镁在低碳水化合物饮食（生酮饮食和低碳水化合物高脂肪饮食）中的重要性

随着 钾 尤其是钠、 的 镁 是 矿物 和必要的食物补充剂，作为低热量饮食的一部分。 碳水化合物 高脂肪.这就是为什么我选择在这一章的布隆尼斯饮食中重点介绍它。

镁的益处

需要提醒大家的是，镁参与以下功能的正常运作 神经系统您可以 减少皮质醇，调节水平衡，改善能量代谢.

它具有保护心脏和血管的作用，可增加 血管阻力.

它能增加 血钙因此 对肾结石的预防作用.

根据最近的研究通过提高脑镁增强学习和记忆能力神经元》，2010年1月28日)，它将参加 良好的记忆功能 并促进大脑的可塑性（大脑根据经验进行调整的能力）。

它具有以下特性 抗炎和抗过敏.

缺镁会加速细胞老化。在体育运动中，缺镁通常会导致成绩下降和恢复能力减弱。

一般来说，镁能提高人体的能量生产，特别是通过作用于线粒体的活动。它还有助于调节 血糖并有助于总结 蛋白.总之，它是人体绝对重要的电解质。

您可以在有关镁的章节中进一步了解镁的所有特性。

缺镁的原因

在法国，更普遍的是在发达国家，镁的平均摄入量远远低于建议水平。造成这种令人担忧的现象有几个原因。

首先，压力 - 现代社会的祸害之一--是镁的主要消耗者。肾上腺会释放包括肾上腺素在内的荷尔蒙，这些荷尔蒙会引起镁的分泌。 维生素 细胞内的 K。然而 维生素K 将镁赶出细胞。血液中多余的镁会随尿液被肾脏排出体外。

然后，饲料.除了用水烹饪会导致食物中所含的矿物质损失高达 50% 之外，其他恶化因素还包括土壤贫瘠化、使用有害化肥、食用精制产品以及减少食物中的矿物质含量。 蔬菜 绿色和其他 富含镁的成分.

最后，咖啡和酒精这些饮料在发达国家很受欢迎，每天都在饮用，但它们会减少人体对镁的吸收。

缺镁的后果 在专门讨论这种微量营养素的章节中已经提及这些症状很容易感觉到：

• 疲劳、倦怠、失眠、偏头痛、注意力难以集中 ；
• 焦虑、缺乏动力、士气低落、易怒、抑郁......；
• 抽筋、肌肉疼痛、运动后难以恢复、运动能力下降和眼皮跳。

提醒大家 人体自身无法合成镁.因此，必须向他提供 矿业 通过饮食或补充剂。

镁在低碳水化合物高脂肪饮食和生酮饮食中的作用

作为低碳水化合物饮食的一部分，建议摄入多少镁？

镁的建议日摄入量为 成人每天每公斤体重 6 毫克 中等活性，成人至少 360 毫克。

因此，对于体重约为 80 千克的成人来说，最低要求约为 每天 480 毫克.然而，运动员、妇女、青少年、孕妇或哺乳期妇女（雌激素水平的增加导致镁含量的下降）和老年人对镁的需求更大。

中推荐的许多食物 生酮 或至少低碳水化合物富含镁 这些食物包括黑巧克力、鲭鱼、奇亚籽、熟菠菜、鳄梨、巴西坚果、卷心菜、火箭菜、绿色蔬菜等。

然而，事实并非如此、 镁是人体许多功能的基石他们是低碳水化合物饮食方面的专家，更广泛地说，是新一轮的营养学家、 建议服用补充剂.事实上，镁元素略微过量一般不会有什么风险，而且还能带来很多好处，尤其是在压力大和/或运动量大的情况下。

因此，生酮饮食和低碳水化合物饮食的倡导者建议每天至少补充 400 毫克镁。

我应该选择什么镁来补充低碳水化合物或生酮饮食？

镁有多种类型，但大多数都有一定的缺点，包括生物利用率低和泻药作用。

生酮饮食专家一般建议使用 甘氨酸镁 因为它是生物利用率最高的形式之一。该系列中最受欢迎的是 Solgar 双甘氨酸镁 100 片每片 100 毫克。

在生酮饮食中一般建议补充的食物有 每天 400 毫克至 800 毫克.

其他新潮营养学家推荐柠檬酸镁，它的生物利用率非常高，但有时大剂量使用会有通便作用。 推荐品牌是 Stress Mag +。

最后 一些营养学家建议使用苏氨酸镁他们认为这种生物利用率最高。

Nutri&Co 品牌提供的镁是多种形式的组合从生物利用率的角度来看，这似乎是有意义的，因为它能最大限度地提高人体对镁的吸收率。

相反，您应该避免使用药店中最常见的镁，即 MagneB6（一种乳酸镁），以及 这可能会产生与预期相反的效果，特别是缺乏肌肉恢复和增加焦虑感.

换句话说，不要选择乳酸盐、分离酸盐、谷氨酸盐和氧化物，而要选择双甘氨酸盐、柠檬酸盐或苏氨酸盐。

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