Coronavirus, grippe, confinement et système immunitaire : la liste ultime des compléments alimentaires, vitamines et minéraux à avoir en stock

16/03/2020 0 commentaire blooness Categories Par où commencer

Bonjour à tous.

Hier, après avoir partagé avec vous ma liste idéale de courses kéto/low-carb/moderate-carb compatible pour survivre à une crise sanitaire telle que nous la vivons en ce moment, et en général à toute crise liée à la survie, je souhaitais maintenant vous partager les meilleurs compléments alimentaires à se garder sous le coude en cas de confinement, et précisément dans le cas d’une épidémie, où l’objectif va être de stimuler autant que possible votre système immunitaire d’une part, et de rester en bonne santé générale d’autre part, malgré une activité sociale et physique réduite à néant, et malgré un environnement propice au stress.

Alors évidemment, ces compléments ne sont ni une médecine, ni un antidote, et ne peuvent en aucun cas vous prémunir de quoi que ce soit ni se substituer à aucune médecine, c’est évident. Néanmoins, une supplémentation en vitamines et minéraux ne peut être que bénéfique au moins à titre préventif. Mais pour cela, il faut faire de bons choix, et ne surtout pas se ruer sur des multi-vitamines bourrés de choses inutiles, mal dosées, et parfois contre-productives.

Pour dresser cette liste, je me suis basé entièrement sur la littérature scientifique, afin de mettre en lumière les suppléments les plus à-même de mettre tous les chances de votre côté. Certains pessimistes diront qu’il n’existe pas d’aliments ou de molécule capable de “hacker” l’organisme en vue de le rendre plus performant et plus résistant. Pourtant, la réalité statistique est là : certaines populations plus ou moins exposées au soleil, et dont le mode de vie et l’alimentation sont bien spécifiques, présentent des données sanitaires beaucoup plus encourageantes que d’autres populations.

Par ailleurs, il existe bon nombre d’études scientifiques qui se sont intéressées justement à certaines molécules, hormones et nutriments susceptible de donner de très bon résultats sur certaines maladies, dont certaines grippes.

J’ai donc fait mon travail de synthèse habituel, et j’ai rédigé une liste ultime de suppléments à prendre lorsque notre organisme est particulièrement exposé à des maladies comme celle de la grippe. N’hésitez pas à rebondir en commentaires si vous souhaitez ajouter vos suggestions !

1- La vitamine D

Que l’on ait choisit une alimentation pauvre glucides et riche en graisses, ou pas, la vitamine D est l’une des vitamines les plus IMPORTANTES, a fortiori dans le cas d’une crise comme celle du coronavirus.

Et pour cause, lorsqu’on est confiné chez soi, sans exposition aux UV du soleil, et que notre système immunitaire est en proie à une épidémie virale, s’il y a bien une supplémentation à privilégier qui peut diminuer la fatigue, et renforcer ses défenses, c’est bien la vitamine D. Surtout au sortir de l’hiver, lors d’une période où, dans les pays du Nord, nous sommes particulièrement déficient en vitamine D.

Concernant le cas spécifique du système immunitaire, bien que les choses ne soient pas toujours aussi simples, et bien que l’organisme soit une machine très complexe, il y a un consensus sur le fait que les lymphocytes T, chargés de tuer les bactéries et virus, doivent d’abord trouver de la vitamine D circulante, la fixer sur un récepteur afin de lancer leur processus de défense. Cela vaut pour la grippe, les infections ORL, la tuberculose et les plaies et autres cicatrices à traiter.

D’ailleurs, la littérature scientifique rapporte qu’une carence en vitamine D est associée à un risque accru d’infections virales. Or, en France, 80% des Français manquent aujourd’hui de vitamine D, ce chiffre pouvant aller jusqu’à 91% en hiver !

Il n’existe évidemment pas d’étude sur l’influence de la vitamine D sur le Covid-19. Néanmoins, on trouve dans les archives scientifiques des études sur tous les autres virus qui provoquent des infections respiratoires, dont justement les coronavirus. Voici ce qu’il en ressort :

  • Dans cette étude suédoise, une diminution du risque d’infections respiratoires de l’ordre de 36% avec une supplémentation quotidienne de vitamine D.
  • Dans cette autre étude, cette fois-ci britannique, dont l’objectif était d’évaluer l’effet global de la supplémentation en vitamine D sur le risque d’infection aiguë des voies respiratoires, le résultat est sans appel : la supplémentation en vitamine D est sûre et elle protège contre l’infection aiguë des voies respiratoires dans son ensemble. Dans ce même journal britannique, on trouve d’ailleurs une autre étude indiquant que la supplémentation en vitamine D a réduit le risque de décès par cancer de 16%.

D’autres études arrivent à ce même genre de conclusions. Mais la Vitamine D semble avoir d’autres vertus qui nous concerne actuellement, notamment au niveau de la libération de cytokines inflammatoires, celles-là même qui provoquent des décès. D’ailleurs, dans le cas du COVID-19, nombreux sont les décès dus à ce qu’on appelle “l’orage cytokinique”. Or, de nombreuses études ont montré que manquer de vitamine D peut être un facteur de risque d’inflammation excessive, notamment au niveau pulmonaire.

Il y a donc des raisons de penser qu’un déficit en vitamine D ne soit pas favorable face à une infection respiratoire, et lorsque le système immunitaire est mis à rude épreuve.

Dans l’alimentation, vous retrouverez la vitamine D dans les ingrédients phares de l’alimentation pauvre en glucides, notamment l’huile de foie de morue, les poissons gras (saumon, hareng, anchois), le jaune d’œuf, etc… Le problème, c’est que seule une exposition suffisante au soleil, ou une supplémentation, pourra couvrir vos besoins en vitamine D en hiver.

Comme nous l’avons vu dans le chapitre dédié à la Vitamine D, les recommandations officielles estiment les besoins journaliers en vitamine D à 800 U.I par jour. Néanmoins, les chantres de la nouvelle vague de la nutrition vont bien au-delà de ces recommandations. Par exemple, les spécialistes de la vitamine D, John Cannell et Bruce Hollis estiment qu’il faudrait avoir en permanence des taux compris entre 55 et 70 ng/mL.

C’est sur cette base-là qu’une formule a été mise au point, en considérant qu’il faudrait environ 75 UI par kg de poids de corps, soit :

75 UI * poids de corps = dosage en vitamine D recommandé

En d’autres termes, un adulte en bonne santé pesant environ 75 kg, devrait donc se supplémenter en vitamine D l’hiver à hauteur de 75 * 75 = 5 625 UI environ par jour.

Le plus simple, pour adapter sa consommation de vitamine D, c’est de se supplémenter avec de la vitamine D en gouttes, afin de pouvoir faire le bon dosage. Sinon, il suffira d’opter pour un produit en gélules dosé approximativement selon vos besoins : ici, 2 à 3 comprimés par jour le matin suffiront à remplir les besoins d’un adulte pesant entre 65 à 80 kg.

Pour rappel, la vitamine D est une vitamine liposoluble, qui peut être stockée par l’organisme en vue d’être libérée. Une fois la période de crise passée, ou tout simplement après la saison hivernale, nul besoin de se supplémenter davantage si vous vous exposez au soleil de façon relativement régulière, sans en abuser évidemment.

Pour ma part, pour cet événement exceptionnel où je ne vais quasiment pas voir le soleil et suite à un hiver où je n’ai absolument pas été exposé aux rayons du soleil, j’ai opté pour la vitamine D de chez Solgar, dosée à pas moins de… 10 000 U.I, que je prends environ une fois tous les 1 ou 2 jours !

 

2- Les acides gras oméga-3

Comme nous l’avons vu dans le chapitre dédié à la répartition idéale entre oméga-3, oméga-6, et oméga-9, nous sommes en déficit d’oméga-3 dans l’alimentation occidentale moderne.

D’après l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la proportion d’oméga-3 / oméga-6 dans l’alimentation des Français est située autour de 1/20 en faveur des oméga-6. Cela peut aller à 1/30 selon certaines études. Or, le ratio idéal devrait se situer autour de 1/4, selon plusieurs études.

Et pour cause, des apports trop élevés en oméga-6 (que l’on retrouve notamment dans l’huile de tournesol, les œufs, la viande, les céréales, le lait et le fromage) et trop faibles en oméga-3 (que l’on retrouve dans les petits poissons gras, certains fruits de mer et fruits à coque, et les légumes verts à feuille) seraient préjudiciables sur la santé générale, et pourraient entraîner une augmentation de l’inflammation, et une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, pour ne citer que ces problèmes-là.

Or, dans le cas qui nous intéresse aujourd’hui, à savoir les complications respiratoires, les oméga-3 joueraient selon plusieurs études un rôle dans la diminution d’une libération excessive des cytokines inflammatoires. Autrement dit, ces acides gras permettrait de diminuer l’inflammation excessive typique de l’infection au COVID-19, et qui est responsable des complications respiratoire et pulmonaire.

Alors pour résumer, les oméga-3 ont bon nombre de vertus, parmi lesquelles, dans le cas qui nous intéresse ici :

  • Une diminution de la réponse inflammatoire concernant les pathologies chroniques (polyarthrite, sinusite…).
  • Une participation à la protection du système immunitaire, notamment dans la survenue de l’asthme.

Que ce soit pour des infections bactériennes ou virales, les oméga-3 sont hyper-importants. C’est pourquoi il faut consommer des aliments riches en oméga-3, au détriment des oméga-6, dont l’apport est objectivement trop important dans la société occidentale.

Et comme les choses sont bien faites, les oméga-3 se trouvent dans… les aliments phares de l’alimentation low-carb :

  • Poissons gras : maquereau, saumon, sardine, hareng.
  • Huiles d’olive et de colza.
  • Huile de lin.
  • Avocat.
  • Noix.
  • Graines de lin, de chia ou de chanvre.
  • Oeufs bio (label bleu-blanc-cœur si possible, marque Lustucru).
  • Légumes verts à feuille.

Comme nous l’avons vu dans le chapitre dédié aux oméga-3, ces derniers doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation car l’organisme est incapable de les synthétiser par lui-même, et une carence est néfaste pour la santé.

Selon les recommandations officielles, il faudrait consommer entre 0,5 et 1g d’oméga-3 par jour, et ils devraient constituer entre 1,3 et 1,9% des apports caloriques. Toutefois, certains scientifiques issus de la nouvelle école de la nutrition recommandent de consommer 1 à 3 grammes d’oméga-3 d’origine marine par jour, notamment pour les sportifs occasionnels ou les personnes souhaitant renforcer leur organisme face à un problème de santé.

Pour ma part, j’opte en général pour les oméga-3 de chez Solgar, mais aussi ceux de chez Nutrimea. Les oméga-3 de chez Solgar fournissent 2,4g avec deux gélules, ce qui est dans l’intervalle recommandé pour une santé optimale. Enfin, les meilleurs oméga-3 du marché semblent être ceux de chez UNAE, pour des raisons objectives liées à la qualité  du produit, mais je n’ai pas encore eu l’occasion de les essayer.

 

3- Le Magnésium Bisglycinate

Pour rappel, le magnésium participe au bon fonctionnement du système nerveux, permet de diminuer le cortisol, régule l’équilibre hydrique, améliore le métabolisme énergétique, et a des propriétés anti-inflammatoires. c’est un électrolyte absolument central pour l’organisme.

A l’instar des oméga-3 et de la vitamine D, la plupart des gens sont carencés en magnésium, pour un tas de raisons déjà évoquée dans le chapitre réservé à ce sel minéral.

Certains médecins, nutritionnistes et experts de santé se supplémentent eux-même, à titre personnel, en magnésium. Pour un adulte d’environ 80kg, les besoins tournent donc autour de 480mg par jour, et les pratiquants de l’alimentation pauvre en glucides recommandent de se supplémenter à hauteur de 400mg de magnésium par jour, en plus de ce qui est apporté par l’alimentation.

Et en parlant d’alimentation, tous comme les autres suppléments évoqués ici, le magnésium se retrouve lui aussi majoritairement dans les aliments pauvres en glucides que j’ai l’habitude de recommander sur Blooness : chocolat noir 100%, maquereaux, graines de chia, épinards cuits, avocats, noix du Brésil, choux, roquette, légumes verts…

Concernant la supplémentation en magnésium, j’ai personnellement opté pour le Magnésium Bisglycinate de chez Solgar, dosé à 100mg par comprimé. Les sportifs qui ont fait une grosse dépense énergétique sur une journée en prennent généralement entre 3 et 5, le soir de préférence car le magnésium détend, en vue d’améliorer la récupération musculaire et nerveuse.

Mais en mode confinement / survie et donc avec peu de dépense énergétique, 2 à 4 comprimés le soir devraient suffire, surtout si vous avez fait le plein de légumes verts, comme je vous l’ai recommandé dans la liste des aliments à stocker en période de crise.

Attention, je vous recommande expressément la forme Bisglycinate du Magnésium, qui se caractérise par une très bonne biodisponibilité.

 

4- Sélenium et Zinc

Il semblerait que la combinaison de sélénium et zinc permette de renforcer le système immunitaire.

En très bref, le zinc intervient dans la production des prostaglandines, qui a un rôle anti-inflammatoire, il stabilise un certain nombre d’hormones (la thymuline, qui est essentielle pour la croissance, et l’insuline), et il a une action immunitaire non négligeable.

Le sélénium, quant à lui, est également un oligo-élément essentiel puisqu’il participe à la défense de l’organisme contre les radicaux libres en protégeant les membranes cellulaires. Par ailleurs, il joue un rôle hormonal de tout premier plan en intervenant dans la régulation des hormones thyroïdiennes et de la spermatogénèse. De plus, il aide à lutter contre les inflammations, et même contre certaines infections virales, notamment en stimulant l’immunité.

Mais attention, il ne faut pas abuser de cette supplémentation.

Pour ma part, j’ai choisi le produit de chez Pharma Nord, qui contient également de la vitamine C, toujours bonne à prendre, même si son influence sur la santé est toute relative, en regard de sa réputation.

 

Conclusion

Ces compléments ne conviennent pas forcément à tous, et certains trouveront forcément quelque chose à redire. Mais en général, une combinaison de magnésium, vitamine D, zinc, sélénium et vitamine C ne devrait pas faire de mal à votre organisme, à la condition que dans votre état de santé, rien ne s’oppose évidemment à cette supplémentation. Enfin, les oméga-3, dont on manque cruellement, sont vivement recommandés.

D’autres compléments comme le collagène ou les protéines en poudre peuvent dépanner, mais je ne les conseille pas sans la pratique d’un sport gourmand en énergie. Or, en période de confinement, à moins d’avoir une salle de sport chez soi, inutile de surcharger l’organisme avec tout ça.

Enfin, pendant une période de confinement, je vous recommande de boire énormément d’eau tout d’abord.

En outre, dans le cas où vous auriez opté pour une alimentation faible ou modérée en glucides, avec des aliments sains et non transformés, je vous suggère également de consommer plus de sel que d’habitude (du sel d’Himalaya si possible) afin de ne pas être carencé en sodium, pour les raisons évoquées dans le chapitre consacré à l’importance du sodium dans l’alimentation low-carb. Je vous conseille également de faire de l’exercice physique à domicile, aussi bien pour la ligne que pour la santé psychique, et de vous relaxer. En ce sens, le magnésium vous aidera à atteindre ce dernier objectif.

J’espère vous avoir éclairé et je vous souhaite à toutes et à tous un bon confinement, prenez soin de vos proches, de vous et surtout de votre santé !


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