地中海饮食--水果和果糖终极指南：对健康有益还是有害？- [会员区]

水果是一个敏感问题水果是一个食物家族，具有不同程度的营养价值。 高糖 通过 果糖)，而有些水果的营养特性更接近于 蔬菜 而不是水果。由于水果的多样性，我们往往会混淆水果和蔬菜，滥用某些水果，而忽略了对我们更有益的其他水果。

因此，如果我们应该吃的格言 "每天 5 个水果和蔬菜 起初，"天然食品 "是鼓励公众多吃天然食品的一个好办法，但很快我们就发现自己必须更加谨慎。 受诱惑每天吃 4 种非常甜的水果和一种假蔬菜，这对我们的身体和健康都会造成影响。

注：下面为 Blooness 会员提供本课程的音频格式，在一般介绍之后。

此外，由于水果是天然食品，人们普遍认为它对健康有益。 这种说法有道理吗？水果真的有益于人体健康吗？

如果我们观察一下 1920 年至 1970 年间美国人的健康状况，就会发现在这一时期，美国人的心血管疾病流行最为严重。在 "追寻脂肪 "一章中，我们记得 心脏病发作的激增与食糖消费量的增加有关如果我们看看 20 世纪美国人的饮食，就会发现他们 水果大胃王蔬菜则少得多。

目的是 热带水果 如香蕉、柑橘类水果和菠萝，即来自天气一直很好的国家的水果，也就是夏季水果。 含糖量很高特别是 果糖, 我们将在本章介绍一种糖。

因此 美国代谢性疾病的增加以及更普遍的西方国家、 增加水果消费量以及更普遍的甜食和谷物产品。

当然，这其中还涉及其他因素，因果关系尚未确定，但科学已经证明，水果的形状、食用方法、个人体质和食用量不同，都可能对健康有害、 并不总是有益于人类健康.甚至可以说，超过一定的阈值、以一定的频率、根据所选水果的不同，食用这些水果可能会对身体造成毒害。

正如营养学中经常出现的情况一样，细节决定成败，在这里我们将用一个专门的章节来讨论这个问题。 一整章 Blooness 指南 对棘手的水果问题以回答是否对于健康、长寿和保持健康体重来说，它们是福是祸。

水果的定义

我们从 专门介绍地中海饮食中主要蔬菜的内容 有些在烹饪上被认为是蔬菜的植物实际上是水果。这些植物被归类为果实类蔬菜，如西红柿、鳄梨、橄榄和茄子。

这些食物在植物学上被认为是水果的原因是 q它们蕴含着植物的种子.这种特性使这些食品成为水果，而不考虑其含糖量。

事实上，果实是开花植物的可食用器官，这个器官--例如鳄梨或茄子--是花的后续器官，包含一粒或多粒种子。以牛油果为例，它含有一颗果核（因此也是一颗种子），它来自一朵受精的花（牛油果树的花）。因此，它是一种水果。

但也有一些例外，特别是香蕉，它本身不含种子、果核或种子，但体内有种子胚胎，不需要受精。香蕉植物是人类通过基因选择驯化的，这一过程已在谷物一章中讨论过，它可以自我繁殖。

由于 "水果 "的定义纯属植物学范畴，我们在讨论 "水果 "时往往会明确指出 水果加糖总量这些蔬菜包括西红柿、茄子和西葫芦等 "水果蔬菜"，它们的单糖含量要低得多。 大篇幅介绍地中海饮食中的蔬菜.最后，还有一类稍有不同的水果，富含 脂质 我们已经在本指南中介绍过这类食物。

这里的问题是，甜水果是否对人体有益，吃多吃少，对人体有什么影响？ 地中海饮食 在这个问题上。

地中海饮食中的水果

对以健康长寿而著称的人群的所谓地中海饮食的观察表明 这些地区的居民经常食用在最佳条件下种植的优质有机水果和蔬菜.

以及各种蔬菜（和果菜类蔬菜），它们构成了 "芒果之乡 "的支柱之一地中海饮食 (辣椒、西葫芦、西红柿、茴香、火箭菜、卷心菜）以及香草（欧芹、薄荷、罗勒），当然还有蔬菜。 药材 和 香料 除了最能保护健康的食物（大蒜、洋葱）之外，我们还有水果。

问题仍然是 水果和蔬菜的比例和优先次序.汽车 地中海食物金字塔的问题 随处可见、 因为它将蔬菜、水果、谷物、橄榄油、（优质）油籽、水果和蔬菜置于同一水平线上。 脉冲 草药、香料和芳香剂.这比从鱼、海鲜、肉、蛋或乳制品中摄入的蛋白质要多得多，这让主张古法饮食或 "the diet "的人懊恼不已。 生酮 有食肉倾向。

如果 这个食物金字塔的优点是把重点重新放在健康食品上 遗憾的是，在现代饮食中，无论是因为懒于烹饪，还是因为无知或漠不关心，它们都被忽视、遗忘和食用得太少、 值得称道的是，它认为水果和谷物等某些食品是 "每餐的主食"，但却没有对这些食品的数量，尤其是分配情况作更多的说明。

所有这些都提出了一些问题，其中包括：

• 您是否应该将水果或谷物作为三餐的主食，还是可以用豆类（通常能量含量较低）甚至不含碳水化合物的蔬菜来代替？ 碳水化合物 喜欢西兰花、卷心菜还是沙拉？
• 当克里特饮食谈到谷物或豆类是每餐的主食时，我们是在谈论作为质量前提的主食，即每餐或多或少都要有谷物或豆类，但如果我们愿意，可能数量很少，还是在暗示谷物或豆类应该在餐盘和饮食中占数量优势？

根据这些问题的答案，新陈代谢的后果也不完全相同。

一些肉食、生酮甚至更普遍的地中海平衡饮食的倡导者会支持这样的观点，即水果和谷物--尤其是目前在超市里可以买到的水果和谷物，由于人类对它们的对待，它们离它们的祖先越来越远--是最好的食用方法。 不应成为每餐的基础如果没有，至少在卡路里摄入方面没有。

有些人主张均衡摄入三种宏量营养素，而另一些人则认为，最好选择自己最喜欢的能量摄入盟友--碳水化合物或脂肪，并通过补偿的方式降低其中一种。

无论您选择哪种配方，地中海食物金字塔都无法为这些问题提供精确的答案，但它确实支持以下一般观点 豆类、谷物、水果和蔬菜，换句话说，所有植物都应成为每餐的基础。, 不知道该如何优先考虑每个食品家庭和 认为它们都是可以互换的，这并不简单否则，它就好得不真实了。

这不是一个指责食物金字塔的问题，因为正如我们之前所说的、 它的优点是让人们重新认识了一般健康食品与此形成鲜明对比的是，甜味、咸味零食中含有不健康的脂肪，或者蛋白质摄入量有时过高，超出了消费者的运动水平，而且蛋白质来自劣质肉类。

相反，这是一个根据当时所掌握的信息进行具体说明的问题、 适应当今世界的最佳现代地中海饮食是什么样的.

还有 水果问题 - 以及在较小程度上的谷物 是这个问题的一部分 相当复杂。

事实上，地中海饮食中吃的水果一般是葡萄、无花果、桃子、草莓、甜瓜、苹果、梨等。 吃这种水果的好处 他们在以下方面的贡献 保护性微量营养素 (维生素, 矿物多酚和抗氧化剂）、 从 纤维 适量的糖 与之相比，加工食品的甜食乐趣不仅热量高得多，脂肪含量也往往更高，无论这种甜食是自制的还是工业化生产的。

在味觉享受方面，水果不仅能为人体提供微量元素、 但它们也提供水只要吃的是新鲜的，而不是风干的、 稀释他们的能量摄入这是一件好事。

现在 问题是多久吃一次，吃多少 ?要回答这些问题，我们需要了解 人体如何代谢水果.我们将了解水果的新陈代谢与其他富含碳水化合物的食物有何不同，以及为什么吃太多水果会造成问题。水果所含的一种单糖与谷物或豆类中的葡萄糖截然不同，我们将看到，与表面现象相反，水果是碳水化合物的极佳来源、 这种被认为是天然的糖在高剂量下很快就会变成有毒物质.

最后，我们将看看 其消费对 血糖如果是，程度如何。这样，我们就能确定消费的时机是更合适还是更不合适。

最后，我们将 最有益健康的水果终极清单重要的是，每天定期养成健康的生活习惯，同时允许自己在喜欢的时候做一些事情。 80 到 90% 的健康生活习惯就能产生效果。

我们将从这些内容中学到什么

• 水果中含有哪种类型的糖？
• 葡萄糖、果糖和蔗糖有什么区别？
• 水果是否会影响血糖和胰岛素水平，是否会导致胰岛素抵抗？
• 吃太多水果会导致哪些健康问题？
• 从水果中提取并被工业界用作甜味剂的果糖是否会影响健康？
• 低碳水化合物饮食和地中海饮食应该选择什么水果？
• 水果对人体有益吗？
• 我每天应该吃多少水果？
• 哪种水果适合哪种饮食？

在本指南中，我们将一如既往地给事物下一个明确的定义，这不仅仅是为了教学，而是因为通过理解词语的含义，我们可以学会如何处理概念。