全年家中必备的终极营养补充剂、维生素和矿物质清单

如果只能选择其中几种，哪些是必备的膳食补充剂和营养补充剂？本文将对此问题进行解答。 Blooness 指南 人人皆可使用。.

在与您分享之后 生酮/低碳水化合物/适量碳水化合物购物清单, 现在，我想和大家分享一下 值得囤货的最佳营养补充剂和膳食补充剂, 旨在促进 免疫系统, 维持激素健康、骨骼健康、大脑健康，以及更全面地保持健康状态尽可能长久。.

在补充营养品方面，人们很容易感到困惑，因为除了品牌之外，还有 许多膳食补充剂 而我们已不知该优先选择哪些。.

本内容旨在列举的并非详尽无遗的清单，而仅是 家中必须常备的物品, 以便能够相互补充 大部分时间, 当需要时，且该需求通过医学检查中反映出的缺乏得到证实时。.

因此，您必须与主治医生确认所需剂量和需求。最后，除了这些必需品外，根据个人情况，还应根据具体情况、年龄、营养缺乏等因素添加其他补充剂。但本文仅涉及主要补充剂的选择。因此，如果最终只能选择几种膳食补充剂，那么很可能就是这些了。.

随着科学发现和研究的进展，这份清单可能会有所变化。.

需要提醒的是，这些补充剂既不是药物，也不是解毒剂。, 且它们绝不能保护你免受任何伤害，也不能替代任何药物。. 然而，一个 补充 维生素 和 矿物 至少在必要时作为预防措施，这只会带来益处。但为此，必须做出明智的选择，尤其不要盲目选择那些充斥着无用成分、剂量不当、有时甚至适得其反的复合维生素。. 在此，您将在此处找到 Blooness对市场上最佳复合维生素的比较.

为了选择家中应优先备有的补充剂，, 我依据了科学文献, ，以突出 最能助您万事顺遂的补充剂.

某些悲观主义者会说，不存在能够«入侵»人体以提升其性能和抵抗力的食物或分子。然而，统计数据却表明： 某些人群暴露在阳光下的时间有长有短，生活方式和饮食习惯也很特殊，但他们的健康数据却比其他人群更令人鼓舞。

此外，已有大量科学研究专门针对某些分子、激素和营养素展开，这些物质对某些疾病可能具有显著疗效。.

因此我做了惯常的综合工作，并撰写了一种类似于 终极补充剂清单 当我们的身体特别容易感染流感等疾病或承受压力时，应及时服用。欢迎在评论区补充您的建议！

维生素D

无论您选择 低碳水化合物、高脂肪饮食与否 维生素D 是其中一种最重要的维生素。事实上，它更像是一种激素而非维生素。 维生素, ，这是一种当人体暴露在阳光下或食用富含维生素D的食物时自然分泌的激素，例如油性鱼类、蘑菇、鸡蛋，以及某些海洋动物的肝脏或鱼肝油。.

因此您理解当前的问题：现代生活方式通常使我们大部分时间都困在室内，很少接触阳光，也很少有机会摄取 内臟 海员、鳕鱼肝油，或是小油鱼。.

因此，全球大多数人群都存在维生素D缺乏症，这或许能解释为何过去六十年间，诸多文明病呈现出增长趋势。从进化论角度来看，人类确实曾在沿海地区进化，当时人们主要暴露在阳光下，而如今这种情况已大为改观。.

因此，如果有一种补充剂能有效减轻疲劳、增强免疫力并促进骨骼健康，那无疑就是 维生素D. 尤其在冬季，我们特别缺乏维生素D。 维生素D.

就免疫系统而言，尽管事情并不总是那么简单，尽管人体是一个非常复杂的机器，但人们一致认为 T淋巴细胞负责杀灭细菌和病毒，首先必须找到循环中的维生素D，将其固定在受体上才能启动防御过程。这适用于流感、耳鼻喉感染等情况。肺结核、伤口和其他疤痕需要治疗。

此外，科学文献报道 认为缺乏 维生素D 与病毒感染风险增加有关.目前，法国有 80% 的法国人缺乏维生素 D，而这一数字在冬季可上升到 91% ！

在饮食中，你可以在以下食物中找到维生素 D 低碳水化合物饮食的主要成分, 特别是鳕鱼肝油、高脂肪鱼类（鲑鱼、鲱鱼、凤尾鱼）、蛋黄等…… 问题在于，只有充分晒太阳或补充剂才能满足冬季的维生素D总需求。特别是如果从基因上来说，您属于那些被认为对维生素D«抵抗力强»的民族（通常是那些在进化史上长期暴露在阳光下的民族）。.

正如我们在 "维生素 D "一章中所看到的那样官方建议按以下方面估算每日需求量 维生素D 每天 800 IU。然而，新一轮营养浪潮的倡导者远远超出了这些建议。例如 维生素 D 专家约翰-坎内尔（John Cannell）和布鲁斯-霍利斯（Bruce Hollis）认为，维生素 D 水平应始终保持在 55 至 70 纳克/毫升之间。

在此基础上，制定了一个公式这是按每公斤体重大约需要 75 IU 计算的，即......：

75 IU * 体重 = 推荐维生素 D 剂量

换句话说，一个体重约 75 公斤的健康成年人在冬季需要补充的维生素 D 摄入量为 75 * 75 = 75 = 75 = 75 = 75。 每天约 5 625 IU。

最简单的方法是调整您的 维生素D是补充 维生素D 滴剂，这样您就能掌握正确的用量。或者，您也可以选择胶囊产品，其中包含您所需的大致剂量： 点击这里、 对于体重在 65 至 80 公斤之间的成年人，每天早上服用 2 至 3 片就足够了。.

需要提醒的是 维生素D 是一种脂溶性维生素，可以在释放之前被人体储存起来。一旦危机期结束，或者仅仅是在冬季过后，如果您经常晒太阳，就没有必要额外补充维生素，当然也不必过度。

就我而言，我交替进行 索尔嘉牌维生素D和 Nutri&Co的那个, 通常在冬季，我每天会服用4000至8000国际单位（IU），而在春季/夏季则完全停用，因为我经常暴露在阳光下。.

在计算出您的需求后，需要注意的是：某些维生素D补充剂以微克（μg）为单位，而另一些则以国际单位（IU）为单位。若需进行单位换算，我已设置了一个 Blooness上的自动转换器，您可以在这里找到它.

欧米伽-3脂肪酸

正如我们在 关于欧米茄-3、欧米茄-6 和欧米茄-9 脂肪酸之间理想平衡的章节在现代西方饮食中，我们缺乏欧米伽-3。

根据 ANSES（法国国家食品、环境和劳动安全局）的数据，在法国人的饮食中，omega-3/omega-6 的比例约为 1/20，omega-6 占优。根据某些研究，这一比例可能高达 1/30。然而 根据多项研究，理想的比例应为 1/4 左右.

这有其原因，过高的ω-6脂肪酸摄入（主要存在于葵花籽油、集约化养殖的鸡蛋、集约化养殖的肉类、 谷类, 牛奶和奶酪）且Omega-3含量过低（Omega-3存在于小型油性鱼类、某些 水果 海鲜和坚果，以及 蔬菜 绿叶蔬菜)对整体健康有害，并可能导致 慢性炎症加剧, 以及心血管疾病风险的增加，仅举这些问题为例。.

进化论的假设依然如故： 大部分远古民族可能在沿海地区进化，以捕鱼为生，这或许能解释他们对富含欧米伽-3的海洋产品的适应性，更不用说人造食品和工业食品带来的弊端——这些食品虽然能以较低成本养活人类，但可能引发某些健康问题。.

因此，简而言之，我们同时面临两个甚至三个问题：

• 一方面，我们很少有机会食用富含抗炎且有益健康的欧米伽-3脂肪酸的食物（再次以小型油性鱼类为例，它们在口味上被认为不够吸引人）； ;
• 另一方面，我们倾向于食用富含欧米伽-6的食物，这些食物——简而言之——是欧米伽-3的拮抗剂，因此有时会对人体的自然需求产生过强的炎症反应，尽管这些食物是天然的——例如肉类 ——但这些动物被喂养的是富含欧米伽-6的谷物，而不是草料。 ;
• 最后，我们倾向于消费更多加工食品，这些食品通常富含 脂肪 ω-6脂肪酸、反式脂肪等，这些会引发慢性炎症反应。.

为了健康长寿，关键在于努力保持欧米伽-3与欧米伽-6之间大致均衡的比例，我们已在相关内容中对此进行了详细说明。 欧米伽-3与欧米伽-6的理想比例, ，以便在必要时（特别是免疫功能方面）产生足够的炎症反应，同时通过欧米伽-3脂肪酸实现炎症反应的可控性，并充分利用欧米伽-3脂肪酸对健康带来的其他益处。.

事实上，科学研究表明，欧米伽-3具有诸多益处，其中与我们此处讨论的情况相关的是：

• 减少炎症反应 慢性疾病（多关节炎、鼻窦炎等）。
• 参加免疫系统的保护。.
• 更健康的心脏。.
• 大脑功能的改善。.
• 更清晰的视野。.
• 儿童发展更完善。.

无论是针对细菌性或病毒性感染，还是为了延长寿命，欧米伽-3都具有极其重要的作用。因此，我们需要摄入富含欧米伽-3的食物，以平衡体内天然高含量的欧米伽-6。.

结果发现，欧米伽-3 在... 低碳水化合物饮食的旗舰食品 :

• 油性鱼类：鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼。
• 鳕鱼肝。.
• 橄榄油和菜籽油
• 亚麻籽油
• 律师
• 坚果
• 亚麻籽、奇亚麻籽或大麻籽
• 有机鸡蛋（如有可能，选择蓝白心认证标签）。.
• 绿叶蔬菜

除了富含欧米伽-3的食物外，还需注意摄入天然均衡的食物，即选择那些虽非欧米伽-3的直接来源，但能避免因过量摄入欧米伽-6而破坏营养比例的食物。 最明显的例子就是吃天然均衡的肉类，比如吃草的牛。.

正如我们在关于欧米伽-3的章节中所见这些必须来自饮食，因为 人体无法自行合成这些物质，缺乏会损害健康。

根据官方建议，我们每天应摄入 0.5 至 1 克欧米伽-3，它们应占卡路里摄入量的 1.3 至 1.9%。然而，一些来自新营养学派的科学家建议我们每天摄入 每天 1 至 3 克海洋欧米伽-3这对于偶尔运动的男女运动员或面对健康问题想要增强体质的人来说尤为重要。

在我看来 我交替服用Nutri&Co的欧米伽-3产品, 那些 来自Solgar 但同时也 来自 Nutrimea 的.Solgar 的欧米伽-3 两粒胶囊可提供 2.4 克的欧米伽-3，符合最佳健康的建议范围。最后但并非最不重要的一点、 市场上最好的欧米伽-3 似乎是来自 UNAE 的产品, 出于与产品质量相关的客观原因，但我尚未有机会尝试它们。.

镁

需要提醒的是 镁 参与神经系统的正常运作，有助于降低皮质醇水平，调节水分平衡，改善能量代谢，并具有抗炎特性。. 它对人体而言是一种至关重要的电解质。.

就像 欧米伽-3 和 维生素D大多数人缺乏 镁, 关于这种矿物盐的章节中已经提到了一系列原因。

某些医生、营养师和健康专家会自行补充镁元素。对于体重约80公斤的成年人而言，每日需求量约为480毫克（包括食物摄入和补充剂），而 低碳水化合物饮食的实践者建议，除了饮食提供的镁之外，每天还要补充 400 毫克的镁。

说到饮食，就像这里提到的其他营养补充剂一样，"膳食营养补充剂 "也是一种非常重要的营养补充剂。 镁 也主要存在于 低碳水化合物食品 我通常在 Blooness 上推荐的食物：100% 黑巧克力、鲭鱼、奇亚籽、熟菠菜、鳄梨、巴西坚果、卷心菜、火箭菜、绿色蔬菜

关于 镁, 我交替使用 Nutri&Co牌复合镁（理论上人体吸收率最高）, ，以及 来自 Solgar 的甘氨酸镁每片 100 毫克。

在一天中消耗大量能量的运动员通常会在晚上服用3至5粒，因为 镁 放松，改善肌肉和神经的恢复。

对于偶尔运动的人群，以及咖啡爱好者或生活方式活跃且时常承受压力的人群，晚上服用2至4片即可，尤其当您已摄入充足的绿叶蔬菜时。, 正如我在低碳水化合物饮食的推荐食物清单中所建议的那样.

请注意 我强烈推荐上述形式，因为正如我们在关于镁的内容中所见，市面上存在一些人体难以吸收的形式。.

硒和锌

组合 硒 和 锌 是一种良好的补充剂，因为这两种微量营养素具有互补性，并能协同发挥作用。.

简而言之 锌 参与前列腺素的生成，具有抗炎作用；稳定多种激素（包括对生长至关重要的胸腺素和用于葡萄糖储存的胰岛素）；并具有显著的免疫调节功能。.

Le 硒也是一种重要的微量元素，通过保护细胞膜帮助人体抵御自由基。它还在激素方面发挥着重要作用，有助于调节甲状腺激素和精子生成。它还有助于对抗炎症甚至某些病毒感染，特别是通过刺激免疫力。

但要注意不要滥用这种补充剂。

在我看来 我选择了澎立公司的产品, 其中还含有维生素C，始终有益健康。.

备忘录

以下是关于本文提及的补充剂及其对人体作用的简明备忘录。.

• 维生素D：骨骼与肌肉健康（吸收） 血钙), 免疫力、减轻炎症、情绪和精力……由于缺乏日晒和食物摄入不足（油性鱼类、鸡蛋），这些营养素常常处于缺乏状态。.
• 欧米伽-3：抗炎、脑部健康与认知功能、细胞膜、胰岛素敏感性、心脏健康。由于现代饮食中富含脂肪的鱼类摄入不足且欧米伽-6过量，常导致该营养素缺乏。.
• 镁：参与能量代谢、肌肉恢复、缓解压力、促进睡眠及神经功能。因土壤贫瘠、慢性压力、咖啡/酒精摄入及节食等因素，人体常处于镁缺乏状态。.
• 硒：抗氧化剂，维持甲状腺功能（激素转化），增强免疫力，促进精子生成和生育能力……某些地区（土壤硒含量低）常出现硒缺乏，尤其当巴西坚果或海产品摄入量较低时。.
• 锌 ：新陈代谢、免疫力、皮肤与头发健康、伤口愈合……存在于多数人已很少食用的食物中（海鲜、内脏、红肉、种子），因此缺乏现象相当普遍。.

结论与补充材料

这些补充内容未必适合所有人，有些人可能会提出异议。但总体而言，, 一种由镁、维生素D、锌、硒和可能的维生素C组成的复合制剂 只要根据健康状况，显然没有理由反对这种补充，就不应该对身体造成伤害。. 最后，强烈建议使用ω-3 脂肪酸，这是我们非常缺乏的。

其他补充剂如 胶原蛋白 或 阿什瓦甘达 同样可以提供帮助。此外，为了获得更全面和实用的营养保障，添加优质复合维生素（Nutri&Co的‘Le Multi’产品非常出色：采用生物活性形式，不含铁和铜。).

该产品已含有生理剂量的锌和硒，并能满足您部分维生素D（1000 IU）和镁（150 mg）的需求。因此，若您已服用复合维生素，可停用（或减少）单独补充的锌和硒制剂，以避免过量摄入。.

对于维生素D和镁元素，若在剂量合理的前提下同时服用复合维生素、镁补充剂和维生素D，不会存在重大过量风险。但需通过血液检测进行监测，并始终根据医生建议或血液检测结果调整剂量！

此外，如果您在以下情况下选择了低度或中度饮食 碳水化合物健康、未经加工的食物 我还建议您比平时多摄入盐分（喜马拉雅盐、盖朗德盐或其他天然盐），以避免钠摄入不足。, 原因见关于钠在低碳水化合物膳食中的重要性的章节.

同样也可以通过补充剂来补充。 电解质, ，它们是钠的混合物，, 钾, 钙和镁，尤其是在节食期间 酮, ，以弥补矿物质的流失。此外，还应定期食用骨汤以及天然富含脂肪和胶质的肉类。.

最后，根据具体情况，其他补充剂也可能有所帮助：碘（用于甲状腺）、K2（与维生素D配合使用效果显著）、硼、α-硫辛酸和羟基柠檬酸（此前已提及关于...） 抗癌代谢疗法），或是辅酶Q10，但这些补充剂更具针对性，我们将在Blooness指南中另行详细探讨。.

希望我的讲解能让大家有所启发，并祝愿各位身体健康、幸福长寿！