细胞的正常更新和红细胞的生成都离不开它。 维生素 B12 还能确保孕妇体内胎儿的健康发育。这种维生素又称钴胺素，在我们的饮食中常常被忽视。然而，它却发挥着至关重要的作用，值得我们充分关注。
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该内容是 Blooness 指南，人类理想饮食指南，其摘要见此处 🌱🥑
维生素 B12 的特性
维生素 B12 属于维生素 B12 大家族。 维生素 B.钴胺素是一种水溶性维生素，因含有钴原子而得名。它本质上是一种红色晶体化合物，因此被称为 "红色维生素"。
维生素 B12 的独特之处在于它只以可食用的形式存在于动物产品中。因此，素食者和纯素食者缺乏维生素 B12 的风险会增加。
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维生素 B12 在体内的作用
维生素 B12 作为一种辅助因子，与人体内的多种合成反应有关。它在红细胞、白细胞和血小板的生成中发挥着重要作用。
在神经系统中，它参与髓鞘的生成，髓鞘是覆盖神经元的组织，确保神经元在神经传输过程中得到保护并发挥功效。
维生素 B12 可确保大脑的正常运转和 DNA 的合成。当它与以下物质结合使用时，可降低血液中的同型半胱氨酸水平 维生素 B9.它还能确保细胞更新，帮助皮肤保持良好状态。
维生素 B12 的建议膳食摄入量
国家食品卫生安全局（Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'alimentation）建议成人每天摄入 2.4 微克，孕妇 2.6 微克，哺乳期妇女 2.8 微克。一般来说，维生素 b12 的建议日摄入量在 2.4 至 4 微克之间。
|
年龄 |
维生素 B12 营养参考值（微克/天） |
| 1 至 3 岁儿童 |
0,8 |
|
4 至 6 岁儿童 |
1,1 |
| 7 至 9 岁儿童 |
1,4 |
|
10 至 12 岁儿童 |
1,9 |
| 13 至 15 岁的青少年 |
2,3 |
|
16 岁以上青少年 |
4 |
| 成人 |
4 |
维生素 B12 含量最丰富的食物
只有动物源性食品才含有维生素 B12：肉类和内脏、乳制品、贝类、蛋类和油鱼。许多早餐谷物也强化了维生素 B12。红藻、绿藻和螺旋藻也被认为是钴胺素的良好来源。
维生素 B12 的最佳食物来源
| 食品 | 每 100 克食物中的维生素 B12 含量（微克）(2) |
| 煮熟的羊肝、小牛肝或小母牛肝 | 42,5 à 74 |
| 熟长春花或长春花、生牡蛎 | 24 à 39,5 |
| 鲭鱼或熟鲱鱼 | 15 à 19 |
| 罐装鳕鱼肝 | 15,7 |
| 沙丁鱼罐头 | 14 |
| 煮熟的虾 | 5 |
| 罐装金枪鱼 | 4 |
| 鳕鱼、鳕鱼或煮熟的鲑鱼 | 2 à 3 |
| 烤牛排 | 2,7 |
| 艾门塔尔奶酪、马苏里拉奶酪、高达奶酪、卡门培尔奶酪 | 1 à 2,5 |
| 煮鸡蛋 | 1,1 |
| 烤鸡 | 0,5 |
例如：2 个鸡蛋 + 30 克 Emmental 奶酪（一份） + 一份鱼，就能满足成人 100% 以上的建议摄入量。
维生素 B12 对热和光特别敏感。它很容易在烹饪水中流失。因此，为了保存维生素 B12，食物应避光蒸煮。此外，最好不要多次加热菜肴。
缺乏维生素 B12 的主要原因
素食或纯素饮食的人更容易缺乏维生素 B12。酗酒者、孕妇和口服避孕药的人缺乏维生素 B12 的风险也会增加。
缺乏维生素 B12 一般会导致贫血、神经敏感性降低、神经递质代谢改变和神经紊乱、肠道功能紊乱、激素代谢紊乱、心血管疾病、胃癌风险增加，甚至会影响维生素 B9 的状态。
补充维生素 B12
根据具体情况，医生可能会建议服用以下补充剂
- 每天三次，每次 1 微克。
- 每天一次，每次 10 微克。
- 每周一次，每次 2000 微克。
- 每两周服用一次，每次 5000 微克。
专家认可所有使用氰钴胺制成的食品补充剂。它是一种来源于细菌的稳定、廉价的维生素。其他形式的维生素也被接受，如甲基钴胺素。
请注意，所有维生素 B12 补充剂都应在合格医生的指导下服用。
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