吃出健康：关于维生素 B9 的所有知识

在 妊娠的 维生素 B9 保证婴儿的健康和 使其远离某些畸形.除了这一重要作用外 叶酸的自然形态 维生素 B9也参与了 细胞成熟和更新 的身体。

但要注意的是：在当今西方饮食中大量存在的谷类产品以及某些复合维生素，大多使用的是人工合成的非天然维生素 B9。它们是 叶酸.它的作用可能会适得其反，更不用说对身体有害了！

不过，在讨论这个有争议的话题之前，让我们先来看看天然维生素 B9 在人体内的确切作用。 它有哪些食品？ 无论是天然维生素 B9 还是合成维生素 B9，缺乏维生素 B9 或维生素 B9 过量会有什么风险？最后，是否存在 天然补充维生素 B9 有什么好处？ 这就是我们要在本章探讨的内容，如果你想掌控自己的健康，这绝对是核心所在！

维生素 B9 的特性

像所有 维生素 维生素 B9 是水溶性的。它有两种形式： 叶酸自然形态，以及 叶酸这是一种维生素 B9 合成并用于补充某些复合维生素，或例如某些富含维生素 B9 的食品比如一些市售的谷物早餐。

维生素 B9 在体内的作用

维生素 B9 是产生遗传物质（DNA、RNA）和细胞生长所必需的氨基酸的必要元素。它还参与红细胞的形成、免疫系统的维护、神经系统的运作，并在伤口和外伤的愈合中发挥作用。

人体还需要维生素 B9 来制造新细胞，尤其是在童年、青春期和怀孕期间。

它与维生素 B12 结合使用，可降低血液中的同型半胱氨酸水平，而过量的同型半胱氨酸会诱发心血管疾病。

对于孕妇来说，维生素 b9 是胎儿在 4 个月内的生命所必需的。^第 周，直到神经管闭合。 确保胎儿神经系统的正常形成.因此 补充维生素 B9 通常推荐给想要孩子的女性 预防新生儿神经管缺陷.神经管缺陷是一种极其严重的先天性畸形，会影响大脑、脊柱和/或脊髓。它们可能导致神经损伤、学习障碍、瘫痪和死亡。

最后，维生素 B9 还能抵御吸烟的有害影响，被认为有助于预防某些类型的癌症。

然而，维生素 B9 在营养学界备受争议，因为许多制造商用它来替代其他维生素。 叶酸作为维生素补充剂，可能对健康有害.

叶酸与叶酸

正如我们之前所说、 叶酸是一种天然维生素 B9食物中含有叶酸。消化系统能够代谢各种形式的叶酸。

反之亦然、 叶酸是一项发明 以获得 更稳定的维生素 B9.的确如此、 食物中的天然叶酸很快就会氧化 接触光、热、热水（因此是蒸汽烹饪）、葡萄糖或果糖，以及简单地接触氧气。

换句话说，蔬菜采摘的时间越长，菜肴或果汁通过透明包装暴露在光线下的时间越长，受热或烹饪的时间越长，天然维生素 B9 含量就越低。

因此，人们合成了更为稳定的叶酸。问题 因为这种形式的维生素 B9 不易被人体吸收并以非代谢形式过量存在。

甚至可能是 体内循环过量的叶酸会促进癌症的发展.这就解释了为什么关于维生素 B9 的研究结果相互矛盾：一些研究结果表明维生素 B9 能减少癌症等疾病，而另一些研究结果则相反。 因此，是维生素 B9 的来源造成了这些矛盾的结果。

叶酸补充剂与富含叶酸的谷物饮食相结合，对人体来说可能是一种特别危险的鸡尾酒。

实际上，叶酸的每日剂量高于建议的 200μm（200 微克）对健康并无益处，为了遵守预防原则，最好还是不要服用叶酸。

另一方面，迄今为止，食用富含叶酸的食物对健康没有任何有害影响。

富含维生素 B9 的食物

内脏 脉冲 和一些 蔬菜 特别富含维生素 B9.不过，烹饪、冷冻和罐装会减少蔬菜中这种维生素的含量。

维生素 B9 含量（单位：微克/每 100 克食物）

以下是富含维生素 B9 的食物清单。由于上述原因，我们特意没有将富含叶酸的谷类食物包括在内。

用粗体字标出的食物同时也是维生素 B9 含量最丰富和最健康的食物。

家禽肝脏：650 微克
羊肝：400
小牛肝：350
牛肝：259
烤葵花籽：238
生菠菜：194煮熟的菠菜：125
羽衣甘蓝：190
煮熟的扁豆：181
鳕鱼肝：188
昆布海藻（海带）：180
鹰嘴豆：172
生羽衣甘蓝：166
鸡蛋：166
猪肝：163
新鲜芦笋：149
生紫菜：146
Scarole: 142
球芽甘蓝、西兰花： 113
山羊奶酪：80 - 108
欧芹、薄荷、蒲公英：110 - 198

最好的办法是一般消费 绿色蔬菜和豆类作为配菜。

维生素 B9 的理想用量

男性和女性对维生素 B9 的需求量都在 300 微克/天左右。

妇女在怀孕期间的摄入量有时会超过 400 微克。

缺乏维生素 B9 的风险

维生素 B9 缺乏症很常见，尤其是在孕妇中。缺乏叶酸通常会导致多种疾病，包括贫血、心血管疾病、抑郁症、关节炎、精神障碍（精神分裂症）、高血压和腹泻。

饮食不均衡或水果（尤其是蔬菜或豆类）含量过低的人也会出现缺乏症。同化不良的情况也可能发生，尤其是老年人和酗酒者。缺乏维生素 B9 会导致巨幼红细胞性贫血、消化问题或粘膜损伤。

高剂量摄入维生素 B9 还可能导致神经系统紊乱。这就是为什么不要服用高剂量补充剂的原因。

我应该补充维生素 B9 吗？

人体无法仅从食物中摄取足够的维生素 B9 有两个原因：

• 首先，并不是每个人都有机会优化饮食，每天或至少在一周内摄入适量的叶酸。
• 其次，很大一部分人体内缺乏一种负责代谢维生素 B9 的酶 MTHFR。

因此 对于大部分人口来说，膳食摄入量是不够的。

在某些情况下，医生会建议补充叶酸。比如孕妇和哺乳期妇女、接受过胃部手术的人、酗酒者、持续紧张的人、持续腹泻的人、肾功能受损的人、长期发烧的人、肝病患者、贫血患者或肠道疾病患者。

一般来说，建议孕妇在补充维生素 B9 时每天至少摄入 400 至 800 微克。至于其他人，补充的剂量和时间则根据治疗的情况而有所不同。在任何情况下，如果没有医生的建议，每天的剂量都不应超过 1 毫克（即 1 000 微克）。

问题是，大多数患者都服用叶酸补充剂。正如我们之前看到的 它不是维生素 B9 的最佳形式.一些科学家认为，这甚至可能是危险的。

不过，还有比叶酸更好的维生素 B9包括 实验室合成的稳定天然叶酸.这些新形式的维生素 B9 已经被预先激活，可以直接被我们的细胞使用。因此，它们比食物中的天然维生素 B9 更有效。与 "标准 "叶酸相比，它们并不受欢迎，因为这些形式的叶酸更昂贵，合成过程也更复杂。

它们有三种形式：

• 钙 L-5-甲基四氢叶酸（又称 L-甲基叶酸钙）
• 亚叶酸钙（或 5-甲酰四氢叶酸钙盐），存在于药物 LEDERFOLINE 中
• (6S)-5-甲基四氢叶酸（或 (6S)-5-methyltetrahydrofolate glucosamine salt），注册名称为 Quatrefolic®。

据说这三种维生素 B9 的生物利用率最高，而且不像叶酸那样危险。.更准确地说，Quatrefolic® 似乎是三种形式中生物利用率最高、最稳定的一种。您会发现这种形式 在某些高品质的高级复合维生素中. 其他定性复合维生素使用这三种天然形式中的一种，如 L-甲基叶酸。这也能起到作用。

结论

如果要用一两个建议来概括维生素 B9 的争议，我们会说我们应该 以绿色蔬菜和豆类为主 它们除了含有天然维生素 B9 外，还是最健康的配菜。

对于那些建议补充营养的人，如运动员、孕妇等，强烈建议服用 通过检查所使用的分子，特别是上述三种形式中的一种，保证补充剂的质量.

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