O selénio é um dos melhores antioxidantes. Este oligoelemento, indispensável ao nosso organismo, tem todos os poderes que poderíamos desejar: retarda o envelhecimento e mata os vírus.
Benefícios, fontes, utilizações e deficiências - aqui está uma visão geral de tudo o que precisa de saber sobre o selénio.
Este conteúdo faz parte do guia Blooness, o guia da dieta humana ideal, cujo resumo pode ser consultado aqui 🌱🥑
Propriedades do selénio
O selénio tem quase as mesmas propriedades químicas que o enxofre. Mas, ao contrário de outros mineraisEmbora o selénio seja essencial para o organismo, deve ser consumido no âmbito de uma dieta equilibrada. com moderação, pois pode ser tóxico em doses elevadas.
A organização tem uma necessidade muito limitada de selénio. Este oligoelemento só se encontra em quantidades vestigiais nos alimentos.
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Os benefícios do selénio para o organismo
O seu principal interesse reside nas suas propriedades antioxidantes. Em particular, permite ao organismo produzir glutatião peroxidase, uma enzima que actua em conjunto com a vitamina Ea fim de protegem as membranas celulares contra a oxidação provocada pelos radicais livres.
A produção excessiva de radicais livres provoca essencialmente o envelhecimento prematuro e favorece o desenvolvimento de certos cancros e doenças cardiovasculares.
O selénio assegura a bom funcionamento do sistema imunitário e da glândula tiroide. Este oligoelemento também actua sobre o proteção da pele e qualidade da visão. E o seu papel na fertilidade masculina não é negligenciável, uma vez que favorece a espermatogénese.
Verdadeiro campeão da medicina preventiva, o selénio, que deve o seu nome à deusa grega da lua, Selene, tem o poder de proteger as nossas células do cancro. Actua igualmente no sistema nervoso central e protege contra os danos neuronais, como na doença de Alzheimer.
As nossas necessidades diárias de selénio
O corpo não sintetiza selénio. A maior parte das nossas necessidades diárias provém dos alimentos que ingerimos. Recomendamos uma proporção adaptada ao peso corporal de cada indivíduocom um mínimo de 1 µg/kg/dia para uma criança, e 70 µg/dr para um adulto.
Por uma questão de simplicidade, considera-se que a dose adequada é de 1 µg por quilo e por dia.
As necessidades de selénio das pessoas com mais de 75 anos são ligeiramente superiores, com 80 µg/dia. Do mesmo modo, os desportistas necessitam igualmente de uma dose suplementar de 10 a 30 µg/dia, em função da intensidade do esforço físico.
|
Idade |
Dose dietética recomendada de selénio (µg/dia) |
| Bebés dos 0 aos 6 meses |
15 |
|
Bebés dos 7 aos 12 meses |
20 |
| Crianças de 1 a 3 anos |
20 |
|
Crianças dos 4 aos 8 anos |
30 |
| Crianças dos 9 aos 13 anos |
40 |
|
Adolescentes com 14 anos ou mais |
55 |
| Adultos com 50 anos ou mais |
80 |
|
Mulheres grávidas |
60 |
| Mães que amamentam |
70 |
As melhores fontes alimentares de selénio
Certos alimentos, como atum, rins, mexilhões cozidos, fígado de vitela, coelho, salmão, ostras, cavala, badejo, queijo Roquefort, porco assado, pão de centeio ou de trigo, lentilhas, etc.pimentos crus cereaisEstes alimentos são boas fontes de selénio, tal como as ervilhas partidas e as sultanas. Mas o teor de selénio destes alimentos depende essencialmente do solo em que são cultivados.
A melhor fonte de selénio continua a ser Castanhas do Brasil. Por si só, fornece a dose diária recomendada de 95 µg por porção de 100g. É também uma boa fonte de vitamina E, que complementa a atividade antioxidante do selénio.
Os 20 alimentos mais ricos em selénio
| Alimentação | Porções | Teor em µg por 100g |
| Castanhas do Brasil desidratadas | 100g | 95 |
| Ostras do Pacífico, cruas ou cozidas a vapor | 100 g (2 a 4) | 77-154 µg |
| Atum em lata | 100 g | 60-80 µg |
| Miudezas peru ou frango, estufado | 100 g | 58-60 µg |
| Peixe-espada ou solha, assado ou grelhado | 100 g | 58-61 µg |
| Arenque do Atlântico, marinado | 100 g | 59 µg |
| Sardinhas do Atlântico, em conserva | 100 g | 53 µg |
| Mistura de frutos de casca rija, incluindo amendoins, torrados | 60 ml | 51 µg |
| Amêijoas em conserva | 100 g (13) | 49 µg |
| Costeletas de porco cozinhadas | 100 g | 48 µg |
| Atum, alabote, bacalhau, cantarilho, arinca, salmão, assados ou grelhados | 100 g | 40-47 µg |
| Cogumelos Shiitake, secos | 10 cogumelos (36 g) | 46 µg |
| Caranguejo ou lagosta, cozidos ou a vapor | 100 g | 32-45 µg |
| Salmão cozido ou em conserva | 100 g | 38-43 µg |
| Camarão cru ou cozinhado | 100 g | 38-40 µg |
| Borrego, ombro, refogado | 100 g | 31 µg |
| Carne de vaca | 100 g | 27 µg |
| Pato | 100 g | 22 µg |
| Fiambre normal (11 % MG), assado | 100 g | 20 µg |
| Ovo escalfado | 1 grande | 17 µg |
A maioria destes ingredientes é recomendada no Guia de Blooness (marisco, ovos, carne, frutos secos...).
Deficiência e excesso de selénio: causas, sintomas e riscos
Os casos de excesso de selénio são raros, pois este só pode tornar-se um pró-oxidante em caso de sobredosagem extrema. O excesso de selénio está frequentemente ligado a uma toma excessiva de suplementos ou à ingestão de água potável rica neste oligoelemento.
Casos raros de excesso crónico resultam em perda de cabelo e unhas, lesões cutâneas, fadiga, problemas digestivos, hálito a alho, irritabilidade e um sabor metálico na boca.
Além disso, certos grupos da população correm o risco de sofrer de carências. É o caso, nomeadamente, dos idosos, dos vegetarianos, das pessoas com problemas de absorção intestinal, dos alcoólicos, dos fumadores, das pessoas que vivem em regiões onde o solo é pobre em selénio e dos desportistas.
Para nossa própria segurança, o limite diário de ingestão de selénio é de 150 µg/dia. Precisamos de obter a maior parte do nosso selénio através dos alimentos e bebidas, e algum através de suplementos alimentares. As mulheres grávidas e a amamentar devem estar cientes de que qualquer excesso pode ser tóxico.
A deficiência de selénio resulta geralmente em arritmia cardíaca, fraqueza muscular, resistência reduzida a infecções, anemia e sintomas artríticos.
Próximo capítulo: Resumo das doses recomendadas de vitaminas e minerais: as multivitaminas de topo.
Capítulo anterior: o cromo.
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