽和牛磺酸是支持肌肉、体能和某些大脑功能的天然化合物。.

所有这些都主要由肉类，尤其是肉制品提供。 内臟, 请参阅 Blooness 网站内脏终极指南. .请注意，鱼类也有自己的 «内脏»，它也是一种超级食品，我们稍后再谈。.

与鱼类相比，肉类的另一个特点是，肉类通常比鱼类更能增加饱腹感，尤其是红肉，通常能让人禁食更长时间而不感到饥饿，尤其是在肉类脂肪含量较高的情况下。这是肉在一天开始时的优势，也是鱼在一天结束时的优势。.

重要的是要认识到，大多数人认为肉比鱼更美味。因此，向人们介绍鱼类和海鲜有时会有点复杂，因为他们不习惯吃，你必须学会如何烹饪这类食物才能让它好吃。.

结论：没有 两不相争, 而是一个 互补性.

我们可以想象，理想的酮地中海饮食包括 每周交替食用 2 至 4 次鱼和海鲜餐 (特别是欧米伽-3，但不仅限于此），其余的在 肉/蛋/内脏 整体密度和整体吸引力。.

当然，还不能忘记 蔬菜 等等，但在这里，我们关注的是肉和鱼的互补性。.

结论

在本章的最后，鱼类和贝类是酮精神的完美体现。地中海 健康脂肪（单不饱和脂肪 + 欧米伽-3）、优质蛋白质、大量微量营养素，当然还有未经加工的配料，只要您选择未经加工的生鱼。.

因此，要避免食用工业化生产的面包鱼，哪怕是在你喜欢的时候自己制作面包鱼，或者找出比超市里价格低廉的面包鱼更精致的品牌。.

大多数人往往一周甚至一个月才吃一次海鲜，或者在海边度假时才吃海鲜。.

在接下来的几期节目中（这几期节目将留给《Blooness 指南》的高级订户），我们将深入探讨.NET 技术：

• 对减肥、长寿和能量的具体科学益处（关于欧米茄-3、饱腹感、线粒体健康等的研究）。.
• 如何分类和选择最佳物种（瘦肉与肥肉、如何再现祖先的比例、在野生与养殖之间选择哪种渠道、什么是可持续标签、在超市选择哪种蜜饯）。.
• 明星微量营养素及其协同作用。.
• 如何管理污染物问题（汞、多氯联苯等）。.
• 以及如何在实践中将海鲜产品融入厨房，使用何种烹饪方法等。

如果您是高级订阅用户，下一集即将播出。否则，现在正是 加入社区，获取完整的 Blooness 指南和所有加速计划 减肥或过渡到酮饮食，以及灵活的酮饮食。.

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