L’importance du potassium en régime cétogène ou low-carb high-fat

Tal como o sódio e o magnésioa potássio – dont nous avions décrit les bienfaits et l’importance dans le chapitre théorique qui lui est dédié - é um dos três minerais qu’il ne faut pas sous-estimer en régime cetogénico ou simplesmente baixo a moderado em hidratos de carbono.

En effet, cet électrolyte (K+) agit sur pléthore de transmissions nerveuses, et sur l’équilibre du liquide intracellulaire. Voyons ensemble pourquoi et comment gérer ce sujet absolument central dans le cas d’une alimentation riche en fibrapobre em hidratos de carbono e rica em gorduras!

Comment expliquer les carences en potassium lors d’une alimentation keto ou low-carb ?

Pourquoi diable l’organisme présente-t-il une falta de potássio dans le cadre d’un régime cétogène ? Parce qu’en cetose, l’organisme a tendance à perdre beaucoup d’eau.

D’ailleurs, c’est l’un des trompe-l’œil lorsqu’on démarre un régime cétogène : la perte de poids importante au début du régime cétogène est en grande partie liée à une perte d’eau et de glycogène, avant que le corps finisse par s’attaquer aux réserves de gorduras stockées dans l’organisme.

Or, en cas de perte d’eau, l’organisme réagit en réabsorbant du sodium, e excretando mais potássio na urina, dans le but de maintenir l’équilibre biochimique.

Il faudra donc compenser cette perte de potassium via l’alimentation. Surtout que ce mineral est très important pour l’organisme.

Le rôle du potassium dans l’organisme

Comme nous l’avons vu dans capítulo geral sobre o potássio, ce dernier influe sur de nombreuses fonctions de l’organisme, en association avec le sodium. Voici un rapide tour d’horizon.

Transmissão nervosa

Alors que le sodium agit à l’extérieur des cellules, le potassium agit quant à lui à l’intérieur des cellules. Son action garantit les transmissions nerveuses aux muscles qui peuvent alors se contracter. Si le taux de potassium est trop bas, a capacidade de gerar um impulso nervoso é afetada.

Contração muscular

Comme nous venons de le voir, un taux de potassium trop bas peut dégrader la capacité à générer des influx nerveux. L’une des conséquences sera la difficulté pour l’organisme à réguler la contraction du muscle, entraînant ainsi sa dégradation. Dans le cas d’une pratique sportive, une carence en potassium peut donc s’avérer contre-productive.

O potássio e a saúde cardiovascular

O potássio está envolvido não só na contração muscular, mas também nos seguintes processos especialmente no coração. A deficiência ou o excesso de potássio afecta o ritmo cardíaco e a capacidade do coração de fornecer sangue ao cérebro, aos músculos e aos órgãos.

Les symptômes d’une carence en potassium

Tal como acontece com a carência de sódio, com a qual o potássio está intimamente relacionado, a carência de potássio conduz por vezes ao mesmo tipo de sintomas:

• Fadiga;
• cãibras musculares ;
• inchaço, obstipação, lentidão intestinal e dores abdominais

Qual é a dose ideal de potássio?

Le dosage recommandé par les autorités sanitaires est d’environ 4 700 mg par jour. Cependant, l’apport moyen en potassium des Canadiens et des Américains est insuffisant de acordo com um estudo, qui l’a estimé à seulement 2 300 mg chez les femmes et 3 100 mg chez les hommes.

Mais attention, cela ne veut pas dire qu’il faut se supplémenter en excès. Votre taux de potassium dans le sang doit rester dans une fourchette étroite, et en prendre trop sous une forme concentrée peut être dangereux, surtout si vous prenez certains médicaments ou si vous souffrez d’une maladie rénale.

Por conseguinte, é preferível que o potássio é absorvido tanto quanto possível através dos alimentos.

Alimentos cetogénicos e com baixo teor de hidratos de carbono ricos em potássio

Em o capítulo sobre o potássio le top des aliments riches en potassium. Voyons maintenant, dans le cadre d’une dieta pobre em hidratos de carbonoQuais são os alimentos compatíveis com esta dieta que podem proporcionar a famosa 4,7 g / dia de potássio.

Os 10 melhores produtos cetogénicos ou pobre em hidratos de carbono rico em potássio :

1. Avocat : 1g de potassium par avocat d’environ 200g.
2. Acelga cozinhada (ou acelga suíça): 950 mg de potássio por molho de 175 g.
3. Espinafres cozinhados: 840 mg de potássio por molho de 180 g.
4. Cogumelos cozinhados: 550 mg de potássio por 150 g de cogumelos.
5. Couves-de-bruxelas: 500 mg de potássio por 160 g de couves.
6. Brócolos cozidos : 460 mg de potássio por 160 g de brócolos.
7. Salmão: 400mg por 100g.
8. Cavala: 350mg de potássio por 100g.
9. Alcachofras: 345 mg de potássio por alcachofra média (121 gramas).
10. Salsa: 500 mg por 100 g -> pode utilizar-se muita salsa no tabule libanês (cozinhado com pouco ou nenhum bulgur). Outras ervas aromáticas (manjericão, cerefólio, estragão, etc.) também são ricas em potássio e devem ser consumidas com moderação. Em todo o caso, são compatível com azul.

Reidratação: um elemento-chave da dieta cetogénica

Dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, nous avons vu précédemment que l’organisme avait tendance à perdre beaucoup d’eau, libérant par la même occasion les réserves de potassium.

C’est pour cette raison que non seulement il ne faut pas négliger les aliments riches en potassium, afin de compenser la perte, mais il faut également boire énormément d’eau. Idéalement, au moins 2 litres d’eau par jour.

E finalmente.., il ne faut pas non plus oublier d’augmenter son apport en sodiumque anda de mãos dadas com o potássio, no âmbito de uma compensação numa dieta cetogénica.

Conclusão

Comme vous pouvez le constater, dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, il n’est pas compliqué ter como objetivo o consumo de 4,7 g/dia de potássio. Il suffit de manger par exemple un avocat, des épinards au beurre ou des champignons par exemple en guise d’accompagnement d’un déjeuner, un peu de saumon ou de maquereau accompagné de brocolis, et une salade de taboulé libanais par exemple en guise d’entrée.

Juntamente com une consommation d’eau importante, et un ajustement de son apport en sodiumOs sintomas de fadiga associados a uma redução dos hidratos de carbono não devem durar muito tempo e o equilíbrio sódio/potássio deve ser mais ou menos ótimo.