地中海饮食--世界上最健康的饮食之一：定义、食物、益处、观点和总结

大家好，欢迎阅读我们的主要指南的摘要和导言。 地中海饮食构成 Blooness 指南的支柱之一，理想饮食指南.需要提醒的是，本指南是一种白皮书、 总结现有的最理想的健康饮食方式和新发现的数字.

它以几个主要支柱为基础，包括 低到适度的碳水化合物饮食，我们已经在多个章节中对此进行了详细介绍和这里的大柱子上的 地中海饮食其中一种 世界上最健康的饮食如果与受控制的 碳水化合物这将是优化你的健康和体重的一个非常有效的方法。接下来还有其他主要支柱，但我们会在适当的时候再讨论它们。

您可以在本文底部找到地中海饮食终极指南的摘要。

在本文中，您将学习如何 简要介绍地中海饮食、其假定的和经证实的健康益处以及构成地中海饮食的食物.这是对我们接下来要逐章详述的内容的一种介绍，本节专门讨论这种饮食，本页末尾有摘要。

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为什么选择地中海饮食？

地中海饮食与心血管健康、长寿以及身心健康息息相关。 因此，它一直吸引着营养学家和营养爱好者。事实上，地中海饮食和冲绳饮食仍然被科学界的大部分人认为是世界上最好的两种饮食。

就我们而言，我们努力从这些食物中汲取精华，丰富了 Blooness 指南第一步是将它与适量碳水化合物饮食结合起来，正如我们刚才提到的，适量碳水化合物饮食是我们指南的主要部分，随后再与其他类型的饮食结合起来，这将完成我们的指南。

地中海饮食的理念是利用它作为 "人类理想饮食 "的一部分所能提供的所有益处。事实上，根据经验，我们可以 列举地中海地区的食物我们知道，对于生活在或曾经生活在地中海沿岸地区的人们来说，它们很可能是健康的载体，因为那时他们还没有大规模消费和工业产品。

通过评估 全球最健康食品清单让它们成为我们日常生活的一部分，我们就能帮助提高我们的生活质量。 我们的总体健康状况.这就是我们要在这一主要部分努力做到的 Blooness 指南.

不过，在拟定这份清单，并用一章的篇幅介绍每一组主要成分之前，我们不能不对这一重大主题进行适当的介绍。首先，我们要明确这种饮食的内容，它与低碳水化合物饮食的区别，尤其是它与低碳水化合物饮食的关系，这也是本指南的支柱之一，我们还要简要回顾一下低碳水化合物饮食的优点和历史。

让我们先从它的优点说起，因为如果这种饮食方式受到媒体的好评，就值得我们记住它的原因。

地中海饮食有哪些好处？

以下是地中海式饮食的一些好处。"快"，是因为地中海式饮食的好处在科学上是毋庸置疑的，网络上有很多信息和新的研究都指向这个方向，在这里一一列举会花太多时间。

更重要的是，根据不断涌现的科学数据，有地中海饮食习惯的人患癌症、炎症性疾病、超重、代谢综合征等病例较少。

事实上，没有一种单一的饮食可以让我们以客观可靠的方式实现健康目标，并保证取得成效。这一方面是因为有许多不同的地中海饮食，另一方面是因为研究都是基于观察。

尽管如此，在实践中，各种营养学家使用的方法包括 拟 饮食习惯 传统 某些民族的 地中海 以便 获益 在健康方面。

该系统的应用有一个明确的目标，即使它没有得到保证：那就是通过预防心血管疾病、癌症和其他退化性或代谢性疾病，延长预期寿命。 换句话说，它包括为人体提供在地中海地区食用的食物，特别是在 20 世纪，我们看到地中海地区的人均寿命非常长，某些疾病的发生率很低，甚至没有，而这些疾病在其他发达社会是很常见的。

 

地中海饮食的定义

让我们看看维基百科是怎么说的：

Le 地中海饮食又称 克里特饮食 或 地中海饮食 是地中海周边一些国家的传统饮食习惯，其特点是大量食用 水果 蔬菜, 脉冲全麦谷物、香草和橄榄油适量食用奶制品、鸡蛋和葡萄酒，限量食用鱼类，少量食用肉类。

换句话说，地中海饮食将以下方面放在首位 水果、蔬菜、豆类、全麦谷物和脂肪 尤其是橄榄油。这种饮食几乎可以被称为 "灵活主义"，因为它的大部分摄入量都来自食物。 蛋白 豆类和全麦谷物的大量消费确保了这一点。

地中海饮食促进 植物消耗量饮食应以均衡膳食为基础，以优质脂肪（主要是多不饱和脂肪）和全麦谷物为主。相反，作为现代西方饮食基础的红肉、糖和工业产品（不仅如此），其地位非常有限。

来源 ： 学期

除了食物本身的性质，我们还应该注意到 如何种植质量。因此，在 蓝区 一般来说，当然在地中海地区，食物来自于 当地的季节性农业，采用传统工艺，食品加工相对较少。 提醒大家 蓝区 这个概念将世界上预期寿命远高于全球平均水平的地区和 "文明病"（糖尿病、癌症、高血压、甲状腺疾病等）比其他地区少见的地区组合在一起。我们可以认为，地中海的大部分地区都属于这些蓝区。

然后，除了食物，研究人员还介绍了地中海生活方式，即蓝区生活方式。这种生活方式的特点是经常进行适度的体育锻炼、沐浴阳光、依恋社区，更普遍的是对生活充满热情。

最后，地中海饮食并不是减肥饮食，它主要是为了健康。不过，附带的后果之一是超重者的体脂会长期减少。

2010 年 11 月 16 日，"地中海饮食 "作为 "一整套技能、知识、做法和传统 "被列入教科文组织人类非物质文化遗产代表作名录。

 

地中海饮食的起源

它的前身是 "克里特饮食.两位医生兼科学家塞尔日-雷诺（Serge Renaud）和米歇尔-德-洛热里（Michel de Lorgeril）在其他科学家的帮助下，完成了著名的 "侏罗纪公园 "项目，使侏罗纪公园声名鹊起。 里昂饮食心脏研究.

这项研究在近四年的时间里，对 600 名心肌梗塞幸存者进行了地中海饮食有效性的测试。对照组遵循建议的营养建议以降低胆固醇，实验组遵循地中海饮食。结果不容置疑。 实验组心脏病发作的风险降低了 50 至 70%，心血管并发症（肺栓塞、中风等）减少，癌症减少，预期寿命延长。

此后，其他研究也证实了地中海饮食有益于一般健康的假设。

仅就食物而言，这是否意味着我们必须完全照搬这些地区的食物？数量如何？我们该如何去做？ 事情其实没那么简单稍后我们将深入探讨这些重要问题。在此之前，让我们先来看看地中海饮食与本指南所提倡的低卡饮食有什么不同，以及两者之间有什么联系。

 

地中海饮食和低碳水化合物生活方式

正如我们在序言中所说 地中海饮食已被公认为世界上最健康的饮食之一。 然而 在这种饮食中，脂肪摄入量最多可达 40% (与那些仍然认为脂肪有害健康的人相反），这与本指南迄今为止所阐述的内容是一致的。

不过，这个比例并不小、 大约 30% 的热量摄入可能来自碳水化合物，有时甚至更多 (这可能会让最刻苦的低碳水化合物饮食的边缘人感到惊讶）。

蛋白质、碳水化合物和蛋白质之间的比例相当平均。 脂质 会让许多生活方式倡导者感到不安 酮 或 低碳水化合物.然而，地中海饮食的精妙之处在于 为人体提供高质量的碳水化合物摄入量这与 20 世纪 60 年代以来现代社会经常食用的富含碳水化合物的食物形成鲜明对比。

因此，这种饮食方式与低碳水化合物饮食的共同点比你想象的要多得多。 在这两种情况下，目的都是让优质脂肪和优质蛋白质占据重要位置，而不是糖和不健康的碳水化合物。.

虽然地中海饮食确实比一般实行的低碳水化合物饮食含有更多的碳水化合物、 它偏爱含有以下成分的碳水化合物 低至中度血糖指数优质，作为地中海生活方式的一部分食用如上所述，这种生活方式的特点是 经常进行适度的体育活动以及对他人的开放态度。

换句话说，地中海饮食提供的碳水化合物与我们在西方发达国家习惯食用的碳水化合物完全不同。白米饭、白面条、工业面汤和白汉堡包都不见了。地中海饮食 优先选择豆类、全麦谷物或少数水果提供的果糖.正如我们在 血糖指数篇它们对胰岛素的影响很小，不会降低胰岛素的功效。相反，它们在体内的释放速度更慢，而且比我们熟知的 "加工 "碳水化合物含有更丰富的保护性营养物质。

最后，地中海地区的居民习惯于户外工作和活动、 与发达国家随着第三产业的发展而形成的久坐不动的生活方式完全相反.因此，这些低 GI 的优质碳水化合物只会受到身体的欢迎，身体会毫无顾忌地燃烧它们。而在久坐不动的生活方式中摄入精制加工的碳水化合物，只会导致体重超标、能量不均、情绪波动和长期健康问题。

有了这些提醒，我们就可以认为地中海饮食在某种程度上是 适度碳水化合物饮食其特点是在以下方面做出了贡献 优质碳水化合物这改变了我们对碳水化合物及其对人体能量影响的看法。

更重要的是，这并不是在地中海饮食和低碳水化合物饮食之间进行 "选择 "的问题，而是将地中海饮食的精华融入到 "原始 "低碳水化合物饮食中。

事实上，低碳水化合物有不同的吃法。我们可以早上吃两个煮鸡蛋，中午吃鸡胸肉和一份扁豆，下午吃烤咸杏仁，晚上吃罐装金枪鱼配微波炉加热的西兰花，不加调料或其他配料。 香料.它虽然低碳水化合物，但却索然无味，缺乏有益健康的营养成分，是地中海饮食的对立面。更重要的是，它不能长期持续下去，因为 愉悦和唤醒感官是理想饮食的一部分，对健康和情绪至关重要.而这正是地中海饮食的精髓所在，如果仅仅是因为其食材的质量和独创性的话。

至于我们不想发胖的地中海饮食中碳水化合物的比例问题--这是一个明智的问题--在实践中，这将取决于你的能量消耗、你的经验、你的感受、正在进行的季节、当下的压力以及许多其他参数。这是一个技术性的重要话题，我们稍后再谈。在此期间，最重要的是根据您的能量消耗来调整碳水化合物的摄入量，例如，每 4 到 7 天让自己有一天可能摄入较多的碳水化合物，如果可能的话，摄入健康的碳水化合物，从而始终 "符合地中海饮食习惯"。

当我们还在等待所有的技术细节时，让我们从最基本的开始：下面是按食物种类列出的地中海不同地区的饮食摘要。

地中海饮食指南摘要

内容如下 免费 播客格式的地中海饮食指南（高级内容为音频格式）。 在为 Blooness 会员保留的文章中) :

提醒： 了解如何量化蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量，以获得最佳健康状态和苗条身材 - [会员区]

序言：蓝区

第 1 部分 纤维地中海饮食中的多酚和碳水化合物

第 2 部分：地中海饮食中的水果

第 3 部分：地中海饮食中的蛋白质和脂肪

第 4 部分：地中海饮食中的饮料

  • 地中海饮食中的饮料
  • 地中海饮食中的葡萄酒

第 5 部分：地中海饮食中的生活方式、能量和减肥

  • 地中海饮食应限制的食物
  • 地中海生活方式
  • 法国的悖论
  • 地中海饮食有益健康的原因和方式
  • 地中海饮食减肥法
  • 地中海饮食中的碳水化合物摄入量

结论

  • 关于地中海饮食的结论
  • 实践地中海饮食

总之，这是一个相当不错的计划，我们建议您从以下几个方面入手 蔬菜这就是当今社会的问题所在。

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