脂肪：欧米茄 3、欧米茄 6 和欧米茄 9 的正确比例

正如我们在 关于脂质的章节的 脂肪被不公正地排除在西方饮食之外，但是 对人体正常运作至关重要.这些 脂质 分为三类、 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸.

特别是后两类 脂质 在本章中，我们将关注两种脂肪酸，即单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸富含欧米伽-9，而多不饱和脂肪酸富含欧米伽-3 和欧米伽-6。

诀窍在于努力实现 欧米茄-3、欧米茄-6 和欧米茄-9 的最佳比例.欧米伽是某些脂肪酸中含有的物质，每种欧米伽都有自己的优缺点，因此它们之间的平衡对健康非常重要。

欧米茄-9，单不饱和脂肪酸

欧米伽-9 存在于单不饱和脂肪酸中.欧米茄-9 并非必需脂肪酸，因为人体能够从其他饱和脂肪酸中合成它，但这并不妨碍它对健康的重要性。因此，不要过量摄入，但也不要剥夺自己的健康。欧米伽-9 脂肪酸的建议日摄入量约为 20 至 30 克/天。

欧米茄-9 的益处

欧米茄-9 有许多益处，包括 ：

• 预防心血管疾病，特别是通过增加 "好 "胆固醇（高密度脂蛋白），降低 "坏 "胆固醇（低密度脂蛋白），同时进行适度和长期的体育锻炼。
• 降低血压
• 更好地控制 血糖
• 最后，它们是神经系统细胞的重要组成部分

富含欧米茄-9 的成分

欧米茄-9 存在于 ：

• 橄榄油（每 100 克 71 克）
• 澳洲坚果油
• 菜籽油（每 100 克含 55.2 克）
• 榛子（每 100 克含 45.7 克）
• 杏仁（每 100 克 32.7 克）
• 一般油籽（巴西坚果、山核桃、澳洲坚果等）
• 黄油（每 100 克 18.1 克）
• 羊肉（每 100 克含 12.3 克）
• 鸭肉（每 100 克含 10.1 克）
• 牛油果（每 100 克含 10 克）
• 黑巧克力（每 100 克含 7.1 克）

欧米伽-6，存在于多元不饱和脂肪酸中

欧米伽-6 的前体是亚油酸（不要与属于欧米伽-3 家族的α-亚麻酸或 ALA 混淆）。

亚油酸是 一种必需脂肪酸这是因为人体不知道如何产生它。不过，欧米伽-6 不应过量摄入，因为它们的有益作用可能会随之消失。在标准的西方饮食中，欧米伽-6 脂肪酸过量，了解了哪些食物中含有欧米伽-6 脂肪酸，您很快就会明白其中的原因。

正如您所看到的 脂质这都是一个比例和微妙的问题。

欧米茄-6 的益处

欧米伽-6 脂肪酸在......中发挥着重要作用：

• 适量摄入可增强免疫功能
• 神经系统如何运作
• 心血管功能，尤其是降低患冠心病的风险，以及对抗血液中过量的胆固醇。
• 表皮的完整性
• 繁殖
• 它还被认为对伴有或不伴有多动症的注意力缺陷障碍（ADHD）有效。

富含欧米伽-6 的食物

奥米加 6 存在于 ：

• 葡萄籽油、亚麻籽油、葵花籽油、小麦胚芽油和玉米油
• 开心果
• 在鸡蛋中，尤其是那些没有喂食亚麻籽的母鸡所产的鸡蛋，亚麻籽富含α-亚麻酸 (ALA)，因此也富含欧米伽-3。因此，布隆尼斯建议您选择带有 "Bleu-Blanc-Coeur "标签的有机鸡蛋，该标签证明母鸡食用了富含欧米伽-3 的食物。
• 肉类（猪肉和鸡肉），尤其是用玉米或大豆喂养的动物
• 谷物
• 许多加工产品，例如薯片

在此简要介绍一下带有博朗-克œ尔标签的鸡蛋的重要性，尤其是对运动爱好者或煎蛋或煮蛋爱好者而言。在实验中，饲喂亚麻籽含量非常高的母鸡所产的鸡蛋含有 5 到 6 % 的 ALA 和 2 % 的二十二碳六烯酸 (DHA)，后者是亚麻籽的长链衍生物。因此，这些鸡蛋中的欧米伽-6 和欧米伽-3 的比例非常好，为 3.4（我们很快就会讨论欧米伽-6 和欧米伽-3 的理想比例，但要明确的是，摄入的欧米伽-6 比欧米伽-3 多 3.4 倍左右是非常好的事情。多摄入 10 倍则是非常糟糕的事情）。此外，亚麻籽含有足够的 维生素E 以保护欧米伽-3 不被氧化。

在大多数西方国家，omega-6 的摄入量比omega-3（另一种多不饱和脂肪酸）的摄入量要高（太高）。

事实上，医学研究已经证实了这一假设：与欧米茄-3 相比，高水平的欧米茄-6 会促进疾病的发生，尤其是心血管疾病。

根据 2010 年法国的一项研究人们认为，长期过量摄入欧米伽-6 和缺乏欧米伽-3 会导致一代又一代人肥胖。 法国 2013 年的另一项研究 还证实，孕期饮食中欧米茄-6 的含量高于欧米茄-3 的含量，会导致孩子的精神运动能力较差。

• 一份 3 个大鸡蛋含有 2.25 克欧米加-6 脂肪酸。
• 150 克鸡肉：2 克。
• 30 克核桃：12 克

奥米加-3，也是多元不饱和脂肪酸

奥米加-3 是α-亚麻酸（ALA）。这种营养素是人体正常运作所必需的，因为人体无法产生这种营养素。ALA 还能使人体合成另外两种欧米伽-3，即二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），它们对人体有诸多益处。

因此，欧米伽-3 必须来自饮食，而事实证明，西方国家的大多数饮食都缺乏欧米伽-3。

根据官方建议，我们每天应摄入 500 毫克至 1000 毫克的欧米伽-3，它们应占卡路里摄入量的 1.3 至 1.9%。但需要注意的是 新营养学校的某些科学家 建议每天摄入 1 至 3 克海洋欧米伽-3 和 2 至 3 克植物欧米伽-3。

欧米茄-3 的益处

• 在构建神经组织和视网膜方面的作用：它们被认为对认知障碍、抑郁症和黄斑变性（视力减退）有积极作用。
• 具有降甘油三酯的作用，可作用于心血管系统并稀释血液。
• 减少胰岛素抵抗，有助于预防糖尿病和肥胖症。
• 预防大脑退化性疾病（老年痴呆症）。
• 减轻慢性疾病（多发性关节炎、鼻窦炎等）以及肌腱炎和肌肉创伤的炎症反应。
• 它们被认为有助于保护免疫系统，防止哮喘的发生。

与欧米茄-6 结合，它们还在......中发挥作用：

• 细胞繁殖
• 合成类似激素的介质（前列腺素、白三烯）、
• 基因表达调控：抑制或激活。在这个 "游戏 "中，欧米伽-3 会激活某些参与脂肪分解（甘油三酯分解）的酶编码基因的翻译。

富含欧米伽-3 的食物

• 油性鱼类（鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼）。
• 鱼肝油、菜籽油或亚麻籽油
• 富含 Omega-3 的鸡蛋（来自喂食亚麻籽和/或散养的蓝白心标母鸡）。
• 虾、鱼糜
• 坚果（核桃、榛子、杏仁、腰果和开心果），适量食用，因为它们含有大量热量。
• 奇亚籽
• 蔬菜 绿叶菜（莴苣、卷心菜）。

欧米伽-3/欧米伽-6/欧米伽-9 的比例是多少？

对这一命运攸关的问题 这三种脂肪酸的推荐比例是多少？.正如我们前面提到的，有两种多不饱和脂肪酸是人体 "必需 "的，因为人体无法从其他任何东西中合成它们：

• 第一种是亚油酸，来自欧米茄-6 家族
• 第二种是ω-3 家族中的α-亚麻酸。

只不过，如上所述，大多数西方国家的欧米伽-6 摄入量即使不是太高，也绰绰有余。相反，欧米伽-3的摄入量却不足。

这就对了、 理想的欧米茄-3/欧米茄-6 比例应该是 1/4 左右，而目前的比例是......1/30！ 换句话说

• 我们摄入的欧米伽-6 不应超过欧米伽-3 的 4 倍。
• 只不过，在发达国家，我们目前的消费量是其 30 倍之多！

这种失衡会导致易患心血管疾病、心脏病和中风。 过敏性疾病 和 炎症性.

如何恢复欧米伽-3/欧米伽-6 的平衡？

要缩小欧米伽-3 和欧米伽-6 之间的差距，你所要做的就是在饮食中增加富含欧米伽-3 的食物。换句话说，多吃油鱼、菜籽油或亚麻籽油、富含欧米伽-3 的鸡蛋、虾、奇亚籽、核桃、榛子、杏仁等。

理想情况下，每天的脂肪酸摄入量应如下所示：

• 50 % ω-9 脂肪酸（橄榄油、鳄梨、杏仁、核桃）
• 20% 欧米伽-6 脂肪酸（鸡蛋、肉类、谷物）
• 5% 欧米伽-3 脂肪酸（油鱼、鱼肝油、对虾）
• 和饱和脂肪酸（肉类、乳制品、黄油、椰子油）25%

请注意，这并不是说您应该吃 50% 的橄榄油和鳄梨，而是说您摄入的脂肪中应该有 50% 来自橄榄油、鳄梨或油籽。别担心，有了 脂质它上升得很快。

此外，我们还注意到，ω-9 脂肪酸的大部分比例、通过鱼类摄入的必要的ω-3 脂肪酸（尽管与其他脂肪酸相比数量较少）以及相对适度和有控制的肉类和蛋类摄入量，正好与ω-9 脂肪酸的摄入量和ω-3 脂肪酸的摄入量相吻合。 地中海饮食因此，所有这些数据都是一致的，理想饮食的拼图正在逐渐拼接起来。因此，所有这些数据都是一致的，理想饮食的拼图正在逐渐拼合。

总结一下...

为了让您不至于迷失在所有这些概念中，并安心地吸收这些比例，在此快速提醒您有关脂肪酸的知识。

• 反式脂肪酸：禁止使用！
• 饱和脂肪酸（肉类、乳制品、黄油、椰子油）：约占脂肪摄入量的 25%。
• 单不饱和脂肪酸 = ω-9（橄榄油、鳄梨、杏仁、核桃）：占脂肪摄入量的 50%。
• 多不饱和脂肪酸 = ω-6（鸡蛋、肉类、谷物）：占脂肪摄入量的 20%。
• 多不饱和脂肪酸 = ω-3（肥鱼、鱼肝油、对虾）：占脂肪摄入量的 5%。

换句话说，欧米伽-6 和欧米伽-3 都包含在多不饱和脂肪酸中。为简化起见，这里总结了从最高到最低的建议摄入量：

欧米伽-9（50%） > 饱和脂肪酸（25%） > 欧米伽-6（20%） > 欧米伽-3（5%）

实际上，要实现这一目标，您只需从地中海式饮食中汲取灵感，一般来说，也可从以下饮食中汲取灵感 蓝区 (我们稍后再谈这个问题），而omega-9 通常占据重要地位，它们通过大量食用橄榄油沙拉、油籽或鳄梨、大量食用鱼和未经处理的母鸡所产的鸡蛋，以及适量食用乳制品和肉类。

如果我们的饮食以西方人的常规饮食为基础，我们就需要大幅增加omega-3和omega-9的摄入量，稳定或减少omega-6的摄入量。首先要掌握的技巧之一就是选择正确的烹调油和脂肪，以及如何使用它们。但事实上，油脂是否应该烹饪，如果是，应该烹饪哪些油脂？

下一章：如何烹饪脂肪。