Aujourd’hui, je souhaitais vivement partager avec vous un exemple d’aliments low-carb à privilégier lors de vos courses au supermarché. C’était une liste de course que j’avais faite à l’époque où nous étions confinés, et elle donne une bonne idée de ce qu’il est possible d’acheter si l’on cherche des aliments qui ont une longue conservation et qui sont totalement compatibles avec un style de vie lowcarb high fat.
Lorsque l’on se rend au supermarché, on constate assez rapidement que la plupart des gens se ruent sur les rayons réservés aux produits à fort index glycémique lorsqu’ils font leurs courses, particulièrement lorsqu’il s’agit de chercher des aliments à longue conservation. Les pâtes par exemple sont un exemple frappant d’aliments peu onéreux, qui se conservent très longtemps, et qui ont une portée nutritionnelle assez pauvre et un index glycémique très élevé. On peut les prévoir dans des quantités modestes dans le cadre d’une diète low carb, de façon occasionnelle, mais il est bien sûr impossible d’en faire un aliment central.
Ce contenu fait partie du guide Blooness, le guide de l’alimentation humaine idéale, dont vous retrouverez le sommaire ici 🌱🥑
En outre, la plupart des aliments riches en glucides sont souvent des aliments industriels, transformés et peu nutritifs. Ils sont susceptibles de donner faim rapidement car ils sont peu satiétogènes, en plus de risquer d’entraîner des phénomènes d’hyper insulinémie.
Je ne parle même pas des dégâts que cela peut entraîner sur la ligne, l’inflammation et le système immunitaire.
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Pour toutes ces raisons, je pense qu’il est préférable de privilégier les ingrédients riches en bonnes graisses, modérés ou riches en protéines, et plus ou moins faibles en glucides – selon que vous soyez ou pas en cétose – afin de donner le meilleur carburant à son organisme. Ça tombe bien, ce sont généralement les ingrédients qui sont délaissés par les autres consommateurs.
À l’époque où j’avais fait quelques réserves de nourriture, je me suis dis qu’il serait judicieux de vous partager tout ce que j’ai acheté, au cas où nous vivions une nouvelle crise.J’avais évidemment privilégié les ingrédients et aliments pauvres en glucides et riches en bonnes graisses, mais j’avais aussi veillé à ce que les produits achetés puissent être conservés longtemps :
Exit donc le riz, les pâtes, le pain, les sucreries et autres produits industriels, et place à des ingrédients sains et nutritifs, plus ou moins méditerranéens, tout à fait compatibles aussi bien avec un régime cétogène, que dans le cadre d’une diète simplement modérée en glucides et relativement équilibrée.
Dans cette liste d’ingrédients, pensez à répartir la consommation des produits comme tels afin d’avoir un bon rythme de digestion et de ne pas entraîner trop de surpoids :
- le fromage plutôt le matin, pour ceux qui en mangent, avec des œufs et des légumes ;
- la viande plutôt en milieu de journée, avec des légumes cuisinés avec beaucoup de matières grasses ;
- le poisson en conserve ou congelé plutôt le soir, avec un peu de matières grasses, et peu de légumes.
Voici donc ma liste ultime des aliments à acheter en supermarché en vue du confinement, et dont la conservation sera relativement bonne ! Si vous pensez qu’elle peut aider vos proches à faire de meilleurs choix !
I. Les aliments low-carb à congeler
- Les légumes keto connus : chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, épinards, asperges, cœur d’artichauts, haricots verts, courgettes.
- Les fruits keto connus : mûres, framboises, myrtilles.
- Protéines animales keto de qualité : poulet, porc, bœuf, agneau, petits poissons gras (maquereaux, sardines, saumon), fruits de mer.
- Protéines bas de gamme, pour les cheat bunker days : bacon, saucisses, merguez.
- Pizzas keto préparées préalablement avec base de chou-fleur, puis congelées.
- Œufs à congeler : vous pouvez prolonger leur conservation en les congelant. Pour cela, battez-les préalablement puis placez les dans une poche.
II. Les aliments low-carb pour le frigidaire, avec longue durée de conservation :
- Beurre, beurre clarifié (6 mois).
- Fromages à pâte dure, qui peuvent se conserver longtemps, mais dont il ne faut pas abuser, idéalement au lait de brebis ou de chèvre (3 mois).
- Tofu (2 mois).
- Œufs (1 mois voire plus) : pour vérifier que l’œuf est toujours bon, plongez-le dans un grand récipient d’eau froide. S’il reste au fond, il est frais. S’il remonte légèrement, il est encore bon, consommé cuit. S’il flotte en surface, évitez de le consommer. Vérifiez bien que sa coque n’a pas été endommagée sous peine d’être infecté par une bactérie !
- Mayonnaise, moutarde.
- Soja à la noix de Coco (voir DLC).
- Avocats loin d’être mûrs : 1 mois.
III. Les ingrédients low-carb à mettre au sec
- Laits végétaux : noix de coco, amande, soja…
- Graines de chia, noix de Pécan, Noix de Macadamia, Noix du Brésil…
- Conserves de sardines et de maquereaux
- Pâté de porc et de poulet.
- Jambon de parme, charcuterie sans additifs, à consommer rarement.
- Légumes en conserve : champignons, olives, poivrons farcis, cornichons, choucroute, tomates, épinards…
- Légumineuses en conserve (lentilles, haricots, fèves, pois chiches) : en petite quantité et associées à d’autres ingrédients, ils permettront de constituer des repas fidèles à la diète méditerranéenne, donc modérés (et non pas faibles) en glucides.
- Oignons, ail, épices, et toutes sortes d’aromates, évidemment…
- Pour la cuisson : huile d’olive vierge extra première pression à froid, huile de noix de coco, graisse de canard, lait de coco, beurre clarifié…
- Chocolat noir 100%.
- Tisanes.
Voilà donc ma liste ultime, j’ai probablement oublié certaines choses, n’hésitez pas à rebondir dans les commentaires si vous avez d’autres idées !
Si cette liste vous a aidé, n’hésitez pas à me le faire savoir, et si vous pensez qu’elle peut aider d’autres personnes, pensez à la partager !