运动和健美的低碳水化合物和生酮饮食

除了营养学家之外，您一定还注意到 "低碳水化合物狂热 "正日益蔓延到体育馆。一些健美运动员也经常采用这种饮食方式，或者至少注意控制食物摄入量。 碳水化合物在没有训练的日子里尤其如此。在本章中，我们将探讨这种饮食的好处，以及它是否真的适用于运动员。

有关 LCHF 的提醒

正如我们前面提到的，低碳水化合物高脂肪（LCHF）饮食法 是一种减少碳水化合物摄入量，使碳水化合物摄入量更加均衡的饮食方式。 脂质 (脂肪）作为能量来源，同时减少以下食物的摄入量 蛋白.这种饮食能让人体利用脂肪而不是碳水化合物作为能量来源。

这种饮食的爱好者认为，LCHF 有很多优点，包括更健康，因为它更接近我们祖先的新陈代谢，而且是燃烧脂肪的绝佳方式，因为过多的碳水化合物会间接导致脂肪储存，从而增加体重。

因此，这种饮食方式特别适合希望减掉几公斤赘肉的人，也适合那些想尝试一种更 "祖传"、对新陈代谢压力更小的新型饮食方式的人。至于男女运动员，尤其是健美运动员和耐力运动爱好者，问题依然存在。

健身和健美：低碳水化合物适合你吗？

干燥和低碳水化合物

该领域的专家认为，低碳水化合物饮食能帮助运动者更容易地减掉脂肪，还能用于支持瘦身期。这似乎是合乎逻辑的，因为如果饮食中糖分过多，胰腺就会分泌胰岛素来调节血液中过高的葡萄糖水平。为了燃烧这些糖分，胰岛素会产生脂肪，并将其储存起来。当碳水化合物摄入量减少时，胰岛素水平会再次下降，我们的身体会利用现有的脂肪来制造能量，从而达到事实上的瘦身效果。

因此，低碳水化合物饮食将使我们的身体产生更少的胰岛素和脂肪，从而直接从储备中获取能量。这种现象将帮助肌肉锻炼者获得更瘦更结实的肌肉。

低碳水化合物与增肌

如果说低卡高脂是一种以减脂为目的的饮食，那么它对增肌是否有效呢？这是健美界一直争论不休的问题。有些人认为，你不可能同时跑两只野兔，而且如果不摄入碳水化合物，就不会产生增肌所需的胰岛素水平。另一方面，另一些人则指出，他们自己的经验似乎证实，LCHF 与增肌完全没有冲突。

要回答这个问题，让我们看看科学是怎么告诉我们的。

2012 年的一项初步研究明确指出了这一点：

实验得出结论："尽管教练和医生担心低碳水化合物饮食可能对运动成绩产生不利影响，而且碳水化合物的重要性众所周知，但没有数据显示生酮饮食后力量会下降"。该研究补充说，"在 30 天内使用生酮饮食可以减轻体重和体脂，而不会对顶级运动员的肌肉表现产生任何负面影响"，这里指的是体操运动员。

低碳水化合物/生酮与耐力运动

虽然低碳水化合物饮食不会导致肌肉明显减少，但它是否仍然适合需要长期消耗大量能量的耐力比赛？多项科学研究表明 例如这个LCHF 饮食不会改变耐力项目中的运动表现，因为适应酮体的运动员已经给身体足够的时间来 "改变 "燃料，用脂肪取代碳水化合物作为能量来源。

2018 年的另一项研究 还声称，低碳水化合物生酮饮食可以减少体重，但不会影响奥运举重运动员的表现。

然而，事实并非如此、 其他医疗资源 表明，LCHF 并非最适合参加高强度超耐力比赛的运动员的饮食。例如 2017 年的一项研究 得出的结论是，与高碳水化合物饮食（+5.3%）相比，低碳水化合物、高脂肪饮食降低了 10 公里耐力赛的竞走成绩（-1.6%）。

如果我们将有关这一主题的所有科学研究结果结合起来，似乎会发现以下趋势：

• 生酮饮食可能会严重影响高强度和耐力运动的表现。
• 另一方面，它似乎对中低强度运动或力量和健美运动的表现没有任何影响。

关于运动和低碳水化合物饮食的结论

如果我们把互联网上的各种科学数据汇集起来，就可以得出结论，在从事体育运动的情况下，除非有专业医护人员的陪同，否则并不建议采用严格意义上的生酮饮食，即每天摄入少于 50 克。

另一方面，它的软化版本--低碳水化合物饮食--完全可以在运动的同时采用，尤其是在经常补充碳水化合物的情况下。

其次，由于每个人的情况都是独特的，低碳水化合物饮食特别适合那些在瘦身期间尽管努力但体重还是增加了很多的人。这样的饮食可以让他们不感到缺乏，因为这是一种非常贪婪的饮食，可以促使他们的身体燃烧脂肪，同时继续从合理摄入碳水化合物的营养和保护性矿物质中获益。

如果您想获得运动所需的能量并发展肌肉组织，就必须调整饮食，而不是剥夺自己摄入 "正确 "碳水化合物的机会。

最后，无论采用哪种饮食方式，针对健美运动员的标准营养建议都是以每公斤体重摄入 3 至 6 克碳水化合物为基础的，即 70 公斤的运动员每天摄入 210 至 420 克碳水化合物。

然而，西方的饮食习惯导致女性和男性每天摄入同样多甚至更多的碳水化合物、 不一定同时进行体育运动或至少不是每天都摄入。换句话说，大多数久坐不动的人每天摄入的碳水化合物与经常运动的人一样多，甚至更多。

这让我们得出结论，低碳水化合物饮食最终 "低 "的只是与我们目前的饮食习惯相比，而我们目前的饮食习惯在很大程度上是为了摄入碳水化合物和糖分，不管是慢食还是快餐。

是否有运动员遵循 LCHF 和生酮饮食？

在体育和健美界，低碳水化合物饮食有其追随者。一些人只遵循低碳水化合物饮食，而另一些人--更罕见的是--则是严格的生酮饮食的倡导者。

也有一些人只在特定时期内（一年一次）这样做，以重置他们的胰岛素敏感性，还有一些人在比赛前这样做，以便在活动或拍照前夕碳水化合物反弹之前保持干爽。

最后，一些健美运动员每周都会控制碳水化合物的摄入量，然后进行所谓的 "碳水化合物补充"，即在一两天内吃一顿或多顿碳水化合物含量相对丰富的饭菜，以补充肌肉中的糖原。这种做法有时会与 "欺骗餐 "相结合，即 "放纵 "进食，而不注意宏量营养素的分配或卡路里的摄入。

这取决于你能否找到自己的 "配方"。

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Blooness 指南

本文是 Blooness 食品指南，其摘要可在此处找到.通过阅读本指南，您将学会如何掌握自己的饮食方式，从而让自己变得更健康。