Low Carb High Fat ou Cetogénica: qual a dieta que deve escolher?

Se decidir iniciar uma dieta hipocalórica hidratos de carbonoe rico em lípidosa pergunta que me vem à cabeça é: O que escolher entre a versão "suave", ou seja, a dieta baixa em hidratos de carbono e rica em gorduras, ou a versão "dura", ou seja, a dieta baixa em hidratos de carbono e rica em gorduras? cetogénico ? É isso que vamos analisar em conjunto.

Antes de mais, terá compreendido, a partir do Guia de Blooness qual é a diferença entre o regime LCHFe a dieta cetogénica. Mas escolher entre as duas versões pode rapidamente revelar-se uma dor de cabeça.

Para além das definições que já vimos juntos em artigos anteriores deste guia, vamos esclarecer alguns pontos juntos sobre as diferenças entre estas duas fontes de alimentação.

Keto é uma dieta LCHF, mas LCHF não é keto!

Alguns lembretes para os que estão no fim da turma e não acompanharam o ritmo.

Alimentação Baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura caracteriza-se por uma BAIXA ingestão de hidratos de carbonoe RICO em lípidos. Mas quando se trata de definir a noção de FRAQUEZA neste sistema, é tudo uma questão de escolha.

Alguns ajustam a sua ingestão de hidratos de carbono para 10%, outros para 20 ou 30%. Mas o mais importante é que a maioria dos alimentos ingeridos nesta dieta provém de lípidose, num segundo plano, através do proteínas. O hidratos de carbono nunca estão no topo da lista, ao contrário dos regimes clássicos do mundo ocidental.

Para o fazer, basta consultar a lista dos ingredientes mais ricos em lípidos e dar-lhes prioridade. E olhar para os rótulos dos alimentos vendidos nos supermercados, de modo a escolher aqueles que contêm os níveis mais elevados de lípidos está em maioria, muito atrás de proteínasentão o hidratos de carbono na última posição.

Na alimentação Baixo teor de carboidratos e alto teor de gorduraencontrará uma série de variantes, mais ou menos pobre em hidratos de carbono (Dieta mediterrânicaEstes são definidos pelos seus defensores ou pelo empirismo. Mas, acima de tudo, encontrará a versão mais extrema da dieta cetogénica (Cetogénico em inglês, Ceto para quem sabe).

A dieta cetogénica é a versão mais rigorosa da dieta Baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. Requer um hidratos de carbono um máximo de 30 a 50 g por dia, e um consumo de lípidos que representa pelo menos 70% do seu macros. Este é um regime especial, na medida em que coloca o corpo num estado de cetose. Atualmente, a energia provém apenas de cetonasmoléculas produzidas pelo fígado, e já não há nenhuma das glicose.

A maior parte das pessoas sedentárias que procuram perder peso e reequilibrar a sua alimentação recorrem geralmente à Baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura "suave", sem ir tão longe quanto o cetose. É um bom passo em direção a uma dieta saudável e saborosa, mas que ainda mantém uma certa dose de sabor. hidratos de carbonomas que dê lugar de destaque aos bons gorduras, há muito tempo que a indústria alimentar a evita, e com razão..

No entanto, algumas pessoas ousadas tentam a cetosepor várias razões. Vimos nos capítulos anteriores que um novo movimento no mundo da nutrição, do desporto e da medicina estava a promover os efeitos da dieta cetogénica para a perda de peso, energia, mas também contra certas doenças metabólicas.

Um deles é O Dr. Laurent Schwartz, um dos médicos franceses que, contra os conselhos gerais da sua profissão, popularizou a dieta cetogénica para retardar o mais possível a proliferação das células cancerosas.Esta baseava-se na ideia de que o cancro era uma doença metabólica, ligada à combustão de energia pelas células e à má digestão do açúcar (lenta ou rápida). No entanto, não era esse o caso, o próprio interessado está agora a moderar a eficácia desta dietaIsto porque o tumor pode desenvolver-se sem glicose.

Voltaremos a este assunto mais tarde.

Outras personalidades elogiam os efeitos positivos da dieta cetogénica por diversas razões (doença, excesso de peso, energia). É o caso da dietista-nutricionista Magali Walkowicz, especialista nesta dieta, bem como de vários desportistas de renome.

Para clarificar o mais possível, a dieta cetogénica é uma versão rigorosa da dieta baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. Por conseguinte, todas as dietas cetogénicas são LCHF, mas nem todas as dietas LCHF são cetogénicas.

Keto VS Low Carb High Fat: qual é o melhor para mim?

Partindo do princípio de que deixou de consumir a maior parte dos hidratos de carbono e, sobretudo, açúcares - o que é bom para si -, tem ainda de escolher entre estas duas dietas.

Uma vez que o Keto está contido em LCHFjá podemos ver os benefícios que LCHF pode fornecer de uma forma geral, antes de analisar a sua versão mais rigorosa.

Com base na literatura científica sobre o assunto, podemos concluir que a LCHF pode ser útil nos seguintes casos:

• Diabetes tipo 1
• Diabetes tipo 2
• Hipertensão
• Doença cardíaca
• Síndrome de Stein-Leventhal
• Obesidade e excesso de peso
• Acne

A dieta cetogénica seria igualmente eficaz contra as doenças e os problemas de saúde acima referidos - quem pode mais pode menos - mas, segundo vários estudos, poderia ser ainda mais eficaz nos seguintes casos:

• Alzheimer
• Parkinson
• Epilepsia: foi contra esta doença que foi inventada a dieta cetogénica.
• Alguns cancros

Por outras palavras, cada vez mais pessoas estão a adotar a dieta cetogénica para combater as doenças acima referidas e, para muitas delas, esta dieta parece estar a funcionar, permitindo, pelo menos, uma melhor tolerância dos sintomas da doença.

No entanto, algumas pessoas cujo metabolismo tem grande dificuldade em se adaptar ao estado de cetose não conseguiram adotar a dieta cetogénica, o que causou mais danos do que qualquer outra coisa. É por isso que é importante ter cuidado e ser monitorizado quando se embarca neste tipo de aventura.

Para além das doenças, algumas pessoas com uma saúde relativamente boa iniciam uma dieta cetogénica para recuperar o seu peso corporal ideal, melhorar os seus níveis de energia e comer de forma mais saudável, com mais vitaminas e minerais. vegetais e menos produtos industriais, muitas vezes carregados de hidratos de carbono.

Por fim, alguns desportistas utilizam-na para melhorar a sensibilidade à insulina e durante os períodos de carência, com resultados muito bons, tanto em termos de energia como na balança. Voltaremos a este assunto na secção sobre perda de gordura com uma dieta pobre em hidratos de carbono..

Devo seguir a dieta cetogénica?

Em resposta a esta pergunta, muitos nutricionistas recomendam que se tente, mas que se meçam os efeitos para poder parar se as coisas correrem mal. Fazendo análises de sangue regulares e verificando todos os biomarcadores (colesterol, tiroide, etc.), podemos decidir se continuamos ou paramos se os marcadores não forem bons.

Se a Keto não for para si, uma simples dieta baixa em hidratos de carbono, associada à paleo e os ingredientes de zonas azuis - a dieta Blooness - deve ser o seu melhor aliado.

É evidente que o Keto não é incompatível com a dieta geral preconizada no o guia Bloonessuma vez que depende apenas da quantidade de hidratos de carbonoque se torna uma simples variável de ajuste. Se for inferior a 50 gramas, se estiver a entrar em cetose, e se funcionar para si a médio e longo prazo, combiná-lo com ingredientes naturais e "azuis" só lhe pode fazer bem.

Por fim, alguns desportistas propõem experimentar a dieta cetogénica durante certos períodos de seca, ao longo de 3, 4 ou mesmo 6 meses, para "reiniciar" a sensibilidade à insulina e provocar uma desarmazenagem rápida dos glúcidos. gorduras. É uma prática que se revelou bem sucedida para alguns atletas, desde que ultrapassem a fase de ceto-adaptação, por vezes tempestuosa, caracterizada por uma fadiga generalizada, que pode durar vários dias a várias semanas.

Se quiser experimentar a dieta cetogénica, terá de dar tempo ao seu corpo para se adaptar e mudar de combustível. Este é um período difícil, mas damos-lhe alguns conselhos para o ultrapassar.

Para recordar, quando se segue uma dieta clássica pobre em hidratos de carbono, a maior parte da energia é metabolizada pelo organismo a partir dos hidratos de carbono, mesmo em pequenas quantidades. O truque é fornecer ao seu corpo hidratos de carbono suficientes, e hidratos de carbono bons, para que ele deixe de armazenar o excedente.

Na dieta cetogénica, a maior parte da sua energia é metabolizada a partir de lípidos, através das cetonas libertadas pelo fígado. Trata-se de um combustível alternativo. É importante compreender isto porque, consoante a dieta que escolher, a sua energia virá de uma fonte diferente. Na dieta cetogénica, cada vez que se desvia da dieta cetogénica, volta a uma dieta clássica pobre em hidratos de carbono durante um determinado período de tempo, ou seja, sai da cetose. É o chamado carb rebound, um fenómeno a que voltaremos mais tarde com mais pormenor.

Cetogénico ou low-carb: qual é o melhor em geral?

Que dieta escolher se quiser reforçar o seu sistema imunitário, a sua esperança de vida, a sua energia e a sua silhueta?

A resposta óbvia a esta pergunta é "depende. Depende da sua ceto-receção, dos seus objectivos e dos seus problemas de saúde.

Mas, de um modo geral, identificámos certas tendências graças aos numerosos testemunhos que recolhemos de estudos científicos sobre o assunto.

Eis alguns perfis para os quais a dieta cetogénica poderia dar respostas, durante um período mais ou menos longo:

• Se tem tendência para engordar sem necessariamente comer mais hidratos de carbono (arroz, massa, pão, batatas, açúcar), é porque o seu metabolismo não oxida muito bem os hidratos de carbono.
• Se não está a conseguir emagrecer tanto quanto gostaria e está - objetivamente - um pouco acima do peso.
• Se tem uma zona específica do corpo que armazena mais do que outras (peito, ancas, nádegas, rosto, etc.).
• Se durante anos, ou mesmo durante toda a sua adolescência e juventude, a sua alimentação consistiu principalmente em hidratos de carbono, e hidratos de carbono maus (leite..., cereais alimentos açucarados, barras de chocolate, massas industriais, arroz industrial, álcool, etc.), o que provavelmente afectou a sua sensibilidade à insulina.
• Se tem alergias, acne que não desaparece, ou uma doença crónica mais ou menos grave (cancro, Alzheimer, Parkinson, esclerose múltipla), e quer reduzir o solo inflamatório por precaução.
• Por último, se pratica um desporto e quer ter um bom desempenho em termos de resistência e de regularização da sua energia durante um período mais longo.

E aqui estão alguns perfis adequados para a dieta Low Carb "suave":

• Se é sedentário e pratica um pouco de desporto ocasionalmente.
• Se tem uma queda de energia depois do almoço no trabalho e falta de energia nas reuniões ou em frente ao ecrã do computador.
• Se começar a ganhar peso de forma insidiosa e quiser voltar a engordar.
• Se pratica um desporto (natação, fitness, crossfit, etc.), mas quer emagrecer visualmente e construir músculos.
• Se quiser fazer uma dieta saudável para melhorar a sua saúde geral e a sua esperança de vida, comer apenas salada verde, tomate, alguns legumes e alguns pedaços de pão ao almoço não é suficientemente nutritivo e pode ter o efeito contrário ao pretendido (frustração, armazenamento de nutrientes devido à falta de calorias ingeridas, desejos, efeitos ioiô, etc.).

Conclusão

De um modo geral, ao incorporar uma dieta pobre em hidratos de carbono, estará a devolver ao seu corpo o direito de lípidos ele precisa (peixe, azeite, abacate, etc...) e também lhe darás o que ele precisa de comer. hidratos de carbono - O objetivo é evitar "chocar" o organismo com demasiada glicose, de que ele não necessita realmente e que acabará por armazenar no tecido adiposo se for ingerida em excesso.

Se deve ou não ir a extremos, depende de si e dos seus objectivos. A dieta cetogénica será adequada para os indivíduos mais ousados que, pelas razões acima referidas, desejem adoptá-la por um período mais curto ou mais longo.

Espero ter-lhe dado algumas indicações para o ajudar a fazer a melhor escolha, que não é definitiva. Pode passar de uma dieta para outra, experimentar e ver os resultados no seu nível de energia e na sua silhueta.

Próximo capítulo: O que comer na dieta cetogénica
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