镁：作用、益处、建议摄入量、来源、特性、用量

如果您想终生保持禅意，请确保您永远不会缺镁。这种矿物盐不仅是 血钙它也是对抗各种压力的致命武器。镁是人体不可或缺的元素，您需要每天摄入充足的镁，才能跟上节奏，应对压力。这就够了！

什么是镁？

镁是一种矿物质，对人体的正常运作起着重要作用。.

实际上，它在人体内进行大约 300 种新陈代谢反应。这些反应包括 骨骼和牙齿的健康 我们体内的镁元素确保了我们的健康。这些元素集中了人体约一半的镁，其余的主要存在于肝脏、肌肉和软组织中。 多余的镁会被肾脏自动排出体外。

镁有什么用途？

Le 镁 在 心脏功能.它主要负责 神经传递和收缩后的肌肉放松.

我们需要镁来 维持规律的心跳、调节血糖水平、确保碳水化合物和脂肪的新陈代谢，以及维持健康的免疫系统。 脂质 并稳定血压.

这种矿物质参与 神经肌肉传递神经冲动和调节心律.镁还参与脂质代谢、分解葡萄糖以促进能量释放、蛋白质合成和某些激素（如胰岛素）的活性。此外，缺镁还会导致胰岛素抵抗（胰岛素效率低下）。

由于镁能放松平滑肌，因此它有助于扩张血管和确保神经传导。因此，医生有时会建议我们服用镁来缓解与偏头痛、经前综合症或月经有关的某些疼痛。

De part son action dans la relaxation des muscles et son action anti-stress, le magnésium est particulièrement recommandé chez les sportifs, et de manière générale chez les personne exposées au stress dans leur vie professionnelle. C’est pour cela que beaucoup d’athlètes, notamment en musculation, se complémentent par périodes en magnésium.

根据一些科学研究、 摄入充足的镁还有助于预防 2 型糖尿病和心血管疾病.与钙和维生素 D 一样，镁对骨质疏松症的作用也得到了许多专家的认可。在治疗便秘时，也需要摄入足够的镁。

镁的理想剂量是多少？

一般来说，建议个人每天每公斤体重摄入 6 毫克，即女性平均 360 毫克，男性平均 420 毫克。

对于儿童，我们建议 3 岁以下儿童每天摄入约 80 毫克，6 岁以下儿童每天摄入 100 毫克，9 岁以下儿童每天摄入 200 毫克，青春期儿童每天摄入 300 毫克。

在此基础上，青少年每天必须添加 25 毫克，孕妇每天必须添加 40 毫克，哺乳期妇女每天必须添加 30 毫克。

不同年龄段的镁建议摄入量如下：

如果我严重缺镁怎么办？

镁缺乏症相当常见。 缺镁的主要表现有 疲劳麻木、头痛 眼睑痉挛头痛、恶心和呕吐、痉挛、头晕、焦虑和易怒。

节食者、孕妇或哺乳期妇女尤其容易缺镁。但其他原因也会导致缺镁，如......：

• 服用口服避孕药、顺铂（抗癌药）和雌激素。
• 长期服用某些药物（噻嗪类利尿剂、襻利尿剂、环孢素、抗生素）。
• 酗酒。
• 乳糜泻、克罗恩病或肠道手术导致肠道对镁的吸收不良。
• 过量摄入其他矿物质补充剂（钾）。

镁过量怎么办？

镁过量的风险较小，除非服用镁含量较高的补充剂或药物。例如，含有铝或钙镁盐的抗酸剂，如雷尼尔或 Maalox。

过量的镁通常会导致无害的腹泻。但在极少数情况下，慢性肾功能衰竭也会导致镁从肾脏排出不畅。

在最严重的情况下，这会导致高镁血症（血液中的镁含量过高）、消化问题、低血压、呼吸困难或严重肌肉疲劳。

我应该选择哪些食物来补充镁？

En général, on est plus en déficit de magnésium qu’autre chose. Dans le cadre d’une alimentation modérée ou faible en glucides, et riche en végétaux et en bonnes matières grasses, il faudra d’autant plus veiller à son apport en magnésium.

要想摄入富含镁的饮食，您需要关注某些食物，例如 黑巧克力 油料的 谷类 蔬菜和豆类

深绿色叶菜（菠菜）、豆类、 啤酒酵母、种子、小麦胚芽、全麦和麦麸。 螺母 sont également d’excellentes sources de magnésium. Afin d’être totalement optimal, nous conseillons de placer le chocolat noir et les céréales complètes plutôt le matin, les oléagineux l’après-midi, et tout le reste lors du déjeuner ou du dîner.

另一方面，大多数工业产品，如谷物和加工食品，往往是缺镁的来源。

最后 anchois sont une très bonne source de magnésium, et d’omega-3, ce qui est une très bonne chose.

以下是本指南推荐的最健康、最富含镁的食物清单：

Dans le cadre d’une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides, couplée à un rythme de vie assez intense (sport + stress par exemple), il est généralement conseillé de se supplémenter un minimum en magnésium, ou a minima de faire le plein d’aliments « blooness compatibles » riches en magnésium comme les anchois (低碳水化合物), le persil (50mg pour 100g, que l’on peut retrouver dans le taboulé libanais par exemple), les épinards (dans ce tableau, la corète potagère ressemble aux épinards et est très riche en magnésium), ou encore les noix de pécan.

Pour en savoir plus sur l’importance et la supplémentation en magnésium dans l’alimentation pauvre ou modérée en glucides et en sucre (low-carb ou cétogène), rendez-vous ici.

什么是最好的镁补充剂？

镁有多种类型，但大多数都有一定的缺点，包括生物利用率低和泻药作用。生酮饮食一般推荐的补充方法如下 每天 400 毫克至 600 毫克.

Les experts des diètes cétogène mais aussi des formes alimentaires « naturelles » recommandent en général les formes suivantes :

• 甘氨酸镁 因为它是生物利用率最高的形式之一。该系列中最受欢迎的是 Solgar 双甘氨酸镁 100 片每片 100 毫克。
• 其他新潮营养学家建议 柠檬酸镁它的生物利用率很高，但有时大剂量使用会有通便作用。 推荐品牌是 Stress Mag +。
• 最后 一些营养学家建议使用苏氨酸镁他们认为这种生物利用率最高。
• Nutri&Co 品牌提供的镁是多种形式的组合, ce qui semble être pertinent du point de vue de la biodisponibilité, car cela maximise les chances pour ce magnésium d’être bien absorbé par l’organisme, tout en réduisant le risque de saturer les canaux d’absorption, et le tout, en contentant les différents besoins en magnésium de l’organisme. Car chaque forme de magnésium participe à des fonctions biochimiques plus ou moins distinctes.

相反，您应该避免使用药店中最常见的镁，即 MagneB6（一种乳酸镁），以及 这可能会产生与预期相反的效果，特别是缺乏肌肉恢复和增加焦虑感.

换句话说，上述形式（双甘氨酸盐、柠檬酸盐、苏氨酸盐或几种形式的混合物）应优先于乳酸盐、分离酸盐、谷氨酸盐或氧化物。

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