最有益健康和减肥的 10 种水果

追随者 关于地中海饮食中水果和果糖的高级培训 以及更普遍的 蓝区已知 果糖--一种天然存在于水果和蜂蜜中的糖--遵循一种非常特殊的代谢途径。

这使得果糖成为一种天然但有潜在危险的糖。 lorsqu’il est apporté en excès.因此，针对这个深受水果消费者欢迎的问题，我们提出了一个解决方案、 以下是我们对 10 种有益健康、减肥、保持健康标志和长寿的最佳水果的最终排名.

这种分类所依据的标准符合 地中海饮食 centrée autour d’un juste équilibre entre plaisir gustatif et diversité de produits relativement sains, et 低碳水化合物饮食, plus fondamentale, et donc davantage tournée vers l’efficacité et la reprise d’une santé optimale.

这些免费内容补充了 专门介绍地中海饮食中的水果和果糖的高级章节, 它揭示了 水果的所有秘密如何食用、在什么情况下食用、食用多少以及根据每个人的目标和生活方式选择哪些食物。

关于果糖的小提示

提醒大家 le fructose  –  le sucre des fruits – est traité quasi-entièrement dans l’organisme par le foie.

À l’inverse, le glucose, qui est la source majoritaire d’énergie dans l’alimentation standard via les 碳水化合物, et que l’on retrouve aussi bien dans des aliments sucrés – comme le sucre de table – que dans des aliments salés comme l’amidon de blé par exemple, est traité par la plupart des cellules de l’organisme à des fins énergétiques.

因此，输入的部分葡萄糖 utilisée directement comme source d’énergie par divers tissus et organes, en plus d’être stocké par le foie sous forme de glycogène hépatique (environ 100 à 120 g), mais également sous forme de glycogène musculaire, pour une utilisation ultérieure.

On estime que le glycogène hépatique peut être utilisé pour maintenir les niveaux de glucose sanguin pendant quelques heures, généralement entre 12 et 24 heures. C’est d’ailleurs celui-ci qui est utilisé en priorité entre les repas, tandis que le glycogène des muscles est utilisé lors d’une activité physique.

Enfin, une fois les stocks remplis, l’excès de glucose ingéré pourra être converti en réserves de 脂肪, et le niveau de stockage en graisses dépend notamment du statut énergétique global de l’individu, son niveau de sédentarité, le fait qu’il pratique un sport intense ou pas, etc… Mais c’est un autre sujet sur lequel nous reviendrons dans un chapitre entièrement dédié.

Donc la principale différence entre le fructose, et le glucose, c’est que le fructose est quasi-intégralement métabolisé par le foie et ne peut pas vraiment être utilisé tel quel par les cellules de l’organisme虽然 细胞直接利用葡萄糖 de l’organisme à divers endroits pour produire de l’énergie (ATP) à travers un processus appelé glycolyse, en plus du peu de glucose que le foie peut stocker sous forme de glycogène.

肝脏，一个需要照顾的核心器官

Or, le foie est un organe-clé qui agit sur un grand nombre de processus physiologiques parmi lesquels la composition du sang, l’élimination des toxines, le stockage des 维生素 和 矿物胆汁分泌等...

而事实上，果糖代谢集中在其中，如果 这种果糖摄入过量，而且是定期摄入，不遵守肝脏的时间生物节律, peut entraîner des conséquences fâcheuses pour la santé, car pour simplifier à l’extrême, cela rajoute du travail au foie qui est déjà très occupé par ailleurs. Dit de manière plus anthropologique, le foie ne se serait pas adapté au fil des siècles à des apports aussi massifs de fructose tels que nous les consommons aujourd’hui.

提醒一下 肝脏制造肝糖原, c’est-à-dire qu’à partir du glucose et du fructose ingérés, qu’il va transformer en une réserve énergétique qu’on appelle le glycogène, énergie qu’il peut libérer à tout moment si besoin, notamment pour le cerveau. Par exemple, la nuit, lorsque l’on dort et qu’il n’y a plus d’apport alimentaire, le foie libère du glucose à partir du glycogène hépatique – c’est la glycogénolyse – afin de maintenir les niveaux de sucre dans le sang et fournir de l’énergie aux fonctions vitales de l’organisme.

当葡萄糖和果糖水平较高，即时能量需求得到满足，肝糖原水平饱满时，问题就出现了、 le foie va alors convertir l’excès de glucose et de fructose en acides gras par un processus appelé lipogenèse.

而这些脂肪酸是通过肝脏中的脂肪生成作用产生的 被输送到脂肪组织 (la graisse de l’organisme, en gros), où ils sont combinés avec du glycérol pour former des triglycérides, 这是脂肪储存的主要形式, et qui là aussi, finalement, constituent une source d’énergie pour l’organisme. D’ailleurs, cette source d’énergie, produite à partir du glucose ou du fructose, aurait permis dans l’histoire de l’humanité de survivre aux périodes de famine.

En revanche, ce qui était autrefois une aubaine serait aujourd’hui devenu un cadeau empoisonné, parce que si l’on consomme du glucose et du fructose en excès, deux problèmes majeurs peuvent survenir :

• 第一个、 c’est l’augmentation des graisses corporelles, qui lorsqu’elles deviennent trop importantes, entraînent tout un tas de problèmes pour la santé ;
• 第二个、 c’est le phénomène de résistance à l’insuline, qui se traduit par le fait que les cellules du foie, mais aussi celles du pancréas ou d’autres organes, ne parviennent plus à faire entrer le glucose circulant en leur sein afin de le brûler, car elles ne répondent plus à l’hormone de l’insuline, du fait – pour schématiser – qu’elles ont été trop exposées à cette 胰岛素 et qu’elles ont déjà eu trop de sucres à métaboliser. Donc le pancréas va produire de l’insuline en excès pour forcer le sucre à entrer dans les cellules, parfois en vain.

在这两种情况下，都会导致 血糖 (niveau de sucre dans le sang), le glucose circulant ne parvient plus à être métabolisé, et cela entraîne des problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d’autres troubles métaboliques.

过量果糖的问题

Enfin, le troisième problème lié spécifiquement au fructose, c’est que contrairement au glucose, le fructose ne peut pas être métabolisé directement par l’organisme et il doit impérativement passer par le foie, ce qui en cas de consommation élevée, vient amplifier le problème de foie surchargé.

Alors que le foie va convertir une partie de ce fructose en acides gras, il sera d’autant plus susceptible de stocker ces acides gras sous forme de graisse hépatique, c’est-à-dire de graisse stockée dans le foie et autour du foie, ce qui contribue alors à la longue à l’une des maladies les plus symptomatiques de l’ère moderne : la stéatose hépatique non alcoolique (qu’on appelle également la maladie du foie gras ou la maladie du soda), qui est en d’autres termes l’accumulation excessive de graisses dans le foie这对总体健康产生了巨大影响。

C’est en ce sens que par mesure de précaution, de plus en plus de voix s’élèvent contre une consommation excessive de glucose d’une part, mais aussi de fructose d’autre part, qui a la fâcheuse tendance de rendre le foie gras et résistant à l’insuline, lorsqu’il est consommé en excès.

Et dans l’alimentation moderne, le fructose provient d’une consommation de fruits en excès, souvent très sucrés, et qui n’ont pas les mêmes teneurs en sucres et en fructose que les fruits d’autrefois car ils ont été sélectionnés au fil du temps pour être plus sucrés au yeux du consommateur, 与加工食品中的果糖一起食用, que l’on retrouve dans les sodas par exemple.

Si l’on prend l’exemple d’un individu qui consommerait presque chaque jour du jus d’orange, une barre de 谷类 干果、一两种软饮料，以及茶或咖啡中的食糖、 这个人很快就会摄入至少 50 克果糖这已经很多了。提醒大家 l’OMS recommande 25 grammes de fructose journalier 平均每人每天消耗 2,000 千卡热量...

更不用说那些实行节食的人了 生酮, et pour lesquels une association de graisses en grande quantité et de sucres serait contre-productif pour leur métabolisme, puisque cela les empêcherait de brûler du gras, et ils stockeraient aussitôt ce double apport d’énergie, tout en perturbant leur métabolisme puisqu’ils se situeraient à la croisée de deux carburants.

那么 如何控制果糖摄入量 同时继续 品尝水果 lorsque l’on aime leur goût délicieux ? En privilégiant tout simplement, quand on le peut et sans forcément en faire une règle gravée dans le marbre à l’année, des fruits pauvres en sucres, et particulièrement pauvres en fructose.

Attention à la teneur totale en fructose d’un aliment !

正如我们在 果糖专章, la plupart des tables nutritionnelles affichent pour un aliment la quantité de fructose d’un côté, et la quantité de saccharose de l’autre. Or, le saccharose est un disaccharide composé de glucose et de fructose. En conséquence, si un aliment contient à la fois du saccharose et du fructose, 部分果糖将来自蔗糖 une fois dans l’organisme. On peut donc considérer, afin d’estimer la teneur en fructose d’un aliment, que 这种食物所含的果糖总量等于我们添加一半蔗糖的初始果糖量！

Par exemple, le pamplemousse est a priori pauvre en glucides, et très pauvre en fructose (1,77 g aux 100g d’aliment), mais il contient également du saccharose (3,51g aux 100g), qui est lui-même composé pour moitié de fructose. On peut donc conclure que le pamplemousse contient approximativement 3,53g de fructose et non pas 1,77g tel que cela pourrait être annoncé sur les tables nutritionnelles.

Même si la différence n’est pas non plus abyssale, 仍然重要 et il faut la prendre en compte surtout si on souhaite par exemple consommer ce fruit en quantité non négligeable, notamment sous forme de jus par exemple, ou bien l’ajouter à une recette en diète cétogène.

并制定我们的 十大最健康水果就我们而言 糖和果糖含量较低的水果 为了保护肝脏，我们考虑到了这一标准，并且 d’annoncer la teneur en fructose total如果您喜欢吃水果，但又不想被剥夺吃水果的权利，这一点就特别有用。 que l’on souhaite optimiser sa santé如果您患有肝病，这一点尤为重要。

Par ailleurs, ces fruits – tout comme les fruits très sucrés d’ailleurs – bénéficient aussi de 纤维, de vitamines et de polyphénols, qui seront très utiles pour l’organisme, et il sera préférable de les consommer entier et non en jus.

促进健康、身材和长寿的 10 大水果

在 我们推荐的十大有益健康和肝脏的水果 (果糖含量），我们发现 ：

• Les baies (fraises, myrtilles, mûres, groseilles, framboises, airelles) : environ 3 g de fructose. S’il ne fallait garder qu’une famille de fruits, ce serait ceux-là, car outre leur teneur très faible en sucre et leur faible propension à rendre le consommateur addict, ils bénéficient de propriétés antioxydantes et sont compatibles avec la 地中海饮食 和生酮饮食。
• 葡萄柚：约 4 克果糖
• L’abricot : environ 4 g de fructose
• 桃子：约 4 克果糖
• 西瓜：约 5 克果糖
• L’orange : environ 5 g de fructose
• 猕猴桃：约 5 克果糖
• 苹果：约 7 克果糖
• 梨：约 7 克果糖
• 甜瓜：约 7 克果糖

Et dans les fruits « hors-concours » tellement ils ne contiennent pas ou peu de sucres et qu’ils n’ont pas véritablement de goût sucré, on retrouve notamment 一些含糖量最低的水果 et qui sont notamment prisés par les pratiquants de l’alimentation cétogène :

• L’olive (每 100 克含 0.3 克糖）。
• L’avocat (每 100 克食物含 0.83 克糖）。
• 柠檬（每 100 克食物含糖 3 克）
• 椰子 (每 100 克含 6.22 克糖）。

Les sources les plus importantes de fructose sont par exemple le miel, les dates, les raisins secs, les figues, que l’on consommera avec modération, et si possible en ayant en parallèle une activité physique.

从现在开始 你就知道该选哪种水果了 当你想在最喜欢的电视剧前尽情享受甜食时，它就会出现。

至于食用它们的最佳方式、背景、数量和选择，取决于您的目标、生活方式和您选择的饮食类型、 转到专门介绍地中海饮食中的水果的高级内容, afin d’adapter votre consommation de fruits et plus généralement de sucres, de façon à en tirer le meilleur pour la ligne et pour la santé, tout en évitant les effets néfastes.

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