脂肪：欧米茄 3、欧米茄 6 和欧米茄 9 的正确比例

正如我们在 关于脂质的章节的 脂肪被不公正地排除在西方饮食之外，但是 对人体正常运作至关重要.这些 脂质 分为三类、 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸.

特别是后两类 脂质 在本章中，我们将关注两种脂肪酸，即单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸富含欧米伽-9，而多不饱和脂肪酸富含欧米伽-3 和欧米伽-6。

诀窍在于努力实现 欧米茄-3、欧米茄-6 和欧米茄-9 的最佳比例.欧米伽是某些脂肪酸中含有的物质，每种欧米伽都有自己的优缺点，因此它们之间的平衡对健康非常重要。

欧米茄-9，单不饱和脂肪酸

欧米伽-9 存在于单不饱和脂肪酸中.欧米茄-9 并非必需脂肪酸，因为人体能够从其他饱和脂肪酸中合成它，但这并不妨碍它对健康的重要性。因此，我们不一定要过量摄入它，也不一定要最大限度地提高它的含量，而是要确保我们从食物中摄入足够的它，作为健康饮食的一部分。欧米茄-9 脂肪酸的建议日摄入量约为 20 至 30 克/天，它们应占饮食的大部分。 脂肪.这就是为什么吃它们如此重要，因为它们对健康至关重要。

欧米茄-9 的益处

欧米茄-9 有许多益处，包括 ：

• 预防心血管疾病，特别是通过增加 "好 "胆固醇（高密度脂蛋白），降低 "坏 "胆固醇（低密度脂蛋白），同时进行适度和长期的体育锻炼。
• 降低血压
• 更好地控制 血糖
• 最后，它们是神经系统细胞的重要组成部分

富含欧米茄-9 的成分

欧米茄-9 存在于 ：

• 橄榄油（每 100 克 71 克）
• 澳洲坚果油（每 100 克含 50 克）
• 菜籽油（每 100 克含 55.2 克）
• 榛子（每 100 克含 45.7 克）
• 杏仁（每 100 克 32.7 克）
• "(《世界人权宣言》) 油料 一般（巴西坚果、山核桃、夏威夷果......）
• 黄油（每 100 克 18.1 克）
• 羊肉（每 100 克含 12.3 克）
• 鸭肉（每 100 克含 10.1 克）
• 牛油果（每 100 克含 10 克）
• 黑巧克力（每 100 克含 7.1 克）

还应指出的是，动物脂肪中也含有欧米伽-9。 为了尽量简单明了，以下是一些常见肉类的欧米伽-9 含量，不过其含量取决于所选的肉块、使用的养殖方法和其他参数：

猪肉（带脂肪的肋排或里脊肉）

• 欧米茄-9 ： ~5 至 10 克/100 克
• 比率 脂质 总计 ： ~15 至 30 克，视切割情况而定
• 请注意： 猪肉是欧米伽-9 含量最丰富的肉类之一，尤其是里脊肉或猪肚等肥肉。

鸡肉（带皮鸡腿）

• 欧米茄-9 ： ~3 至 7 克/100 克
• 总血脂水平 ： ~10 至 20 克，视零件而定
• 请注意： 鸡肉的皮和皮下脂肪中含有更多的欧米伽-9。

牛肉（主菜或肋排）

• 欧米茄-9 ： ~3 至 6 克/100 克
• 总血脂水平 ： ~10 至 25 克，视切割情况而定
• 请注意： 草饲牛肉的欧米伽-9 含量可能略低，但饱和脂肪和不饱和脂肪之间的平衡更好。

明确这一点很重要，因为肉类，尤其是肥肉，和整个脂肪一样，都遭受了妖魔化的浪潮。然而，肉类所含脂肪的脂质成分并不一定与橄榄油等高贵植物油的脂质分布相悖。

此外，动物脂肪还可用作烹饪脂肪，在饮食中能量不足时增加脂肪摄入量。 生酮 例如以下是动物脂肪与橄榄油或鳄梨油等其他脂肪的欧米茄-9 含量对比：

• 橄榄油 ： ~70 至 80 克欧米加-9/100 克
• 鳄梨油 ： ~60 至 70 克/100 克
• 澳洲坚果 ： ~40 至 50 克/100 克
• 猪脂肪（猪油） ： ~40 至 50 克/100 克
• 牛肉脂肪（牛油） 🐄 : 35-45% 欧米伽-9
• 鸡脂肪 🐓 : 35-45% 欧米伽-9
• 羊肉脂肪 🐑 : 30-40% 欧米伽-9
• 黄油 🧈 : 20-30% 欧米伽-9

欧米伽-6，存在于多元不饱和脂肪酸中

欧米伽-6 的前体是亚油酸（不要与属于欧米伽-3 家族的α-亚麻酸或 ALA 混淆）。

亚油酸是 一种必需脂肪酸这是因为人体不知道如何产生它。不过，欧米伽-6 不应过量摄入，因为它们的有益作用可能会随之消失。在标准的西方饮食中，欧米伽-6 脂肪酸过量，了解了哪些食物中含有欧米伽-6 脂肪酸，您很快就会明白其中的原因。

正如您所看到的 脂质这都是一个比例和微妙的问题。

欧米茄-6 的益处

欧米伽-6 脂肪酸在......中发挥着重要作用：

• 适量摄入可增强免疫功能
• 神经系统如何运作
• 心血管功能，尤其是降低患冠心病的风险，以及对抗血液中过量的胆固醇。
• 表皮的完整性
• 繁殖
• 它还被认为对伴有或不伴有多动症的注意力缺陷障碍（ADHD）有效。

富含欧米伽-6 的食物

奥米加 6 存在于 ：

• 葡萄籽油、亚麻籽油、葵花籽油、小麦胚芽油和玉米油
• 开心果、榛子、杏仁、花生。
• 在鸡蛋中，尤其是那些没有喂食亚麻籽的母鸡所产的鸡蛋，亚麻籽富含α-亚麻酸 (ALA)，因此也富含欧米伽-3。因此，布隆尼斯建议您选择带有 "Bleu-Blanc-Coeur "标签的有机鸡蛋，该标签证明母鸡食用了富含欧米伽-3 的食物。
• 肉类（猪肉和鸡肉），尤其是用玉米或大豆喂养的动物
• 谷物
• 许多加工产品，例如薯片

给你一个概念：

• 一份 3 个大鸡蛋含有 2.25 克欧米加-6 脂肪酸。
• 150 克鸡肉：2 克。
• 30 克核桃：12 克

在此简要介绍一下带有博朗-克œ尔标签的鸡蛋的重要性，尤其是对运动爱好者或煎蛋或煮蛋爱好者而言。一只母鸡在实验中喂食了非常丰富的亚麻籽，所产的鸡蛋中含有 5 到 6 % 的 ALA 和 2 % 的二十二碳六烯酸 (DHA)（亚麻籽的长链衍生物）。因此，这些鸡蛋中的欧米伽-6 和欧米伽-3 的比例非常好，为 3.4（我们很快就会讨论欧米伽-6 和欧米伽-3 的理想比例，但要明确的是，摄入的欧米伽-6 比欧米伽-3 多 3.4 倍左右是一件非常好的事情。多摄入 10 倍则是非常糟糕的事情）。此外，亚麻籽含有足够的 维生素E 以保护欧米伽-3 不被氧化。

在大多数西方国家，omega-6 的摄入量比omega-3（另一种多不饱和脂肪酸）的摄入量要高（太高）。

事实上，医学研究已经证实了这一假设：与欧米茄-3 相比，高水平的欧米茄-6 会促进疾病的发生，尤其是心血管疾病。

根据 2010 年法国的一项研究人们认为，长期过量摄入欧米伽-6 和缺乏欧米伽-3 会导致一代又一代人肥胖。 法国 2013 年的另一项研究 研究还证实，孕期饮食中欧米茄-6 的含量高于欧米茄-3 的含量，会导致孩子的精神运动能力较差。

奥米加-3，也是多元不饱和脂肪酸

奥米加-3 是α-亚麻酸（ALA）。这种营养素是人体正常运作所必需的，因为人体无法产生这种营养素。ALA 还能使人体合成另外两种欧米伽-3，即二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），它们对人体有诸多益处。

因此，欧米伽-3 必须来自饮食，而事实证明，西方国家的大多数饮食都缺乏欧米伽-3。

根据官方建议，我们每天应摄入 500 毫克至 1000 毫克的欧米伽-3，其摄入量应占卡路里摄入量的 1.3 至 1.9%。但需要注意的是 新营养学校的某些科学家 建议每天摄入 1 至 3 克海洋欧米伽-3 和 2 至 3 克植物欧米伽-3。

欧米茄-3 的益处

• 在构建神经组织和视网膜方面的作用：它们被认为对认知障碍、抑郁和黄斑变性（视力减退）有积极作用。
• 具有降甘油三酯的作用，可作用于心血管系统并稀释血液。
• 减少胰岛素抵抗，有助于预防糖尿病和肥胖症。
• 预防大脑退化性疾病（老年痴呆症）。
• 减轻慢性疾病（多发性关节炎、鼻窦炎等）以及肌腱炎和肌肉创伤的炎症反应。
• 它们被认为有助于保护免疫系统，防止哮喘的发生。

与欧米茄-6 结合，它们还在......中发挥作用：

• 细胞繁殖
• 合成类似激素的介质（前列腺素、白三烯）、
• 基因表达调控：抑制或激活。在这个 "游戏 "中，欧米伽-3 会激活某些参与脂肪分解（甘油三酯分解）的酶编码基因的翻译。

富含欧米伽-3 的食物

• 油性鱼类（鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼）。
• 鱼肝油、菜籽油或亚麻籽油
• 富含 Omega-3 的鸡蛋（来自喂食亚麻籽和/或散养的蓝白心标母鸡）。
• 大虾、海鲜
• 某些坚果，如核桃。
• 奇亚籽、亚麻籽和大麻籽
• 蔬菜 绿叶菜（莴苣、卷心菜）。

欧米伽-3/欧米伽-6/欧米伽-9 的比例是多少？

对这一命运攸关的问题 这三种脂肪酸的推荐比例是多少？.正如我们前面提到的，有两种多不饱和脂肪酸是人体 "必需 "的，因为人体无法从其他任何东西中合成它们：

• 第一种是亚油酸，来自欧米茄-6 家族
• 第二种是ω-3 家族中的α-亚麻酸。

只不过，如上所述，大多数西方国家的欧米伽-6 摄入量即使不是太高，也绰绰有余。相反，欧米伽-3的摄入量却不足。

这就对了、 理想的欧米茄-3/欧米茄-6 比例应该是 1/4 左右，而目前的比例是......1/30！ 换句话说

• 我们摄入的欧米伽-6 不应超过欧米伽-3 的 4 倍。
• 只不过，在发达国家，我们目前的消费量是其 30 倍之多！

这种失衡会导致易患心血管疾病、心脏病和中风。 过敏性疾病 和 炎症性.

如何恢复欧米伽-3/欧米伽-6 的平衡？

要缩小欧米伽-3 和欧米伽-6 之间的差距，您只需在饮食中增加富含欧米伽-3 的食物。换句话说，增加油鱼、菜籽油或亚麻籽油、富含欧米伽-3 的鸡蛋、虾、奇亚籽、核桃等的摄入量......而控制，当然不是杜绝富含欧米伽-6 的食物的摄入量。

在大多数饮食中（现代饮食： 低碳水化合物, 地中海我们面临的挑战仅仅是如何保证摄入足够的欧米茄-9 和欧米茄-3，前者占人体所需脂类的绝大部分，而后者很可能是人类健康长寿的关键因素。

理想情况下，每天的脂肪酸摄入量应如下所示：

• 50 % 欧米伽-9 脂肪酸（橄榄油、鳄梨、杏仁、核桃、肉类）
• 20% 欧米伽-6 脂肪酸（蛋、肉，可能还有谷物）
• 5% 欧米伽-3 脂肪酸（油性鱼、鱼肝油、对虾）
• 和饱和脂肪酸（肉类、乳制品、黄油、椰子油）25%

请注意，这并不是说您应该吃 50% 的橄榄油和鳄梨，而是说您摄入的脂肪中应该有 50% 来自橄榄油、鳄梨或油籽。别担心，脂肪的摄入量很快就会增加。

此外，我们还注意到，ω-9 脂肪酸所占的大部分比例、通过鱼类摄入的必要的ω-3 脂肪酸（尽管与其他脂肪酸相比摄入量较少）以及相对适度和可控的肉类和蛋类摄入量，正好与ω-9 脂肪酸的摄入量和ω-3 脂肪酸的摄入量相吻合。 地中海饮食因此，所有这些数据都是一致的，理想饮食的拼图正在逐渐拼接起来。因此，所有这些数据都是一致的，理想饮食的拼图正在逐渐拼合。

总结一下...

为了让您不至于迷失在所有这些概念中，并安心地吸收这些比例，在此快速提醒您有关脂肪酸的知识。

• 反式脂肪酸：禁止使用！
• 饱和脂肪酸（肉类、乳制品、黄油、椰子油）：约占脂肪摄入量的 25%。
• 单不饱和脂肪酸 = ω-9（橄榄油、鳄梨、杏仁、核桃）：占脂肪摄入量的 50%。
• 多不饱和脂肪酸 = ω-6（鸡蛋、肉类、谷物）：占脂肪摄入量的 20%。
• 多不饱和脂肪酸 = ω-3（肥鱼、鱼肝油、对虾）：占脂肪摄入量的 5%。

换句话说，欧米伽-6 和欧米伽-3 都包含在多不饱和脂肪酸中。为简化起见，这里总结了从最高到最低的建议摄入量：

欧米伽-9（50%） > 饱和脂肪酸（25%） > 欧米伽-6（20%） > 欧米伽-3（5%）

实际上，要实现这一目标，您只需从地中海式饮食中汲取灵感，一般来说，也可从以下饮食中汲取灵感 蓝区 (我们稍后再谈这个问题），而omega-9 通常占据重要位置，它们通过大量食用橄榄油沙拉、油籽或鳄梨、大量食用鱼和未经处理的母鸡所产的鸡蛋，以及适量食用乳制品和肉类。

如果我们的饮食以西方人的常规饮食为基础，我们就需要大幅增加omega-3和omega-9的摄入量，稳定或减少omega-6的摄入量。首先要掌握的技巧之一就是选择正确的烹调油和脂肪，以及如何使用它们。但事实上，油脂是否应该烹饪，如果是，应该烹饪哪些油脂？

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