磷:关于这种人体必需矿物质的所有知识

第二 矿业 体内最丰富的 之后 血钙, 细胞内的大多数化学反应都离不开磷.它与钙共同构成骨骼和牙齿的主要成分。以下是您需要了解的有关磷的所有信息:需求量、作用、特性、来源和用量。

磷的特性

磷与钠等一样,都是生命所必需的元素。磷在人体内含量非常丰富,约占成人体重的 700 克。它主要存在于软组织(10%)、肌肉(10%)和骨骼(85%)中。

磷的益处

磷在人体内发挥着多种作用,包括 :

  • 塑造和强化我们的骨骼。为此,它必须与钙结合使用。
  • 通过三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(PCr)的组成产生和释放能量。
  • 培训大量 脂质 磷脂。这主要与细胞膜的形成有关。
  • 最后,这种矿物质还有助于中和能量代谢产生的酸性化合物。它甚至还能确保人体的酸碱平衡。

建议膳食磷摄入量

每天摄入约 750 毫克 一个成年人的建议摄入量为 800 克,而孕妇(800 克)和哺乳期妇女(850 克)的建议摄入量则更高。

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磷的最佳食物来源

肉类和鱼类的磷含量尤其丰富。但乳制品、水果和蔬菜中也含有磷。 内臟脉冲家禽、水果 油料巧克力、鸡蛋和豆芽

磷含量最丰富的 20 种食物

食品

磷含量(毫克/100 克)

啤酒酵母

1300
Fourme d'Ambert

1040

小麦胚芽

1030
艾门塔尔奶酪、孔泰奶酪、博福奶酪、帕尔马干酪

625 à 810

芝麻籽

605
油浸沙丁鱼罐头

530

高达、米莫莱特、莫尔比耶

500 à 520
牛肝,红烧或清炒

485 à 497

沙丁鱼罐头

490
熟羊肝或小母牛肝

425 à 485

熟鸡胸肉

480
白火腿

425

核桃、杏仁、开心果、腰果、榛子

385 à 460
熟蟹或蟹饼

345

三文鱼

256 à 354
蛤蜊

338

剑鱼

337
红色金枪鱼

326

片状麦片配干果

315
红烧家禽内脏

223 à 289

从这份富含磷的食物清单中可以看出,满足您的营养需求并不难。

不足或过剩情况下的风险

一般来说 缺磷的风险相对较低.不过,长期抗酸治疗后也会有例外。酗酒者也很有可能出现缺乏症。

缺磷的主要症状是肌肉无力、骨骼问题、食欲不振、行走协调问题和贫血。

与磷缺乏症一样,磷摄入过量也不常见。但是,任何过量摄入都会破坏钙代谢和骨骼矿化。因此,建议将每天的磷摄入量限制在最多 2.5 克,包括食物和任何补充剂。

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