A importância do potássio na dieta cetogénica ou na dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras

Tal como o sódio e o magnésioa potássio – cujos benefícios e importância descrevemos no capítulo teórico que lhe é dedicado - é um dos três minerais que não deve ser subestimado no cetogénico ou simplesmente baixo a moderado em hidratos de carbono.

De facto, este eletrólito (K+) afecta uma infinidade de transmissões nervosas e o equilíbrio do líquido intracelular. Vejamos em conjunto porquê e como gerir esta questão absolutamente central no caso de uma dieta rica em fibrapobre em hidratos de carbono e rica em gorduras!

Qual é a explicação para as deficiências de potássio numa dieta cetónica ou pobre em hidratos de carbono?

Porque é que o corpo tem um falta de potássio como parte de uma dieta cetogénica? Porque em cetoseO corpo tem tendência a perder muita água.

De facto, este é um dos truques do início de uma dieta cetogénica: a perda de peso significativa no início da dieta cetogénica está em grande parte ligada a uma perda de água e de glicogénio, antes de o organismo acabar por atacar as reservas de gorduras armazenados no corpo.

Quando se perde água, o corpo reage reabsorvendo sódio, e excretando mais potássio na urinapara manter o equilíbrio bioquímico.

Por conseguinte, terá de compensar esta perda de potássio através da sua alimentação. Especialmente porque este mineral é muito importante para o corpo.

O papel do potássio no organismo

Como vimos em capítulo geral sobre o potássioEm combinação com o sódio, o sódio influencia uma série de funções corporais. Eis um breve resumo.

Transmissão nervosa

Enquanto o sódio actua no exterior das células, o potássio actua no interior das células. A sua ação garante as transmissões nervosas aos músculos, que podem então contrair-se. Se os níveis de potássio forem demasiado baixos, a capacidade de gerar um impulso nervoso é afetada.

Contração muscular

Como acabámos de ver, níveis de potássio demasiado baixos podem prejudicar a capacidade do organismo de gerar impulsos nervosos. Uma das consequências será a dificuldade do organismo em regular a contração muscular, levando à rutura dos músculos. No caso do desporto, uma carência de potássio pode, portanto, ser contraproducente..

O potássio e a saúde cardiovascular

O potássio está envolvido não só na contração muscular, mas também nos seguintes processos especialmente no coração. A deficiência ou o excesso de potássio afecta o ritmo cardíaco e a capacidade do coração de fornecer sangue ao cérebro, aos músculos e aos órgãos.

Sintomas de deficiência de potássio

Tal como acontece com a carência de sódio, com a qual o potássio está intimamente relacionado, a carência de potássio conduz por vezes ao mesmo tipo de sintomas:

• Fadiga;
• cãibras musculares ;
• inchaço, obstipação, lentidão intestinal e dores abdominais

Qual é a dose ideal de potássio?

A dosagem recomendada pelas autoridades sanitárias é de cerca de 4700 mg por dia.. No entanto, a ingestão média de potássio dos canadianos e americanos é inadequada de acordo com um estudoque o estimou em apenas 2300 mg para as mulheres e 3100 mg para os homens.

No entanto, isto não significa que se deva tomar suplementos em excesso.. O nível de potássio no sangue deve manter-se dentro de um intervalo estreito, e a ingestão de uma quantidade excessiva na forma concentrada pode ser perigosa, especialmente se estiver a tomar determinados medicamentos ou se sofrer de doença renal.

Por conseguinte, é preferível que o potássio é absorvido tanto quanto possível através dos alimentos.

Alimentos cetogénicos e com baixo teor de hidratos de carbono ricos em potássio

Em o capítulo sobre o potássio os principais alimentos ricos em potássio. Vamos agora dar uma vista de olhos a alguns deles. dieta pobre em hidratos de carbonoQuais são os alimentos compatíveis com esta dieta que podem proporcionar a famosa 4,7 g / dia de potássio.

Os 10 melhores produtos cetogénicos ou pobre em hidratos de carbono rico em potássio :

1. Abacate: 1 g de potássio por abacate com cerca de 200 g de peso.
2. Acelga cozinhada (ou acelga suíça): 950 mg de potássio por molho de 175 g.
3. Espinafres cozinhados: 840 mg de potássio por molho de 180 g.
4. Cogumelos cozinhados: 550 mg de potássio por 150 g de cogumelos.
5. Couves-de-bruxelas: 500 mg de potássio por 160 g de couves.
6. Brócolos cozidos : 460 mg de potássio por 160 g de brócolos.
7. Salmão: 400mg por 100g.
8. Cavala: 350mg de potássio por 100g.
9. Alcachofras: 345 mg de potássio por alcachofra média (121 gramas).
10. Salsa: 500 mg por 100 g -> pode utilizar-se muita salsa no tabule libanês (cozinhado com pouco ou nenhum bulgur). Outras ervas aromáticas (manjericão, cerefólio, estragão, etc.) também são ricas em potássio e devem ser consumidas com moderação. Em todo o caso, são compatível com azul.

Reidratação: um elemento-chave da dieta cetogénica

No contexto de uma dieta pobre em hidratos de carbono, vimos anteriormente que o corpo tende a perder muita água, libertando ao mesmo tempo reservas de potássio.

Por esta razão, não só não deve descurar os alimentos ricos em potássio para compensar a perda, como também deve beber muita água. Idealmente, pelo menos 2 litros de água por dia.

E finalmente.., não se esqueça também de aumentar a ingestão de sódioque anda de mãos dadas com o potássio, no âmbito de uma compensação numa dieta cetogénica.

Conclusão

Como pode ver, no âmbito de uma dieta pobre em hidratos de carbono, não é complicado ter como objetivo o consumo de 4,7 g/dia de potássio. Basta comer, por exemplo, um abacate, espinafres com manteiga ou cogumelos como acompanhamento do almoço, um pouco de salmão ou cavala com brócolos e uma salada tabule libanesa como entrada.

Juntamente com beber muita água e ajustar a ingestão de sódioOs sintomas de fadiga associados a uma redução dos hidratos de carbono não devem durar muito tempo e o equilíbrio sódio/potássio deve ser mais ou menos ótimo.

Próximo capítulo: Vitamina D na dieta cetogénica ou LCHF (ver o capítulo "Vitamina D" no Volume 1 de Nutrition Basics)
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